सरल, हृदय-स्मार्ट प्रतिस्थापन
संतृप्त वसा में हृदय-स्वस्थ आहार कम होता है। संतृप्त वसा आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकती है और आपकी धमनियों को बंद कर सकती है। एक हृदय-स्वस्थ आहार भी अतिरिक्त नमक वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करता है, जो आपके रक्तचाप को बढ़ा सकता है, और अतिरिक्त चीनी, जिससे वजन बढ़ सकता है।
दिल से स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने का मतलब यह नहीं है कि आपको स्वाद का त्याग करना होगा। कुंजी अधिक ताजा उपज, साबुत अनाज, बीन्स, लीन मीट, मछली और कम वसा वाले डेयरी को शामिल करना है।
अपनी डेयरी में वसा की मात्रा कम करें। पूरे वसा वाले डेयरी उत्पाद संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। लेकिन स्वस्थ विकल्प हैं।
- मक्खन के बजाय, जैतून, कैनोला, मकई या कुसुम के तेल से पकाएं।
- भारी क्रीम को वाष्पित स्किम दूध से बदलें।
- कम वसा वाले संस्करणों के साथ पूरे दूध पनीर, दही और दूध को बदलें।
प्रयोग। यदि कोई नुस्खा पूरे दूध के लिए कहता है, तो आप आमतौर पर अंतिम गुणवत्ता में कोई कमी नहीं होने के साथ अधिकांश या सभी मात्रा को स्किम या कम वसा वाले दूध से बदल सकते हैं।
दुबला मांस चुनें। इनमें फैट कम होता है और ये आपके दिल के लिए बेहतर होते हैं। लीन मीट का चयन और खाना बनाते समय:
- परोसने से पहले चिकन और टर्की का छिलका हटा दें।
- पोर्क के दुबले कट चुनें, जैसे टेंडरलॉइन या लोई चॉप्स।
- "पसंद" या "चयन करें" लेबल वाले गोमांस कटौती देखें।
- गोमांस के मार्बल कट या "प्राइम" के रूप में चिह्नित कटौती से बचें।
- खाना पकाने से पहले दृश्यमान वसा काट लें।
- तलने के बजाय, मांस को सेंकना, भूनना, भूनना या भूनना।
- यदि पैन में अतिरिक्त वसा जमा है, तो मांस परोसने से पहले इसे हटा दें।
मुख्य आकर्षण के बजाय मांस को केवल भोजन के हिस्से के रूप में तैयार करें। उदाहरण के लिए, ब्रोकली के साथ सूअर का मांस भूनें और ब्राउन राइस परोसें। मांस के साथ, आपको सब्जी और साबुत अनाज की सेवा मिलती है।
आप अपने भोजन के साथ मांस के विकल्प भी आजमा सकते हैं।
- बीन्स सूप, सलाद और चावल के ऊपर बहुत अच्छे होते हैं।
- पागल सलाद, हलचल-तले हुए भोजन और सब्जियों को जीवंत बनाते हैं।
- अंडे आमलेट और फ्रिटाटा के रूप में महान रात्रिभोज बनाते हैं।
- मशरूम सॉस, कैसरोल और स्ट्रैगनॉफ में एक भावपूर्ण बनावट जोड़ते हैं।
- टोफू करी के साथ अच्छी तरह से चला जाता है और तले हुए व्यंजन को हिलाता है।
- अधिक मछली खाएं, विशेष रूप से ऐसी मछली जो ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर हो। इसमें हेरिंग, सार्डिन, सैल्मन, टूना, ट्राउट और मैकेरल शामिल हैं।
नमक कम करने के लिए, अपनी रसोई में कम या बिना नमक के तैयार सॉस, सूप, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ या मिक्स का स्टॉक करें। नमक के बजाय, अपने भोजन को इस तरह से तैयार करें:
- संतरा, नींबू या नीबू का रस
- मसाले और जड़ी बूटी
- सिरका
- नमक मुक्त जड़ी बूटी मिश्रण
सफेद आटा, सफेद चावल, और अन्य परिष्कृत अनाज उनके पोषक तत्वों को छीन लिया गया है। आप अक्सर उन्हें ऐसे खाद्य पदार्थों में पाते हैं जिनमें चीनी, सोडियम और वसा की मात्रा अधिक होती है।
साबुत अनाज फाइबर और पोषण से भरपूर होते हैं। वे आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकते हैं। जैसे ही आप भोजन की खरीदारी करते हैं, वसा और चीनी सामग्री के लिए लेबल पढ़ें। इसके लिए सतर्क रहें:
- साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज और पटाखे जो अपने लेबल पर पूरे गेहूं को पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध करते हैं
- सफेद आटे की जगह साबुत गेहूं का आटा
- सफेद चावल के बजाय ब्राउन या जंगली चावल
- साबुत गेहूं जौ
- जई का दलिया
- अन्य अनाज जैसे कि क्विनोआ, ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज, और बाजरा
ध्यान दें कि "बहु-अनाज" के रूप में वर्णित उत्पादों में साबुत अनाज हो भी सकता है और नहीं भी।
आपके आहार में बहुत अधिक चीनी का मतलब आमतौर पर कई पोषक तत्वों के बिना कई कैलोरी होता है। अपने वजन को नियंत्रित रखने और अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए, आप जो चीनी खाते हैं उसे सीमित करें।
- व्यंजनों में चीनी को एक तिहाई या अधिक काट लें। आपको अक्सर फर्क नजर नहीं आएगा।
- व्यंजनों में, चीनी के स्थान पर समान मात्रा में बिना पके सेब की चटनी का उपयोग करें।
- दलिया में अदरक, ऑलस्पाइस या दालचीनी का प्रयोग करें।
- मीठी चाय, स्पोर्ट्स ड्रिंक और सोडा जैसे मीठे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।
बेक्ड सैल्मन डिजोन
- 1 कप (240 मिलीलीटर, एमएल) वसा रहित खट्टा क्रीम
- 2 चम्मच (चम्मच), या 10 एमएल, सूखे सोआ
- ३ बड़े चम्मच (चम्मच), या ४५ एमएल, शल्क, बारीक कटा हुआ
- 2 बड़े चम्मच (30 एमएल) डिजॉन सरसों
- 2 बड़े चम्मच (30 एमएल) नींबू का रस
- 1 1/2 पौंड (680 ग्राम) सामन पट्टिका बीच में कटी हुई त्वचा के साथ
- ½ छोटा चम्मच (2.5 एमएल) लहसुन पाउडर
- ½ छोटा चम्मच (2.5 एमएल) काली मिर्च
- आवश्यकतानुसार, वसा रहित कुकिंग स्प्रे
- एक छोटी कटोरी में खट्टा क्रीम, सोआ, प्याज, सरसों और नींबू का रस मिलाकर फेंट लें।
- तैयार शीट पर सैल्मन, स्किन साइड नीचे रखें। लहसुन पाउडर और काली मिर्च के साथ छिड़के। चटनी के साथ फैलाएं।
- सैल्मन को केंद्र में अपारदर्शी होने तक, लगभग 20 मिनट तक बेक करें।
स्रोत: राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान।
शाकाहारी स्पेगेटी सॉस
- 2 बड़े चम्मच (30 एमएल) जैतून का तेल
- २ छोटे प्याज, कटा हुआ
- 3 लौंग लहसुन, कटा हुआ
- १ कप (३०० एमएल) तोरी, कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) अजवायन, सूखा
- 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) तुलसी, सूखा
- 8 ऑउंस (227 ग्राम) लो-सोडियम टोमैटो सॉस का कैन
- कम सोडियम वाले टमाटर के पेस्ट का 6 औंस (170 ग्राम) कैन
- २ मध्यम टमाटर, कटा हुआ
- 1 कप (240 एमएल) पानी
- एक मध्यम कड़ाही में, तेल गरम करें। मध्यम आँच पर 5 मिनट के लिए तेल में प्याज़, लहसुन और तोरी को भूनें।
- बची हुई सामग्री डालकर 45 मिनट के लिए ढककर पकाएं। बिना नमक के पका हुआ साबुत अनाज पास्ता परोसें।
स्रोत: डीएएसएच, यू.एस. स्वास्थ्य और मानव सेवा के साथ आपका रक्तचाप कम करने के लिए आपका गाइड।
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एकेल आरएच, जैकिकिक जेएम, अर्द जेडी, एट अल। २०१३ कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को कम करने के लिए जीवनशैली प्रबंधन पर एएचए/एसीसी दिशानिर्देश: अभ्यास दिशानिर्देशों पर अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी/अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन टास्क फोर्स की एक रिपोर्ट जे एम कोल कार्डियोल. 2014; 63 (25 पीटी बी): 2960-2984। पीएमआईडी: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/।
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अमेरिकी कृषि विभाग और अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश, 2020-2025. 9वां संस्करण। www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf। दिसंबर 2020 को अपडेट किया गया। 25 जनवरी, 2021 को एक्सेस किया गया।
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