क्यों क्विनोआ मधुमेह के लिए अच्छा है?

विषय

• क्विनोआ क्या खास बनाता है?
• क्या क्विनोआ आपके रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है?
• क्विनोआ कैसे तैयार करें
• टेकअवे

क्विनोआ 101

क्विनोआ (स्पष्ट KEEN-वाह) संयुक्त राज्य अमेरिका में हाल ही में एक पोषण शक्ति केंद्र के रूप में लोकप्रिय हो गया है। कई अन्य अनाजों की तुलना में क्विनोआ में अधिक है:

• प्रोटीन
• एंटीऑक्सीडेंट
• खनिज पदार्थ
• रेशा

यह लस मुक्त भी है यह इसे उन लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाता है जो गेहूं में पाए जाने वाले ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील हैं।

साक्ष्य यह भी बताते हैं कि अधिक क्विनोआ खाने से मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर का प्रबंधन करने और संभवतः अन्य स्थितियों को रोकने में मदद मिल सकती है।

आप खुद से क्विनोआ खा सकते हैं या अन्य अनाज के लिए कॉल करने वाले व्यंजनों में क्विनोआ का विकल्प चुन सकते हैं।

क्विनोआ क्या खास बनाता है?

हालांकि यह सुपरमार्केट के लिए अपेक्षाकृत नया हो सकता है, क्विनोआ कई वर्षों तक दक्षिण अमेरिकी आहार का एक बड़ा हिस्सा रहा है। यह इंसास में वापस आता है, जिसे क्विनोआ "सभी अनाजों की मां" कहा जाता है। यह एंडीज पर्वत में बढ़ता है और कठोर परिस्थितियों से बचने में सक्षम है।

जबकि यह अनाज की तरह खाया जाता है, क्विनोआ वास्तव में एक बीज है। 120 से अधिक किस्में हैं। सबसे लोकप्रिय और व्यापक रूप से बेचा जाने वाला सफेद, लाल और काला क्विनोआ हैं।

केवल पिछले तीन दशकों में शोधकर्ताओं ने इसके स्वास्थ्य लाभों की खोज शुरू की है।

अपने उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री के कारण, क्विनोआ आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराता है। यह मानने का एक कारण यह भी है कि यह उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।

क्या क्विनोआ आपके रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है?

मधुमेह के साथ रहने का एक हिस्सा आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए अपने आहार का प्रबंधन कर रहा है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में वृद्धि के कारण जुड़े होते हैं।

मधुमेह वाले लोगों के लिए स्वस्थ भोजन योजनाएं अक्सर ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर मध्यम से निम्न स्तर पर खाद्य पदार्थों को चुनने पर ध्यान केंद्रित करती हैं। 55 या उससे नीचे के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम माना जाता है।

क्विनोआ के पास लगभग 53 का ग्लाइसेमिक सूचकांक है, जिसका अर्थ है कि यह रक्त शर्करा में नाटकीय रूप से वृद्धि का कारण नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमें फाइबर और प्रोटीन होता है, दोनों पाचन प्रक्रिया को धीमा करते हैं।

अधिकांश अनाज में प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड नहीं होते हैं। हालांकि, क्विनोआ में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिससे यह एक पूर्ण प्रोटीन बन जाता है।

क्विनोआ में आहार फाइबर सामग्री कई अन्य अनाजों के लिए सामग्री की तुलना में अधिक है। इसका मतलब यह है कि क्विनोआ मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि फाइबर और प्रोटीन रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने के लिए महत्वपूर्ण माने जाते हैं।

प्रति भोजन कुल कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त शर्करा विनियमन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। पके हुए क्विनोआ के एक कप (189 ग्राम) में लगभग 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

एक अध्ययन में प्रकाशित किया गया था कि क्विनोआ सहित पेरुवियन एंडियन अनाज के आहार की क्षमता टाइप 2 मधुमेह और इससे जुड़े उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद करती है।

क्विनोआ कैसे तैयार करें

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन आपके कार्बोहाइड्रेट सर्विंग्स के लिए उच्चतम पोषण मूल्य के साथ अनाज लेने की सिफारिश करता है। क्विनोआ एक अच्छा विकल्प है।

आपकी दैनिक या साप्ताहिक सेवा इस बात पर निर्भर कर सकती है कि आप भोजन का हिसाब रखने के लिए प्लेट विधि, ग्लाइसेमिक इंडेक्स या एक्सचेंज या ग्राम काउंटिंग प्रणाली का उपयोग कर रहे हैं या नहीं। आम तौर पर, पके हुए क्विनोआ का 1/3 कप एक कार्बोहाइड्रेट सेवारत, या लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के रूप में गिना जाता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि क्विनोआ आपके भोजन योजना में कैसे फिट होगा, तो आहार विशेषज्ञ मदद कर सकते हैं।

कई अन्य अनाजों की तरह, क्विनोआ को डिब्बाबंद कंटेनरों में या थोक डिब्बे से खरीदा जा सकता है। यह स्वाभाविक रूप से कीटों को हतोत्साहित करने के लिए एक कड़वी कोटिंग के साथ बढ़ता है। किराने की दुकानों में बेची जाने वाली अधिकांश किस्मों को कड़वा स्वाद से छुटकारा पाने के लिए प्रीवॉश किया गया है। ठंडे पानी और एक झरनी के साथ घर पर एक त्वरित कुल्ला किसी भी बचे हुए अवशेषों को हटा सकता है।

यदि आप चावल बना सकते हैं, तो आप क्विनोआ तैयार कर सकते हैं। बस इसे पानी के साथ मिलाएं, उबालें और हिलाएं। इसके 10-15 मिनट तक प्रतीक्षा करें कि यह फूली हो जाए। आप यह बता सकते हैं कि छोटी सफेद रिंग अनाज से अलग हो जाती है।

आप इसे चावल के कुकर में भी बना सकते हैं, जो अनाज को तैयार करने का एक त्वरित और आसान तरीका है।

क्विनोआ में थोड़ा अखरोट का स्वाद है। खाना पकाने से पहले इसे सूखा भूनकर इसे मजबूत बनाया जा सकता है। जब आप इसे पका लें, तो जोड़ने का प्रयास करें:

• फल
• पागल
• सब्जियों
• मसालों

कई स्वस्थ क्विनोआ व्यंजनों हैं जो सुबह के भोजन से लेकर मुख्य पाठ्यक्रमों तक हैं। इसमें शामिल है:

• पास्ता
• ब्रेड
• स्नैक मिक्स

टेकअवे

क्विनोआ एक प्राचीन अनाज है जो आधुनिक आहार में लोकप्रिय हो रहा है। यह प्रोटीन और फाइबर दोनों में उच्च है, जो इसे आपके आहार के लिए स्वास्थ्यवर्धक बनाता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि यह आपके रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में भी आपकी मदद कर सकता है। क्विनोआ का उपयोग करने वाले कई सहायक व्यंजन उपलब्ध हैं। दिन के किसी भी समय यह अच्छा है, इसलिए जब भी आप चाहें इसका आनंद लें!