आहार-विनाशक खाद्य पदार्थ
अगर आप अपना वजन देख रहे हैं तो डाइट-बस्टिंग फूड आपके खिलाफ काम करते हैं। इन खाद्य पदार्थों का स्वाद अच्छा हो सकता है, लेकिन इनमें पोषण कम और कैलोरी अधिक होती है। इनमें से कई खाद्य पदार्थ आपको भूख का एहसास कराते हैं क्योंकि इनमें फाइबर या प्रोटीन कम होता है। सामान्य तौर पर, आहार-विघटनकारी खाद्य पदार्थों को आपके समग्र आहार का बहुत छोटा हिस्सा बनाना चाहिए।
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ। अधिकांश उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कैलोरी होती है लेकिन थोड़ा पोषण होता है। इनमें से कई आहार-विनाशक खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर संतृप्त या ट्रांस वसा से बने होते हैं। इस प्रकार के वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। उदाहरण के लिए, पनीर और मक्खन में वसा ठोस होता है। इसके विपरीत, हृदय-स्वस्थ जैतून का तेल एक तरल वसा है। फिर भी, आपको हमेशा अपने हिस्से पर नियंत्रण रखना चाहिए, क्योंकि किसी भी वसा की अधिकता से वजन बढ़ सकता है।
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- वसायुक्त मांस, जैसे सॉसेज, बेकन, और पसलियां
- फुल-फैट चीज़ से बने व्यंजन, जैसे पिज़्ज़ा, बरिटोस, और मैक और चीज़
- तले हुए खाद्य पदार्थ
- संपूर्ण वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ, जैसे आइसक्रीम या पुडिंग
- क्रीम में तैयार खाद्य पदार्थ, जैसे क्रीमी सॉस और सूप
परिष्कृत अनाज। आहार बढ़ाने वाले साबुत अनाज के विपरीत, शोधन प्रक्रिया में इन अनाजों से अधिकांश पोषक तत्व और फाइबर छीन लिए गए हैं। नतीजतन, वे आपको भूखा छोड़ देते हैं।
परिष्कृत अनाज में शामिल हैं:
- सफ़ेद ब्रेड
- सफेद आटे से बना पास्ता
- सफेद चावल
उच्च कैलोरी पेय। मीठे पेय पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं।
- सोडा। एक 16-औंस (480 एमएल) चीनी सोडा के कैन में लगभग एक कुकी जितनी कैलोरी होती है।
- फलों का रस। अधिकांश फलों के रस में चीनी की मात्रा अधिक और फलों में कम होती है। बिना कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, सुक्रोज या सिरप के बिना 100% फलों के रस की तलाश करें। अपने सर्विंग साइज़ पर ध्यान दें, क्योंकि 100% जूस में अभी भी कैलोरी अधिक होती है। उनके पास अक्सर उतने पोषक तत्व नहीं होते जितने पूरे फल से निकाले जाते हैं। एक बेहतर विकल्प फल का एक टुकड़ा खाना है। जोड़ा गया फाइबर और बल्क आपको फुलर महसूस करने में मदद करेगा।
- खेल और ऊर्जा पेय। इनमें से कई पेय चीनी और कैलोरी में उच्च हैं। एनर्जी ड्रिंक्स में भी काफी मात्रा में कैफीन होता है। जब तक आप एक घंटे या उससे अधिक समय तक पसीना बहाने के लिए पर्याप्त व्यायाम नहीं करते, तब तक आप पानी पीने से बेहतर हैं। आप इन ड्रिंक्स के लो-कैलोरी वर्जन भी चुन सकते हैं।
- कॉफी पीता है। कॉफी अपने आप में कैलोरी में कम होती है। लेकिन एक बार जब आप उच्च वसा वाला दूध, मीठा स्वाद और व्हीप्ड क्रीम मिलाते हैं, तो कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है।
पके हुए माल। उच्च वसा, चीनी, और परिष्कृत अनाज, पेस्ट्री और बेक्ड डेसर्ट हर स्तर पर आहार-बस्टर हैं। इन खाद्य पदार्थों को सामयिक उपचार तक सीमित करें और सुनिश्चित करें कि आप अपने हिस्से के आकार को देखते हैं। इसमे शामिल है:
- डोनट्स
- Muffins
- स्कोनस
- केक
- कुकीज़
- ब्राउनीज़
व्यायाम सलाखों। इन सलाखों ने अपनी स्वस्थ प्रतिष्ठा अर्जित की हो सकती है क्योंकि वे आपको व्यायाम के लिए ऊर्जा देने के लिए बेचे जाते हैं। लेकिन उनमें से अधिकतर कैंडी बार की तरह हैं: फाइबर में कम, और चीनी, वसा और कैलोरी में उच्च। जब तक आपको दौड़ या प्रशिक्षण सत्र के बीच में कुछ त्वरित ऊर्जा की आवश्यकता न हो, ईंधन भरने के लिए एक स्वस्थ तरीके की तलाश करें।
क्रीम आधारित सूप। यदि आपके कप सूप में हैमबर्गर की कैलोरी और वसा प्रोफ़ाइल है तो सूप और सलाद का भोजन बनाने की सलाह उलटा पड़ सकती है। मशरूम बिस्क और कई चावडर जैसे मलाईदार सूप में 1 कप (250 एमएल) में लगभग 400 कैलोरी होती है। मिनस्ट्रोन जैसे शोरबा आधारित सूप में लगभग 100 कैलोरी होती है।
मलाईदार सलाद ड्रेसिंग। रैंच, पेपरकॉर्न और ब्लू चीज़ ड्रेसिंग एक स्वस्थ सलाद को उच्च वसा वाले भोजन में बदल सकते हैं। लेकिन आपको पूरी तरह से नॉनफैट जाने की जरूरत नहीं है। इसके बजाय, एवोकाडो, जैतून का तेल, या दही जैसे स्वस्थ वसा से बने एक चम्मच ड्रेसिंग का उपयोग करें। यदि आप क्रीमी ड्रेसिंग करना पसंद करते हैं, तो इसे ध्यान से मापें और अपने हिस्से को 1 से 2 बड़े चम्मच (15 से 30 एमएल) तक सीमित न करें।
शुगर-फ्री फूड्स। यदि आमतौर पर चीनी से बने भोजन को चीनी मुक्त लेबल किया जाता है, तो पोषण लेबल पर कैलोरी की जांच करें। अक्सर, चीनी की कमी को पूरा करने के लिए अतिरिक्त वसा और नमक मिलाया जाता है।
आलू। आलू डाइट-बस्टिंग है या डाइट-बूस्टिंग इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे कैसे पकाते हैं। एक पके हुए आलू में लगभग 120 कैलोरी होती है। आप इसके ऊपर ब्रोकली डाल सकते हैं और ऑलिव ऑयल से बूंदा बांदी कर सकते हैं। लेकिन एक बार जब आप आलू को फ्राई करते हैं या इसे हैश ब्राउन में बदल देते हैं, तो कैलोरी दोगुनी से अधिक और अस्वास्थ्यकर वसा नाटकीय रूप से बढ़ जाती है।
मेवे। फाइबर से भरपूर, नट्स दिल के लिए स्वस्थ वसा खाने का एक स्वादिष्ट तरीका है। लेकिन नट्स में कैलोरी भी अधिक होती है। एक कप कटे हुए मेवे में 700 से अधिक कैलोरी हो सकती है। प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ वसा की एक खुराक पाने के लिए, अपने आप को 1 से 2 बड़े चम्मच (15 से 30 एमएल) मूंगफली का मक्खन या बादाम या अखरोट जैसे एक छोटे मुट्ठी भर अनसाल्टेड नट्स तक सीमित रखें।
सूखे फल। सुखाने की प्रक्रिया पानी और बहुत अधिक मात्रा को दूर ले जाती है, जिससे सूखे फल में कैलोरी और चीनी में ताजे फल के समान हिस्से के आकार की तुलना में अधिक होता है। एक कप (150 ग्राम) सूखे अंजीर में 371 कैलोरी और 71 ग्राम चीनी होती है। इसकी तुलना 2 बड़े ताजे अंजीर से करें, जिसमें कुल 94 कैलोरी और 20 ग्राम चीनी होती है। अपने आहार को समाप्त किए बिना सूखे मेवे खाने की कुंजी है भाग नियंत्रण।
ग्रेनोला। यह एक और भोजन है जिसे छोटे हिस्से में सबसे अच्छा खाया जाता है। ग्रेनोला का एक कप (120 ग्राम) कम वसा वाले संस्करण में 343 कैलोरी से लेकर एक कप होममेड ग्रेनोला में 597 कैलोरी तक हो सकता है। कई व्यावसायिक संस्करणों में चीनी और वसा मिलाया गया है। सूखे मेवे और मेवों की तरह, ग्रेनोला फाइबर और पोषक तत्वों से भरा होता है। लेबल पढ़ें, सर्विंग साइज़ पर ध्यान दें, कैलोरी काउंट देखें और कम मात्रा में ग्रेनोला खाएं। आधा कप (60 ग्राम) या उससे कम नॉनफैट दही का एक कटोरा तैयार कर सकते हैं या ताजे फल के लिए एक स्वादिष्ट टॉपिंग बना सकते हैं।
मोटापा - आहार-विनाशक खाद्य पदार्थ; अधिक वजन - आहार-विनाशक खाद्य पदार्थ; वजन कम करना - आहार से दूर करने वाले खाद्य पदार्थ
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