डैश आहार को समझना

DASH आहार में नमक कम और फल, सब्जी, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी और लीन प्रोटीन से भरपूर होता है। DASH का मतलब उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण है। आहार सबसे पहले उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करने के लिए बनाया गया था। यह वजन कम करने का एक स्वस्थ तरीका भी है।

डीएएसएच आहार आपको पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने में मदद करता है।

यह सिर्फ एक पारंपरिक कम नमक वाला आहार नहीं है। डीएएसएच आहार कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम और फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, जो संयुक्त होने पर निम्न रक्तचाप में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए डीएएसएच आहार का पालन करने के लिए, आप खूब खाएं:

• बिना स्टार्च वाली सब्जियां और फल

आप मध्यम मात्रा में खाते हैं:

• वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
• साबुत अनाज
• दुबला मांस, कुक्कुट, सेम, सोया खाद्य पदार्थ, फलियां, और अंडे और अंडे के विकल्प
• मछली
• दाने और बीज
• हृदय-स्वस्थ वसा, जैसे जैतून और कैनोला तेल या एवोकाडो

आपको सीमित करना चाहिए:

• मिठाई और चीनी-मीठे पेय पदार्थ
• संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी, वसायुक्त भोजन, उष्णकटिबंधीय तेल, और सबसे अधिक पैक किए गए स्नैक्स
• शराब का सेवन

आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है। आपकी कैलोरी की जरूरतें आपकी उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर, चिकित्सा स्थितियों से प्रभावित होती हैं, और आप अपना वजन कम करने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं या नहीं। "ए डे विद द डैश ईटिंग प्लान" आपको यह ट्रैक करने में मदद करता है कि आप प्रत्येक प्रकार के भोजन की कितनी सर्विंग्स खा सकते हैं। 1,200 की योजनाएँ हैं; १,४००; १,६००; १,८००; 2,000; २,६००; और प्रति दिन 3,100 कैलोरी। डीएएसएच वजन घटाने में सहायता के लिए छोटे हिस्से और स्वस्थ भोजन की अदला-बदली का सुझाव देता है।

आप एक खाने की योजना का पालन कर सकते हैं जो प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) या 1,500 मिलीग्राम नमक (सोडियम) की अनुमति देता है।

डीएएसएच योजना का पालन करते समय, आपको इन खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना चाहिए:

• अतिरिक्त नमक वाले खाद्य पदार्थ (सोडियम) और खाद्य पदार्थों में नमक मिलाना
• शराब
• चीनी-मीठे पेय पदार्थ
• संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे कि संपूर्ण वसा वाले डेयरी और गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ
• पैकेज्ड स्नैक्स, जिनमें अक्सर वसा, नमक और चीनी की मात्रा अधिक होती है

इससे पहले कि आप अपने आहार में पोटेशियम बढ़ाएँ या नमक के विकल्प (जिसमें अक्सर पोटेशियम होता है) का उपयोग करें, अपने प्रदाता से जाँच करें। जिन लोगों को किडनी की समस्या है या जो कुछ दवाएं लेते हैं, उन्हें इस बात से सावधान रहना चाहिए कि वे कितने पोटेशियम का सेवन करते हैं।

डीएएसएच सप्ताह के अधिकांश दिनों में दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने की सलाह देता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि मध्यम-तीव्रता के स्तर पर प्रति सप्ताह कम से कम 2 घंटे और 30 मिनट की गतिविधियों को पूरा करना है। ऐसे व्यायाम करें जिनसे आपका दिल पंप हो जाए। वजन बढ़ने से रोकने में मदद के लिए, दिन में 60 मिनट व्यायाम करें।

डीएएसएच आहार का व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इस आहार योजना का पालन करने से मदद मिल सकती है:

• निम्न उच्च रक्तचाप
• हृदय रोग, दिल की विफलता और स्ट्रोक के जोखिम को कम करें
• टाइप 2 मधुमेह को रोकने या नियंत्रित करने में मदद करें
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार
• गुर्दे की पथरी की संभावना को कम करें

राष्ट्रीय हृदय, रक्त और फेफड़े संस्थान ने डीएएसएच आहार विकसित करने में मदद की। इसके द्वारा भी सिफारिश की जाती है:

• अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन
• अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश
• उच्च रक्तचाप के उपचार के लिए यू.एस. दिशानिर्देश

इस आहार का पालन करने से आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व मिलेंगे। यह वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए सुरक्षित है। यह संतृप्त वसा में कम और फाइबर में उच्च है, एक खाने की शैली जिसे सभी के लिए अनुशंसित किया जाता है।

यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है, तो इसे शुरू करने से पहले या वजन कम करने के लिए कोई आहार योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है।

डीएएसएच आहार खाने की योजना पर आप बहुत अधिक फल, सब्जियां और साबुत अनाज खा रहे होंगे। ये खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च होते हैं और फाइबर का सेवन बहुत जल्दी बढ़ाने से जीआई असुविधा हो सकती है। धीरे-धीरे बढ़ाएं कि आप प्रत्येक दिन कितना फाइबर खाते हैं और सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे तरल पदार्थ पीते हैं।

सामान्य तौर पर, आहार का पालन करना आसान होता है और आपको संतुष्ट महसूस करना चाहिए। आप पहले की तुलना में अधिक फल और सब्जियां खरीद रहे होंगे, जो तैयार खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक महंगा हो सकता है।

यदि आप शाकाहारी, शाकाहारी या लस मुक्त हैं तो आहार का पालन करने के लिए पर्याप्त लचीला है।

आप राष्ट्रीय हृदय, रक्त और फेफड़े संस्थान के वेब पेज "व्हाट इज द डैश ईटिंग प्लान?" पर जाकर शुरुआत कर सकते हैं। - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan।

आप डीएएसएच आहार के बारे में किताबें भी खरीद सकते हैं जिसमें आहार युक्तियाँ और व्यंजन शामिल हैं।

उच्च रक्तचाप - डैश आहार; रक्तचाप - डैश आहार

कम डीएम, राकेल डी। डीएएसएच आहार। इन: राकेल डी, एड। एकीकृत चिकित्सा. चौथा संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2018: अध्याय 89।

राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान की वेबसाइट। डैश खाने की योजना। www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan। 10 अगस्त, 2020 को एक्सेस किया गया।

विक्टर आरजी, लिब्बी पी। प्रणालीगत उच्च रक्तचाप: प्रबंधन। इन: जिप्स डीपी, लिब्बी पी, बोनो आरओ, मान, डीएल, टोमासेली जीएफ, ब्रौनवाल्ड ई, एड। ब्रौनवाल्ड्स हार्ट डिजीज: ए टेक्स्टबुक ऑफ कार्डियोवस्कुलर मेडिसिन. 11वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2019: अध्याय 47.

• डैश खाने की योजना