यह जेनिफर लोपेज-स्वीकृत फुल-बॉडी वर्कआउट आपको नष्ट कर देगा (सर्वश्रेष्ठ तरीके से)
विषय
- जे.लो-स्वीकृत पूर्ण-शारीरिक कसरत
- मेडिसिन बॉल के साथ सूमो स्क्वाट
- रिवर्स लंज
- मेडिसिन बॉल पर हाई प्लैंक
- ग्लाइडर लेटरल लंज
- प्लांक डंबेल रो टू ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- शोल्डर टैप
- साइड प्लैंक क्रंच
- मेडिसिन बॉल के साथ ओवरहेड स्लैम
- प्रतिरोध बैंड के साथ धड़ रोटेशन
- बाइसेप्स कर्ल के लिए प्रतिरोध बैंड स्क्वाट
- प्रतिरोध बैंड के साथ ट्राइसेप एक्सटेंशन
- के लिए समीक्षा करें
चाहे आप उसके बाद से जेनिफर लोपेज स्टेन रही हों मेड इन मैनहटन दिन या आप खेल के लिए देर हो चुकी थी, केवल उसके कौशल की सीमा को देखने के बाद समझ रहे थे हसलर, आप जानते हैं कि जे. लो को कठिन कसरत करना पसंद है।
अपने पूर्व ट्रेनर डेविड किर्श, सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर और इन्फ्रारेड सॉना उत्पाद कंपनी मिहाई के राजदूत के अनुसार, गायिका वास्तव में हर कसरत पर विजय प्राप्त करती है। "जेनिफर अविश्वसनीय रूप से केंद्रित और अनुशासित है जब उसके कसरत की बात आती है," वे कहते हैं।"उसके लिए कोशिश करने या करने के लिए कुछ भी बहुत कठिन या बहुत चुनौतीपूर्ण नहीं था।" (देखें: कैसे शकीरा और जे. लो ने अपने हाफटाइम प्रदर्शन के लिए प्रशिक्षण लिया)
जिज्ञासु लोपेज किस तरह के कसरत को कुचल रहा है, बिल्कुल? अब और जिज्ञासु मत बनो! नीचे, किर्श ने लोपेज़ को एक पूर्ण-शरीर सर्किट के माध्यम से साझा किया जब वे एक साथ प्रशिक्षण ले रहे थे। इस कसरत को पूरा करने के लिए आपको बस कुछ बुनियादी उपकरणों की आवश्यकता होगी, ताकि आप इसे आजमा सकें, चाहे आप जिम में हों या अपने रहने वाले कमरे में। (संबंधित: जेनिफर लोपेज ने अपना जन्मदिन मनाने के लिए जिम सेल्फी में अपना एब्स दिखाया)
बस याद रखें: जे.लो वास्तव में जिम में एक जानवर है, इसलिए इसे आसान होने की उम्मीद न करें।
जे.लो-स्वीकृत पूर्ण-शारीरिक कसरत
यह काम किस प्रकार करता है: संकेतित समय के लिए प्रत्येक अभ्यास करें। आवश्यकतानुसार दो से तीन राउंड के लिए दोहराएं, आवश्यकतानुसार राउंड के बीच आराम करें।
आपको चाहिये होगा: एक मेडिसिन बॉल, हल्के डम्बल का सेट, रेजिस्टेंस बैंड और ग्लाइडर का सेट।
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मेडिसिन बॉल के साथ सूमो स्क्वाट
अपने ग्लूट्स को #वर्किंग करने के अलावा, यह स्क्वाट वेरिएशन आपकी आंतरिक जांघों और एब्स को लक्षित करता है। (संबंधित: सूमो स्क्वाट आपकी आंतरिक जांघों के लिए सबसे अच्छा स्क्वाट व्यायाम है)
ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैर की उंगलियां 45 डिग्री निकली हों। दवा की गेंद को छाती की ओर गले लगाओ, कोहनी पसली के पिंजरे में टिकी हुई है।
बी। श्वास लें, घुटनों को मोड़ें, और कूल्हों को वापस स्क्वाट में बैठें। पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए कोर को व्यस्त रखें और छाती पर गर्व करें।
सी। जब तक कूल्हे घुटनों से कम न हों या जब तक पीठ गोल न हो जाए, जो भी पहले आए।
डी। साँस छोड़ें, फिर आगे के पैर से दबाएं और खड़े होने के लिए ग्लूट्स को संलग्न करें।
एक मिनट के लिए दोहराएं।
रिवर्स लंज
किर्श के अनुसार, यह मूलभूत व्यायाम आपके कोर, ग्लूट्स, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को प्रभावी ढंग से मजबूत करता है।
ए। कूल्हों के नीचे पैरों से शुरू करें। कोर संलग्न करने के लिए नाभि को रीढ़ की ओर खींचें।
बी। बाएं पैर के साथ बड़ा कदम पीछे ले जाएं, छाती के साथ एक लंज में कम हो जाएं। रुकें जब सामने की जांघ जमीन के समानांतर हो और बायां घुटना जमीन को लगभग छू ले।
सी। दाहिने पैर में दबाएं और बाएं पैर को वापस शुरू करने के लिए ग्लूट्स संलग्न करें।
पार्श्व बदलना; दोहराना। एक मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
मेडिसिन बॉल पर हाई प्लैंक
सोचें कि नियमित रूप से उच्च तख्त कठिन हैं? आपके एब्स को लगेगा कि उनमें आग लग गई है।
ए। फर्श पर दवा की गेंद के सामने घुटने टेकें। प्रत्येक हाथ को मेडिसिन बॉल पर कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग रखें।
बी। पुश-अप पोजीशन में एक बार में एक फुट पीछे कदम रखें। शरीर के निचले हिस्से में तनाव पैदा करने के लिए क्वाड्स को ऊपर उठाएं और ग्लूट्स को निचोड़ें, और कोर को ऐसे बांधें जैसे कि कोई आपको नीचे से मुक्का मारने वाला हो।
सी। कंधों को जोड़ने और उनकी रक्षा करने के लिए गेंद पर सक्रिय रूप से पुश अप करें।
एक मिनट के लिए रुकें।
ग्लाइडर लेटरल लंज
यदि पार्श्व फेफड़े पहले से ही आपकी फिटनेस दिनचर्या का हिस्सा हैं, तो Kirsch उन्हें J.Lo जैसे ग्लाइडर पर करने की सलाह देते हैं। "लगातार चुनौती देना और अपने शरीर को अगले स्तर तक धकेलना महत्वपूर्ण है," वे कहते हैं। "पार्श्व फेफड़ों के मामले में, ग्लाइडर आपको ऐसा करने की अनुमति देते हैं।"
हालांकि, पार्श्व फेफड़ों का आपका पहला सेट नहीं होना चाहिए ग्लाइडर पार्श्व फेफड़े। इसलिए, यदि आप आंदोलन के लिए नए हैं तो ग्लाइडर को छोड़ दें और नियमित बग़ल में फेफड़ों के साथ चिपके रहें। (संबंधित: जे.एलओ और ए-रॉड ने एक होम वर्कआउट साझा किया जो आप किसी भी फिटनेस स्तर पर कर सकते हैं)
ए। कूल्हों के नीचे पैरों के साथ लंबा खड़े हों, दाहिनी एड़ी के नीचे जमीन पर एक स्लाइडर।
बी। छाती को लंबा और कोर ब्रेस्ड रखते हुए, एक साथ दाहिने पैर को बाहर की ओर खिसकाते हुए कूल्हों को वापस भेजें, जब तक कि दाहिना पैर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए।
सी। बाएं पैर में वजन दबाएं, फिर ग्लूट्स को निचोड़ें और खड़े हो जाएं।
30 सेकंड के लिए दोहराएं। पार्श्व बदलना; दोहराना।
प्लांक डंबेल रो टू ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
किर्श कहते हैं, यौगिक व्यायाम (जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं) जैसे कि अलगाव अभ्यास की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण में अधिक प्रभावी होते हैं। साथ ही, "यौगिक अभ्यास अविश्वसनीय रूप से समय-कुशल हैं।" उदाहरण के लिए, यह आंदोलन एक ही बार में आपके कोर, ट्राइसेप्स, शोल्डर, ग्लूट्स, लैट्स और ट्रैप को मजबूत करता है।
ए। डंबल को जमीन पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें ताकि हैंडल समानांतर हों। घुटने टेकने की स्थिति से, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ने के लिए आगे झुकें। शुरू करने के लिए उच्च तख़्त में वापस कदम रखें।
सी। कोर को बंधा हुआ रखते हुए, और कूल्हों को अगल-बगल हिलाए बिना, बाईं कोहनी को सीधे छत की ओर खींचें। शीर्ष पर रुकें, फिर कोहनी को सीधा करने के लिए ट्राइसेप्स को निचोड़ें, हाथ को सीधा वापस भेज दें।
डी। आंदोलन को उलट दें, शुरू करने के लिए डंबेल लौटाएं। विपरीत दिशा में दोहराएं।
एक मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
शोल्डर टैप
शोल्डर टैप आपके कंधों और कोर का काम करते हैं।
ए। एक उच्च तख़्त स्थिति मान लें, कलाई कंधों के नीचे खड़ी है।
बी। कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ जाने की अनुमति दिए बिना, प्रत्येक कंधे को विपरीत हाथ से वैकल्पिक रूप से टैप करें।
एक मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
साइड प्लैंक क्रंच
क्या अभी तक पर्याप्त तख्त थे? आखिरी प्लैंक मूव साइड प्लैंक क्रंच है।
ए। पैरों को सीधा रखते हुए दाहिनी ओर लेटें, पैर टिके हुए। दाहिनी कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें। कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक शरीर टखनों से कंधों तक सीधी रेखा न बना ले। एब्स को ब्रेस्ड रखते हुए, बाएं हाथ को शुरू करने के लिए सिर पर लाएं।
सी। बायीं कोहनी को नीचे लाने के लिए तिरछे का प्रयोग करें जैसे कि दाहिने कूल्हे को टैप करने के लिए।
डी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए आंदोलन को उलट दें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं। पार्श्व बदलना; दोहराना।
मेडिसिन बॉल के साथ ओवरहेड स्लैम
अगर आपको लगता है कि जे. लो और शकीरा का 2020 हाफटाइम शो विस्फोटक था, तो बस इस प्लायोमेट्रिक क्लासिक को आजमाने तक प्रतीक्षा करें।
ए। एक एथलेटिक रुख, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग और घुटनों को थोड़ा मोड़ लें, शुरू करने के लिए दोनों हाथों में एक दवा की गेंद को पकड़ें।
बी। दवा की गेंद को सीधे ऊपर की ओर उठाएं, फिर एक साथ कूल्हों पर टिकाएं और जमीन पर गेंद को पटकने के लिए हथियारों को विस्फोटक रूप से नीचे लाएं।
सी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए मेडिसिन बॉल को उठाएं।
एक मिनट के लिए दोहराएं।
प्रतिरोध बैंड के साथ धड़ रोटेशन
इस मुख्य अभ्यास के लिए, आपको एक प्रतिरोध बैंड और एक लंगर बिंदु की आवश्यकता होगी (सोचें: स्क्वाट रिग, कॉलम, पुल-अप बार, या मजबूत दरवाज़े के हैंडल)। किर्श कहते हैं, "कौन से प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने के लिए चुनते समय" उस बैंड को चुनें जो आपको चुनौती देने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध देता है, लेकिन आपको उचित रूप बनाए रखने की अनुमति देता है।
ए। प्रतिरोध बैंड को छाती की ऊंचाई पर (या जितना संभव हो उतना करीब) लंगर डालें। एंकर पॉइंट के सामने बैंड के लंबवत खड़े होकर, दोनों हाथों से सिरे को पकड़ें। लंगर से दूर कदम रखें जब तक कि हथियार शुरू करने के लिए सीधे सामने न हों।
बी। कोर ब्रेस्ड, हिप्स स्क्वायर और आर्म्स को सीधा रखते हुए, एंकर पॉइंट से दूर मुड़ने के लिए ऑब्लिक का इस्तेमाल करें, पूरे शरीर में रेजिस्टेंस बैंड को खींचे।
सी। नियंत्रण के साथ, शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए आंदोलन को उलट दें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं। पार्श्व बदलना; दोहराना।
बाइसेप्स कर्ल के लिए प्रतिरोध बैंड स्क्वाट
एक रेजिस्टेंस बैंड बाइसेप्स कर्ल और रेसिस्टेंस बैंड थ्रस्टर का लव चाइल्ड, यह एक फुल-बॉडी मूव है।
ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, दोनों पैरों के मध्य-पैर के नीचे स्थित प्रतिरोध बैंड। बैंड को दोनों हाथों में कूल्हों के सामने, हथेलियां आगे की ओर रखें।
बी। छाती को लंबा रखते हुए, स्क्वाट में नीचे उतरें। खड़े होने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें।
सी। कोर टाइट और कोहनियों को रिब केज से टाइट रखते हुए, रेजिस्टेंस बैंड को कंधों तक कर्ल करें।
डी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए आंदोलन को उलट दें।
एक मिनट के लिए दोहराएं।
प्रतिरोध बैंड के साथ ट्राइसेप एक्सटेंशन
अंतिम आंदोलन, चलो इसे प्राप्त करें!
ए। बैंड को छाती की ऊंचाई पर एक एंकर पॉइंट पर सुरक्षित करें। लंगर बिंदु से दूर, शरीर के पीछे दोनों हाथों से बैंड को पकड़ने के लिए पहुंचें, कोहनी छत की ओर इशारा करते हुए और सिर के पीछे हाथ।
बी। रिब केज को टक करके और कोहनियों को टाइट रखते हुए, बाजुओं को सीधा ऊपर की ओर बढ़ाने के लिए ट्राइसेप्स का इस्तेमाल करें।
सी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए रिवर्स मूवमेंट।
एक मिनट के लिए दोहराएं।
के लिए समीक्षा करें
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