WTF क्या आप जिम में 'ViPR' के साथ करते हैं?
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यह विशालकाय रबर ट्यूब है नहीं एक फोम रोलर और निश्चित रूप से मध्यकालीन बल्लेबाज राम नहीं है (हालांकि यह एक जैसा दिख सकता है)। यह वास्तव में एक वीआईपीआर है - कसरत उपकरण का एक सुपर उपयोगी टुकड़ा जिसे आपने शायद अपने जिम के चारों ओर बिछाते हुए देखा है, लेकिन शून्य पता था कि क्या करना है। (बिल्कुल उन बैलेंस बोर्डों की तरह, डब्ल्यूटीएफ पर इस श्रृंखला में पहला? कसरत उपकरण।)
यही कारण है कि हमने इक्विनॉक्स ट्रेनर राहेल मारीओटी को इस टूल पर लो-डाउन के लिए टैप किया: यह आपके औसत वर्कआउट मूव्स में गति के विभिन्न विमानों को जोड़ने के लिए उपयोगी है, विशिष्ट फ्री वेट के अलावा एक और प्रतिरोध विकल्प प्रदान कर सकता है, और एक को संशोधित करने के तरीके के रूप में काम कर सकता है। कठिन चाल (केटलबेल स्विंग की तरह)।
इन तीन चालों को एक सर्किट के लिए एक साथ रखें जो आपके पैरों और लूट को जला देगा, या उबाऊ दिनचर्या को मसाला देने के लिए उन्हें अपने सामान्य कसरत में जोड़ दें। (आखिरकार, अपनी मांसपेशियों को चुनौती देना परिवर्तनों को देखने का सबसे अच्छा तरीका है!)
क्षैतिज शिफ्ट के साथ लंज
ए। पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं, वीआईपीआर को कंधे की ऊंचाई पर हैंडल से पकड़ें। अपने बाएं पैर के साथ एक लंज में आगे बढ़ें।
बी। VIPR को सीधे बाईं ओर शिफ्ट करें ताकि बाँहों को बाईं ओर बढ़ाया जा सके। शरीर के बाकी हिस्सों के साथ एक ही स्थिति में रहने के लिए कोर को कस कर रखें।
सी। वीआईपीआर को वापस केंद्र की ओर खींचें, फिर खड़े होने के लिए वापस आने के लिए सामने के पैर को धक्का दें।
प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
केटलबेल स्विंग रिग्रेशन
ए। हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ। वीआईपीआर को छाती के स्तर पर ट्यूब के ऊपर हाथों से लंबवत पकड़ें।
बी। पैरों के बीच वीआईपीआर स्विंग करने के लिए, कूल्हों पर टिका हुआ आगे झुकें। फिर ट्यूब को शरीर से दूर छाती की ऊंचाई तक धकेलने के लिए कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। पूरे आंदोलन के दौरान ट्यूब के शीर्ष और छाती के बीच संपर्क बनाए रखें।
15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
ए। पैरों के साथ एक साथ खड़े हों, वीआईपीआर को कूल्हों के सामने हैंडल से क्षैतिज रूप से पकड़ें। फर्श की ओर वीआईपीआर को कम करने के लिए, बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और कूल्हों पर टिका हुआ आगे झुकें। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने संतुलन का मुकाबला करने के लिए अपने बाएं पैर को अपने पीछे उठाएं।
बी। बाएं पैर को वापस फर्श की ओर खींचें, और धड़ को वापस खड़े होने के लिए खींचने के लिए बट और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें। कोशिश करें कि बाएं पैर को फर्श से न छूने दें। पूरे आंदोलन के दौरान कंधों को पीछे, कूल्हों को चौकोर और कोर को टाइट रखें।
प्रत्येक तरफ 6 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
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