कलाई और हाथों के लिए स्ट्रेच

विषय

• कलाई और हाथों के लिए स्ट्रेच
• कलाई और हाथ फैलाने का महत्व
• साधारण हाथ और कलाई में खिंचाव
• प्रार्थना की स्थिति खिंचती है
• विस्तारित हाथ
• क्लेनचेड फिस्ट्स
• हाथ और कलाई की मजबूती का निर्माण
• डेस्क प्रेस
• टेनिस बॉल निचोड़
• अंगूठा लगाने का काम
• कलाई और हाथों के लिए योग
• चित्र आठ
• ओवरहेड पहुंचते हैं
• बाज बाज
• ले जाओ
• क्यू एंड ए: हमारे विशेषज्ञ से

कलाई और हाथों के लिए स्ट्रेच

आपके हाथ हर दिन कई प्रकार के कार्य करते हैं, एक स्टीयरिंग व्हील को एक कीबोर्ड पर टाइप करने से। ये दोहराव वाली गतियां आपकी कलाई और उंगलियों में कमजोरी और कठोरता पैदा कर सकती हैं।

सरल अभ्यास का अभ्यास चोट को रोकने में मदद कर सकता है। व्यायाम आपकी कलाई को मजबूत कर सकते हैं और आपके हाथ और उंगलियों को लचीला रख सकते हैं।

कलाई और हाथ फैलाने का महत्व

कलाई के व्यायाम लचीलेपन को बढ़ाते हैं और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। स्ट्रेच को एक निवारक उपाय के रूप में या हल्के दर्द को कम करने के लिए अनुशंसित किया जाता है। हालांकि, उन्हें सूजन या गंभीर संयुक्त क्षति वाले लोगों द्वारा उपयोग नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा अनुशंसित न हो। ऐसा इसलिए है, क्योंकि उन मामलों में, व्यायाम आपकी कलाई या हाथों को अधिक नुकसान पहुंचा सकता है।

हमेशा नए स्ट्रेच या उपचार का प्रयास करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। पहले आपकी कलाई के दर्द का सही कारण निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।

साधारण हाथ और कलाई में खिंचाव

कई आसान कलाई स्ट्रेच हैं जो आप अपने डेस्क पर काम के दौरान कर सकते हैं।

प्रार्थना की स्थिति खिंचती है

• खड़े होते समय, अपनी हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति में एक साथ रखें। अपनी कोहनी एक दूसरे को स्पर्श करें। आपके हाथ आपके चेहरे के सामने होने चाहिए। आपकी भुजाएं आपकी उंगलियों के टिप्स से लेकर कोहनी तक एक-दूसरे को छू रही होनी चाहिए।
• अपनी हथेलियों को एक साथ दबाकर, अपनी कोहनी को धीरे-धीरे फैलाएं। अपने हाथों को कमर की ऊंचाई तक कम करते हुए ऐसा करें। जब आपके हाथ आपके पेट के बटन के सामने हों या आप खिंचाव महसूस करें तो रुक जाएं।
• 10 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर दोहराएं।
• कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने एक हाथ बढ़ाएं।
• मंजिल का सामना करते हुए, अपनी हथेली को नीचे रखें।
• अपनी कलाई को छोड़ें ताकि आपकी उंगलियां नीचे की ओर जाएं।
• अपने मुक्त हाथ से, धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को पकड़ें और अपने शरीर की ओर ले जाएं।
• 10 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

विस्तारित हाथ

विपरीत दिशा में खिंचाव के लिए:

• अपनी हथेली को अपनी हथेली के साथ छत की ओर बढ़ाएं।
• अपने मुक्त हाथ से, धीरे से अपनी उंगलियों को फर्श की ओर दबाएं।
• धीरे से अपनी उंगलियों को अपने शरीर की ओर वापस खींचें।
• 10 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

दूसरे हाथ के साथ दोनों हिस्सों को दोहराएं। आपको प्रत्येक हाथ के साथ दो या तीन बार स्ट्रेच के माध्यम से चक्र करना चाहिए।

क्लेनचेड फिस्ट्स

• बैठने के दौरान अपने खुले हाथों को अपनी जांघों पर हथेलियों के साथ रखें।
• अपने हाथों को धीरे-धीरे मुट्ठी में बंद करें। ज्यादा कसकर न बांधें।
• अपने पैरों को स्पर्श करते हुए आपके अग्रभाग, अपनी मुट्ठी को अपने पैरों से ऊपर उठाएं और अपने शरीर की ओर वापस, कलाई पर झुकते हुए।
• 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
• अपनी मुट्ठी कम करें और धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को चौड़ा खोलें।
• 10 बार दोहराएं।

हाथ और कलाई की मजबूती का निर्माण

कलाई की मजबूती का निर्माण आपको चोट को रोकने में भी मदद कर सकता है। कई अभ्यास हैं जिनका उपयोग आप ताकत बनाने के लिए कर सकते हैं - चाहे आप घर पर हों या कार्यालय में।

डेस्क प्रेस

• बैठने के दौरान, अपनी हथेलियों को डेस्क या टेबल के नीचे रखें।
• डेस्क के नीचे की तरफ ऊपर की ओर प्रेस करें।
• 5 से 10 सेकंड के लिए पकड़ो।

यह व्यायाम मांसपेशियों में ताकत बनाता है जो आपकी कलाई से लेकर आपकी आंतरिक कोहनी तक चलती है।

टेनिस बॉल निचोड़

• 5 से 10 सेकंड के लिए टेनिस बॉल या स्ट्रेस बॉल को मजबूती से निचोड़ें।

यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए। हालांकि, यह आपको अपनी कलाई को मजबूत करने की अनुमति देना चाहिए।

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अंगूठा लगाने का काम

पुश व्यायाम:

• एक मुट्ठी बनाएं और अपने अंगूठे को इंगित करें, जैसे कि आप अंगूठे-अप संकेत दे रहे हैं।
• अपने अंगूठे को हिलाने से रोकने के लिए अपने अंगूठे और हाथ की मांसपेशियों के साथ प्रतिरोध बनाएं।
• धीरे से अपने हाथ से अपने अंगूठे पर वापस खींचें।
• पकड़ो और दोहराओ।

खींच व्यायाम:

• एक मुट्ठी बनाएं और अपने अंगूठे को इंगित करें।
• अपने अंगूठे और हाथ की मांसपेशियों के साथ प्रतिरोध बनाने की कोशिश करें और अपने अंगूठे को छत की ओर इशारा करते रहें।
• अंगूठे को धीरे से आगे बढ़ाने के लिए अपने मुक्त हाथ का उपयोग करें।
• पकड़ो और दोहराओ।

कलाई और हाथों के लिए योग

योग आपकी कलाई और हाथों को मजबूत बनाने का एक शानदार तरीका है। कई योग-प्रेरित हाथ और कलाई अभ्यास नीचे सूचीबद्ध हैं।

चित्र आठ

• अपनी उंगलियों को अपने शरीर के सामने रखें।
• अपने कोहनी को अपने पक्षों में रखते हुए, एक आठ गति में अपने इंटरलेस्ड हाथों को घुमाएं।
• अपनी कलाई को पूरी तरह से घुमाने दें ताकि प्रत्येक हाथ बारी-बारी से दूसरे के ऊपर रहे।
• इस अभ्यास को 10 से 15 सेकंड तक करें।
• आराम करो, और फिर दोहराओ।
• बैठने के दौरान, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों से अपनी उंगलियों को आपस में जोड़े।
• जब तक वे छत का सामना कर रहे हैं, तब तक अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें। आप अपनी बाहों को थोड़ा मुड़ा हुआ रख सकते हैं या उन्हें सीधा कर सकते हैं।
• खिंचाव पकड़ो।
• अपनी बाहों को नीचे लाएं, और फिर दोहराएं।

ओवरहेड पहुंचते हैं

यह अभ्यास मांसपेशियों को अग्र-भुजाओं और हाथों में फैला देता है। यह लचीलापन भी बढ़ाता है और परिसंचरण को बढ़ाता है।

बाज बाज

यह अभ्यास ईगल पोज से अनुकूलित है।

• फर्श के समानांतर, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
• अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं ओर पार करें, शीर्ष पर दाहिने हाथ के साथ।
• अपनी कोहनी मोड़ें।
• अपनी दायीं कोहनी को बायीं ओर बदमाश में रखें। आपके हाथों की पीठ स्पर्शशील होनी चाहिए।
• अपने दाहिने हाथ को दाएं और अपने बाएं हाथ को बाएं ओर ले जाएं। आपके दाहिने हाथ का अंगूठा आपकी बाईं ओर की छोटी उंगली से गुजरना चाहिए। आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने होनी चाहिए।
• अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं, अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं, और उंगलियों को फैलाएं। उन्हें छत की ओर इशारा किया जाना चाहिए।
• अपने कंधों को उठाने के लिए आग्रह करें जैसे ही आप अपनी बाहों को उठाते हैं।
• 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

ले जाओ

आप कुछ सरल स्ट्रेच के साथ अपने हाथों में दर्द को कम या कम कर सकते हैं। पहले अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या ये स्ट्रेच आपके लिए सुरक्षित हैं, खासकर अगर आपको चोट लगी है। एक बार जब आप आगे बढ़ जाते हैं, तो इन स्ट्रेच को पूरा करने के लिए प्रत्येक दिन कुछ समय लेने में संकोच न करें, खासकर यदि आपके पास ऐसा काम है जिसके लिए कीबोर्ड पर घंटों टाइपिंग की आवश्यकता होती है। आपके हाथ आपको धन्यवाद देंगे!

क्यू एंड ए: हमारे विशेषज्ञ से

प्रश्न: इन हिस्सों द्वारा किस प्रकार की स्थितियों में सुधार किया जा सकता है?

ए: कलाई और हाथ को प्रभावित करने वाली कुछ सामान्य स्थितियाँ कार्पल टनल सिंड्रोम, उलनार टनल सिंड्रोम, और मांसपेशियों की मोच / टेंडोनाइटिस हैं जो कलाई, उंगलियों और अंगूठे को फ्लेक्स और बढ़ाती हैं। दैनिक स्ट्रेचिंग इन मुद्दों को होने से रोकने में मदद कर सकता है।

- ग्रेगरी मिननिस, डीपीटी

उत्तर हमारे चिकित्सा विशेषज्ञों की राय का प्रतिनिधित्व करते हैं। सभी सामग्री सख्ती से सूचनात्मक है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए।