बर्फ में दौड़ने से पहले आपको जो कुछ पता होना चाहिए

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हम में से कुछ के लिए, कफिंग सीज़न यह संकेत नहीं देता है कि यह समय बसने और सर्दियों की बीए खोजने का समय है, इसका मतलब है कि ट्रेडमिल के साथ प्रेम-घृणा संबंध में प्रवेश करने से पहले आपको मिलने वाले हर मौके से बाहर दौड़ना। लेकिन आप पूरे मौसम में अपने कार्डियो को बेहतरीन आउटडोर में रख सकते हैं; आपको बस यह जानने की जरूरत है कि आप क्या कर रहे हैं। (क्या कभी बाहर भागना बहुत ठंडा होता है?)

हमने विन्सेन्ज़ो मिलियानो, एक माइल हाई रन क्लब कोच और लगातार स्नो रनर, और जेस वुड्स, एक नाइके + रन क्लब कोच से बात की, ताकि हमारे सभी सवालों और चिंताओं का जवाब दिया जा सके। सुरक्षित रहने, चोट से बचने और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने पैर की उंगलियों को गर्म रखने के सुझावों के लिए पढ़ें।

अपनी सुरक्षा चिंताओं का सामना करें

सूरज बाद में उगता है और सर्दियों के दौरान पहले अस्त होता है, जिसका अर्थ है कि यदि आपके पास 9-5 की नौकरी है, तो आप सबसे अधिक संभावना अंधेरे में फुटपाथ से टकराएंगे। आश्चर्य की बात नहीं, मिलियानो का कहना है कि सुरक्षा आपकी पहली प्राथमिकता होनी चाहिए।

वुड्स यह कहते हुए सहमत हैं, "यदि आप सबसे बुरे के लिए तैयारी करते हैं, तो सबसे बुरा कभी नहीं होगा।"

इसका मतलब है कि रात के समय चलने के सामान्य (और बहुत महत्वपूर्ण) नियमों का पालन करने के अलावा, जैसे कि परावर्तक गियर पहनना, अपने परिवेश के बारे में अतिरिक्त जागरूक होना, अच्छी तरह से रोशनी वाले क्षेत्रों से चिपके रहना और अपने हेडफ़ोन को घर पर छोड़ना।

सौभाग्य से, केवल दिन के दौरान अतिरिक्त चौकस रहने या हर रात एक ही रास्ते पर चलने से, आप सुरक्षा मुद्दों को संभालने के लिए खुद को बेहतर ढंग से तैयार कर सकते हैं। "यह आपको ऊपरी तौर पर गहरे पोखरों का अनुमान लगाने में सक्षम करेगा, जहां काली बर्फ बन सकती है, और किसी भी छिपे हुए कदम, पेड़, या अंकुश।" मिलियानो कहते हैं।

एक अन्य विकल्प? हेडलैम्प खरीदना। हाँ, असली के लिए। वुड्स कहते हैं, "निश्चित रूप से, आप पहली बार में थोड़ा नीरस महसूस कर सकते हैं, लेकिन हेडलैम्प के साथ दौड़ने से आपको डरपोक बर्फीले धब्बे और संदिग्ध टखने-गहरे कीचड़ वाले पोखरों को खोजने में मदद मिलेगी। अल्ट्रा धावक हर समय हेडलैम्प के साथ दौड़ते हैं और वे नटखट नहीं होते हैं। , वे बदमाश हैं।" (9 कारणों की जाँच करें जिन्हें हम ठंडे मौसम से प्यार करते हैं।)

एक तरफ बर्फ, फुटपाथ और सड़क पर दौड़ने के कई फायदे और नुकसान हैं। बर्फीली परिस्थितियों के दौरान, आपके पास तूफान की गंभीरता के आधार पर सड़क पर चलने के साथ कुछ फायदे और नुकसान होते हैं: आमतौर पर, सड़कों पर कम कारें होंगी, और सड़क पर कौन सी कारें हाई-अलर्ट पर होंगी, "मिलियानो बताते हैं . साथ ही, सड़क फुटपाथ की तुलना में अधिक गर्म (और इस प्रकार गीली और फिसलन वाली) होगी। कारों के चलने के निशान बर्फ-धावक के अनुसरण के लिए एक स्पष्ट, यद्यपि संकीर्ण, पथ प्रदान करते हैं। फुटपाथों को फावड़ा बनाना पड़ता है और कभी-कभी खतरे हो सकते हैं पैदल चलने वालों की भीड़ से परे। गहरे पोखर, काली बर्फ, जमी हुई जाली, और कर्ब सभी एक बर्फीले फुटपाथ के खतरे को बढ़ाते हैं।"

वुड्स की सामान्य सुरक्षा युक्तियों में हमेशा एक दोस्त को यह बताना शामिल है कि आप रात में बाहर जा रहे हैं और एक फोन, मेट्रो कार्ड, और चोट के मामले में नकद, मौसम में एक बड़ा बदलाव, या यदि आप बस प्यासे हैं और एक बोतल चाहते हैं पानी।

तकनीकी प्राप्त करने का समय

"स्नो रनिंग को ट्रेल रनिंग की तरह माना जाना चाहिए," मिलियानो कहते हैं।

यदि आप ट्रेल रनिंग से परिचित नहीं हैं, तो चिंता न करें। अपने परिवेश के प्रति अतिरिक्त चौकस रहना आपका सबसे बड़ा सहयोगी है जब सतहों पर दौड़ते हैं जो अधिकांश भाग के लिए अछूते और अछूते हैं। मिलियानो आपकी गति को संशोधित करने की सलाह देते हैं, जब आप अपने आप को गहरी बर्फ में पाते हैं तो अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर अपने फॉर्म को समायोजित करते हैं, एक पहाड़ी दौड़ते समय आप जैसे त्वरित कदम उठाते हैं, और किसी भी चट्टान की तलाश के लिए अपनी आंखों को अपने सामने कुछ फीट केंद्रित रखते हैं। , शाखाएं, चालाक धातु या बर्फ। यदि आप अक्सर बाहर दौड़ने की योजना बनाते हैं, तो YakTrax ($39; yaktrax.com) जैसे स्पाइक्स में निवेश करना उचित है और वाटरप्रूफ स्नीकर्स बहुत जरूरी हैं। (यहां बेस्ट विंटर वेदर रनिंग शूज़ के लिए हमारी पिक्स हैं।)

वुड्स ने मिलियानो की सभी सलाहों का समर्थन किया, आगे बताया कि ठंड में दौड़ने से आलसी पैर हो सकते हैं, यही कारण है कि अपने पैरों को उठाना और त्वरित प्रगति का पक्ष लेना बहुत महत्वपूर्ण है। (यह # 1 कारण है कि आपके बट वर्कआउट काम नहीं कर रहे हैं।)

वह कहती हैं, "अपने पैरों को खींचने से आप फुटपाथ की छोटी से छोटी धक्कों पर भी ट्रिपिंग के लिए प्रवृत्त होने जा रहे हैं। अपने साथ कुछ सुसंगत, त्वरित चेक-इन आपकी प्रगति पर ध्यान और जागरूकता लाने में मदद करेंगे।"

मिलियानो ने हमें याद दिलाया कि अन्य धावकों का एक बड़ा समुदाय है जो "आप की तरह ही पागल" हैं, जिन्होंने स्थानीय चल रहे समूह संदेश बोर्डों पर आपके क्षेत्र में सड़क और निशान की स्थिति पर अपनी अंतर्दृष्टि साझा की हो सकती है। आपके बाहर जाने से पहले एक त्वरित Google खोज आपके समय के लायक है।

संतुलन से काम करना

बर्फ में दौड़ने के लिए अक्सर अपनी गति को संशोधित करने की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि यदि आपका समय अधिक है तो आपको निराश नहीं होना चाहिए-या आवश्यक रूप से अपने आप को कठिन धक्का देना चाहिए। वुड्स और मिलियानो दोनों इस बात से सहमत हैं कि सर्दियों के कीचड़ में बहुत अधिक व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ नहीं बनते हैं, लेकिन वहां से बाहर निकलना और हार न मानना ​​महत्वपूर्ण है।

"यदि आप बाहर दौड़ रहे हैं, तो एक बड़ी बात मैंने हमेशा अपने धावकों से कहा है कि ठंड में 11 मील बाहर धीमी, संशोधित गति अभी भी 11 मील है। दूरी प्राप्त करें और सुरक्षित होने पर गति को बचाएं, जब आपका शरीर आपके तापमान को बनाए रखने की चिंता किए बिना रक्त और ऑक्सीजन को बेहतर तरीके से प्रवाहित करने में सक्षम होता है।" (वसंत में मैराथन दौड़ना? विशेषज्ञ धावकों से ठंड के मौसम के सुझावों के साथ सही ट्रेन करें।)

बर्फीली, ठंडी परिस्थितियों में दौड़ने के बाद दौड़ने से पहले की तैयारी और दौड़ने के बाद की रिकवरी और भी महत्वपूर्ण है। मिलियानो आपके द्वारा किए जाने के बाद प्री-रन डायनेमिक स्ट्रेच और हॉट बाथ, योगा और रैप्स की सिफारिश करता है। मौजूदा हालात जैसे आईटी, घुटने और कूल्हे की समस्या ठंड में बदतर महसूस कर सकती है, इसलिए होशियार रहें! अपने शरीर को जानें, इसे सुनें और इसका सम्मान करें।

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