मट्ठा प्रोटीन 101: द अल्टीमेट बिगिनर्स गाइड
विषय
- मट्ठा प्रोटीन क्या है?
- मट्ठा प्रोटीन की खुराक आपके प्रोटीन और BCAA सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकती है
- मट्ठा प्रोटीन के प्रकार: आइसोलेट बनाम हाइड्रोलाइज़ेट बनाम ध्यान लगाओ
- मांसपेशियों और ताकत पर मट्ठा अनुपूरण के प्रभाव
- मट्ठा प्रोटीन संतृप्ति और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है
- मट्ठा प्रोटीन के अन्य स्वास्थ्य लाभ
- खुराक और साइड इफेक्ट्स
- तल - रेखा
सभी प्रोटीन समान नहीं बनाए जाते हैं।
मट्ठा जैसे प्रोटीन के कुछ रूप दूसरों की तुलना में बेहतर हैं।
मट्ठा प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड की एक अविश्वसनीय श्रृंखला होती है, जो जल्दी से अवशोषित होती है (1)।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपको ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों को बढ़ाने और शरीर में वसा (2) की महत्वपूर्ण मात्रा को खोने में मदद कर सकता है।
हालांकि, मट्ठा सिर्फ प्रोटीन से अधिक है। इसमें कई अन्य पोषक तत्व होते हैं, कुछ शक्तिशाली जैविक प्रभावों के साथ।
वास्तव में, यह दुनिया में सबसे अच्छी तरह से अध्ययन की गई खुराक में से एक है।
यह मट्ठा प्रोटीन के बारे में एक विस्तृत लेख है - यह क्या है, यह कैसे काम करता है और यह आपकी फिटनेस और स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने में कैसे मदद कर सकता है।
मट्ठा प्रोटीन क्या है?
मट्ठा प्रोटीन मट्ठा से पृथक प्रोटीन का मिश्रण है, जो दूध का तरल हिस्सा है जो पनीर उत्पादन के दौरान अलग हो जाता है।
दूध में वास्तव में दो मुख्य प्रकार के प्रोटीन होते हैं: कैसिइन (80%) और मट्ठा (20%)।
मट्ठा दूध के पानी वाले हिस्से में पाया जाता है। जब पनीर का उत्पादन किया जाता है, तो दूध के वसायुक्त हिस्से को जमाते हैं और मट्ठा को एक उपोत्पाद (3) के रूप में अलग किया जाता है।
यदि आपने कभी दही का कंटेनर खोला है, जो शीर्ष पर तैरते तरल को देखने के लिए है। चीकमेकर्स इसका वाणिज्यिक मूल्य (4) की खोज करने से पहले इसे त्याग देते थे।
पनीर उत्पादन के दौरान अलग होने के बाद, मट्ठा विभिन्न प्रसंस्करण चरणों से गुजरता है, जिसे लोग आमतौर पर मट्ठा प्रोटीन के रूप में पहचानते हैं - एक पाउडर जिसे शेक, भोजन प्रतिस्थापन और प्रोटीन बार (5) में जोड़ा जाता है।
मट्ठा प्रोटीन अपने आप में बहुत अच्छा स्वाद नहीं देता है, यही वजह है कि यह आमतौर पर सुगंधित होता है। चॉकलेट-, वेनिला- और स्ट्रॉबेरी-स्वाद वाले पाउडर लोकप्रिय हैं।
अवयवों की सूची को पढ़ना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कुछ उत्पादों में परिष्कृत चीनी जैसे अस्वास्थ्यकर योजक हो सकते हैं।
मट्ठा प्रोटीन लेना आपके दैनिक सेवन के शीर्ष पर प्रोटीन जोड़ने का एक सुविधाजनक तरीका है।
यह बॉडीबिल्डरों और जिम के प्रति उत्साही लोगों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है, साथ ही साथ जिन लोगों को अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है या बस अपने आहार में प्रोटीन की कमी होती है।
अधिकांश स्वाद वाले मट्ठा प्रोटीन भी स्वादिष्ट होते हैं और स्मूथी जैसे स्वस्थ व्यंजनों में एक अविश्वसनीय स्वाद जोड़ने के लिए उपयोग किया जा सकता है।
मट्ठा आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, हालांकि लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों को सावधान रहने की जरूरत है, और कुछ लोगों को इससे एलर्जी भी हो सकती है (6)।
सारांश मट्ठा प्रोटीन मट्ठा में प्रोटीन का मिश्रण होता है, जो पनीर उत्पादन का एक उपोत्पाद है। यह आमतौर पर एक सुगंधित पाउडर के रूप में बेचा जाता है, जिसे शेक, भोजन के प्रतिस्थापन और प्रोटीन बार में जोड़ा जाता है।मट्ठा प्रोटीन की खुराक आपके प्रोटीन और BCAA सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकती है
प्रोटीन मानव शरीर के मुख्य निर्माण खंड हैं।
उनका उपयोग विभिन्न महत्वपूर्ण चीजों को बनाने के लिए किया जाता है, जिसमें कण्डरा, अंग और त्वचा, साथ ही हार्मोन, एंजाइम, न्यूरोट्रांसमीटर और विभिन्न अणु शामिल हैं।
प्रोटीन आपकी मांसपेशियों में सिकुड़ने वाले तत्वों के निर्माण खंड भी हैं।
वे अमीनो एसिड से इकट्ठे होते हैं, छोटे अणु जो एक तार पर मोतियों की तरह एक साथ जुड़े होते हैं।
कुछ अमीनो एसिड आपके शरीर की कोशिकाओं द्वारा उत्पादित होते हैं, जबकि अन्य आपके द्वारा खाए गए भोजन द्वारा आपूर्ति किए जाते हैं। जिन खाद्य पदार्थों से आपको प्राप्त करना चाहिए उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है।
प्रोटीन जो सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं, सबसे अच्छा है, और मट्ठा प्रोटीन उनके साथ भरा हुआ है।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएएएस) जैसे ल्यूसीन में उच्च है, और इसमें सिस्टीन (7) की उच्च मात्रा भी होती है।
अध्ययनों से पता चलता है कि ल्यूसीन सबसे अधिक एनाबॉलिक (विकास को बढ़ावा देने वाला) अमीनो एसिड है, और सिस्टीन सेलुलर एंटीऑक्सिडेंट ग्लूटाथियोन (8, 9) के स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
मट्ठा प्रोटीन मनुष्यों में उत्तेजक विकास पर विशेष रूप से प्रभावी प्रतीत होता है। वास्तव में, गाय के दूध (10) में 20% की तुलना में मानव स्तन का दूध 60% है।
सारांश मट्ठा में प्रोटीन बहुत उच्च गुणवत्ता के होते हैं। वे आवश्यक अमीनो एसिड से भरे हुए हैं, जिसमें ल्यूसीन और सिस्टीन शामिल हैं।मट्ठा प्रोटीन के प्रकार: आइसोलेट बनाम हाइड्रोलाइज़ेट बनाम ध्यान लगाओ
मट्ठा प्रोटीन के कई लोकप्रिय प्रकार हैं।
उनका मुख्य अंतर उस तरीके से है जिस तरह से उन्हें संसाधित किया गया है।
- ध्यान केंद्रित: लगभग 70-80% प्रोटीन; कुछ लैक्टोज (दूध चीनी) और वसा शामिल हैं और सबसे अच्छा स्वाद है।
- अलग: 90% प्रोटीन, या उच्चतर; इसमें लैक्टोज और वसा की मात्रा कम होती है और इसमें मट्ठा प्रोटीन केंद्रित होता है।
- हायड्रोलायसेट: हाइड्रोलाइज्ड मट्ठा के रूप में भी जाना जाता है, इस प्रकार को पूर्व-पचाया गया है ताकि यह तेजी से अवशोषित हो जाए। यह अलग-थलग (11) की तुलना में इंसुलिन के स्तर में 28-43% अधिक स्पाइक का कारण बनता है।
मट्ठा प्रोटीन ध्यान केंद्रित करने का सबसे अच्छा विकल्प लगता है। कई विकल्प ऑनलाइन उपलब्ध हैं।
यह सबसे सस्ता है और मट्ठा में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले अधिकांश लाभदायक पोषक तत्वों को बरकरार रखता है। कई लोग स्वाद को भी पसंद करते हैं, जो संभवतः लैक्टोज और वसा के कारण होता है।
यदि आपको ध्यान केंद्रित करने में समस्या होती है, या आप कार्ब्स और वसा को कम रखते हुए प्रोटीन पर जोर देने की कोशिश कर रहे हैं, तो मट्ठा प्रोटीन अलग - या यहां तक कि हाइड्रोलाइज़ेट - एक बेहतर विकल्प हो सकता है।
ध्यान रखें कि भले ही ध्यान सबसे लोकप्रिय रूप है, अधिकांश अध्ययनों ने मट्ठा प्रोटीन को अलग किया है।
सारांश मट्ठा प्रोटीन के मुख्य प्रकार ध्यान केंद्रित, पृथक और हाइड्रोलाइज़ेट हैं। वे प्रोटीन सामग्री, स्वाद, पाचनशक्ति और कीमत में भिन्न हो सकते हैं।मांसपेशियों और ताकत पर मट्ठा अनुपूरण के प्रभाव
मट्ठा प्रोटीन की खुराक का सबसे प्रसिद्ध उपयोग मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के उद्देश्य से है।
मट्ठा प्रोटीन एथलीटों, तगड़े, फिटनेस मॉडल, साथ ही साथ लोग जिम में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए लोकप्रिय हैं।
जिन तरीकों से मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों / शक्ति को बढ़ावा देता है उनमें शामिल हैं:
- इमारत ब्लॉकों: यह प्रोटीन और अमीनो एसिड प्रदान करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में काम करता है।
- हार्मोन: यह एनाबॉलिक हार्मोन की रिहाई को बढ़ाता है जो मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित कर सकता है, जैसे इंसुलिन (12)।
- ल्यूसीन: यह एमिनो एसिड ल्यूसीन में उच्च है, जो आणविक और आनुवंशिक स्तर (13, 14) पर मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए जाना जाता है।
- तेजी से अवशोषण: मट्ठा प्रोटीन अन्य प्रकार के प्रोटीन (15) की तुलना में बहुत जल्दी अवशोषित और उपयोग किया जाता है।
मट्ठा प्रोटीन कसरत के ठीक पहले या बाद में सेवन करने पर मांसपेशियों की वृद्धि में विशेष रूप से प्रभावी होता है। स्नायु प्रोटीन संश्लेषण आमतौर पर प्रशिक्षण (16, 17, 18, 19) के बाद की अवधि में अधिकतम होता है।
हालांकि, साक्ष्य की हाल की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि कुल दैनिक प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की वृद्धि में सबसे अधिक प्रासंगिक कारक है। वर्कआउट के आसपास प्रोटीन का सेवन किया जाता है या नहीं, यह ज्यादा मायने नहीं रखता है (20)।
जब अन्य प्रकार के प्रोटीन, जैसे कि सोया प्रोटीन की तुलना में, मट्ठा प्रोटीन आमतौर पर थोड़ा बेहतर (21, 22) प्रदर्शन किया है।
जब कैसिइन की तुलना में, सबूत अधिक मिश्रित होते हैं। मट्ठा अल्पकालिक में प्रभावी प्रतीत होता है, लेकिन कैसिइन लंबी अवधि में मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है, जिससे शुद्ध प्रभाव समान होता है (23, 24, 25, 26, 27)।
इसके अलावा, इस बात का ध्यान रखें कि जब तक आपके आहार में प्रोटीन की कमी नहीं होती है, तब तक मट्ठा प्रोटीन के पूरक आपके परिणामों पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डाल सकते हैं।
पर्याप्त प्रोटीन सेवन के साथ पुराने वयस्कों में 12 सप्ताह के अध्ययन में, जिन्होंने प्रतिरोध प्रशिक्षण किया, मट्ठा प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट (28) के साथ पूरक होने पर मांसपेशियों की वृद्धि में कोई अंतर नहीं था।
इसलिए, मांसपेशियों और ताकत पर मट्ठा प्रोटीन का प्रमाण मिलाया जाता है, और परिणाम व्यक्तियों के बीच बहुत भिन्न हो सकते हैं।
यदि आप पहले से ही बहुत सारे मांस, मछली, अंडे और डेयरी खा रहे हैं - सभी उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में - मट्ठा जोड़ने के लाभ संभवतः न्यूनतम होंगे।
सारांश इस बात के बहुत से प्रमाण हैं कि मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने में प्रभावी है, हालांकि कुछ अध्ययनों में इसका कोई प्रभाव नहीं पाया गया है।मट्ठा प्रोटीन संतृप्ति और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है
यह सर्वविदित है कि प्रोटीन वजन घटाने में सहायता कर सकता है, क्योंकि यह अब तक का सबसे अधिक संतृप्त मैक्रोन्यूट्रिएन्ट (29) है।
प्रोटीन प्रति दिन 80-100 कैलोरी ऊर्जा व्यय को बढ़ावा दे सकता है, और लोगों को स्वचालित रूप से प्रति दिन 441 कम कैलोरी (30, 31, 32, 33) तक खा सकता है।
एक अध्ययन में, प्रोटीन में दैनिक कैलोरी का 25% खाने से 60% तक की कटौती हुई और देर से नाश्ता करने की इच्छा को आधा (34) कम कर दिया।
मट्ठा प्रोटीन लेना आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, जिसमें वजन कम करने के प्रमुख लाभ होने चाहिए।
अध्ययनों से पता चला है कि वेट लिफ्टिंग के साथ मिलकर मट्ठा प्रोटीन के साथ कैलोरी के अन्य स्रोतों को बदलना, दुबला मांसपेशियों में वृद्धि (35) करते हुए लगभग 8 पाउंड (3.5 किलोग्राम) वजन कम कर सकता है।
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक मट्ठा प्रोटीन सप्लीमेंट आपको वजन कम करने और आपकी मांसपेशियों (36, 37) को पकड़ने में मदद कर सकता है।
सारांश प्रोटीन को चयापचय को बढ़ावा देने और भूख को कम करके वजन घटाने में सहायता के लिए दिखाया गया है। मट्ठा प्रोटीन दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए वसा हानि को बढ़ाने में मदद कर सकता है।मट्ठा प्रोटीन के अन्य स्वास्थ्य लाभ
मट्ठा सिर्फ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत से अधिक है, इसमें अन्य लाभकारी पोषक तत्व भी होते हैं।
इसमें लैक्टोफेरिन, बीटा-लैक्टोग्लोबुलिन, अल्फा-लैक्टलबुमिन और इम्युनोग्लोबुलिन (38) शामिल हैं।
सिर्फ मांसपेशियों, ताकत और दुबलेपन से परे, मट्ठा प्रोटीन कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
इसमें रक्तचाप कम करना, रक्त शर्करा और तनाव और अवसाद के लक्षणों को कम करना (39, 40, 41, 42) शामिल हैं।
यह कैंसर से भी बचाता है, हेपेटाइटिस के लक्षणों को कम करता है, हड्डियों के खनिज घनत्व को बढ़ाता है, एचआईवी रोगियों में प्रतिरक्षा समारोह में सुधार करता है और चूहों (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53) की उम्र बढ़ाता है )।
तथ्य यह है कि एमिनो एसिड सिस्टीन में मट्ठा प्रोटीन बहुत अधिक है, इन स्वास्थ्य लाभ के कई मध्यस्थता करने के लिए लगता है। सिस्टीन ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाकर ऐसा करता है, आपके शरीर की कोशिकाओं में मुख्य एंटीऑक्सिडेंट पदार्थ (54, 55)।
सारांश मट्ठा आवश्यक अमीनो एसिड और अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों में उच्च है। यह अमीनो एसिड सिस्टीन से भी समृद्ध है, जो एंटीऑक्सिडेंट ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाता है और कई स्वास्थ्य लाभों की ओर जाता है।खुराक और साइड इफेक्ट्स
आमतौर पर अनुशंसित खुराक प्रति दिन आमतौर पर वर्कआउट के बाद 1-2 स्कूप (लगभग 25-50 ग्राम) होती है।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप पैकेजिंग पर सेवारत निर्देशों का पालन करें।
ध्यान रखें कि यदि आपके प्रोटीन का सेवन पहले से ही अधिक है, तो अपने वर्तमान सेवन के शीर्ष पर मट्ठा प्रोटीन जोड़ना पूरी तरह से अनावश्यक हो सकता है।
गुर्दे की क्षति और ऑस्टियोपोरोसिस में योगदान करने वाले प्रोटीन के बारे में चिंताएं अनुचित हैं।
वास्तव में, प्रोटीन को ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने के लिए दिखाया गया है, जबकि स्वस्थ गुर्दे (56, 57, 58, 59) पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा है।
हालांकि, वर्तमान गुर्दे या यकृत के मुद्दों वाले लोग मट्ठा प्रोटीन से बचना चाहते हैं या कम से कम इसे लेने से पहले एक चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करें।
बहुत अधिक मट्ठा प्रोटीन खाने से पाचन संबंधी समस्याएं जैसे मतली, पेट फूलना, दस्त, दर्द और ऐंठन हो सकती हैं। कुछ लोगों को मट्ठे से भी एलर्जी होती है।
यदि आप नियमित मट्ठा प्रोटीन ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, तो अलग या हाइड्रोलाइज़ेट अधिक उपयुक्त हो सकता है। वैकल्पिक रूप से, आप केवल मट्ठा प्रोटीन से बच सकते हैं और इसके बजाय अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
लेकिन आम तौर पर बोलते हुए, मट्ठा प्रोटीन में एक उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल होती है और ज्यादातर लोग समस्याओं के बिना इसका सेवन कर सकते हैं।
सारांश मट्ठा प्रोटीन बहुत सुरक्षित है। आमतौर पर अनुशंसित खुराक प्रति दिन 1-2 स्कूप (25-50 ग्राम) है।तल - रेखा
मट्ठा प्रोटीन आपके आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने का एक असाधारण स्वस्थ तरीका है। यह एक गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत है जिसे मानव शरीर द्वारा कुशलता से अवशोषित और उपयोग किया जाता है।
यह एथलीटों, बॉडी बिल्डरों या उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिन्हें वसा खोने के दौरान मांसपेशियों और ताकत हासिल करने की आवश्यकता होती है।
जब मांसपेशियों में वृद्धि और वसा के नुकसान की बात आती है, तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा होता है। मट्ठा प्रोटीन अन्य प्रकार के गुणवत्ता वाले प्रोटीन की तुलना में भी बेहतर लगता है।
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