रोटेटर कफ व्यायाम

रोटेटर कफ मांसपेशियों और टेंडन का एक समूह है जो कंधे के जोड़ पर कफ बनाता है। ये मांसपेशियां और टेंडन हाथ को उसके जोड़ में रखते हैं और कंधे के जोड़ को चलने में मदद करते हैं। समय के साथ अति प्रयोग, चोट या खराब होने से टेंडन फट सकते हैं।

व्यायाम आपके लक्षणों को दूर करने के लिए रोटेटर कफ की मांसपेशियों और रंध्र को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।

रोटेटर कफ के टेंडन हाथ की हड्डी के शीर्ष से जुड़ने के रास्ते में एक बोनी क्षेत्र के नीचे से गुजरते हैं। ये कण्डरा कंधे के जोड़ के चारों ओर एक कफ बनाने के लिए एक साथ जुड़ते हैं। यह जोड़ को स्थिर रखने में मदद करता है और हाथ की हड्डी को कंधे की हड्डी पर ले जाने की अनुमति देता है।

इन tendons की चोट के परिणामस्वरूप हो सकता है:

• रोटेटर कफ टेंडिनिटिस, जो इन tendons की जलन और सूजन है
• एक रोटेटर कफ आंसू, जो तब होता है जब अति प्रयोग या चोट के कारण टेंडन में से एक फट जाता है

जब आप अपने कंधे का उपयोग करते हैं तो ये चोटें अक्सर दर्द, कमजोरी और जकड़न का कारण बनती हैं। आपकी रिकवरी में एक महत्वपूर्ण हिस्सा आपके जोड़ में मांसपेशियों और टेंडन को मजबूत और अधिक लचीला बनाने के लिए व्यायाम करना है।

रोटेटर कफ का इलाज करने के लिए आपका डॉक्टर आपको एक भौतिक चिकित्सक के पास भेज सकता है। एक भौतिक चिकित्सक को आपकी इच्छित गतिविधियों को करने की आपकी क्षमता में सुधार करने में मदद करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है।

आपका इलाज करने से पहले, एक डॉक्टर या चिकित्सक आपके शरीर यांत्रिकी का मूल्यांकन करेगा। चिकित्सक हो सकता है:

• अपने कंधे के जोड़ और अपने कंधे के ब्लेड सहित गतिविधियों को करते हुए देखें कि आपका कंधा कैसे चलता है
• खड़े या बैठते समय अपनी रीढ़ और मुद्रा का निरीक्षण करें
• अपने कंधे के जोड़ और रीढ़ की गति की सीमा की जाँच करें
• कमजोरी या जकड़न के लिए विभिन्न मांसपेशियों का परीक्षण करें
• यह देखने के लिए जांचें कि कौन सी हलचलें आपके दर्द का कारण बनती हैं या खराब करती हैं

आपका परीक्षण और परीक्षण करने के बाद, आपके डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक को पता चल जाएगा कि कौन सी मांसपेशियां कमजोर हैं या बहुत तंग हैं। फिर आप अपनी मांसपेशियों को फैलाने और उन्हें मजबूत बनाने के लिए एक कार्यक्रम शुरू करेंगे।

लक्ष्य यह है कि आप कम या बिना दर्द के यथासंभव अच्छी तरह से कार्य करें। ऐसा करने के लिए, आपका भौतिक चिकित्सक करेगा:

• अपने कंधे के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत और फैलाने में आपकी सहायता करें
• आपको रोज़मर्रा के कार्यों या खेल गतिविधियों के लिए अपने कंधे को हिलाने के उचित तरीके सिखाते हैं
• आपको कंधे की सही मुद्रा सिखाएं

घर पर व्यायाम करने से पहले, अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से यह सुनिश्चित करने के लिए कहें कि आप उन्हें ठीक से कर रहे हैं। यदि आपको व्यायाम के दौरान या बाद में दर्द होता है, तो आपको व्यायाम करने के तरीके को बदलने की आवश्यकता हो सकती है।

आपके कंधे के लिए अधिकांश व्यायाम या तो आपके कंधे के जोड़ की मांसपेशियों और टेंडन को फैलाते हैं या मजबूत करते हैं।

अपने कंधे को फैलाने के लिए व्यायाम में शामिल हैं:

• अपने कंधे के पिछले हिस्से को खींचना (पीछे की ओर खींचना)
• अपनी पीठ के खिंचाव को ऊपर उठाएं (पूर्वकाल कंधे खिंचाव)
• पूर्वकाल कंधे का खिंचाव - तौलिया
• पेंडुलम व्यायाम
• दीवार फैली

अपने कंधे को मजबूत करने के लिए व्यायाम:

• आंतरिक रोटेशन व्यायाम - बैंड के साथ
• बाहरी घुमाव व्यायाम - बैंड के साथ
• आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सरसाइज
• वॉल पुश-अप्स
• शोल्डर ब्लेड (स्कैपुलर) रिट्रैक्शन - कोई टयूबिंग नहीं
• शोल्डर ब्लेड (स्कैपुलर) रिट्रैक्शन - टयूबिंग
• हाथ पहुंच

कंधे का व्यायाम

• पूर्वकाल कंधे खिंचाव
• हाथ पहुंच
• बैंड के साथ बाहरी घुमाव
• बैंड के साथ आंतरिक घुमाव
• सममितीय
• पेंडुलम व्यायाम
• टयूबिंग के साथ शोल्डर ब्लेड रिट्रेक्शन
• कंधे का ब्लेड पीछे हटना
• अपने कंधे के पीछे खिंचाव
• पीछे की ओर खिंचाव
• वॉल पुश-अप
• दीवार खिंचाव

फिनॉफ जे.टी. ऊपरी अंगों में दर्द और शिथिलता। इन: सीफू डीएक्स, एड। ब्रैडम की शारीरिक चिकित्सा और पुनर्वास. 5 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; २०१६: अध्याय ३५।

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