कमर दर्द - काम पर लौटना

काम पर अपनी पीठ को फिर से चोटिल होने से बचाने में मदद करने के लिए, या पहली बार में इसे चोट पहुंचाने के लिए, नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें। यदि आवश्यक हो, तो सही तरीके से उठाना और कार्यस्थल पर परिवर्तन करना सीखें।

व्यायाम भविष्य में होने वाले पीठ दर्द को रोकने में मदद करता है:

• रोज थोड़ा-थोड़ा व्यायाम करें। चलना आपके दिल को स्वस्थ रखने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत रखने का एक अच्छा तरीका है। यदि चलना आपके लिए बहुत कठिन है, तो एक व्यायाम योजना विकसित करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें जो आप कर सकते हैं।
• अपनी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको जो व्यायाम दिखाए गए हैं, वे अभ्यास करते रहें, जो आपकी पीठ को सहारा देते हैं। एक मजबूत कोर आगे पीठ की चोटों के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद करता है।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से उन तरीकों के बारे में पूछें जिनसे आप कुछ वजन कम कर सकते हैं। अतिरिक्त वजन उठाने से आपकी पीठ पर तनाव बढ़ जाता है, चाहे आप किसी भी तरह का काम करें।

लंबी कार की सवारी करना और कार से अंदर और बाहर निकलना आपकी पीठ के लिए कठिन हो सकता है। यदि आपके पास काम करने के लिए लंबी यात्रा है, तो इनमें से कुछ परिवर्तनों पर विचार करें:

• अपनी कार में प्रवेश करना, बैठना और अपनी कार से बाहर निकलना आसान बनाने के लिए अपनी कार की सीट को समायोजित करें। अपनी सीट को जितना हो सके आगे की ओर लाएं ताकि गाड़ी चलाते समय आगे की ओर झुकने से बचें।
• यदि आप लंबी दूरी तय करते हैं, तो रुकें और हर घंटे घूमें।
• लंबी कार की सवारी के ठीक बाद भारी वस्तुओं को न उठाएं।

जानें कि आप सुरक्षित रूप से कितना उठा सकते हैं। इस बारे में सोचें कि आपने अतीत में कितना उठाया है और वह कितना आसान या कठिन था। यदि कोई वस्तु बहुत भारी या अजीब लगती है, तो उसे हिलाने या उठाने में मदद लें।

अगर आपके काम के लिए आपको ऐसी लिफ्टिंग करनी पड़ती है जो शायद आपकी पीठ के लिए सुरक्षित न हो, तो अपने बॉस से बात करें। यह पता लगाने की कोशिश करें कि आपको कितना वजन उठाना चाहिए। वजन की इस मात्रा को सुरक्षित रूप से कैसे उठाया जाए, यह जानने के लिए आपको एक भौतिक चिकित्सक या व्यावसायिक चिकित्सक से मिलने की आवश्यकता हो सकती है।

पीठ दर्द और चोट को रोकने में मदद के लिए झुकते और उठाते समय इन चरणों का पालन करें:

• अपने शरीर को समर्थन का एक विस्तृत आधार देने के लिए अपने पैरों को फैलाएं।
• आप जिस वस्तु को उठा रहे हैं, उसके जितना हो सके करीब खड़े हों।
• अपने घुटनों पर झुकें, अपनी कमर पर नहीं।
• वस्तु को ऊपर या नीचे करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• वस्तु को जितना हो सके अपने शरीर के पास पकड़ें।
• अपने कूल्हों और घुटनों की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे उठाएं।
• जैसे ही आप वस्तु के साथ खड़े हों, आगे की ओर न झुकें।
• जब आप वस्तु तक पहुँचने के लिए झुकते हैं, वस्तु को ऊपर उठाते हैं, या वस्तु को ले जाते हैं, तो अपनी पीठ को न मोड़ें।
• अपने घुटनों और कूल्हों में मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, जब आप वस्तु को नीचे सेट करते हैं, तो स्क्वाट करें।

कुछ प्रदाता रीढ़ को सहारा देने के लिए बैक ब्रेस का उपयोग करने की सलाह देते हैं। एक ब्रेस उन श्रमिकों के लिए चोटों को रोकने में मदद कर सकता है जिन्हें भारी वस्तुओं को उठाना पड़ता है। लेकिन, बहुत अधिक ब्रेस का उपयोग करने से आपकी पीठ को सहारा देने वाली कोर मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं, जिससे पीठ दर्द की समस्या और भी बदतर हो सकती है।

यदि आपका पीठ दर्द काम के दौरान ज्यादा होता है, तो हो सकता है कि आपका वर्क स्टेशन सही तरीके से सेट न हो।

• यदि आप काम पर कंप्यूटर पर बैठते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी कुर्सी में एक समायोज्य सीट और पीठ, आर्मरेस्ट और एक कुंडा सीट के साथ एक सीधी पीठ है।
• एक प्रशिक्षित चिकित्सक से अपने कार्यक्षेत्र या आंदोलनों का आकलन करने के बारे में पूछें, यह देखने के लिए कि क्या परिवर्तन, जैसे कि एक नई कुर्सी या आपके पैरों के नीचे एक गद्दीदार चटाई, मदद करेगा।
• कार्यदिवस के दौरान उठें और घूमें। यदि आप सक्षम हैं, तो काम से पहले और दोपहर के भोजन के समय सुबह 10 से 15 मिनट की सैर करें।

यदि आपके काम में शारीरिक गतिविधि शामिल है, तो अपने भौतिक चिकित्सक के साथ आवश्यक गतियों और गतिविधियों की समीक्षा करें। आपका चिकित्सक सहायक परिवर्तनों का सुझाव देने में सक्षम हो सकता है। इसके अलावा, उन मांसपेशियों के लिए व्यायाम या स्ट्रेच के बारे में पूछें जिनका आप काम के दौरान सबसे अधिक उपयोग करते हैं।

लंबे समय तक खड़े रहने से बचें। यदि आपको काम पर खड़ा होना है, तो एक पैर को स्टूल पर, फिर दूसरे पैर को आराम करने का प्रयास करें। दिन में स्विच ऑफ करते रहें।

आवश्यकतानुसार दवाएं लें। अपने बॉस या पर्यवेक्षक को बताएं कि क्या आपको ऐसी दवाएं लेने की ज़रूरत है जिससे आपको नींद आ जाए, जैसे कि मादक दर्द निवारक और मांसपेशियों को आराम देने वाली दवाएं।

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