पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के बारे में तथ्य

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा एक प्रकार का आहार वसा है। यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ स्वस्थ वसा में से एक है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पौधे और पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे सैल्मन, वनस्पति तेल, और कुछ नट और बीज। संतृप्त और ट्रांस वसा के स्थान पर मध्यम मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड (और मोनोअनसैचुरेटेड) वसा खाने से आपके स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा संतृप्त वसा और ट्रांस वसा से अलग है। ये अस्वास्थ्यकर वसा हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है?

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। कोलेस्ट्रॉल एक नरम, मोम जैसा पदार्थ है जो अवरुद्ध या अवरुद्ध धमनियों (रक्त वाहिकाओं) का कारण बन सकता है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम होने से हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा शामिल हैं। ये आवश्यक फैटी एसिड हैं जो शरीर को मस्तिष्क के कार्य और कोशिका वृद्धि के लिए आवश्यक हैं। हमारा शरीर आवश्यक फैटी एसिड नहीं बनाता है, इसलिए आप उन्हें केवल भोजन से प्राप्त कर सकते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके दिल के लिए कई तरह से अच्छे हैं। वह मदद करते है:

• ट्राइग्लिसराइड्स को कम करें, आपके रक्त में वसा का एक प्रकार
• अनियमित दिल की धड़कन (अतालता) के विकास के जोखिम को कम करें
• पट्टिका के निर्माण को धीमा करें, वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैल्शियम युक्त पदार्थ, जो आपकी धमनियों को सख्त और बंद कर सकता है
• अपने रक्तचाप को थोड़ा कम करें

ओमेगा -6 फैटी एसिड मदद कर सकता है:

• अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करें
• मधुमेह के लिए अपने जोखिम को कम करें
• अपना रक्तचाप कम करें

आपको कितना खाना चाहिए?

आपके शरीर को ऊर्जा और अन्य कार्यों के लिए कुछ वसा की आवश्यकता होती है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा एक स्वस्थ विकल्प है। अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश संतृप्त वसा (लाल मांस, मक्खन, पनीर और पूरे वसा वाले डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले) और ट्रांस वसा (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले) से आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 10% से अधिक नहीं प्राप्त करने की सलाह देते हैं। कुल वसा की खपत को अपनी दैनिक कैलोरी के 25% से 30% से अधिक नहीं रखें। इसमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शामिल हैं।

स्वस्थ वसा खाने से कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। लेकिन बहुत अधिक वसा खाने से वजन बढ़ सकता है। सभी वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है। यह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में पाई जाने वाली कैलोरी की मात्रा से दोगुने से भी अधिक है।

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और वसा से भरे आहार में असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना पर्याप्त नहीं है। इसके बजाय, संतृप्त या ट्रांस वसा को स्वस्थ वसा से बदलें। कुल मिलाकर, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा बढ़ाने के रूप में संतृप्त वसा को खत्म करना रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में दोगुना प्रभावी है।

पोषण लेबल पढ़ना

सभी पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल होते हैं जिनमें वसा की मात्रा शामिल होती है। खाद्य लेबल पढ़ने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आप एक दिन में कितना वसा खाते हैं।

• एक सर्विंग में टोटल फैट चेक करें। एक बैठक में आपके द्वारा खाए जाने वाले सर्विंग्स की संख्या को जोड़ना सुनिश्चित करें।
• एक सेवारत में संतृप्त वसा और ट्रांस वसा की मात्रा देखें - बाकी स्वस्थ, असंतृप्त वसा है। कुछ लेबल मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा सामग्री को नोट करेंगे। कुछ नहीं करेंगे।
• सुनिश्चित करें कि आपके अधिकांश दैनिक वसा मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड स्रोतों से हैं।
• कई फास्ट फूड रेस्तरां अपने मेनू में पोषण संबंधी जानकारी भी प्रदान करते हैं। यदि आप इसे पोस्ट करते हुए नहीं देखते हैं, तो अपने सर्वर से पूछें। आप इसे रेस्तरां की वेबसाइट पर भी ढूंढ सकते हैं।

स्वस्थ भोजन के विकल्प बनाना

अधिकांश खाद्य पदार्थों में सभी प्रकार के वसा का संयोजन होता है। कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक मात्रा में स्वस्थ वसा होता है। अधिक मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों और तेलों में शामिल हैं:

• अखरोट
• सरसों के बीज
• अलसी के बीज या अलसी का तेल
• मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, अल्बाकोर टूना और ट्राउट
• मक्के का तेल
• सोयाबीन का तेल
• कुसुम तेल

स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको अस्वास्थ्यकर वसा को स्वस्थ वसा से बदलने की आवश्यकता है।

• नाश्ते में कुकीज की जगह अखरोट खाएं। लेकिन अपने हिस्से को छोटा रखना सुनिश्चित करें, क्योंकि नट्स में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
• कुछ मीट को मछली से बदलें। प्रति सप्ताह मछली के साथ कम से कम 2 बार भोजन करने का प्रयास करें।
• अपने भोजन पर अलसी के बीज छिड़कें।
• सलाद में अखरोट या सूरजमुखी के बीज डालें।
• मक्खन और ठोस वसा के बजाय मकई या कुसुम के तेल से पकाएं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड; पुफा; कोलेस्ट्रॉल - पॉलीअनसेचुरेटेड वसा; एथेरोस्क्लेरोसिस - पॉलीअनसेचुरेटेड वसा; धमनियों का सख्त होना - पॉलीअनसेचुरेटेड वसा; हाइपरलिपिडिमिया - पॉलीअनसेचुरेटेड वसा; हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया - पॉलीअनसेचुरेटेड वसा; कोरोनरी धमनी रोग - पॉलीअनसेचुरेटेड वसा; हृदय रोग - पॉलीअनसेचुरेटेड वसा; परिधीय धमनी रोग - पॉलीअनसेचुरेटेड वसा; पैड - पॉलीअनसेचुरेटेड वसा; स्ट्रोक - पॉलीअनसेचुरेटेड वसा; सीएडी - पॉलीअनसेचुरेटेड वसा; हृदय स्वस्थ आहार - पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

एकेल आरएच, जैकिकिक जेएम, अर्द जेडी, एट अल। २०१३ कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को कम करने के लिए जीवनशैली प्रबंधन पर एएचए/एसीसी दिशानिर्देश: अभ्यास दिशानिर्देशों पर अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी/अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन टास्क फोर्स की एक रिपोर्ट जे एम कोल कार्डियोल. 2014; 63 (25 पीटी बी): 2960-2984। पीएमआईडी: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/।

ग्रुंडी एसएम, स्टोन एनजे, बेली एएल, एट अल। 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA रक्त कोलेस्ट्रॉल के प्रबंधन पर दिशानिर्देश: अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी/अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन टास्क फोर्स ऑन क्लिनिकल प्रैक्टिस गाइडलाइन्स की एक रिपोर्ट . जे एम कोल कार्डियोल. 2019;73(24):e285-e350। पीएमआईडी: ३०४२३३९३ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/३०४२३९३/।

हेन्सरुड डीडी, हेमबर्गर डीसी। स्वास्थ्य और रोग के साथ पोषण का इंटरफ़ेस। इन: गोल्डमैन एल, शेफ़र एआई, एड। गोल्डमैन-सेसिल मेडिसिन. 26वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2020:अध्याय 202।

Mozaffarian D. पोषण और हृदय और चयापचय संबंधी रोग। इन: जिप्स डीपी, लिब्बी पी, बोनो आरओ, मान डीएल, टोमासेली जीएफ, ब्रौनवाल्ड ई, एड। ब्रौनवाल्ड्स हार्ट डिजीज: ए टेक्स्टबुक ऑफ कार्डियोवस्कुलर मेडिसिन. 11वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2019: अध्याय 49।

अमेरिकी कृषि विभाग और अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश, 2020-2025. 9वां संस्करण। www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf। दिसंबर 2020 को अपडेट किया गया। 25 जनवरी, 2021 को एक्सेस किया गया।

• आहार वसा
• आहार के साथ कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें