क्या आपका वास्तव में भयानक-कठिन कसरत आपको बीमार कर रहा है?

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आप उस क्षण को जानते हैं जब आप वास्तव में कठिन कसरत के बाद सुबह उठते हैं और महसूस करते हैं कि जब आप सो रहे थे, तो किसी ने आपके सामान्य रूप से काम कर रहे शरीर को लकड़ी के समान कठोर शरीर के साथ बदल दिया और एक इंच चलने में दर्द होता है? (धन्यवाद, लेग डे।) हाँ, हम बात कर रहे हैं उस बिटरवाइट दर्द के बारे में जो DOMS-देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द के दर्द-जैसे-नरक अनुभव है-जिसे आपने शायद विशेष रूप से भीषण कसरत के बाद अनुभव किया है।

लेकिन अगर आप इन विशेष रूप से दर्दनाक रिकवरी अवधियों में से एक के तुरंत बाद सर्दी या फ्लू के साथ नीचे आ गए हैं, तो आप जानते हैं कि असहज "मैं अंदर से बाहर मर रहा हूं" भावना सीधे आपकी मांसपेशियों से आपकी नाक तक फैलती है, फेफड़े, साइनस और गले। यह ऐसा है जैसे आपका शरीर पहली बार में इस तरह के कठिन कसरत के लिए आपको दंडित करने के लिए खुद को जहर दे रहा है। (संबंधित: कसरत के बाद दर्द होने के 14 चरण)

लेकिन क्या यह सच है? क्या आप सचमुच इतने व्यथित हो कि तुम अपने आप को बीमार कर लेते हो?

में प्रकाशित एक नए लेख के अनुसार, एक अच्छी तरह से स्वीकृत सिद्धांत है कि लंबे समय तक, तीव्र व्यायाम के परिणामस्वरूप कमजोर प्रतिरक्षा समारोह की एक छोटी अवधि होती है। एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल. यह 1990 के दशक की शुरुआत में डेविड नीमन, पीएच.डी. के एक अध्ययन के साथ शुरू हुआ, जिन्होंने "जे-शेप्ड कर्व" पेश किया, जिसमें यह सुझाव दिया गया था कि नियमित मध्यम व्यायाम हो सकता है कमी ऊपरी श्वसन संक्रमण (सामान्य सर्दी उर्फ) का जोखिम, जबकि नियमित रूप से तीव्र व्यायाम हो सकता है बढ़ोतरी इन संक्रमणों का खतरा। क्योंकि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के कई हिस्से भारी शारीरिक परिश्रम के तुरंत बाद बदल जाते हैं, परिवर्तित प्रतिरक्षा की यह "खुली खिड़की" (जो तीन घंटे और तीन दिनों के बीच रह सकती है) बैक्टीरिया और वायरस को हमला करने का मौका दे सकती है, जैसा कि 1999 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार। खेल की दवा.

और हाल के अध्ययनों ने इस विचार का समर्थन करना जारी रखा है कि एक सुपर-कठिन कसरत आपके रहने-स्वस्थ प्रणाली को खराब कर देगी। 10 कुलीन पुरुष साइकिल चालकों के एक अध्ययन में पाया गया कि गहन व्यायाम का एक लंबा सत्र (इस मामले में, दो घंटे की कठिन साइकिल चलाना) अस्थायी रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया के कुछ पहलुओं को बढ़ावा देता है (जैसे कुछ सफेद रक्त कोशिका की गिनती), लेकिन अस्थायी रूप से कुछ घट जाती है 2010 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार अन्य चर (जैसे फागोसाइटिक गतिविधि, आपके शरीर को संक्रामक और गैर-संक्रामक पर्यावरणीय कणों से बचाने और अवांछित कोशिकाओं को हटाने के लिए उपयोग की जाने वाली प्रक्रिया) व्यायाम इम्यूनोलॉजी समीक्षा. 2010 में प्रकाशित प्रासंगिक अध्ययनों की समीक्षा में यह भी पाया गया कि उदारवादी व्यायाम से एक बढ़ी हुई प्रतिरक्षा प्रणाली और विरोधी भड़काऊ प्रतिक्रिया हो सकती है, जो श्वसन वायरल संक्रमण से वसूली में सुधार करती है, जबकि तीव्र व्यायाम प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को इस तरह से बदल सकता है जिससे रोगजनकों को बेहतर पैर जमाने में मदद मिलती है। और यदि आप लगातार दो दिन कठिन व्यायाम करते हैं, तो आप उसी प्रकार का प्रभाव देख सकते हैं; 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, क्रॉसफिटर्स पर एक अध्ययन में पाया गया कि लगातार दो दिनों तक उच्च-तीव्रता वाले क्रॉसफिट वर्कआउट ने वास्तव में सामान्य प्रतिरक्षा समारोह को दबा दिया। फिजियोलॉजी में फ्रंटियर्स.

"लंबी अवधि में व्यायाम आपके लिए बहुत अच्छा है: यह आपके पूरे शरीर में सूजन को कम करता है और आपको कार्डियोवैस्कुलर दृष्टिकोण, फेफड़ों के दृष्टिकोण और सूजन के दृष्टिकोण से बेहतर आकार में बनाता है," पूर्वी पारिख, एमडी, एक एलर्जीवादी / प्रतिरक्षाविज्ञानी कहते हैं एलर्जी और अस्थमा नेटवर्क के साथ। "लेकिन अल्पावधि में, तीव्र व्यायाम के ठीक बाद, यह आपके शरीर पर दबाव डालेगा, और आपको अपनी मांसपेशियों, छाती और सभी जगहों पर बहुत अधिक सूजन होगी, क्योंकि यह वास्तव में कठिन काम है।"

बात यह है, जबकि सिद्धांत अच्छी तरह से स्वीकार किया जाता है और बहुत समझ में आता है, हमें अभी भी यह साबित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या हो रहा है। आखिरकार, आप वास्तव में लोगों को भीषण कसरत के माध्यम से नहीं डाल सकते हैं और फिर उन्हें विज्ञान के नाम पर कीटाणुओं के साथ रेंगने वाले किसी व्यक्ति के साथ थूक की अदला-बदली करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। हाल ही में प्रकाशित लेख के सह-लेखक जोनाथन पीक कहते हैं, "एक अध्ययन करना मुश्किल (और अनैतिक) होगा जिसमें लोग व्यायाम के बाद संक्रामक एजेंटों के संपर्क में आते हैं।" एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल।

तो जबकि आपका पागल-कठिन HIIT कसरत आपके सकल ठंड के लिए जिम्मेदार हो सकता है, इसे नमक के अनाज के साथ लें। आपको अभी भी HIIT-शैली के व्यायाम से बहुत सारे लाभ मिलने वाले हैं, इसलिए आपको रोगाणु मुक्त रहने के नाम पर ठंड और फ्लू के मौसम में इसे नहीं छोड़ना चाहिए। (इसके अलावा, वे कठिन कसरत वास्तव में अधिक मजेदार हैं।)

आपकी सबसे अच्छी शर्त यह है कि आप अपने जोखिम को कम करने के लिए वसूली पर अपना ध्यान केंद्रित करें: "व्यायाम के बिना भी, नींद की कमी और तनाव आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करते हैं और आपको बीमार होने के लिए पूर्व-निपटान करते हैं, और यदि आप शीर्ष पर एक भारी कसरत जोड़ते हैं कि, आप और भी अधिक असुरक्षित हैं," पारिख कहते हैं।

वास्तव में, पर्याप्त नींद लेना, मनोवैज्ञानिक तनाव को कम करना, एक संतुलित आहार का सेवन करना, सूक्ष्म पोषक तत्वों (विशेष रूप से आयरन, जिंक और विटामिन ए, डी, ई, बी 6 और बी 12) की कमी से बचना और लंबे समय तक प्रशिक्षण सत्रों के दौरान कार्ब्स का सेवन करना चाहिए। 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पर गहन व्यायाम के नकारात्मक प्रभावों को कम करने में मदद करता है मानव सहनशक्ति की सीमाएं. तो सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर की देखभाल कर रहे हैं (अपने कठिन कसरत को कुचलने के अलावा) और आप ठीक हो जाएंगे।

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