पीठ दर्द और खेल

भरपूर व्यायाम करना और खेल खेलना समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। यह आनंद और कल्याण की भावना भी जोड़ता है।

लगभग कोई भी खेल आपकी रीढ़ पर कुछ तनाव डालता है। इसलिए आपकी रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लचीला और मजबूत रखना महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ रीढ़ कई खेल चोटों को रोकने में मदद कर सकती है।

इन मांसपेशियों को उस बिंदु तक पहुँचाना जहाँ वे आपकी रीढ़ को अच्छी तरह से सहारा देती हैं, कोर स्ट्रेंथिंग कहलाती है। इन सुदृढ़ीकरण अभ्यासों के बारे में अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या भौतिक चिकित्सक से पूछें।

यदि आपको पीठ में चोट लगी है, तो खेल में वापस आने पर अपनी पीठ को सुरक्षित रखने के बारे में अपने प्रदाता से बात करें।

हालांकि साइकिल चलाने से आपके पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, लेकिन यह आपकी रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों के लिए ज्यादा कुछ नहीं करती है। लंबे समय तक अपनी ऊपरी पीठ को तानते हुए अपनी निचली रीढ़ को आगे की ओर झुकाने से आपकी पीठ और गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है। असमान सतहों पर माउंटेन बाइकिंग रीढ़ पर झटके और अचानक संपीड़न (निचोड़ने) का कारण बन सकती है।

आपकी पीठ पर साइकिल चलाना आसान बनाने में मदद करने के लिए युक्तियों में शामिल हैं:

• माउंटेन बाइकिंग से बचें।
• ऐसी बाइक की सवारी करें जो आपको ठीक से फिट हो। एक अच्छी बाइक की दुकान के कर्मचारी आपको फिट होने में मदद कर सकते हैं।
• याद रखें कि न केवल पैडल को नीचे धकेलें, बल्कि उन्हें ऊपर की ओर भी खींचे।
• बाइकिंग दस्ताने पहनें और अपने ऊपरी शरीर में झटके को कम करने के लिए एक हैंडलबार कवर का उपयोग करें।
• फ्रंट व्हील पर शॉक एब्जॉर्बर लगाएं।
• अधिक सीधी बाइक से आपकी पीठ के निचले हिस्से और गर्दन पर कम दबाव पड़ सकता है।
• लेटा हुआ बाइक आपकी पीठ और गर्दन पर कम तनाव डालता है।

आपके पैर को आपके पेट की ओर ऊपर लाने वाली मांसपेशियां फ्लेक्सर्स कहलाती हैं। जब आप साइकिल चलाते हैं तो इनका बहुत उपयोग होता है। इन मांसपेशियों को फैलाकर रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपकी रीढ़ और कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों में उचित संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा।

भारोत्तोलन रीढ़ पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध हैं क्योंकि उनकी रीढ़ की हड्डी सूख सकती है और उम्र के साथ पतली और अधिक भंगुर हो सकती है। डिस्क आपकी रीढ़ की हड्डियों (कशेरुक) के बीच "कुशन" हैं।

मांसपेशियों और स्नायुबंधन की चोटों के साथ, भारोत्तोलकों को स्पोंडिलोलिसिस नामक पीठ में एक प्रकार के तनाव फ्रैक्चर का भी खतरा होता है।

भारोत्तोलन करते समय चोटों को रोकने के लिए:

• कुछ एरोबिक व्यायाम करें और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए उठाने से पहले अच्छी तरह से खिंचाव करें।
• फ्री वेट की जगह ट्रेनिंग मशीन का इस्तेमाल करें। ये मशीनें आपकी रीढ़ पर कम दबाव डालती हैं और उन्हें स्पॉटर की आवश्यकता नहीं होती है। मुफ़्त वज़न की तुलना में प्रशिक्षण मशीनों का उपयोग करना सीखना भी आसान है।
• जब आप ताकत बनाने की कोशिश कर रहे हों तो अधिक वजन जोड़ने के बजाय अधिक दोहराव करें।
• उतना ही उठाएं जितना आप सुरक्षित रूप से उठा सकते हैं। बहुत अधिक वजन न जोड़ें।
• किसी ऐसे व्यक्ति से उचित उठाने की तकनीक सीखें जो अच्छी तरह से प्रशिक्षित हो। तकनीक महत्वपूर्ण है।
• कुछ भारोत्तोलन अभ्यासों से बचें जो आपकी रीढ़ पर अधिक तनावपूर्ण होते हैं। इनमें से कुछ स्क्वाट, क्लीन-एंड-जर्क, स्नैच और डेडलिफ्ट हैं।
• अपने प्रदाता या प्रशिक्षक से पूछें कि क्या भारोत्तोलन बेल्ट आपके लिए सहायक होगी।

गोल्फ़ स्विंग को आपकी रीढ़ की हड्डी के बलपूर्वक घुमाने की आवश्यकता होती है, और यह आपकी रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों, स्नायुबंधन, जोड़ों और डिस्क पर तनाव डालता है।

अपनी पीठ से तनाव दूर करने के सुझावों में शामिल हैं:

• अपने भौतिक चिकित्सक से अपने झूले के लिए सर्वोत्तम मुद्रा और तकनीक के बारे में पूछें।
• एक राउंड शुरू करने से पहले वार्मअप करें और अपनी पीठ और ऊपरी पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
• गोल्फ बॉल उठाते समय अपने घुटनों के बल झुकें।
• पाठ्यक्रम में, अपने गोल्फ बैग को चलाने के लिए एक पुश कार्ट (ट्रॉली) का उपयोग करें। आप गोल्फ कार्ट भी चला सकते हैं।

डिस्क और पीठ में छोटे जोड़ों को पहलू जोड़ कहा जाता है। दौड़ने से आपके काठ का रीढ़ के इन क्षेत्रों में बार-बार झनझनाहट और संपीड़न होता है।

आपकी रीढ़ पर तनाव को कम करने में मदद करने के लिए युक्तियों में शामिल हैं:

• कंक्रीट और असमान सतहों पर चलने से बचें। इसके बजाय एक गद्देदार ट्रैक या नरम, यहां तक ​​​​कि घास वाली सतहों पर दौड़ें।
• अच्छी कुशनिंग के साथ उच्च गुणवत्ता वाले चलने वाले जूते पहनें। जब ये खराब हो जाएं तो इन्हें बदल दें।
• अपने भौतिक चिकित्सक से सर्वोत्तम चलने वाले फॉर्म और गति के बारे में पूछें। अधिकांश विशेषज्ञ आगे की गति का सुझाव देते हैं, जो आपकी छाती से आगे बढ़ती है और आपके सिर को आपकी छाती पर संतुलित रखती है।
• लंबी दौड़ लगाने से पहले, वार्मअप करें और अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। ऐसे व्यायाम सीखें जो आपके पेट और आपकी रीढ़ को सहारा देने वाले श्रोणि के अंदर की कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

टेनिस खेलते समय आपकी रीढ़ की हड्डी पर दबाव डालने वाले आंदोलनों में सेवा करते समय आपकी पीठ को अधिक फैलाना (मेहराब) करना, लगातार रुकना और गति शुरू करना, और शॉट लेते समय आपकी रीढ़ की हड्डी को जबरदस्ती घुमाना शामिल है।

एक टेनिस कोच या आपका भौतिक चिकित्सक आपको विभिन्न तकनीकें दिखा सकता है जो आपकी पीठ पर तनाव को कम करने में मदद कर सकती हैं। उदाहरण के लिए:

• अपने घुटने को झुकाओ।
• अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट रखने से आपकी रीढ़ पर तनाव कम होगा। अपनी पीठ के निचले हिस्से को अधिक बढ़ाने से बचने के लिए सेवा करने के सर्वोत्तम तरीकों के बारे में पूछें।

खेलने से पहले, हमेशा वार्मअप करें और अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। ऐसे व्यायाम सीखें जो आपके पेट और श्रोणि के अंदर की मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जो आपकी रीढ़ को सहारा देते हैं।

पीठ की चोट के बाद फिर से स्कीइंग करने से पहले, ऐसे व्यायाम सीखें जो आपकी रीढ़ और श्रोणि के अंदर कोर की मांसपेशियों को मजबूत करें। एक भौतिक चिकित्सक आपको मांसपेशियों में ताकत और लचीलेपन का निर्माण करने में भी मदद कर सकता है जिसका उपयोग आप स्कीइंग करते समय मोड़ और मुड़ते समय करते हैं।

इससे पहले कि आप स्कीइंग शुरू करें, वार्मअप करें और अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। सुनिश्चित करें कि आप केवल उन ढलानों को स्की करते हैं जो आपके कौशल स्तर से मेल खाते हैं।

हालांकि तैराकी आपकी रीढ़ और पैरों में मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत कर सकती है, यह आपकी रीढ़ को भी तनाव दे सकती है:

• अपने पेट पर स्ट्रोक करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को बढ़ाया (धनुषाकार) रखना, जैसे क्रॉल या ब्रेस्टस्ट्रोक
• हर बार सांस लेने पर अपनी गर्दन को पीछे की ओर मोड़ें

अपनी तरफ या पीठ के बल तैरने से इन गतिविधियों से बचा जा सकता है। स्नोर्कल और मास्क का उपयोग करने से सांस लेते समय गर्दन का मुड़ना कम करने में मदद मिल सकती है।

तैराकी करते समय उचित तकनीक भी महत्वपूर्ण है। इसमें आपके शरीर के स्तर को पानी में रखना, अपने पेट की मांसपेशियों को कुछ हद तक कसना, और अपने सिर को पानी की सतह पर रखना और इसे ऊपर की स्थिति में न रखना शामिल है।

साइकिल चलाना - पीठ दर्द; गोल्फ - पीठ दर्द; टेनिस - पीठ दर्द; दौड़ना - पीठ दर्द; भारोत्तोलन - पीठ दर्द; काठ का दर्द - खेल; कटिस्नायुशूल - खेल; पीठ के निचले हिस्से में दर्द - खेल

अली एन, सिंगला ए। एथलीट में थोरैकोलम्बर रीढ़ की दर्दनाक चोटें। इन: मिलर एमडी, थॉम्पसन एसआर। एड. डेली, ड्रेज़, और मिलर की आर्थोपेडिक स्पोर्ट्स मेडिसिन. 5 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2020:अध्याय 129।

एल अब्द ओह, अमाडेरा जेड। पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव या मोच। इन: फ्रोंटेरा डब्ल्यूआर, सिल्वर जेके, रिज़ो टीडी जूनियर, एड। शारीरिक चिकित्सा और पुनर्वास की अनिवार्यताएं: मस्कुलोस्केलेटल विकार, दर्द और पुनर्वास. चौथा संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2019:अध्याय 48.

हर्टेल जे, ओनेट जे, कमिंसकी TW। चोट की रोकथाम। इन: मिलर एमडी, थॉम्पसन एसआर। एड. डेली, ड्रेज़, और मिलर की आर्थोपेडिक स्पोर्ट्स मेडिसिन. 5 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; २०२०: अध्याय ३४।

• पीठ की चोटें
• पीठ दर्द
• चोट लगने की घटनाएं
• खेल सुरक्षा