भाग का आकार

आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के हर हिस्से को मापना कठिन हो सकता है। फिर भी यह जानने के कुछ सरल तरीके हैं कि आप सही मात्रा में सेवन कर रहे हैं। इन युक्तियों का पालन करने से आपको स्वस्थ वजन घटाने के लिए भाग के आकार को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

एक अनुशंसित सेवारत आकार प्रत्येक भोजन की मात्रा है जिसे आपको भोजन या नाश्ते के दौरान खाना चाहिए। एक भाग भोजन की वह मात्रा है जो आप वास्तव में खाते हैं। यदि आप अनुशंसित मात्रा से अधिक या कम खाते हैं, तो आपको आवश्यक पोषक तत्व या तो बहुत अधिक या बहुत कम मिल सकते हैं।

मधुमेह वाले लोग जो कार्ब की गिनती के लिए विनिमय सूची का उपयोग करते हैं, उन्हें यह ध्यान रखना चाहिए कि विनिमय सूची में "सर्विंग" हमेशा अनुशंसित सेवारत आकार के समान नहीं होगा।

अनाज और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों के लिए, कुछ दिनों के लिए सटीक सर्विंग को मापने के लिए मापने वाले कप का उपयोग करना मददगार हो सकता है जब तक कि आप उचित हिस्से को देखने में अधिक अभ्यास नहीं करते।

भाग के आकार को मापने के लिए अपने हाथ और अन्य रोजमर्रा की वस्तुओं का प्रयोग करें:

• मांस या मुर्गी की एक सेवा आपके हाथ की हथेली या ताश के पत्तों का डेक है
• एक 3-औंस (84 ग्राम) मछली परोसना एक चेकबुक है
• आइसक्रीम का आधा कप (40 ग्राम) एक टेनिस बॉल है
• पनीर की एक सर्विंग पासा की एक जोड़ी है
• आधा कप (80 ग्राम) पके हुए चावल, पास्ता, या स्नैक्स जैसे चिप्स या प्रेट्ज़ेल एक गोल मुट्ठी या टेनिस बॉल है
• पैनकेक या वफ़ल की एक सर्विंग एक कॉम्पैक्ट डिस्क है
• दो बड़े चम्मच (36 ग्राम) पीनट बटर एक पिंग-पोंग बॉल है

आपको कैंसर और अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिदिन पांच या अधिक बार फल और सब्जियां खानी चाहिए। फल और सब्जियां वसा में कम और फाइबर में उच्च होती हैं। वे आपको भरने में भी मदद करेंगे ताकि आप अपने भोजन के अंत में संतुष्ट हों। इनमें कैलोरी होती है, इसलिए आपको असीमित मात्रा में नहीं खाना चाहिए, खासकर जब फलों की बात हो।

फलों और सब्जियों के सही सर्विंग साइज़ को कैसे मापें:

• कटे हुए कच्चे फलों या सब्जियों का एक कप (90 ग्राम) एक महिला की मुट्ठी या बेसबॉल है
• एक मध्यम सेब या नारंगी एक टेनिस बॉल है
• एक चौथाई कप (35 ग्राम) सूखे मेवे या मेवे गोल्फ की गेंद या छोटे मुट्ठी भर होते हैं
• लेट्यूस का एक कप (30 ग्राम) चार पत्ते (रोमेन लेट्यूस) है
• एक मध्यम बेक्ड आलू एक कंप्यूटर माउस है

जब आप घर पर भोजन कर रहे हों तो अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने के लिए, निम्नलिखित युक्तियों का प्रयास करें:

• बैग से मत खाओ। आपको बहुत अधिक खाने का लालच हो सकता है। स्नैक को छोटे बैग या कटोरे में बांटने के लिए पैकेज पर सेवारत आकार का प्रयोग करें। आप अपने पसंदीदा स्नैक फूड के सिंगल-सर्विंग हिस्से भी खरीद सकते हैं। यदि आप थोक में खरीदते हैं, तो स्टोर से घर आने पर आप स्नैक्स को एकल-सर्विंग भागों में विभाजित कर सकते हैं।
• छोटी प्लेट में खाना परोसें। डिनर प्लेट की जगह सलाद प्लेट से खाएं। किचन काउंटर पर व्यंजन परोसते रहें ताकि आपको कुछ सेकंड के लिए उठना पड़े। अपने भोजन को आसान पहुंच से दूर और दृष्टि से दूर रखने से आपके लिए अधिक भोजन करना कठिन हो जाएगा।
• आपकी आधी थाली में हरी सब्जियां होनी चाहिए। दूसरे आधे हिस्से को लीन प्रोटीन और साबुत अनाज के बीच विभाजित करें। अपनी बाकी की एंट्री परोसने से पहले अपनी आधी प्लेट को हरी सब्जियों से भरना भाग नियंत्रण के सबसे आसान तरीकों में से एक है।
• भोजन की कम वसा वाली किस्मों को बदलें। होल-फैट क्रीम चीज़, खट्टा क्रीम और दूध की जगह लो-फैट या स्किम खरीदें। आधी मात्रा का उपयोग करें जिसका उपयोग आप सामान्य रूप से और भी अधिक कैलोरी बचाने के लिए करते हैं। आप इसे आसान बनाने के लिए क्रीम चीज़ के आधे हिस्से को ह्यूमस से बदलने की कोशिश कर सकते हैं या खट्टा क्रीम को सादे दही के साथ मिला सकते हैं।
• बिना सोचे समझे भोजन न करें। जब आप टेलीविजन के सामने या अन्य गतिविधियाँ करते समय नाश्ता करते हैं, तो आप इतना विचलित हो जाते हैं कि आप बहुत अधिक खा सकते हैं। मेज पर खाओ। अपना ध्यान अपने भोजन पर केंद्रित करें ताकि आपको पता चल सके कि आपने कब पर्याप्त भोजन किया है।
• यदि वांछित हो तो भोजन के बीच नाश्ता करें। यदि आप भोजन के बीच भूखे हैं, तो एक स्वस्थ, उच्च फाइबर स्नैक खाएं जैसे फल का एक टुकड़ा, छोटा सलाद, या शोरबा आधारित सूप का कटोरा। नाश्ता आपको भर देगा ताकि आप अपने अगले भोजन में ज्यादा न खाएं। फाइबर के साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ने वाले स्नैक्स आपको अधिक संतुष्ट करेंगे। कुछ उदाहरणों में स्ट्रिंग पनीर के साथ एक सेब, मूंगफली का मक्खन के साथ पूरे गेहूं के पटाखे, या ह्यूमस के साथ बेबी गाजर हैं।

बाहर खाने पर अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने के लिए, इन युक्तियों को आजमाएं:

• छोटे आकार का आदेश दें। मध्यम या बड़े के बजाय, सबसे छोटे आकार के लिए पूछें। बड़े के बजाय एक छोटा हैमबर्गर खाने से आप लगभग 150 कैलोरी बचा सकते हैं। फ्राइज़ का एक छोटा सा ऑर्डर आपको लगभग 300 कैलोरी बचाएगा, और एक छोटा सोडा 150 कैलोरी बचाएगा। अपने ऑर्डर को सुपर-साइज़ न करें।
• रात के खाने के आकार के बजाय भोजन के "दोपहर के भोजन के आकार" का आदेश दें।
• एंट्री के बजाय ऐपेटाइज़र ऑर्डर करें।
• अपना भोजन साझा करें। एक दोस्त के साथ एक प्रविष्टि को विभाजित करें, या आने पर अपना भोजन आधा कर दें। खाना शुरू करने से पहले एक आधा टू-गो बॉक्स में रखें। आप अपना शेष भोजन अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए ले सकते हैं।
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरें। अपने प्रवेश से पहले एक छोटा सलाद, फलों का कप, या शोरबा आधारित सूप का प्याला ऑर्डर करें। यह आपको भर देगा ताकि आप अपना खाना कम खा सकें।

मोटापा - भाग का आकार; अधिक वजन - भाग का आकार; वजन घटाने - भाग का आकार; स्वस्थ आहार - भाग का आकार

Mozaffarian D. पोषण और हृदय और चयापचय संबंधी रोग। इन: जिप्स डीपी, लिब्बी पी, बोनो आरओ, मान, डीएल, टोमासेली जीएफ, ब्रौनवाल्ड ई, एड। ब्रौनवाल्ड्स हार्ट डिजीज: ए टेक्स्टबुक ऑफ कार्डियोवस्कुलर मेडिसिन. 11वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2019: अध्याय 49।

पार्क्स ईपी, शेखखलील ए, साईनाथ एनएन, मिशेल जेए, ब्राउनेल जेएन, स्टालिंग्स वीए। स्वस्थ शिशुओं, बच्चों और किशोरों को दूध पिलाना। इन: क्लिगमैन आरएम, सेंट जेम जेडब्ल्यू, ब्लम एनजे, शाह एसएस, टास्कर आरसी, विल्सन केएम, एड। बाल रोग की नेल्सन पाठ्यपुस्तक. 21वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; २०२०: अध्याय ५६।

अमेरिकी कृषि विभाग और अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश, 2020-2025. 9वां संस्करण। www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf। दिसंबर 2020 को अपडेट किया गया। 30 दिसंबर, 2020 को एक्सेस किया गया।

• वजन पर काबू