उच्च रक्तचाप के लिए योग
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रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, प्रत्येक 3 अमेरिकियों में से लगभग 1 को उच्च रक्तचाप है। यह लगभग 75 मिलियन वयस्क है। अब जबकि हाल ही में उच्च रक्तचाप की परिभाषा बदल गई है, यह अनुमान है कि सभी अमेरिकियों में से आधे तक की स्थिति अब होगी।
उच्च रक्तचाप, जिसे उच्च रक्तचाप के रूप में भी जाना जाता है, आपके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बहुत बढ़ाता है। सीडीसी के अनुसार, वे क्रमशः संयुक्त राज्य अमेरिका में मृत्यु के पहले और पांचवें प्रमुख कारण हैं।
दवा से परे, आपके ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करने के लिए कई चीजें हैं। इसमें शामिल है:
- स्वस्थ आहार खाएं
- एक स्वस्थ वजन बनाए रखना
- शराब से परहेज
- तनाव कम करना
- नियमित रूप से व्यायाम करना
- यदि आप धूम्रपान करते हैं तो धूम्रपान छोड़ दें
योग वास्तव में इन तीन जीवनशैली परिवर्तनों के साथ मदद कर सकता है: व्यायाम, स्वस्थ वजन बनाए रखना और तनाव में कमी।
इस बात से अवगत रहें कि कुछ खड़े पोज़, बैक बेंड्स, और इनवर्जन को संभवतः हाइपरटेंशन होने पर टाला जाना चाहिए। योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें। अपने योग प्रशिक्षक के साथ बात करें सुनिश्चित करें कि कक्षा में विशिष्ट पोज़ आपके लिए सुरक्षित हैं।
कोमल योगाभ्यास
निम्न योग अभ्यास कोमल है और उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए उपचारात्मक हो सकता है। नियमित रूप से योग या व्यायाम मैट पर किया जाता है, अधिमानतः एक नॉनस्लिप सतह पर।
1. बाउंड एंगल पोज
यह बैठा हुआ पोज़ एक उत्कृष्ट हिप ओपनर है। यह परिसंचरण को भी उत्तेजित करता है।
मांसपेशियों में खिंचाव: गर्दन के साथ-साथ भीतरी जांघों और कूल्हों (adductors और gracilis)
मांसपेशियों ने काम किया: पीठ के निचले हिस्से
- अपनी चटाई पर बैठें और अपने पैरों के तलवों को सामने लाएं, अपने घुटनों को झुकाएं जैसे कि आप अपने पैरों को "तितली" करने के लिए हैं।
- अपनी एड़ी को अपनी श्रोणि के करीब लाएं जितना आप कर सकते हैं, इस गति को धीरे से मदद करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को पकड़ लें।
- जैसे-जैसे आप सांस लेते हैं, वैसे-वैसे अपनी बैठी हुई हड्डियों को ऊपर उठाएं। यहाँ पर अपने श्रोणि को टिक न करें। जो आपकी निचली रीढ़ को कुरेद देगा।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को जमीन पर दबाएं।
- धीरे से और अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, कूल्हों पर झुकना शुरू करें, अपनी पसलियों को अपने पैरों की ओर ले जाएं। यदि आपके पास लचीलापन है, तो आप अपने घुटनों पर प्रेस करने के लिए अपने फोरआर्म्स और कोहनी का उपयोग कर सकते हैं। यह गति कोमल होनी चाहिए, जबरदस्ती नहीं।
- जब आप अपनी रीढ़ को वक्र की ओर जाने के बिना आराम से नीचे जा सकते हैं, तो अपनी ठोड़ी को गिराकर अपनी गर्दन में किसी तनाव को छोड़ दें। यहां 3 से 5 धीमी गति से रहें, यहां तक कि सांस भी।
2. ब्रिज पोज
ब्रिज पोज़ आपके हैमस्ट्रिंग, एब्डोमिनल और ग्लूट्स को कोमल मजबूती प्रदान करता है। मुद्रा आपके कोर को मजबूत करते हुए कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को दूर करने में मदद कर सकती है।
जबकि उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए बड़े बैकबेंड से बचने की आवश्यकता हो सकती है, यह जेंटलर पोज उन मुद्दों के बिना गहरी बैकबेंड के कई लाभ प्रदान करता है जो वे स्थिति वाले लोगों के लिए पैदा कर सकते हैं।
मांसपेशियों में खिंचाव: लोअर बैक और हिप फ्लेक्सर्स
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस और रेक्टस एब्डोमिनिस।
- बाउंड एंगल से, अपने पैरों को छोड़ दें और उन्हें फर्श पर रखें, घुटने मुड़े हुए, जैसा कि आप अपनी चटाई पर वापस लेटते हैं। आपके पैर और पैर आपके शरीर के साथ-साथ आपके पैरों के समानांतर और लगभग हिप-चौड़ाई के होने चाहिए।
- जब आप साँस लेते हैं, तो अपनी श्रोणि को हिलाएं ताकि आपका पेट अंदर खींचे और आपकी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श के खिलाफ दबाएं। वहाँ से, एक द्रव गति में, अपने कूल्हों को उठाएं जैसे आप अपने पैरों में दबाते हैं।
- आप संतुलन में मदद करने और आंदोलन का समर्थन करने के लिए अपने हाथों और हाथों को जमीन में दबा सकते हैं। हालांकि, मुख्य काम आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और एब्डोमिनल से आना चाहिए। गर्दन पर दबाव से बचने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को हर समय फर्श के संपर्क में रखें।
- छाती से एक विकर्ण लाइन में अपने कूल्हों के साथ कुछ सांसों के लिए मुद्रा पकड़ो, इससे अधिक नहीं। केवल कूल्हों को ऊपर उठाते हुए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव से बचें, जितना कि एब्डोमिनल, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स, आपकी पीठ के निचले हिस्से को बिना हिलाए आंदोलन का समर्थन कर सकते हैं।
- जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपनी रीढ़ को जमीन पर एक बार एक कशेरुक पर रोल करें, अपनी ऊपरी पीठ के नीचे से।
- जब आप आराम करते हैं और अगले पुल की तैयारी करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ तटस्थ है। इसका मतलब है कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा जमीन से थोड़ा दूर है, जो आपके काठ की रीढ़ की प्राकृतिक वक्र का सम्मान करता है।
- इसे 10 बार 10 धीमी गति से करें, यहां तक कि सांस भी।
3. हेड-टू-घुटने फॉरवर्ड बेंड
यह उच्च रक्तचाप के लिए एक चिकित्सीय मुद्रा है। यह पाचन में सुधार कर सकता है और मस्तिष्क को शांत कर सकता है, जबकि यह रीढ़, कंधे, पैरों के पीछे और कमर को फैलाता है। इस बात से भयभीत न हों कि कुछ लोग अपने माथे को अपने पैरों पर कैसे रख सकते हैं। भले ही आप सुपर फ्लेक्सिबल न हों - हम में से ज्यादातर लोग नहीं हैं - यह वास्तव में फायदेमंद मुद्रा है।
मांसपेशियों में खिंचाव: gastrocnemius (बछड़ा मांसपेशियों), हैमस्ट्रिंग, रीढ़ की हड्डी extensors, और latissimus dorsi (लैटिस)
- ब्रिज से, बस चटाई पर बैठ जाएं, अपने दाहिने पैर को अपने सामने फैलाकर अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर और अपने कमर के बीच के जंक्शन में खींच लें - बहुत हद तक बाउंड एंगल की तरह लेकिन एक पैर सीधे बाहर - तो आपका एकमात्र है विपरीत पैर की भीतरी जांघ के खिलाफ।
- अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ और कमर के क्रीज में दबाएं और अपने दाहिने हाथ को श्वास के रूप में जमीन पर रखें और सीधे बैठ जाएं। अपनी रीढ़ को बढ़ाते हुए, अपने धड़ को बस थोड़ा सा मोड़ें, जिससे आपका बेलीबटन आपकी दाहिनी जांघ से सटा हुआ है।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कमर से आगे बढ़ना शुरू करते हैं, न कि अपने कूल्हों से। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, आप अपने पैर के चारों ओर एक पट्टा या तौलिया का उपयोग कर सकते हैं और दोनों सिरों को पकड़ सकते हैं। या, यदि आप पसंद करते हैं और यह मोड़ या आपकी रीढ़ से समझौता नहीं करता है, तो आप झुकते ही अपने पिंडली या अपने पैर के लिए पहुंच सकते हैं।
- जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आपकी कोहनी बगल की तरफ झुकनी चाहिए। आप अपने आप को खिंचाव में नहीं खींचना चाहते, बल्कि अपनी रीढ़ और गर्दन को तब तक टिकाए रखें जब तक आप अपनी रीढ़ को अपने दाहिने पैर से आगे की तरफ न कर लें।
- जब आप अपने हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और पीठ के एक आरामदायक खिंचाव पर पहुँच जाते हैं, तो एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा महसूस करें। साँस छोड़ते और खिंचाव को गहरा करते हुए अपने आप को फिर से आगे बढ़ाएं।
- इसे 3 और गहरी सांस लें, यहां तक कि सांस भी लें। धीरे से सीधे बैठें, पैर घुमाएं, और दूसरी तरफ दोहराएं।
4. पैर-ऊपर-दीवार
पैर-अप-द-वॉल एक निष्क्रिय और शांत करने वाला उलटा मुद्रा है। चूँकि आपका हृदय और सिर समतल जमीन पर हैं, यह उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए एक सुरक्षित उलटा विकल्प है। हालाँकि, कुछ योग शिक्षकों का कहना है कि उच्च रक्तचाप के लिए कोई उलटा सुरक्षित नहीं है, इसलिए इस मुद्रा को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।
मांसपेशियों में खिंचाव: हैमस्ट्रिंग और कूल्हों
- अपने मैट को लंबवत जमीन की दीवार पर रखें। अपनी चटाई पर दीवार के समानांतर बैठें।
- अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं, घुटने मुड़े।
- अपने निचले बिंदु और ऊपरी टेलबोन को अपनी धुरी बिंदु के रूप में उपयोग करते हुए, अपने पैरों को उठाएं और अपने धड़ को धीरे से घुमाएं ताकि यह दीवार के लंबवत हो। दीवार के आधार के खिलाफ अपनी बैठी हुई हड्डियों को नेस्ले।
- एक बार जब आप आराम से हो जाते हैं, तो अपने पैरों को दीवार तक बढ़ाएं। वहां पहुंचने के लिए आपको थोड़ा चक्कर लगाना पड़ सकता है। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तकिया या मुड़ा हुआ कंबल भी रख सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि जब तक आप पहले अपने डॉक्टर से जाँच न करें। अपनी गर्दन पर दबाव से बचने के लिए दोनों कंधे ब्लेड को हर समय फर्श के संपर्क में रखें।
- अपनी बांहों को अपने बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर। अपने कूल्हों को चटाई में लटकाएं। जब तक आप चाहें तब तक यहाँ रह सकते हैं, अपने अभ्यास के लिए एक प्रकार की सावासना के रूप में।
टेकअवे
सामान्य तौर पर, उच्च रक्तचाप से बचने और मुकाबला करने के लिए व्यायाम एक शानदार तरीका है। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि कौन से प्रकार के व्यायाम सुरक्षित हैं और किनसे बचना है। अपने डॉक्टर से जाँच करें और फिर इस सौम्य, चिकित्सीय योग को शांत करने के लिए योग करने का एक शानदार स्थान है।
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