10 प्रोसेस्ड फूड से बचें

विषय

• अवलोकन
• खाद्य प्रसंस्करण के प्रकार
• सूअर का मांस
• ग्रेनोला बार
• जायकेदार फल
• माइक्रोवेव पॉपकॉर्न
• सूखे फल
• फलों का बना हुआ स्वल्पाहार
• नकली मक्खन
• चटनी
• तुरंत रामेन
• जमा हुआ रात्रिभोज
• मॉडरेशन में सभी चीजें

अवलोकन

आदर्श रूप से, हम हर दिन नए, स्थानीय खाद्य पदार्थों के लिए किसानों के बाजार में खरीदारी करते हैं, और हमारे सभी सामानों को खरोंच से बनाते हैं। वास्तव में, हम अपने खाद्य स्रोतों से बहुत दूर रहते हैं, उन खाद्य पदार्थों को खरीदना पड़ता है जिन्हें हम शेल्फ पर स्टोर कर सकते हैं, और रात का खाना खाने के लिए मुश्किल से ही समय मिलता है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सुविधाजनक हैं, और उनमें से सभी आपके लिए खराब नहीं हैं। अपने ही जूस में पहले से कटी हुई सब्जियां या फल सिर्फ दो उदाहरण हैं।

कभी-कभी, हालांकि, सुविधा का मतलब बड़ी मात्रा में छिपे हुए सोडियम, वसा और चीनी से हो सकता है।

यह जानने के लिए पढ़ें कि किन खाद्य पदार्थों से बचें और क्यों।

खाद्य प्रसंस्करण के प्रकार

उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला को प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ माना जाता है, जिनमें शामिल हैं:

• अनाज
• पनीर
• दूध
• रोटी
• कुकीज़
• आलू के चिप्स

भोजन को संसाधित करने के लिए विभिन्न तकनीकों का उपयोग किया जाता है। किसी भी खाद्य पदार्थ को संसाधित किया जाता है जो आमतौर पर जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे, पके हुए या पास्चुरीकृत होते हैं।

खाद्य पदार्थ प्रसंस्करण के विभिन्न स्तरों से गुजर सकते हैं। एक छोर पर, सब्जियों को केवल बैग में बेचे जाने से पहले साफ किया, काटा जा सकता है। सबसे अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, हालांकि, बहुत अधिक चीनी, नमक, तेल और कैलोरी शामिल होंगे। एक अच्छा उदाहरण जमे हुए पिज्जा है।

नमक और वसा जैसे योज्य पदार्थ भोजन को उपभोग के लिए सुरक्षित बनाने के लिए हैं। भोजन के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए परिरक्षकों को भी जोड़ा जाता है। जब यह एक स्वस्थ आहार से चिपके रहने की बात आती है, हालांकि, इन योजकों के पेशेवरों के विपक्ष से आगे निकल नहीं सकते हैं।

कभी-कभी सामग्री की सूची में इन योजक को अनदेखा करना आसान होगा। डेक्सट्रोज़, माल्टोज़, ट्रांस वसा और हाइड्रोजनीकृत तेल जैसे शब्दों के लिए देखें।

इन सामग्रियों से भरी हुई वस्तुएं आपको सोडियम और चीनी की दैनिक अनुशंसित मात्रा से लगभग दोगुना प्रदान कर सकती हैं।

सूअर का मांस

बेकन में सोडियम का उच्च स्तर होता है, जिससे उच्च रक्तचाप हो सकता है। हालाँकि, सोडियम अभी शुरुआत है।

इस कारण से कि बेकन इतनी स्वादिष्ट है कि यह संतृप्त वसा से भरी हुई है। संतृप्त वसा हृदय रोग और मोटापे से जुड़ी है।

खतरे में वस्तुतः सभी स्टोर-खरीदी बेकन में लर्क होता है क्योंकि इसमें संरक्षक की मात्रा होती है। परिरक्षकों को विभिन्न स्वास्थ्य चिंताओं से जोड़ा गया है, सिरदर्द से लेकर कैंसर तक।

विश्व स्वास्थ्य संगठन की इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर के अनुसार, संसाधित मांस जैसे कि बेकन और हॉट डॉग को कार्सिनोजेन्स के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। इसका कारण है कि उनमें नाइट्रेट की मात्रा होती है। अध्ययन ने उन्हें सिगरेट के रूप में बुरा माना।

करीब से देखने पर: पैन-फ्राइड बेकन के प्रत्येक स्लाइस में सोडियम का एक आश्चर्यजनक 194 मिलीग्राम (मिलीग्राम) होता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) की सिफारिश है कि वयस्क खुद को एक दिन में 1,500 से 2,300 मिलीग्राम सोडियम तक सीमित करते हैं। बेकन का सिर्फ एक टुकड़ा आपके सेवन का 8 से 13 प्रतिशत हिस्सा होगा।

इसके बजाय यह प्रयास करें: एवोकैडो एक बढ़िया विकल्प है। इसमें स्वस्थ वसा और प्रोटीन होते हैं। यह भी बेकन की तरह एक हार्दिक समृद्ध स्वाद है।

आप एवोकैडो को लगभग किसी भी समय लगा सकते हैं जब आप बेकन का उपयोग करेंगे। एवोकैडो और अंडे होने की कोशिश करें। एक पारंपरिक बीएलटी के बजाय, एवोकैडो, लेट्यूस और टमाटर का उपयोग करके सैंडविच बनाएं।

एवोकाडोस की खरीदारी करें।

ग्रेनोला बार

ग्रेनोला बार पर विचार करें। एक अनाज बार के रूप में भी जाना जाता है, यह हार्दिक अनाज के साथ भर जाता है और पहाड़ों और सूर्यास्त वाले बक्से में पैक किया जाता है।

बहुत खराब ग्रेनोला बार भी अतिरिक्त शक्कर से भरे होते हैं, जो जल्दी पचते हैं और लंबे समय तक भूख को संतुष्ट नहीं करते हैं। उनकी स्वस्थ विपणन छवि के बावजूद, ग्रेनोला बार अच्छे पोषण के रास्ते में बहुत कुछ प्रदान नहीं करते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा और मुश्किल शब्दों से भरे उनके लंबे संघटक सूचियों के कारण उनसे बचें।

करीब से देखने पर: यदि आप क्वेकर से च्यूरी ब्लूबेरी दही बार खाते हैं या नेचर वैली से कुरकुरे ओट्स एन हनी बार खाते हैं, तो आप कम से कम 11 ग्राम (जी) चीनी का सेवन करेंगे।

इसके बजाय यह प्रयास करें: कुछ स्टोर-खरीदे गए ग्रेनोला बार, जैसे किन्ड बार, थोड़ी कम चीनी के साथ बनाए जाते हैं। हालांकि, आप अपना खुद का बनाना बेहतर हो सकते हैं।

कुछ अलग व्यंजनों के साथ प्रयोग करें। चीनी की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आप स्टेविया के साथ अपनी सलाखों को मीठा कर सकते हैं। इसके अलावा ब्लॉग Sweetashoney से इस लो-कार्ब ग्रेनोला बार को देखें। प्रत्येक बार में केवल 1.4 ग्राम चीनी होती है।

जायकेदार फल

फ्लेवर्ड नट्स में ध्वनियों के लिए अपना स्वयं का एक शेल्फ होता है, जो आप-के लिए-लेकिन-नहीं है।

चाहे वे मेपल-फ्लेवर्ड, सोया सॉस- और वसाबी-डस्टेड, या टॉफी-लेपित, स्वाद वाले नट अतिरिक्त नमक और चीनी के साथ पैक किए गए हों। यह अतिरिक्त नमक और चीनी वजन बढ़ाने, मधुमेह और उच्च रक्तचाप को जन्म दे सकती है।

उनकी चिपचिपी, शर्करायुक्त अच्छाई उन्हें स्वस्थ दांतों का दुश्मन भी बनाती है।

करीब से देखने पर: मेपल काजू के एक औंस (औंस) में लगभग 10 ग्राम वसा और 11 ग्राम चीनी होती है। 1-ओजी। ब्लू डायमंड से सर्रा बादाम की सेवा 15 ग्राम वसा और 120 मिलीग्राम सोडियम प्रदान करती है।

यदि आप एक मुट्ठी भर से अधिक स्वाद वाले नट्स खाते हैं, तो आप अधिक वसा, चीनी, या नमक का सेवन समाप्त कर सकते हैं, जिसके लिए आपने वर्जित किया है।

इसके बजाय यह प्रयास करें: यह कोई रहस्य नहीं है कि नट्स आपके लिए अच्छे हैं। सुगंधित नट्स प्राप्त करने के बजाय, अप्रभावित संस्करणों के साथ छड़ी करें। आप उन्हें भुना सकते हैं, उन्हें टोस्ट कर सकते हैं, या उन्हें सादा खा सकते हैं।

पिस्ता, अखरोट, काजू और वस्तुतः हर दूसरे अखरोट में प्रोटीन और अच्छे वसा होते हैं।

अनसाल्टेड नट्स की खरीदारी करें।

माइक्रोवेव पॉपकॉर्न

पॉपकॉर्न के साथ कुछ भी गलत नहीं है (जब तक आप नमक और मक्खन पर आसान हो जाते हैं) और माइक्रोवेव भोजन के साथ कुछ भी गलत नहीं है। माइक्रोवेव पॉपकॉर्न के बारे में फिर क्या बुरा है?

यह बैग में है। Perfluoroalkyls माइक्रोवेव पॉपकॉर्न बैग में पाए जाने वाले रसायन का सिर्फ एक वर्ग है। कुछ अध्ययनों ने बिगड़ा हुआ गुर्दा समारोह और खराब वीर्य की गुणवत्ता के रूप में स्वास्थ्य समस्याओं के साथ पेरफ्लुओरोकॉइल को अलग से जोड़ा है।

करीब से देखने पर: यदि आप पॉप सीक्रेट बटर पॉपकॉर्न की एक सर्विंग खाते हैं, तो आपको 270 मिलीग्राम सोडियम और 8 ग्राम वसा (4 ग्राम संतृप्त होने के साथ) मिलेगी। हालांकि, प्रत्येक बैग में पॉपकॉर्न के 3.5 सर्विंग्स होते हैं।

यहां तक ​​कि अगर आप माइक्रोवेव पॉपकॉर्न के बैग को किसी और के साथ विभाजित करते हैं, तो भी आप 472.5 मिलीग्राम सोडियम और 7 ग्राम संतृप्त वसा में ले रहे हैं।

एएचए के अनुसार, आपके दैनिक कैलोरी का 5 से 6 प्रतिशत से अधिक संतृप्त वसा से नहीं आना चाहिए। एक व्यक्ति जो एक दिन में 2,000 कैलोरी खाता है, यह संतृप्त वसा के सिर्फ 11 से 13 ग्राम तक काम करेगा।

शीर्ष पर, विवादास्पद ताड़ के तेल के साथ माइक्रोवेव पॉपकॉर्न अक्सर बनाया जाता है।

इसके बजाय यह प्रयास करें: एक बहुत स्वस्थ विकल्प केवल मकई की गुठली खरीदना है और उन्हें स्टोव पर खुद को पॉप करना है। उन्हें एक पैन में रखो, टिनफ़ोइल के साथ शीर्ष को कवर करें, और गर्मी चालू करें। गुठली पॉप करने के लिए शुरू हो जाएगा।

आप पॉपकॉर्न के बजाय अनफ़्लेस्ड नट्स का भी आनंद ले सकते हैं।

मकई की गुठली की दुकान करें।

सूखे फल

आप एक मीठे दाँत को संतुष्ट करने के लिए मुट्ठी भर किशमिश या सूखे आम के कुछ भाले तक पहुँच सकते हैं। वास्तव में अच्छा कारण है कि वे इतने संतुष्ट हैं। इन सूखे मेवों में फाइबर, विटामिन और खनिजों की अच्छी मात्रा होती है, जो उन्हें स्किटल्स से बेहतर विकल्प बनाते हैं।

हालांकि भाग के आकार के साथ सावधान रहें। यहां तक ​​कि एक छोटा सा हिस्सा उच्च कैलोरी, उच्च-चीनी पंच करता है।

अतिरिक्त चीनी भी वजन बढ़ाने का वादा करती है। यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक खाते हैं, तो यह आपके शरीर के वसा भंडार में जुड़ जाता है।

करीब से देखने पर: सूखे फल में 32.5 प्रतिशत चीनी (prunes के रूप में) से 66.5 प्रतिशत चीनी (मेडजूल की तारीखों में) हो सकता है। कैंडिड फल से बचने की कोशिश करें, जो जोड़ा हुआ चीनी या सिरप के साथ सूखे फल है।

इसके बजाय यह प्रयास करें: यदि आप ऐसे स्नैक की तलाश कर रहे हैं जो जल्दी और मीठा हो, तो जमे हुए फल पर विचार करें। यह अक्सर पहले से ही काटने वाले आकार के टुकड़ों में कट जाता है और अधिक बहुमुखी होता है। अनाज, स्मूदी या अन्य पेय पदार्थों में जमे हुए फल जोड़ें।

जमे हुए फलों की खरीदारी करें।

फलों का बना हुआ स्वल्पाहार

आपके दाँत और आपकी कमर, फलों के नाश्ते दोनों का दुश्मन किराने का सबसे गलत नाम का भोजन हो सकता है।

अधिकांश किस्मों में केवल वास्तविक फल सामग्री की एक बूंद होती है और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और गन्ना चीनी के साथ पैक किया जाता है। इन मिठास के कारण वजन बढ़ सकता है, जो मधुमेह के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।

उनके अतिरिक्त चीनी और जिलेटिनस तत्व भी दांतों से चिपक जाते हैं, जिससे कैविटीज़ बनाने के लिए बैक्टीरिया को एक आदर्श वातावरण मिलता है।

करीब से देखने पर: वेल्च के फलों के स्नैक्स के लिए पोषण लेबल पर एक नज़र आपको उनसे बचने के लिए पर्याप्त हो सकती है। स्ट्रॉबेरी स्वाद के एक छोटे पाउच (25.5 ग्राम) में 11 ग्राम चीनी होती है।

इसके बजाय यह प्रयास करें: फ्रूट स्नैक्स और अन्य फ्रूट कैंडी का सबसे अच्छा विकल्प असली फल है। असली फल आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया जाता है और इसके चिपचिपे, चबाने वाले समकक्षों की तुलना में काफी कम चीनी होती है।

ताजे फल की खरीदारी करें।

नकली मक्खन

एक समय था जब मार्जरीन को मक्खन का स्वस्थ विकल्प माना जाता था। हालांकि, सच्चाई यह है कि कुछ मार्जरीन में बहुत अधिक ट्रांस वसा होती है।

ट्रांस वसा को संतृप्त वसा सहित किसी भी अन्य वसा की तुलना में अस्वास्थ्यकर माना जाता है। ट्रांस वसा कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), या खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं। इससे हृदय रोग और स्ट्रोक हो सकता है।

यद्यपि ट्रांस फैटी एसिड और कैंसर के बीच लिंक अस्पष्ट है, जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन सिर्फ एक संस्था है जो अनुशंसा करती है कि कैंसर वाले लोग ट्रांस वसा का सेवन कम करते हैं।

करीब से देखने पर: मार्जरीन के एक कार्टन के लिए पोषण लेबल पर एक त्वरित नज़र आपको झटका दे सकती है। बस एक पैट में 4 ग्राम वसा और 38 मिलीग्राम सोडियम होता है।

इसके बजाय यह प्रयास करें: मार्जरीन की चिकनी स्थिरता के लिए कुछ अच्छे विकल्प हैं। एक मैश्ड एवोकैडो है। इसकी तैलीय समृद्धि इसे प्रसार के रूप में उपयोगी बनाती है। खाना बनाते या पकाते समय, कुछ अखरोट के दूध और योगर्ट्स का उपयोग मार्जरीन के बजाय किया जा सकता है।

एवोकाडो, नट मिल्क और दही की खरीदारी करें।

चटनी

"कैट्सअप" या "केचप"? कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वर्तनी की बहस में कहां खड़े हैं, अमेरिका के पसंदीदा मसालों में से एक बुरी खबर है।

जबकि केचप की एक छोटी गुड़िया ठीक है, मात्रा हम अपने बर्गर और फ्राइज़ पर धीमा कर देते हैं, जैसा कि आवृत्ति है।

केचप में टमाटर चीनी और नमक से इतने पतला होते हैं कि वे कोई पोषण मूल्य नहीं देते हैं। चीनी से आने वाले केचप में अधिकांश कैलोरी के साथ, आप चीनी के साथ अपने फ्राइज़ छिड़क सकते हैं!

करीब से देखने पर: केचप के हर पैकेट में लगभग 2 ग्राम चीनी होती है। जब आप नमकीन, खस्ता फ्राई के बॉक्स का आनंद ले रहे हैं, तो क्या संभावना है कि आप सिर्फ एक पैकेट, या यहां तक ​​कि दो पैकेट के साथ बंद हो जाएंगे, हालांकि?

इसके बजाय यह प्रयास करें: स्टोर से खरीदे हुए केचप का उपयोग करने का एक तरीका यह है कि इसे स्वयं बनाया जाए। सिरका के एक चम्मच के साथ एक कप टमाटर का पेस्ट क्या स्थिरता बनाता है। फिर आप चीनी या नमक के साथ स्वाद के लिए मिश्रण का स्वाद ले सकते हैं।

टमाटर के पेस्ट और सिरके के लिए खरीदारी करें।

तुरंत रामेन

अधिकांश कॉलेज के छात्रों को केवल तत्काल रेमन और सस्ती कॉफी द्वारा ईंधन के सप्ताह के माध्यम से बिजली देने का अनुभव हुआ है। चेतावनी: आपको अपने वरिष्ठ वर्ष से परे इस आदत को जारी नहीं रखना चाहिए। बेहतर अभी तक, अब बंद करो।

नमक की उच्च मात्रा आपके रक्तचाप को बढ़ाती है। अधिकांश अन्य अवयवों को सरल कार्बोहाइड्रेट बनाने के साथ, रेमन लगभग शून्य पोषण सहायता प्रदान करता है। आपको रेमन नूडल्स में वसा की मात्रा की भी जांच करनी चाहिए।

कौन जानता था कि इतने छोटे पैकेज में कई अस्वास्थ्यकर चीजें आ सकती हैं! एक स्वस्थ भोजन के रूप में, तत्काल रेमन को एक असफल ग्रेड मिलता है।

करीब से देखने पर: रेमन के एक पैकेट में 14 ग्राम वसा और 1,500 मिलीग्राम से अधिक सोडियम हो सकता है। इससे पहले कि आप स्वाद पैकेट भी जोड़ दें, जो 100 मिलीग्राम सोडियम के साथ-साथ मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी) जैसे अन्य योजक का योगदान देगा।

दक्षिण कोरिया में लोग दुनिया के लगभग किसी भी अन्य समूह की तुलना में अधिक त्वरित रेमन खाते हैं। हाल के अध्ययनों ने विशेष रूप से महिलाओं के लिए मोटापे और चयापचय सिंड्रोम जैसे रेमन खपत और स्वास्थ्य समस्याओं के बीच एक लिंक का प्रस्ताव किया है।

अधिक निर्णायक अनुसंधान की आवश्यकता है। हालाँकि, एक बात जो हम निश्चित रूप से जानते हैं, वह यह है कि इस तात्कालिक भोजन में बहुत सारे कार्ब्स और बहुत अधिक नमक होता है।

इसके बजाय यह प्रयास करें: तोरी नूडल्स एक बेहतर विकल्प होगा। वास्तव में, इन नूडल्स का उपयोग वस्तुतः किसी भी पारंपरिक पास्ता के स्थान पर किया जा सकता है। तोरी नूडल्स बनाना एक साधारण रसोई उपकरण के साथ सर्पिल या स्ट्रिप्स बनाने जितना आसान है।

तोरी नूडल्स और एक स्पाइरलाइज़र के लिए खरीदारी करें।

जमा हुआ रात्रिभोज

जमे हुए रात्रिभोज लेने के लिए अगली सबसे अच्छी चीज है: एक प्रवेश द्वार, सब्जियों और स्टार्च के साथ एक पूरा भोजन, एक प्लेट पर, माइक्रोवेव से बाहर।

हालांकि, क्लासिक फ्रोजन डिनर अक्सर शक्कर, वसा और सोडियम से भरे होते हैं। उन एडिटिव्स से वजन और हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। वे आपके रक्तचाप को बढ़ा सकते हैं, जिससे आपको स्ट्रोक का खतरा हो सकता है।

यदि आप जमे हुए भोजन प्राप्त करते हैं, तो एक संघटक सूची वाले जैविक या कम-सोडियम संस्करणों पर ध्यान केंद्रित करें जिसमें आपके द्वारा पहचाने जाने वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

करीब से देखने पर: तला हुआ चिकन, ग्रेवी, मसले हुए आलू, और मकई के भोज में 1,101 मिलीग्राम सोडियम होता है। मैरी कैलेंडर के सैलिसबरी स्टेक भोजन में 1,298 मिलीग्राम सोडियम होता है। यह ग्रेवी, भुना हुआ आलू और मैकरोनी और पनीर के साथ आता है।

इसके बजाय यह प्रयास करें: जमे हुए रात्रिभोज खरीदने का एक विकल्प उन्हें अपने दम पर फिर से बना रहा है। एक चिकन को ग्रिल करें, कुछ मैश किए हुए आलू बनाएं, कुछ मकई भूनें, और बिस्कुट का एक बैच बेक करें। एक थाली पर खाद्य पदार्थ रखें और उन्हें फ्रीज करें।

इसके लिए आगे कुछ अतिरिक्त योजना की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, जब आप एक त्वरित और स्वस्थ भोजन की आवश्यकता होती है, तो यह जाने के लिए तैयार होगा।

मॉडरेशन में सभी चीजें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ एक आधुनिक आविष्कार नहीं हैं। अटलांटिक के पार नमक पोर्क की पहली बैरल के बाद से वे आसपास रहे हैं। वे सुविधाजनक हैं और हमें उन खाद्य पदार्थों तक पहुंच प्रदान करते हैं जो अन्यथा पारगमन में नष्ट हो जाएंगे।

उन्हें मॉडरेशन में आनंद लें, और सामान्य ज्ञान का उपयोग करें। वसा, शर्करा और उन रसायनों से बचने के लिए पोषण लेबल की जाँच करें जिनका आप उच्चारण नहीं कर सकते हैं। ताजा, सरल सामग्री अपने आहार का ध्यान केंद्रित करने के लिए सुनिश्चित करें।

जब तक वसायुक्त, शर्करा युक्त या नमकीन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपके दैनिक भोजन के 20 प्रतिशत से अधिक खाते में नहीं आते, तब तक यह ठीक होना चाहिए।

कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो स्वस्थ विकल्प हो सकते हैं, उनमें शामिल हैं:

• डिब्बाबंद मछली, जैसे सामन, और टूना
• जमे हुए फल और सब्जियां
• कम सोडियम कैन्ड बीन्स की सभी किस्में