जब संदेह में, यह चिल्लाओ! 8 नशीली दवाओं से मुक्त तरीके लड़ाई चिंता

विषय

• 1. इसे चिल्लाओ
• 2. चलते जाओ
• 3. कैफीन के साथ तोड़
• 4. अपने आप को एक सोने का समय दें
• 5. ठीक है ना कहो
• 6. भोजन छोड़ें नहीं
• 7. अपने आप को बाहर निकलने की रणनीति दें
• 8. पल में जियो
• ले जाओ
• माइंडफुल मूव्स: चिंता के लिए 15 मिनट योगा फ्लो

काम, बिल, परिवार और स्वस्थ रहने की कोशिश के बीच, जीवन के रोजमर्रा के दबाव आपको एक चिंताजनक स्थिति में बदल सकते हैं। हो सकता है कि आप एक चिंतित बच्चे थे जो एक चिंतित व्यस्क व्यक्ति के रूप में विकसित हुए, या शायद आपने बाद में जीवन में चिंता विकसित की। जब भी लक्षण शुरू होते हैं, यह संभव है कि आपका मन ओवरड्राइव में हो, और आप हमेशा इस बात का इंतजार कर रहे हैं कि गलीचा आपके नीचे से बाहर निकाला जाए।

तुम अकेले नहीं हो। अमेरिका की चिंता और अवसाद एसोसिएशन के अनुसार, चिंता विकार संयुक्त राज्य में सबसे आम मानसिक बीमारी है, जिससे 40 मिलियन वयस्क प्रभावित होते हैं। राहत की तलाश में कई अन्य लोगों की तरह, आपने मदद के लिए दवा की ओर रुख किया होगा। हालांकि एंटीऑक्सीडेंट दवाएं आपकी चिंता को कम कर सकती हैं, फिर भी साइड इफेक्ट के रूप में शांति एक मूल्य टैग के साथ आ सकती है। नींद में कमी, कामेच्छा में कमी, उछल-कूद और बढ़ी हुई भूख, ड्रग्स के साथ चिंता के इलाज के कुछ सबसे आम असुविधाएं हैं।

अच्छी खबर यह है कि आपके डर और नसों को नियंत्रण में रखने के लिए केवल गोलियों को पॉपिंग करना ही एकमात्र तरीका नहीं है। दवा के बिना चिंता से लड़ने के आठ सरल और प्रभावी तरीके यहां दिए गए हैं।

1. इसे चिल्लाओ

एक भरोसेमंद दोस्त से बात करना चिंता से निपटने का एक तरीका है। लेकिन बात करने से भी बेहतर कुछ है: अपने फेफड़ों के शीर्ष पर चिल्ला। एक बच्चे के रूप में, आपको शायद चिल्लाना नहीं सिखाया गया और अपने "अंदर की आवाज़" का उपयोग करने के लिए कहा गया। लेकिन एक वयस्क के रूप में, आप अपने खुद के नियम बना सकते हैं। इसलिए यदि आप पंच-अप कुंठाओं और चिंता से निपट रहे हैं, तो इसे बाहर आने दें।

इसका मतलब यह नहीं है कि दूसरों को डर लग रहा है ताकि वे आपकी तरह किनारे पर महसूस करें। हम एक नियंत्रित वातावरण में भावनाओं के स्वस्थ रिलीज के बारे में बात कर रहे हैं। जितना अधिक आप चिंता से लड़ते हैं, उतना ही यह भारी हो सकता है। इसके बजाय, चिंता को अपने जीवन के एक हिस्से के रूप में गले लगाओ, और फिर इसे जाने दो। अपने फेफड़ों के शीर्ष पर चीखें, एक तकिया पंच करें, अपने पैरों को स्टम्प करें, या अपनी छाती को पाउंड करें। जो कुछ भी आप इसे बाहर लाने में मदद करता है! लॉस एंजेलिस के एक योग शिक्षक ने भी टैंट्रम योग नामक एक वर्ग विकसित किया जो योगियों को इन असंवैधानिक तरीकों को आजमाने के लिए प्रोत्साहित करने के तरीके के रूप में प्रोत्साहित करता है कि "हमारे शरीर में फंस जाता है और तनाव, बीमारी आदि में बदल सकता है।"

2. चलते जाओ

जब आपका मन ओवरड्राइव में हो, तो व्यायाम संभवत: वह आखिरी चीज है, जिसे आप करना चाहते हैं। आप पोस्ट-वर्कआउट व्यथा के बारे में चिंता कर सकते हैं और अगले दो दिनों तक चलने या बैठने में असमर्थ हो सकते हैं। या आपका दिमाग सबसे खराब स्थिति में जा सकता है और आपको अपने आप पर हावी होने और दिल का दौरा पड़ने का डर है। लेकिन वास्तव में, व्यायाम सबसे अच्छा प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट समाधानों में से एक है।

शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन और सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाकर आपको भावनात्मक रूप से बेहतर महसूस करने में मदद करती है। और जब आप अंदर से बेहतर महसूस करते हैं, तो आपके पूरे दृष्टिकोण में सुधार होता है। और क्योंकि आपका मस्तिष्क एक साथ दो चीजों पर समान रूप से ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता है, इसलिए व्यायाम भी आपकी समस्याओं को दूर कर सकता है। सप्ताह में तीन से पांच दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि के लिए निशाना लगाएं। ऐसा मत सोचो कि आपको एक दर्दनाक कसरत के माध्यम से संघर्ष करना है। किसी भी प्रकार का आंदोलन अच्छा है, इसलिए अपने पसंदीदा जाम पर रखें और घर के चारों ओर घूमें। या एक चटाई पकड़ो और अपने पसंदीदा योग बन गया।

3. कैफीन के साथ तोड़

एक कप कॉफी, चॉकलेट, या एक ठंडा-ठंडा कोक आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। लेकिन अगर कैफीन आपकी पसंद की दवा है, तो आपकी चिंता बढ़ सकती है।

कैफीन तंत्रिका तंत्र को एक झटका देता है, जो ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है। लेकिन दबाव में होने पर, यह तंत्रिका ऊर्जा एक चिंता हमले को प्रेरित कर सकती है। अब, अपने पसंदीदा कैफीनयुक्त पेय को छोड़ने का विचार आपके दिल की दर को बढ़ा सकता है और यह पढ़ते ही चिंता को प्रेरित कर सकता है, लेकिन आपको ठंड टर्की को रोकना या कैफीन को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है। यह सब मॉडरेशन के बारे में है।

एक दिन में चार कप कॉफी के बजाय, एक दिन में एक या दो सामान्य आकार के कपों में स्केल करें- असामान्य 8 औंस में, 16 या 32 औंस नहीं। इसे टेस्ट रन दें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। जैसा कि आप खुद को वीन करते हैं, धीरे-धीरे अन्य पेय पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें जैसे कि डिकैफ़िनेटेड हर्बल चाय, जो आपके दिमाग और तंत्रिकाओं को शांत कर सकती है।

4. अपने आप को एक सोने का समय दें

अपने व्यस्त कार्यक्रम के साथ, नींद का कोई समय नहीं है, है ना? कुछ वर्कहॉलिक्स केवल एक रात में तीन या चार घंटे की नींद की जरूरत के बारे में डींग मारते हैं, जैसे कि, "मैं हर किसी से अधिक दृढ़ और प्रतिबद्ध हूं।" लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने आप को बता सकते हैं, आप एक रोबोट नहीं हैं। मनुष्य को ठीक से काम करने के लिए नींद की आवश्यकता होती है, इसलिए जब तक कि आप किसी नजदीकी ग्रह से नहीं आते, यह बात आप पर भी लागू होती है।

चाहे आप अनिद्रा से निपटते हैं, जानबूझकर अपनी नींद की मात्रा को सीमित करते हैं, या आप स्व-निर्भर रात के उल्लू हैं, पुरानी नींद की कमी आपको चिंता के लिए अतिसंवेदनशील बनाती है। अपने आप को (और आपके आस-पास सभी) एक एहसान करें और हर रात आठ से नौ घंटे की नींद लें। किताब पढ़ने या बिस्तर से पहले कुछ आराम करने के लिए एक सोने की दिनचर्या विकसित करें। बेहतर है कि आप एक अच्छी रात की नींद लें, आपके पास सोने की बेहतर गुणवत्ता है, जो एक बेहतर सुबह की ओर भी ले जाती है।

5. ठीक है ना कहो

आपकी प्लेट केवल इतनी बड़ी है, और यदि आप अपने आप को हर किसी की व्यक्तिगत समस्याओं से अभिभूत करते हैं, तो आपकी चिंता भी बढ़ जाएगी। हम सभी ने कहावत सुनी है, "प्राप्त करने से ज्यादा खुशी देने में है।" लेकिन इस वाक्य में कहीं यह नहीं कहा गया है कि आपको वापस बैठना चाहिए और दूसरों को आपके समय का उल्लंघन करने देना चाहिए।

चाहे आप किसी को इधर-उधर भगा रहे हों, अपने बच्चों को स्कूल से उठा रहे हों, या उनकी समस्याओं के बारे में कान दे रहे हों, आपके पास अपने निजी मामलों की देखभाल करने की शक्ति बहुत कम है अगर आप अपनी सारी ऊर्जा दूसरों की देखभाल में खर्च करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कभी किसी की मदद नहीं करनी चाहिए, लेकिन अपनी सीमाओं को जानना चाहिए, और जब आपको ज़रूरत हो तो "नहीं" कहने से डरना नहीं चाहिए।

6. भोजन छोड़ें नहीं

यदि चिंता मतली का कारण बनती है, तो खाना खाने का विचार गंदगी खाने के समान है। लेकिन भोजन को छोड़ना चिंता को बदतर बना सकता है। जब आप भोजन नहीं करते हैं, तो आपका रक्त शर्करा कम हो जाता है, जो कॉर्टिसोल नामक एक तनाव हार्मोन की रिहाई का कारण बनता है। कोर्टिसोल आपको दबाव में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद कर सकता है, लेकिन अगर आप पहले से ही चिंता में हैं, तो यह आपको और भी बुरा लग सकता है।

तथ्य यह है कि आपको खाने की ज़रूरत है, आपके मुंह में कुछ भी भराई का औचित्य नहीं है, इसलिए यह चीनी और जंक फूड को खत्म करने का बहाना नहीं है। चीनी चिंता का कारण नहीं है, लेकिन एक चीनी भीड़ चिंता के शारीरिक लक्षण, जैसे घबराहट और झटकों का कारण बन सकती है। और अगर आप शुगर के प्रति प्रतिक्रिया करने लगें, तो आप पर पैनिक अटैक हो सकता है।

अपने आहार में अधिक दुबला प्रोटीन, फल, सब्जियां और स्वस्थ वसा शामिल करें। दिन भर में पांच से छह छोटे भोजन खाएं, और अपने चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के सेवन से बचें या सीमित करें।

7. अपने आप को बाहर निकलने की रणनीति दें

कभी-कभी चिंता नियंत्रण से बाहर होने के कारण होती है। आप हमेशा अपने जीवन के ड्राइवर की सीट पर नहीं रह सकते हैं, लेकिन आप अपने ट्रिगर्स की पहचान करने और चिंता पैदा करने वाली परिस्थितियों से निपटने के लिए कदम उठा सकते हैं।

क्या एक सामाजिक स्थिति में जाने या नए लोगों से मिलने का विचार आपको पुल से कूदना चाहता है? जैसा कि पार्टी में हर कोई रोमांचक बातचीत में संलग्न है, हो सकता है कि आप अपने आप को दीवार पकड़कर और सेकंड तक गिनते हुए तब तक देखें जब तक आप अपने दुख से बाहर नहीं निकाल लेते। आपने दोस्तों के साथ भोजन किया और छुट्टी नहीं ली, इसलिए आप पूरी रात पंचबेल अटेंडेंट की तरह बिताते हैं। यह भय है जो आपको निमंत्रण को कम करता है और सप्ताहांत के माध्यम से सोता है।

लेकिन क्या होगा अगर आपके पास घर छोड़ने से पहले बाहर निकलने की रणनीति थी? उदाहरण के लिए, अपनी पार्टी के पशु मित्रों के साथ कारपूल करने के बजाय, आप स्वयं ड्राइव कर सकते हैं। इस तरह, आप छोड़ सकते हैं यदि आपकी चिंता का निर्माण शुरू हो जाता है और आप अजीब बातचीत का एक और मिनट नहीं संभाल सकते हैं। आप जितना अधिक नियंत्रण में महसूस करेंगे, आपको उतनी ही कम चिंता होगी।

8. पल में जियो

इस पृष्ठ के शब्दों के अलावा, आप अभी क्या सोच रहे हैं? क्या आप अगले सप्ताह होने वाली बैठक के बारे में चिंतित हैं? क्या आप अपने वित्तीय लक्ष्यों को पूरा करने पर जोर देते हैं? या हो सकता है कि आप इस बात पर ध्यान दे रहे हों कि आप एक अच्छे माता-पिता होंगे - हालाँकि आपके शून्य बच्चे हैं और निकट भविष्य में गर्भधारण करने की कोई योजना नहीं है।

यदि आपने इनमें से किसी भी प्रश्न का उत्तर "हां" में दिया है, तो आप समस्या का सिर्फ एक खुला हिस्सा हैं। चिंता विकारों के साथ कई अन्य लोगों की तरह, आपको पल में रहने में परेशानी होती है। आज की चिंता करने के बजाय, आप पहले से ही कल की समस्याओं के बारे में सोच रहे हैं। और आपकी चिंता की गंभीरता के आधार पर, आप कल की गलतियों के बारे में जोर दे रहे होंगे।

आप भविष्य को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, और आप एक टाइम मशीन उधार नहीं ले सकते हैं और अतीत को नहीं बदल सकते हैं, इसलिए यहां एक विचार है: प्रत्येक दिन जैसा कि यह आता है ले लो। यह कहने के लिए कि आप प्रोएक्टिव नहीं हो सकते हैं और समस्याओं को दूर कर सकते हैं। लेकिन जो कुछ किया गया है उस पर ज्यादा ध्यान न दें और ऐसा क्या होगा कि आप अपने लिए चिंता पैदा करें। माइंडफुलनेस और मेडिटेशन पल में जीने की जड़ हैं और चिंता को कम करने के लिए साबित हुए हैं। दिन में कुछ मिनट के लिए अभ्यास करने की कोशिश करें और समय के साथ अवधि बढ़ाएं। सबसे अच्छी बात? आप इसे कहीं भी कर सकते हैं: बिस्तर में, अपने कार्य डेस्क पर, या यहां तक ​​कि घर पर भी।

ले जाओ

चिंता एक जानवर है, लेकिन दवा के बिना लड़ाई जीतना संभव है। कभी-कभी, चिंता और घबराहट पर काबू पाना बस आपके व्यवहार, विचारों और जीवन शैली को संशोधित करने का विषय है। आप एक दवा-मुक्त दृष्टिकोण के साथ शुरू कर सकते हैं, और फिर एक डॉक्टर से बात कर सकते हैं यदि आपके लक्षण बेहतर या खराब नहीं होते हैं। ये दवा-मुक्त, एंटीऑक्सीडेंट रणनीति भी आपको अपनी दवा को फिर से पूरक करने में मदद कर सकती है। वह करें जो आपके लिए काम करता है, और यह जान लें कि चिंता आपके जीवन को नियंत्रित नहीं करती है।

माइंडफुल मूव्स: चिंता के लिए 15 मिनट योगा फ्लो