दही 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• पोषण तथ्य: दही, सादा, संपूर्ण दूध - 100 ग्राम
• प्रोटीन
• कैसिइन
• मट्ठा
• मोटी
• दही में Ruminant Trans Fats
• कार्बोहाइड्रेट
• विटामिन और खनिज
• प्रोबायोटिक्स
• दही के स्वास्थ्य लाभ
• पाचन स्वास्थ्य
• ऑस्टियोपोरोसिस और अस्थि स्वास्थ्य
• रक्तचाप
• संभावित डाउनसाइड्स
• लैक्टोज असहिष्णुता
• दूध की एलर्जी
• चीनी मिलाया
• तल - रेखा

दही दुनिया में सबसे लोकप्रिय किण्वित डेयरी उत्पादों में से एक है, जो दूध में जीवित बैक्टीरिया को जोड़कर बनाया गया है।

यह हजारों वर्षों से खाया जाता है और अक्सर भोजन या नाश्ते के हिस्से के रूप में उपयोग किया जाता है, साथ ही साथ सॉस और डेसर्ट का एक घटक होता है।

इसके अलावा, दही में लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं और प्रोबायोटिक के रूप में कार्य कर सकते हैं, जो सादे दूध के ऊपर और बाहर कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

ज्यादातर दही सफेद और गाढ़ा होता है, लेकिन कई व्यावसायिक ब्रांड कृत्रिम रूप से रंगीन होते हैं।

यह लेख आपको दही के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

सादा, पूरे दूध दही के 3.5 औंस (100 ग्राम) में पोषक तत्व नीचे (1) विस्तृत हैं।

पोषण तथ्य: दही, सादा, संपूर्ण दूध - 100 ग्राम

पुष्टिकर	रकम
कैलोरी	61
पानी	88%
प्रोटीन	3.5 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	4.7 ग्रा
चीनी	4.7 ग्रा
रेशा	0 जी
मोटी	३.३ ग्राम

प्रोटीन

दही प्रोटीन (1) का एक समृद्ध स्रोत है।

पूरे दूध से बने सादे दही का एक कप (245 ग्राम) लगभग 8.5 ग्राम प्रोटीन पैक करता है।

व्यावसायिक दही की प्रोटीन सामग्री कभी-कभी दूध की तुलना में अधिक होती है क्योंकि प्रसंस्करण के दौरान दही में सूखा दूध जोड़ा जा सकता है (2)।

दही में प्रोटीन या तो मट्ठा या कैसिइन होता है, जो पानी में इसकी घुलनशीलता पर निर्भर करता है।

पानी में घुलनशील दूध प्रोटीन को मट्ठा प्रोटीन कहा जाता है, जबकि अघुलनशील दूध प्रोटीन को केसिन कहा जाता है।

कैसिइन और मट्ठा दोनों पोषक तत्व उत्कृष्ट हैं, आवश्यक अमीनो एसिड में समृद्ध हैं, और पचाने में आसान हैं।

कैसिइन

दही में अधिकांश प्रोटीन (80%) कैसिइन होते हैं। अल्फा-कैसिइन सबसे प्रचुर मात्रा में है।

कैसिइन आपके कैल्शियम और फास्फोरस जैसे खनिजों के अवशोषण को बढ़ाता है और निम्न रक्तचाप (3, 4, 5) को बढ़ावा देता है।

मट्ठा

मट्ठा दही में 20% प्रोटीन होता है।

यह ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएएएस) में बहुत अधिक है, जैसे कि वेलिन, ल्यूसीन और आइसोलेकिन।

मट्ठा प्रोटीन लंबे समय से तगड़े और एथलीटों के बीच लोकप्रिय रहा है।

इसके अलावा, मट्ठा प्रोटीन की खुराक की खपत वजन घटाने और निम्न रक्तचाप (6, 7) को बढ़ावा देने के विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती है।

मोटी

दही में वसा की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि यह किस प्रकार के दूध से बना है।

दही का उत्पादन सभी प्रकार के दूध से किया जा सकता है - संपूर्ण, कम वसा, या वसा रहित। संयुक्त राज्य अमेरिका में बेचे जाने वाले अधिकांश दही या तो कम वसा वाले या वसा रहित (2) होते हैं।

वसा की मात्रा नॉनफ़ैट दही में 0.4% से लेकर 3.3% या अधिक पूर्ण वसा वाले दही (1, 8) तक हो सकती है।

दही में अधिकांश वसा संतृप्त (70%) होता है, लेकिन इसमें उचित मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी होता है।

दूध वसा अद्वितीय है क्योंकि यह 400 विभिन्न प्रकार के फैटी एसिड (9) प्रदान करता है।

दही में Ruminant Trans Fats

दही ट्रांस वसा को जुगाली करने वाले ट्रांस वसा या डेयरी ट्रांस वसा को होस्ट करता है।

कुछ प्रसंस्कृत खाद्य उत्पादों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा के विपरीत, जुगाली करने वाले ट्रांस वसा को फायदेमंद माना जाता है।

दही में सबसे अधिक प्रचुर मात्रा में ट्रांस वसा वैक्सीनिक एसिड और संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) हैं। दही दूध (9, 10) की तुलना में अधिक सीएलए हो सकता है।

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि सीएलए के विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं - लेकिन सीएलए की खुराक की बड़ी खुराक लेने से हानिकारक चयापचय परिणाम (11, 12, 13, 14) हो सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

सादे दही में कार्ब्स मुख्य रूप से सरल शर्करा के रूप में पाए जाते हैं जिन्हें लैक्टोज (दूध चीनी) और गैलेक्टोज कहा जाता है।

हालांकि, दही की लैक्टोज सामग्री दूध की तुलना में कम है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बैक्टीरिया के किण्वन के परिणामस्वरूप लैक्टोज का टूटना होता है।

जब लैक्टोज टूट जाता है, तो यह गैलेक्टोज और ग्लूकोज बनाता है। ग्लूकोज को ज्यादातर लैक्टिक एसिड में बदल दिया जाता है, वह पदार्थ जो दही और अन्य किण्वित दूध उत्पादों (15) को खट्टे स्वाद में योगदान देता है।

अधिकांश योगर्ट में काफी मात्रा में मिठास भी होती है - आमतौर पर सुक्रोज (सफेद चीनी) - विभिन्न स्वादों के साथ।

परिणामस्वरूप, दही में चीनी की मात्रा अत्यधिक परिवर्तनशील होती है और यह 4.7% से 18.6% या उच्चतर (1, 16) तक हो सकती है।

सारांश दही उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, विभिन्न मात्रा में वसा प्रदान करता है, और इसमें छोटी मात्रा में लैक्टोस होता है। कई ब्रांड जोड़ा चीनी और स्वाद में भी उच्च हैं।

विटामिन और खनिज

पूर्ण वसा वाले दही में लगभग हर एक पोषक तत्व होता है जिसकी आपको आवश्यकता होती है।

हालांकि, विभिन्न प्रकार के दही के बीच पोषण का महत्व काफी हद तक भिन्न होता है।

उदाहरण के लिए, पोषण मूल्य किण्वन प्रक्रिया (17) में उपयोग किए जाने वाले बैक्टीरिया के प्रकार पर निर्भर हो सकता है।

निम्नलिखित विटामिन और खनिज पूरे दूध (1) से बने पारंपरिक दही में विशेष रूप से उच्च मात्रा में पाए जाते हैं:

• विटामिन बी 12। यह पोषक तत्व लगभग विशेष रूप से पशु खाद्य पदार्थों (18) में पाया जाता है।
• कैल्शियम। दूध उत्पाद आसानी से अवशोषित कैल्शियम (19) के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• फास्फोरस। दही फॉस्फोरस का एक अच्छा स्रोत है, एक आवश्यक खनिज है जो जैविक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• राइबोफ्लेविन। आधुनिक आहार (20) में दुग्ध उत्पाद राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) का मुख्य स्रोत हैं।

सारांश दही कई विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जैसे विटामिन बी 12, कैल्शियम, फास्फोरस और राइबोफ्लेविन।

प्रोबायोटिक्स

प्रोबायोटिक्स जीवित बैक्टीरिया होते हैं जिनके स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव होते हैं।

ये अनुकूल बैक्टीरिया किण्वित दूध उत्पादों में पाए जाते हैं, जैसे कि जीवित और सक्रिय संस्कृतियों के साथ दही (21)।

किण्वित दूध उत्पादों में मुख्य प्रोबायोटिक्स लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया और बिफीडोबैक्टीरिया (22) हैं।

प्रोबायोटिक्स के कई लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव हैं, जो प्रजातियों और ली गई राशि पर निर्भर करते हैं।

• उन्नत प्रतिरक्षा प्रणाली। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि प्रोबायोटिक बैक्टीरिया बढ़ाया प्रतिरक्षा (23, 24, 25, 26, 27) को बढ़ावा दे सकता है।
• कम कोलेस्ट्रॉल। कुछ प्रकार के प्रोबायोटिक्स और किण्वित दूध उत्पादों के नियमित सेवन से रक्त कोलेस्ट्रॉल (28, 29, 30, 31, 32) कम हो सकता है।
• विटामिन संश्लेषण। बिफिडोबैक्टीरिया थाइमिन, नियासिन, फोलेट और विटामिन बी 6, बी 12, और के (22) सहित कई प्रकार के विटामिनों को संश्लेषित या उपलब्ध कर सकता है।
• पाचन स्वास्थ्य। किण्वित दूध जिसमें बिफीडोबैक्टीरियम होता है, पाचन को बढ़ावा देता है और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) (33, 34) के लक्षणों से राहत देता है।
• अतिसार से बचाव। प्रोबायोटिक्स एंटीबायोटिक दवाओं (35, 36, 37, 38, 39) के कारण होने वाले दस्त का इलाज करने में मदद कर सकते हैं।
• कब्ज से सुरक्षा। कई अध्ययनों से पता चलता है कि बिफीडोबैक्टीरियम के साथ किण्वित दही का नियमित सेवन कब्ज (40, 41, 42) को कम कर सकता है।
• बेहतर लैक्टोज पाचनशक्ति। लैक्टोज के पाचन में सुधार करने के लिए प्रोबायोटिक बैक्टीरिया दिखाया गया है, लैक्टोज असहिष्णुता (43, 44) के लक्षणों को कम करता है।

ये स्वास्थ्य लाभ हमेशा दही पर लागू नहीं होते हैं क्योंकि प्रोबायोटिक बैक्टीरिया को शामिल किए जाने के बाद कुछ प्रकार के दही को पास्चुरीकृत किया गया है - इस प्रकार बैक्टीरिया को बेअसर करना।

इस कारण से, दही को सक्रिय और जीवित संस्कृतियों के साथ चुनना सबसे अच्छा है।

सारांश जीवित और सक्रिय संस्कृतियों वाले योगर्ट में प्रोबायोटिक बैक्टीरिया होते हैं जो पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

दही के स्वास्थ्य लाभ

दही जैसे दूध और किण्वित डेयरी उत्पादों के स्वास्थ्य प्रभावों का व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है।

प्रोबायोटिक दही कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है जो कि गैर-किण्वित दूध से परे हैं।

पाचन स्वास्थ्य

प्रोबायोटिक दही पाचन स्वास्थ्य लाभ की एक किस्म के साथ जुड़ा हुआ है।

जीवित और सक्रिय संस्कृतियों के साथ दही का नियमित सेवन आपके आंतों के वनस्पतियों (35, 36) में संतुलन बहाल करके एंटीबायोटिक से जुड़े दस्त का इलाज करने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, बिफीडोबैक्टीरिया के साथ प्रोबायोटिक दही IBS के लक्षणों को कम कर सकता है और कब्ज (33, 34, 40, 41, 42) को कम करने में मदद कर सकता है।

प्रोबायोटिक्स भी लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षणों को कम कर सकते हैं लैक्टोज (44) के अपने पाचन में सुधार।

ऑस्टियोपोरोसिस और अस्थि स्वास्थ्य

ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी स्थिति है जो कमजोर और भंगुर हड्डियों की विशेषता है।

यह वृद्ध वयस्कों में आम है और इस आयु वर्ग में अस्थि भंग के लिए मुख्य जोखिम कारक है।

डेयरी उत्पादों को लंबे समय से ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ सुरक्षात्मक माना जाता है।

वास्तव में, डेयरी उच्च अस्थि घनत्व के साथ जुड़ा हुआ है, एक प्रभाव इसके उच्च कैल्शियम और प्रोटीन सामग्री (19, 45) से जुड़ा हुआ है।

रक्तचाप

असामान्य रूप से उच्च रक्तचाप हृदय रोग के मुख्य जोखिम कारकों में से एक है।

अध्ययन बताते हैं कि दही का नियमित सेवन उन लोगों में रक्तचाप को कम कर सकता है जिनके पास पहले से ही उच्च रीडिंग (46) है।

हालांकि, यह प्रभाव दही तक सीमित नहीं है। अन्य दूध उत्पादों के सेवन पर अध्ययन ने समान परिणाम (47, 48) प्रदान किए हैं।

सारांश प्रोबायोटिक दही का सेवन आंत स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, ऑस्टियोपोरोसिस के अपने जोखिम को कम कर सकता है और उच्च रक्तचाप का मुकाबला कर सकता है।

संभावित डाउनसाइड्स

दही कुछ लोगों में प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकता है - विशेष रूप से किसी में भी, जो लैक्टोज असहिष्णु है या दूध प्रोटीन से एलर्जी है।

लैक्टोज असहिष्णुता

दही में दूध की तुलना में कम चीनी (लैक्टोज) होती है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि दूध के कुछ लैक्टोज दही के उत्पादन के दौरान ग्लूकोज और गैलेक्टोज में टूट जाते हैं।

इसलिए, यह लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों द्वारा बेहतर सहन किया जाता है।

हालांकि, प्रोबायोटिक बैक्टीरिया लैक्टोज (43, 44) को पचाने की आपकी क्षमता में सुधार करके भी मदद कर सकता है।

विशेष रूप से, लैक्टोज-असहिष्णु व्यक्ति लैक्टोज (49, 50) की समान मात्रा के साथ दूध से बेहतर रूप से जोड़ा हुआ लैक्टोज के साथ दही को सहन करते हैं।

दूध की एलर्जी

वयस्कों की तुलना में बच्चों में दूध एलर्जी दुर्लभ और अधिक आम है। यह दूध प्रोटीन - मट्ठा और कैसिइन द्वारा ट्रिगर किया जाता है - सभी दूध उत्पादों (51) में पाया जाता है।

इसलिए जिन लोगों को दूध से एलर्जी है, उन्हें दही खाने से बचना चाहिए।

चीनी मिलाया

ध्यान रखें कि कई कम वसा वाले योगर्ट में चीनी की प्रचुर मात्रा होती है।

उच्च चीनी का सेवन कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (52, 53)।

इस कारण से, लेबल को पढ़ना और चीनी से बचने वाले दही से परहेज करना सबसे अच्छा है - आमतौर पर सुक्रोज या उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के रूप में - इसकी सामग्री में।

सारांश दही लैक्टोज असहिष्णुता या दूध एलर्जी के साथ किसी के लिए स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है। क्या अधिक है, वाणिज्यिक किस्मों में अक्सर महत्वपूर्ण मात्रा में चीनी शामिल होती है, जो अधिक खपत होने पर हानिकारक हो सकती है।

तल - रेखा

दही एक डेयरी उत्पाद है जो दूध को किण्वित करके बनाया जाता है।

जीवित और सक्रिय संस्कृतियों के साथ प्राकृतिक प्रोबायोटिक दही स्वास्थ्यप्रद डेयरी उत्पादों में से एक है, खासकर जब यह जोड़ा चीनी से मुक्त है।

इसके विभिन्न पाचन लाभ हैं और रक्तचाप और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकते हैं।