रैप शीट: ग्रीन रैप्स को संतुष्ट करने के लिए आपका गाइड

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यह अंदर से मायने रखता है-लेकिन जब सैंडविच की बात आती है, तो बाहर भी महत्वपूर्ण है। और कभी-कभी सभी कैलोरी, कार्ब्स, और कई बार ब्रेड में चीनी इसके लायक नहीं होती है।

इसका मतलब यह नहीं है कि सलाद ही आपका एकमात्र विकल्प है। जब आप अपने दुबले प्रोटीन और सब्जियों को लपेटने के लिए चार्ड या केल के बड़े पत्तों का उपयोग करते हैं तो आप पोर्टेबल और भरने वाले और पोषण बोनस अंक बना सकते हैं। इतराना? बेशक, आपको अधिक विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट मिलेंगे, लेकिन आप खाने के बाद भी ऊर्जावान महसूस करेंगे-आलसी नहीं।

इन पौष्टिक भोजन को बनाना जितना आसान लगता है, उससे कहीं अधिक आसान है। नरम, लचीले लेट्यूस के पत्ते, विशेष रूप से मक्खन और लाल पत्ती की किस्मों से, आटे के टॉर्टिला के रूप में लपेटने में आसान होते हैं। कठोर साग-चौड़े, चपटे कोलार्ड साग सहित, जो प्रमुख आंखों की अपील के साथ लपेटते हैं-उबलते पानी में 30 सेकंड के भिगोने के बाद बर्फ के पानी में एक त्वरित डुबकी के बाद रोल करने योग्य होते हैं। (यह मोटी पसली को शेव करने के लिए एक तेज पारिंग चाकू का उपयोग करने में मदद करता है जो उबलने से पहले हरे रंग के बीच में बाकी पत्ती के समान पतली हो जाती है।)

एक बार जब आपका हरा तैयार हो जाता है, तो आपको एक स्वादिष्ट सब्जी लपेटने के लिए नुस्खा की आवश्यकता नहीं होती है-एक अच्छी तरह से भंडारित फ्रिज और पेंट्री संतोषजनक भोजन के लिए कई विकल्प प्रदान करता है। बस याद रखें कि कंट्रास्ट मायने रखता है: एक लीन प्रोटीन को एक कुरकुरा वेजी और क्रीमी स्प्रेड के साथ जोड़ने से एक रैप बनाने में मदद मिलती है जो खाने में मज़ेदार होता है, और सरसों, सिरका, या गर्म सॉस जैसे मसाला अच्छे स्वाद का एक और आयाम जोड़ता है।

यह मिक्स-एंड-मैच चार्ट आपकी अपनी उत्कृष्ट कृतियों को बनाने के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। बस अपना हरा रंग चुनें, फिर प्रत्येक कॉलम से एक आइटम जोड़ें। ब्रेड के बीच आपको जो स्वस्थ सामग्री सबसे अच्छी लगती है, उसके साथ प्रयोग करने से न डरें-वे हरे रंग के कपड़े पहने हुए और भी बेहतर लगते हैं और स्वाद लेते हैं। या चार्ट के नीचे के व्यंजनों को आजमाएं।

मूंगफली चिकन लपेटें

कार्य करता है: 1

अवयव:

1/2 कप कटी हुई पत्ता गोभी (या बैगेड कोलेस्लो मिक्स)

2 बड़े चम्मच पीनट सॉस (या साटे सॉस)

1 बड़ा कोलार्ड हरी पत्ती

2 औंस (1/2 कप) कटा हुआ या कटा हुआ चिकन स्तन

१ छोटा चम्मच गरम मसाला

दिशा:

1. एक छोटे कटोरे में पत्ता गोभी और मूंगफली की चटनी को अच्छी तरह मिला लें।

2. कोलार्ड लीफ के नीचे के तने को ट्रिम करें, और अपने कटिंग बोर्ड के समानांतर एक तेज पारिंग चाकू का उपयोग करें, जो कि पत्ती के केंद्र से नीचे की पसली को तब तक शेव करने के लिए है जब तक कि यह लगभग पत्ती के समान मोटाई का न हो जाए। 30 सेकंड के लिए उबलते पानी में डुबोएं, फिर बर्फ के पानी में ठंडा होने के लिए भिगो दें। पत्ती को सुखाकर व्यवस्थित करें ताकि मध्य पसली रेखा क्षैतिज हो।

3. पत्तागोभी-मूंगफली-सॉस का मिश्रण पत्ती के एक तिहाई तल पर डालें, सुनिश्चित करें कि चारों ओर 1 इंच का बॉर्डर हो। चिकन को गाजर के मिश्रण के ऊपर रखें और ऊपर से गरमागरम सॉस डालें। पत्ती के किनारों को केंद्र की ओर मोड़ें। पत्ती को अपने से दूर रोल करें जैसा कि आप एक बरिटो करेंगे, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप रोल करते समय किनारे के किनारों को टक दें। प्लास्टिक रैप में कसकर लपेटें और 24 घंटे तक सर्द करें।

भूमध्यसागरीय मसालेदार टोफू लपेटें

कार्य करता है: 1

अवयव:

1 बड़ा मक्खन सलाद पत्ता (या दो छोटे पत्ते)

२ बड़े चम्मच हुमस

1/2 कप बीन स्प्राउट्स

2 औंस (लगभग 1/2 कप) कटा हुआ मैरीनेट किया हुआ टोफू

1 चम्मच ज़ातर (या तिल)

दिशा:

यदि एक बड़े पत्ते का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे व्यवस्थित करें ताकि पसली क्षैतिज हो। (यदि दो छोटी पत्तियों का उपयोग कर रहे हैं, तो उनके किनारों को एक साथ "गोंद" करने के लिए थोड़ा ह्यूमस का उपयोग करें। पत्तियां 2 इंच तक ओवरलैप होनी चाहिए।) पत्ते के एक तिहाई के नीचे समान रूप से ह्यूमस फैलाएं, जिससे चारों ओर 2 इंच की सीमा निकल जाए। ऊपर से स्प्राउट्स और टोफू डालें और ऊपर से ज़ातर छिड़कें। पत्ती के किनारों को केंद्र की ओर मोड़ें। पत्ती को अपने से दूर रोल करें जैसा कि आप एक बरिटो करेंगे, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप रोल करते समय किनारे के किनारों को टक दें। प्लास्टिक रैप में कसकर लपेटें और 24 घंटे तक सर्द करें।

सामन दही लपेटें

कार्य करता है: 1

अवयव:

1/2 कप कद्दूकस की हुई गाजर

2 औंस (लगभग 1/2 कप) डिब्बाबंद जंगली सामन, फ्लेक्ड

1/4 कप लो-फैट ग्रीक योगर्ट

1/4 छोटा चम्मच स्मोक्ड स्पैनिश पेपरिका

नमक

मिर्च

1 बड़ा स्विस चार्ड लीफ

१/४ एवोकाडो, पतला कटा हुआ

दिशा:

एक छोटे से मिक्सिंग बाउल में, गाजर, सामन, दही और पेपरिका को अच्छी तरह मिलाएँ। नमक और काली मिर्च के साथ चखने का मौसम। क्षैतिज रूप से चलने वाली पसली के साथ स्विस चार्ड लीफ को व्यवस्थित करें। एक तिहाई पत्ती के नीचे चम्मच सामन मिश्रण, सुनिश्चित करें कि चारों ओर 1 इंच की सीमा है। एवोकैडो स्लाइस के साथ शीर्ष। पत्ती के किनारों को केंद्र की ओर मोड़ें। पत्ती को अपने से दूर रोल करें जैसा कि आप एक बरिटो करेंगे, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप रोल करते समय किनारे के किनारों को टक दें। प्लास्टिक रैप में कसकर लपेटें और 24 घंटे तक सर्द करें।

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