ट्रांस वसा क्या हैं, और क्या वे आपके लिए खराब हैं?

विषय

• ट्रांस वसा क्या हैं?
• क्या वे आपके दिल को नुकसान पहुंचाते हैं?
• क्या वे इंसुलिन संवेदनशीलता और मधुमेह को प्रभावित करते हैं?
• सूजन से संबंध
• रक्त वाहिकाओं और कैंसर से संबंध
• आधुनिक आहार के स्रोत
• इनसे कैसे बचा जाए
• तल - रेखा

ट्रांस वसा के बारे में आपने बहुत सुना होगा।

ये वसा अस्वास्थ्यकर रूप से अस्वस्थ हैं, लेकिन आप नहीं जानते होंगे कि क्यों।

यद्यपि हाल के वर्षों में सेवन में गिरावट आई है क्योंकि जागरूकता बढ़ी है और नियामकों ने उनके उपयोग को प्रतिबंधित किया है, ट्रांस वसा अभी भी एक सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या पैदा करता है।

यह लेख आपको ट्रांस वसा के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है।

ट्रांस वसा क्या हैं?

ट्रांस वसा, या ट्रांस-फैटी एसिड, असंतृप्त वसा का एक रूप है।

वे प्राकृतिक और कृत्रिम दोनों रूपों में आते हैं।

प्राकृतिक, या जुगाली करने वाले, ट्रांस फैट मांस और डेयरी में जुगाली करने वाले जानवरों, जैसे कि मवेशी, भेड़ और बकरियों से होते हैं। वे स्वाभाविक रूप से तब बनते हैं जब इन जानवरों के पेट में बैक्टीरिया घास को पचता है।

इन प्रकारों में आमतौर पर डेयरी उत्पादों में वसा का 2–6% और गोमांस और मेमने (1, 2) की कटौती में वसा का 3–9% शामिल होता है।

हालांकि, डेयरी और मांस खाने वालों की जरूरत नहीं है।

कई समीक्षाओं ने निष्कर्ष निकाला है कि इन वसा का एक मामूली सेवन हानिकारक (3, 4, 5) प्रकट नहीं होता है।

सबसे प्रसिद्ध जुगाली करनेवाला ट्रांस वसा संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) है, जो डेयरी वसा में पाया जाता है। यह लाभकारी माना जाता है और आहार पूरक (6, 7, 8, 9) के रूप में विपणन किया जाता है।

हालांकि, कृत्रिम ट्रांस वसा - अन्यथा औद्योगिक ट्रांस वसा या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा के रूप में जाना जाता है - आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं।

ये वसा तब होते हैं जब वनस्पति तेलों को कमरे के तापमान पर ठोस रहने के लिए रासायनिक रूप से बदल दिया जाता है, जो उन्हें लंबे समय तक शैल्फ जीवन (11) देता है।

सारांश ट्रांस वसा दो रूपों में पाए जाते हैं - प्राकृतिक, जो कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं और हानिकारक नहीं माने जाते हैं, और कृत्रिम, जो कि हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल हैं और स्वास्थ्य के गंभीर परिणाम हैं।

क्या वे आपके दिल को नुकसान पहुंचाते हैं?

कृत्रिम ट्रांस वसा आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकती है।

नैदानिक ​​अध्ययनों की एक श्रृंखला में, अन्य वसा या कार्ब्स के बजाय ट्रांस वसा का सेवन करने वाले लोग एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल में इसी वृद्धि के बिना एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय वृद्धि का अनुभव करते हैं।

इस बीच, अधिकांश अन्य वसा एलडीएल और एचडीएल (12) दोनों को बढ़ाते हैं।

इसी तरह, ट्रांस वसा के साथ अन्य आहार वसा की जगह लेने से एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल के कुल का अनुपात बढ़ जाता है और लिपोप्रोटीन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, दोनों हृदय रोग (13) के लिए महत्वपूर्ण जोखिम कारक हैं।

वास्तव में, कई अवलोकन अध्ययन हृदय रोग (14, 15, 16, 17) के जोखिम को बढ़ाते हैं।

सारांश दोनों अवलोकन अध्ययन और नैदानिक ​​परीक्षण बताते हैं कि ट्रांस वसा हृदय रोग के आपके जोखिम को काफी बढ़ाते हैं।

क्या वे इंसुलिन संवेदनशीलता और मधुमेह को प्रभावित करते हैं?

ट्रांस वसा और मधुमेह जोखिम के बीच संबंध पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है।

80,000 से अधिक महिलाओं में एक बड़े अध्ययन में कहा गया है कि जिन लोगों ने सबसे अधिक ट्रांस वसा का सेवन किया, उनमें मधुमेह (18) का 40% अधिक जोखिम था।

हालांकि, दो समान अध्ययनों में ट्रांस वसा के सेवन और मधुमेह (19, 20) के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया।

ट्रांस वसा और मधुमेह जोखिम कारकों की जांच करने वाले कई नियंत्रित अध्ययन, जैसे इंसुलिन प्रतिरोध और रक्त शर्करा के स्तर, असंगत परिणाम (21, 22, 23, 24, 25) दिखाते हैं।

कहा कि, पशु अनुसंधान से पता चलता है कि ट्रांस वसा की बड़ी मात्रा इंसुलिन और ग्लूकोज फ़ंक्शन (26, 27, 28, 29) को नुकसान पहुंचाती है।

विशेष रूप से, बंदरों में 6 साल के अध्ययन में, उच्च ट्रांस-वसा वाले आहार (8% कैलोरी) के कारण इंसुलिन प्रतिरोध और ऊंचा पेट वसा और फ्रुक्टोसामाइन, उच्च रक्त शर्करा (30) का एक मार्कर होता है।

सारांश ट्रांस वसा से इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह हो सकता है, लेकिन मानव अध्ययन के परिणाम मिश्रित हैं।

सूजन से संबंध

अतिरिक्त सूजन को कई पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग, चयापचय सिंड्रोम, मधुमेह और गठिया के लिए प्राथमिक कारण माना जाता है।

दो अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आहार में अन्य पोषक तत्वों की जगह जब ट्रांस वसा भड़काऊ मार्करों को बढ़ाते हैं - लेकिन एक अन्य अध्ययन ने मार्जरीन के लिए मक्खन को स्विच किया और कोई अंतर नहीं पाया (31, 32, 33)।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों में, ट्रांस वसा को बढ़े हुए भड़काऊ मार्करों से जोड़ा जाता है, विशेष रूप से अतिरिक्त शरीर में वसा (34, 35) वाले लोगों में।

सारांश अध्ययनों से संकेत मिलता है कि ट्रांस वसा सूजन को बढ़ाते हैं, खासकर अधिक वजन या मोटापे वाले लोगों में।

रक्त वाहिकाओं और कैंसर से संबंध

माना जाता है कि ट्रांस वसा आपके रक्त वाहिकाओं की आंतरिक परत को नुकसान पहुंचाता है, जिसे एंडोथेलियम के रूप में जाना जाता है।

एक 4-सप्ताह के अध्ययन में जिसमें ट्रांस वसा ने संतृप्त वसा को बदल दिया, एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल 21% गिरा और धमनी फैलाव 29% (36) से बिगड़ा था।

एक अन्य अध्ययन में, एक ट्रांस-वसा-भारी आहार (37) के तहत एंडोथेलियल डिसफंक्शन के लिए मार्कर भी बढ़े।

फिर भी, बहुत कम अध्ययनों ने कैंसर पर ट्रांस वसा के प्रभाव की जांच की है।

नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन नामक एक बड़े पैमाने पर शोध प्रयास में, रजोनिवृत्ति से पहले ट्रांस वसा का सेवन रजोनिवृत्ति (38) के बाद स्तन कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा था।

हालांकि, दो समीक्षाओं से पता चलता है कि कैंसर लिंक बहुत कमजोर (39) है।

इस प्रकार, अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश ट्रांस वसा आपके रक्त वाहिकाओं के आंतरिक अस्तर को नुकसान पहुंचा सकता है। फिर भी, कैंसर के जोखिम पर उनका प्रभाव कम स्पष्ट है।

आधुनिक आहार के स्रोत

आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल आपके आहार में ट्रांस वसा का सबसे बड़ा स्रोत हैं क्योंकि वे निर्माण करने के लिए सस्ते हैं और एक लंबी शैल्फ जीवन है।

हालांकि वे विभिन्न प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, सरकारें हाल ही में ट्रांस वसा को प्रतिबंधित करने के लिए चली गई हैं।

2018 में, खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (40) में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के उपयोग पर प्रतिबंध लगा दिया।

हालाँकि, यह प्रतिबंध पूरी तरह से लागू नहीं किया गया है, इसलिए कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अभी भी ट्रांस वसा को परेशान करते हैं।

कई अन्य देशों ने संसाधित वस्तुओं की ट्रांस वसा सामग्री को कम करने के लिए समान कदम उठाए हैं।

सारांश प्रोसेस्ड फूड जिसमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल होता है, आधुनिक आहार में ट्रांस वसा का सबसे समृद्ध स्रोत है, हालांकि नियामकों ने इसे सीमित करने के लिए हाल ही में शुरू किया है।

इनसे कैसे बचा जाए

यह ट्रांस वसा से पूरी तरह से बचने के लिए मुश्किल हो सकता है।

संयुक्त राज्य में, निर्माता अपने उत्पादों को "ट्रांस-फैट-फ्री" लेबल कर सकते हैं, जब तक कि प्रति सेवारत इन वसा के 0.5 ग्राम से कम न हों।

जाहिर है, कुछ "ट्रांस-फैट-फ्री" कुकीज़ जल्दी से हानिकारक मात्रा में जोड़ सकते हैं।

ट्रांस वसा से बचने के लिए, लेबल को ध्यान से पढ़ना महत्वपूर्ण है। उन खाद्य पदार्थों को न खाएं जिनकी सामग्री सूची में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत आइटम हैं।

उसी समय, लेबल पढ़ना हमेशा पर्याप्त नहीं होता है। कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कि नियमित वनस्पति तेल, ट्रांस वसा को परेशान करते हैं लेकिन उन्हें लेबल या अवयवों की सूची में नाम देने में विफल होते हैं।

एक यू.एस.स्टोर-खरीदी सोयाबीन और कैनोला तेलों के अध्ययन में पाया गया कि 0.56-4.2% वसा ट्रांस वसा थे - पैकेजिंग पर किसी भी संकेत के बिना (44)।

इस प्रकार, आप जो सबसे अच्छा काम कर सकते हैं वह है अपने आहार में प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करना।

सारांश लेबल पढ़ते समय यह सुनिश्चित करने के लिए एक उपयोगी कदम है कि आप अपने ट्रांस-वसा का सेवन कम से कम कर रहे हैं, इष्टतम विकल्प यह है कि आप अपनी दिनचर्या से संसाधित खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से काट लें।

तल - रेखा

पश्चिमी आहार में अधिकांश ट्रांस वसा आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं।

यद्यपि पशु उत्पादों से रयूमेंट (प्राकृतिक) ट्रांस वसा को मध्यम मात्रा में सुरक्षित माना जाता है, कृत्रिम रूप से हृदय रोग सहित स्वास्थ्य समस्याओं से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।

कृत्रिम ट्रांस वसा वैसे ही लंबे समय तक सूजन, इंसुलिन प्रतिरोध, और टाइप 2 मधुमेह से जुड़े होते हैं, खासकर मोटापे या अधिक वजन वाले लोगों के लिए।

हालांकि आधुनिक आहार में ट्रांस वसा की मात्रा में गिरावट आई है, लेकिन कई देशों में औसत सेवन अभी भी एक चिंता का विषय है।