कसरत दिनचर्या: सेल्युलाईट व्यायाम

विषय

• आश्चर्य है कि सेल्युलाईट से कैसे छुटकारा पाया जाए? इन सेल्युलाईट व्यायाम समाधानों को देखें आकार आज।
• इन उत्कृष्ट वर्कआउट रूटीन में कार्डियो वर्कआउट और सेल्युलाईट एक्सरसाइज प्लान शामिल हैं जो कुछ ही समय में आपके शरीर को स्मूद शेप में ला देंगे।
• योजना
• कसरत दिनचर्या
• सेल्युलाईट व्यायाम के लिए वार्म-अप/कूल-डाउन
• कसरत दिनचर्या के लिए ताकत, सेट और प्रतिनिधि दिशानिर्देश
• वजन दिशानिर्देश
• कार्डियो वर्कआउट रूटीन के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी खोजें जो सेल्युलाईट को हमेशा के लिए खत्म कर देती हैं!
• कार्डियो कसरत निर्देश
• सेल्युलाईट व्यायाम के लिए वार्म-अप/कूल-डाउन
• कार्डियो कसरत विकल्प 1: अपनी मशीन चुनें
• कार्डियो वर्कआउट विकल्प 2: इसे बाहर ले जाएं
• कार्डियो कसरत विकल्प 3: एक समूह प्राप्त करें
• के लिए समीक्षा करें

आश्चर्य है कि सेल्युलाईट से कैसे छुटकारा पाया जाए? इन सेल्युलाईट व्यायाम समाधानों को देखें आकार आज।

डिंपल प्यारे हो सकते हैं - लेकिन तब नहीं जब वे आपके बट, कूल्हों और जांघों पर दिखाई दें।यदि आप अपने निचले शरीर (या कहीं और) पर त्वचा की असमान बनावट से पीड़ित हैं, तो एक चिकनी, मजबूत, बेहतर काया के लिए बस इस चमत्कारी कार्यक्रम को आजमाएं।

यह योजना उन वर्षों के शोध पर आधारित है जो ताकत गुरु वेन वेस्टकॉट, पीएचडी, और क्विंसी, मास में दक्षिण शोर वाईएमसीए के रीटा लारोसा लाउड द्वारा नई पुस्तक नो मोर सेल्युलाईट (पेरीगी, 2003) का आधार बनाती है।

वेस्टकॉट के कार्यक्रम के आधार पर, हमने आठ सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन दिन 40 मिनट के कार्डियो कसरत और डंबेल कसरत के माध्यम से 18 परीक्षण विषयों को रखा। हमारे के परिणाम आकार अध्ययन और नो मोर सेल्युलाईट का संयुक्त अध्ययन बिल्कुल आश्चर्यजनक था; महिलाओं ने औसतन 3.3 पाउंड वसा बहाया, औसतन 2 पाउंड मांसपेशियों को प्राप्त किया और अपने सेल्युलाईट को कम कर दिया - बिना डाइटिंग के। (जिन लोगों ने संतुलित स्वस्थ आहार का पालन किया, उन्होंने केवल व्यायाम समूह की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक वसा और 6 अधिक पाउंड खो दिए)।

वेस्टकॉट और लाउड कहते हैं, "सेल्युलाईट दो-भाग की समस्या है - बहुत कम मांसपेशियों और बहुत अधिक वसा।" "यह कार्यक्रम दो-भाग समाधान प्रदान करता है - अधिक मांसपेशियों और कम वसा।"

अब आपकी बारी है। अगले आठ हफ्तों के लिए ये कसरत दिनचर्या करें (बेहतर परिणामों के लिए प्रेरणा और संतुलित स्वस्थ आहार जोड़ें) और आपके चेहरे पर केवल डिंपल होंगे।

यदि आप सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के तरीके के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो बस वर्कआउट रूटीन का पालन करें, जिसमें आगे वर्णित कार्डियो वर्कआउट भी शामिल है।

इन उत्कृष्ट वर्कआउट रूटीन में कार्डियो वर्कआउट और सेल्युलाईट एक्सरसाइज प्लान शामिल हैं जो कुछ ही समय में आपके शरीर को स्मूद शेप में ला देंगे।

योजना

कसरत दिनचर्या

सप्ताह में तीन दिन, अपनी पसंद का 20 मिनट का कार्डियो वर्कआउट करें (दाईं ओर सुझाव देखें), इसके बाद पेज 148-151 पर 20 मिनट का डंबल या मशीन-आधारित स्ट्रेंथ वर्कआउट करें। प्रत्येक 40 मिनट की कसरत के बीच में एक दिन की छुट्टी लें।

सेल्युलाईट व्यायाम के लिए वार्म-अप/कूल-डाउन

प्रत्येक सत्र की शुरुआत में एक वार्म-अप बनाया जाता है। अपने कार्डियो वर्कआउट और स्ट्रेंथ वर्कआउट दोनों को पूरा करने के बाद, आप अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को स्ट्रेच कर सकते हैं, प्रत्येक स्ट्रेच को बिना उछले 30 सेकंड के लिए हल्के तनाव के बिंदु पर पकड़ सकते हैं।

कसरत दिनचर्या के लिए ताकत, सेट और प्रतिनिधि दिशानिर्देश

सूचीबद्ध क्रम में सभी 8 चालें करें। प्रत्येक डम्बल चाल के लिए, अभ्यास के बीच (यदि आप केवल 1 सेट करते हैं) या प्रत्येक सेट के बीच ६० सेकंड आराम करते हुए, १०-१५ प्रतिनिधि के १-२ सेट करें। जब आप आराम करते हैं, तो उन मांसपेशियों को फैलाएं जो आपने अभी काम की हैं, प्रत्येक खिंचाव को लगभग 15-20 सेकंड तक पकड़ें।

यदि आप प्रत्येक चाल के मशीन-आधारित विकल्प को करना चुनते हैं, तो डंबल चालों के निर्देशानुसार अभ्यासों के बीच खींचकर, 12-15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें।

वजन दिशानिर्देश

हमेशा जितना हो सके उतना वजन का उपयोग करें ताकि अंतिम 1-2 प्रतिनिधि कठिन हों, लेकिन फॉर्म बाधित नहीं होता है। जब भी 15 दोहराव करना आसान हो जाए तो अपना वजन 10 प्रतिशत बढ़ा लें। अधिक विशिष्ट वज़न अनुशंसाओं के लिए कैप्शन देखें।

अत्यधिक प्रभावी कार्डियो कसरत के लिए तैयार हैं?

कार्डियो वर्कआउट रूटीन के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी खोजें जो सेल्युलाईट को हमेशा के लिए खत्म कर देती हैं!

कार्डियो कसरत निर्देश

प्रत्येक कार्डियो वर्कआउट सेशन की शुरुआत 20 मिनट के कार्डियो के साथ करें, इनमें से किसी एक वर्कआउट का चयन करें। पठारों को रोकने और चीजों को मज़ेदार बनाए रखने के लिए अपनी गतिविधियों के साथ-साथ अपनी तीव्रता को नियमित रूप से बदलने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह में 1-2 अंतराल वर्कआउट (नीचे उदाहरण देखें) शामिल करें (लेकिन 2 से अधिक नहीं)। शायद आप सोमवार को चल सकते हैं या दौड़ सकते हैं, बुधवार को स्टेप एरोबिक्स कर सकते हैं और शुक्रवार को अण्डाकार ट्रेनर पर एक पहाड़ी कार्यक्रम का प्रयास कर सकते हैं।

सेल्युलाईट व्यायाम के लिए वार्म-अप/कूल-डाउन

तीव्रता बढ़ाने से पहले पहले 3-5 मिनट के लिए धीरे-धीरे शुरू करना सुनिश्चित करें, और ताकत बढ़ाने से पहले 2-3 मिनट के लिए हमेशा अपनी तीव्रता कम करें।

कार्डियो कसरत विकल्प 1: अपनी मशीन चुनें

स्थिर अवस्था किसी भी कार्डियो मशीन (जैसे ट्रेडमिल, सीढ़ी पर्वतारोही या अण्डाकार ट्रेनर) को मैनुअल करने के लिए प्रोग्राम करें और, एक संक्षिप्त वार्म-अप के बाद, मध्यम तीव्रता पर काम करें (आपको व्यायाम करते समय छोटे वाक्यों में बात करने में सक्षम होना चाहिए) जब तक आप पूरा नहीं कर लेते कुल 20 मिनट।

मध्यान्तर थोड़ी अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए आप उपरोक्त में से किसी भी मशीन पर हिल प्रोफाइल भी चुन सकते हैं।

20 मिनट की कुल कैलोरी बर्न: 100-180*

कार्डियो वर्कआउट विकल्प 2: इसे बाहर ले जाएं

स्थिर अवस्था 20 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता वाले चलने या जॉगिंग के लिए अपने जूते बांधें और फुटपाथ पर हिट करें (व्यायाम करते समय आपको छोटे वाक्यों में बात करने में सक्षम होना चाहिए)। आसान गति से कुछ मिनटों के साथ शुरुआत करना न भूलें।

मध्यान्तर आप थोड़ा अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए 1-2 मिनट की दौड़ (या तेज चलना) के साथ 3-4 मिनट तेज चलने के साथ वैकल्पिक भी कर सकते हैं।

20 मिनट की कुल कैलोरी बर्न: 106–140

कार्डियो कसरत विकल्प 3: एक समूह प्राप्त करें

यदि आप दूसरों के साथ काम करना पसंद करते हैं या आप थोड़ा और निर्देश प्राप्त करना पसंद करते हैं, तो कक्षा के लिए प्रमुख, जैसे कि उच्च या कम प्रभाव वाले एरोबिक्स, स्टेप, किकबॉक्सिंग या स्पिनिंग। यदि आप घर पर व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो एरोबिक्स वीडियो आज़माएं। हालांकि "द सेल्युलाईट सॉल्यूशन वर्कआउट" के लिए केवल यह आवश्यक है कि आप 20 मिनट का कार्डियो करें, लेकिन यदि आप लंबा सत्र करते हैं तो आपको और भी तेज़ परिणाम दिखाई देंगे।

भरोसा करना आकार आपके सभी हत्यारे कसरत दिनचर्या के लिए!

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