अधिक वजन होने पर दौड़ने के 7 टिप्स

विषय

• 1. एक ट्रेनर के साथ वर्कआउट की योजना बनाएं
• 2. सबसे अच्छा मार्ग चुनें
• 3. अपने दिल की दर की गणना करें
• 4. मांसलता को मजबूत करें
• 5. एक साथ दौड़ना
• 6. एक लक्ष्य निर्धारित करें
• 7. सही ढंग से सांस लेना
• इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें
• दौड़ से पहले और बाद में क्या खाएं

जब आप अधिक वजन वाले होते हैं, जो तब होता है जब आपका बीएमआई 25 और 29 के बीच होता है, दौड़ने का अभ्यास शारीरिक शिक्षा पेशेवर के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए ताकि चोटों और स्वास्थ्य समस्याओं से बचा जा सके। इस प्रकार, यह सिफारिश की जाती है कि दौड़ना शुरू करने से पहले, उदाहरण के लिए, कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस और हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य का आकलन करने के लिए परीक्षण किए जाते हैं।

इसके अलावा, मांसपेशियों को मजबूत करने, दिल की धड़कन की गणना करने, एक लक्ष्य निर्धारित करने और प्रशिक्षण से पहले और बाद में ठीक से खाने के लिए लाभ होने के लिए आवश्यक है।

सामान्य तौर पर, दौड़ना उन शारीरिक गतिविधियों में से एक है, जो वसा को सबसे अधिक जलाती है और आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करती है, क्योंकि दुबले द्रव्यमान के लिए वसा द्रव्यमान का आदान-प्रदान होता है, हालांकि सप्ताह में कम से कम 3 बार दौड़ना महत्वपूर्ण है। जानें कैसे दौड़ने से वजन कम हो सकता है।

कुछ सुझाव जो उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं जो चलाना चाहते हैं और अधिक वजन वाले हैं:

1. एक ट्रेनर के साथ वर्कआउट की योजना बनाएं

रनिंग प्रशिक्षण हमेशा एक फिटनेस कोच या ट्रेनर द्वारा योजना बनाई जानी चाहिए जो व्यक्ति की क्षमताओं और सीमाओं के अनुकूल एक व्यक्तिगत योजना स्थापित करना चाहिए।

हालांकि, कभी-कभी दौड़ना उन लोगों के लिए पहला विकल्प नहीं हो सकता है जो अधिक वजन वाले हैं, और लगभग 30 मिनट के लिए हल्के चलने के साथ शुरू करते हुए, तालिका में दिखाए गए अनुसार एक प्रगतिशील कसरत करना आवश्यक हो सकता है। व्यक्ति के विकास के अनुसार, ट्रेनर ट्रॉट वॉक की सिफारिश कर सकता है, जो उदाहरण के लिए थोड़ा अधिक तीव्र गति या धीमी गति से चलने वाला है। जानिए चलने के मुख्य लाभ।

प्रशिक्षण की कठिनाई धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए, क्योंकि दौड़ना एक शारीरिक गतिविधि है जिसमें जोड़ों पर बहुत प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से घुटनों पर, इसके अलावा अच्छी हृदय क्षमता की आवश्यकता होती है।

2. सबसे अच्छा मार्ग चुनें

आपको घास पर, सपाट गंदगी वाले रास्तों पर या ट्रेडमिल पर दौड़ने का चयन करना चाहिए और डामर पर दौड़ने से बचना चाहिए, क्योंकि चोट लगने का खतरा अधिक हो सकता है। इसके अलावा, आपको फ्लैट रास्ते चुनना होगा और दौड़ को अधिक प्रभावी बनाने के लिए आरोही और अवरोही से बचना चाहिए।

3. अपने दिल की दर की गणना करें

प्रयास में होने वाली अधिकतम हृदय गति प्रति मिनट की गणना करना भी महत्वपूर्ण है ताकि व्यायाम के दौरान हृदय का अधिक भार न हो। दौड़ के दौरान दिल तक पहुंचने वाली धड़कन की गणना करने के लिए, निम्न सूत्र लागू किया जा सकता है: 208 - (वर्ष में 0.7 x आयु)। उदाहरण के लिए, 30 वर्ष की आयु के व्यक्ति को गणना करना चाहिए: 208 - (0.7 x 30 वर्ष) = 187, जो कि प्रति मिनट बीट्स की संख्या है जिसे दौड़ के दौरान दिल तक पहुंचना चाहिए।

दिल की धड़कन की गणना करने के लिए आप एक आवृत्ति मीटर, एक कार्डियक मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं या उदाहरण के लिए, कार्डियक बैंड के साथ घड़ी का उपयोग कर सकते हैं।

4. मांसलता को मजबूत करें

जब आप एक अधिक वजन वाले धावक होते हैं तो वजन प्रशिक्षण, विशेष रूप से घुटने और टखने की चोटों को रोकने के लिए पैर की मांसपेशियों को करना आवश्यक होता है, जो धावक में आम हैं।

इस तरह, आप स्क्वाट्स, सिट-अप्स, प्लांक्स कर सकते हैं और उन उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं जो जिम के शिक्षक के संकेत के साथ हमेशा पैर के पीछे कूल्हों और मांसपेशियों का काम करते हैं।

5. एक साथ दौड़ना

आमतौर पर, एक सहकर्मी, दोस्त या शिक्षक की कंपनी में दौड़ना एक उत्तेजना के रूप में काम करता है जिससे व्यक्ति अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में अधिक से अधिक सक्षम महसूस करता है।

6. एक लक्ष्य निर्धारित करें

एक दूरी को परिभाषित करना आवश्यक है, जो पहले महीने में 5 किमी से अधिक नहीं होना चाहिए, और जिसे उत्तरोत्तर बढ़ाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप दौड़ने के प्रत्येक सप्ताह में 1 किमी बढ़ सकते हैं, यदि ट्रेनर को पता चलता है कि व्यक्ति अच्छी तरह से वातानुकूलित है। लक्ष्य को परिभाषित करके, व्यक्ति अपनी एकाग्रता को बेहतर बनाने में सक्षम होता है, खुद को दूर करने के तरीके ढूंढता है।

7. सही ढंग से सांस लेना

दौड़ते समय, पेट की सांस का उपयोग किया जाना चाहिए, डायाफ्राम का उपयोग करते हुए, 3 स्ट्राइड के लिए साँस लेना और 2 स्ट्राइड के लिए साँस छोड़ना, क्योंकि यह बारी-बारी से पैरों को साँस लेने के दौरान उपयोग करने की अनुमति देता है, अधिक ऑक्सीजन के अलावा चोट के जोखिम से बचने।

इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें

जब आप अधिक वजन वाले होते हैं और आप दौड़ना शुरू करना चाहते हैं तो आवश्यक परीक्षण करने के लिए डॉक्टर के पास जाना आवश्यक है और पता है कि क्या आप दौड़ने में सक्षम हैं। इस प्रकार, आपको चाहिए:

• बीएमआई का आकलन करें, जो 25 और 29 के बीच है जब व्यक्ति अधिक वजन का है। बीएमआई की गणना करना सीखें;
• शरीर की वसा दर का आकलन करें, जो उम्र और लिंग के साथ भिन्न होता है, लेकिन आम तौर पर पुरुषों में 18% से कम और महिलाओं में 25% से कम होना चाहिए;
• कमर परिधि को मापें, जो महिलाओं में 80 सेमी और पुरुषों में 90 सेमी से कम होना चाहिए;
• एर्गोस्पायरोमेट्रिक टेस्ट लें, जो शारीरिक फिटनेस, दिल और फेफड़ों के कामकाज के स्तर का आकलन करता है;
• रक्त परीक्षण लें उदाहरण के लिए, ग्लूकोज, ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल का मूल्यांकन करना।

डॉक्टर के पास जाने के बाद ही ट्रेनर व्यक्ति को वजन कम करने और बिना जोखिम के दौड़ने में सक्षम होने के लिए एक प्रशिक्षण लिख सकता है।

दौड़ से पहले और बाद में क्या खाएं

जब आप अधिक वजन वाले होते हैं, तो आपको एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए ताकि आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप आहार बना सकें। दौड़ने से पहले और बाद में सही पोषण आवश्यक है, क्योंकि यह आवश्यकताओं के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने, मांसपेशियों की क्षति को कम करने और शारीरिक वसूली को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है।

इसके अलावा, रन के दौरान कम से कम आधा लीटर पानी पीना और हल्के, आरामदायक जूते पहनना आवश्यक है जो स्ट्राइड के प्रकार के लिए उपयुक्त हैं।