आपको बीसीएएएस कब लेना चाहिए?

विषय

• BCAA की खुराक क्या हैं?
• कैसे BCAA की खुराक आपकी फिटनेस को बढ़ा सकती है
• जब बीसीएए पूरक लेने के लिए विज्ञान आधारित साक्ष्य
• व्यायाम से पहले या बाद में
• बीसीएए लेने के लिए समय की खिड़की
• एक्सरसाइज के दौरान
• अन्य कारक जो BCAA प्रभावशीलता को बढ़ा सकते हैं
• तल - रेखा

दोनों उच्च प्रशिक्षित एथलीट और रोजमर्रा की फिटनेस के प्रति उत्साही अक्सर ब्रंचेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) के साथ पूरक होते हैं।

कुछ सबूत बताते हैं कि वे व्यायाम के बाद मांसपेशियों के निर्माण, कसरत की थकान को कम करने और मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद कर सकते हैं।

लोग अक्सर आश्चर्य करते हैं कि बीसीएए अपने व्यायाम के आसपास सबसे अच्छा समय कैसे देता है ताकि वांछित स्वास्थ्य लाभ प्राप्त हो सके।

यह लेख बीसीएए की खुराक, साथ ही साथ उन्हें कब और कैसे लेना है, इस पर करीब से नज़र डालता है।

BCAA की खुराक क्या हैं?

आप BCAA कैप्सूल या पाउडर खरीद सकते हैं जिसे आप पानी या अन्य तरल पदार्थों में मिलाते हैं।

बीसीएएएस में तीन आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं: वैलेन, लेउसीन और आइसोलेसीन - जिनमें से सभी में एक रासायनिक संरचना होती है ()।

सप्लीमेंट आमतौर पर आइसोल्यूसिन या वेलिन की तुलना में दोगुना ल्यूकेन की आपूर्ति करते हैं, जिसे कभी-कभी 2: 1: 1 के अनुपात के रूप में संदर्भित किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ल्यूसीन प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने और मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने () को दबाने में विशेष रूप से अच्छा हो सकता है।

सभी तीन BCAAs को सीधे आपके लीवर द्वारा मेटाबोलाइज किए जाने के बजाय सीधे आपकी मांसपेशियों द्वारा लिया जाता है। नतीजतन, बीसीएएएएस का तेज प्रभाव हो सकता है।

हालांकि, वैज्ञानिक अभी भी शोध कर रहे हैं कि क्या BCAA की खुराक पूरे प्रोटीन पाउडर और पूरे खाद्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए एक औसत दर्जे का लाभ प्रदान करती है जिसमें BCAAs () शामिल हैं।

कम से कम, पूरक एक पोर्टेबल, अधिक सुविधाजनक विकल्प है।

BCAA की खुराक में आमतौर पर 2: 1: 1 के अनुपात में ब्रांकेड-चेन आवश्यक अमीनो एसिड ल्यूसीन, आइसोलेसीन और वेलिन होते हैं। हालांकि ये पूरक सुविधाजनक हैं, वैज्ञानिक सवाल करते हैं कि क्या वे बीसीएएएस के खाद्य स्रोतों पर लाभ प्रदान करते हैं।

कैसे BCAA की खुराक आपकी फिटनेस को बढ़ा सकती है

शोध से पता चलता है कि BCAA की खुराक कम से कम पांच तरीकों से आपके व्यायाम आहार का समर्थन कर सकती है:

• व्यायाम के दौरान थकान कम करें: BCAAs के उच्च स्तर आपके मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन के प्रवेश को सीमित करने में मदद करते हैं। आपका शरीर सेरोटोनिन बनाने के लिए ट्रिप्टोफैन का उपयोग करता है, जो कि व्यायाम () में योगदान कर सकता है।
• मांसपेशियों की क्षति और खराश को कम करें: BCAAs तनाव और व्यायाम की सूजन () के कारण होने वाले दर्द से राहत दे सकता है।
• व्यायाम के बाद मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा दें: BCAAs आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है और मांसपेशियों के प्रोटीन (,) के टूटने को दबाता है।
• लंबे समय तक व्यायाम के दौरान ऊर्जा का एक स्रोत प्रदान करें: जब ग्लूकोज, आपकी मांसपेशियों का मुख्य ऊर्जा स्रोत, कम हो जाता है, BCAAs ऊर्जा के स्रोत (8) के रूप में काम कर सकता है।
• प्रतिरक्षा का समर्थन करें: कठोर व्यायाम से प्रतिरक्षा में कमी आ सकती है, जो अमीनो एसिड ग्लूटामाइन में कमी के कारण हो सकता है, प्रतिरक्षा कोशिकाओं के लिए ईंधन। बीसीएएएएस को मांसपेशियों (,) में ग्लूटामाइन में परिवर्तित किया जा सकता है।

BCAA की खुराक मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा दे सकती है, ऊर्जा की आपूर्ति कर सकती है, प्रतिरक्षा का समर्थन कर सकती है और व्यायाम की थकावट और व्यायाम के बाद की मांसपेशियों की क्षति को कम कर सकती है।

जब बीसीएए पूरक लेने के लिए विज्ञान आधारित साक्ष्य

बीसीएएएस या अन्य प्रोटीन सप्लीमेंट लेने के फायदों की तुलना में एक समय में एक दूसरे पर थोड़ा शोध करना, जैसे कि व्यायाम से पहले व्यायाम के बाद।

बीसीएए पूरक समय पर साक्ष्य की समीक्षा यहां दी गई है।

व्यायाम से पहले या बाद में

केवल एक छोटे, प्रारंभिक अध्ययन ने व्यायाम से पहले इसे लेने से पहले BCAA पूरक लेने के प्रभाव की तुलना की है।

अध्ययन में, युवा पुरुषों ने अपने गैर-प्रमुख हाथ के लिए एक मजबूत अभ्यास से पहले 10 ग्राम BCAAs लिया। उन्होंने व्यायाम के बाद मांसपेशियों की क्षति का कम अनुभव किया और बांह के व्यायाम के बाद BCAAs लेने वालों की तुलना में मांसपेशियों की क्षति के कम रक्त मार्करों का अनुभव किया।

तुलना के लिए उपलब्ध एकमात्र अन्य अध्ययन वह है जिसने एथलेटिक पुरुषों को 25 ग्राम मट्ठा प्रोटीन अलग किया (5.5 ग्राम बीसीएएएस की आपूर्ति) या तो अपने वजन उठाने वाले वर्कआउट के ठीक दस सप्ताह पहले या बाद में।

इस अध्ययन में, दोनों समूहों में शरीर की संरचना और शक्ति () में समान सुधार हुआ।

उपलब्ध साक्ष्यों के आधार पर, यह अनिश्चित है कि इससे फर्क पड़ता है कि आप प्रतिरोध (भार प्रशिक्षण) अभ्यास से पहले या बाद में BCAAs लेते हैं या नहीं।

बीसीएए लेने के लिए समय की खिड़की

पूरक का उपभोग करने के 30 मिनट बाद आपके रक्त शिखर में BCAA का स्तर, लेकिन उन्हें लेने के लिए इष्टतम समय निर्धारित करने के लिए अभी तक अध्ययन ()।

लंबे समय से आयोजित सिद्धांत के बावजूद कि आपके पास प्रोटीन का सेवन करने से अधिकतम मांसपेशियों के निर्माण के लाभ प्राप्त करने के लिए व्यायाम के बाद लगभग 45-60 मिनट हैं, नए शोध से पता चलता है कि व्यायाम (,) के बाद समय की यह खिड़की पांच घंटे तक चौड़ी हो सकती है।

इसके अलावा, अगर आपने खाना खाया है या व्यायाम से 1-2 घंटे पहले प्रोटीन सप्लीमेंट लिया है, तो व्यायाम के बाद बीसीएएएस या अन्य प्रोटीन सप्लीमेंट की समय सीमा कम हो सकती है यदि आपने हाल ही में बिना खाए व्यायाम किया हो, जैसे कि सुबह जल्दी उठना ()।

BCAA की खुराक पर्याप्त सुविधाजनक है कि अगर आप इसे महसूस करते हैं तो आपके लिए वर्कआउट से पहले या बाद में इनका सेवन करना सरल है।

एक्सरसाइज के दौरान

वर्कआउट के दौरान BCAAs लेना धीरज प्रशिक्षण में थोड़ा अध्ययन किया गया है, जैसे कि दूरी चलाना और साइकिल चलाना।

जब आयोजन के दौरान मैराथन में भाग लेने वाले 193 पुरुषों को 16 ग्राम बीसीएएएस दिया गया, तो उन्होंने प्लेसीबो () दिए गए पुरुषों की तुलना में अधिक तेजी से नहीं चलाया।

इसके अतिरिक्त, साइकिल चालकों में अनुसंधान धीरज अभ्यास के दौरान BCAAs लेने से शारीरिक प्रदर्शन में सुधार दिखाने में विफल रहा है, हालांकि पूरक मानसिक थकान () को कम करने में मदद कर सकते हैं।

BCAAs लेने के लिए इष्टतम समय को स्पष्ट करने के लिए अनुसंधान सीमित है। यह अधिक अंतर नहीं कर सकता है कि BCAA की खुराक व्यायाम से पहले या बाद में ली जाती है, और आपको मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करने के लिए उन्हें सटीक रूप से समय देने की आवश्यकता नहीं है।

अन्य कारक जो BCAA प्रभावशीलता को बढ़ा सकते हैं

अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा में, वैज्ञानिकों ने पाया कि बीसीएए की खुराक के माध्यम से व्यायाम से संबंधित मांसपेशियों की क्षति को सीमित करने के लिए तीन कारक महत्वपूर्ण लग रहे थे।

सबसे पहले, आपको शरीर के वजन के कम से कम 91 मिलीग्राम प्रति पाउंड (200 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) की दैनिक खुराक का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप 165 पाउंड (75 किलोग्राम) का वजन करते हैं, तो आपको रोजाना कम से कम 15 ग्राम (15,000 मिलीग्राम) बीसीएएएस की खुराक लेनी होगी।

दूसरा, महत्वपूर्ण मांसपेशी-सुरक्षा लाभ देखने के लिए आपको दीर्घकालिक (दस दिनों से अधिक) अपने बीसीएए पूरक आहार को जारी रखना होगा।

इसका मतलब यह भी है कि केवल उन दिनों के बजाय जो आप व्यायाम करते हैं, हर दिन सप्लीमेंट लें।

तीसरा, आप कितनी बार पूरक लेते हैं यह एक कारक हो सकता है। दूसरे शब्दों में, अपनी कुल दैनिक खुराक को दो या अधिक खुराक में विभाजित करना, जैसे कि व्यायाम से पहले और बाद में, फायदेमंद () हो सकता है।

अंत में, ध्यान रखें कि मांसपेशियों के प्रोटीन के निर्माण के लिए आपको BCAAs से अधिक की आवश्यकता है। छह अन्य आवश्यक अमीनो एसिड हैं जिनका आपको सेवन करना चाहिए ताकि आपका शरीर प्रोटीन बना सके। इस प्रकार, अपने आहार में प्रोटीन के अन्य स्रोतों सहित महत्वपूर्ण () है।

BCAA की खुराक के मांसपेशियों-सुरक्षात्मक लाभ अधिक होने की संभावना हो सकती है यदि आप गैर-व्यायाम के दिनों में प्रति दिन शरीर के वजन के 91 मिलीग्राम प्रति पाउंड (200 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) लेते हैं। यह आपके दैनिक BCAA पूरक सेवन को दो या अधिक खुराक में विभाजित करने में भी मदद कर सकता है।

तल - रेखा

BCAA की खुराक आसानी से मांसपेशियों को सहायक पोषक तत्व प्रदान करती है। हालांकि, वैज्ञानिक सवाल करते हैं कि क्या ये पूरक खाद्य स्रोतों पर लाभ प्रदान करते हैं।

एक समय पर दूसरे प्रोटीन सप्लीमेंट्स पर BCAAs लेने के लाभों की तुलना सीधे तौर पर सीमित है।

व्यायाम से पहले या बाद में BCAAs लेना मांसपेशियों की सुरक्षा प्रदान करने में समान रूप से प्रभावी हो सकता है।

इसके अलावा, आपको मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करने के लिए उन्हें ठीक समय की आवश्यकता नहीं हो सकती है।

आपके शरीर के वजन के आधार पर एक पर्याप्त खुराक प्राप्त करना आवश्यक है, साथ ही साथ उन्हें लंबे समय तक लेना जारी रखना चाहिए, जिसमें गैर-व्यायाम के दिन भी शामिल हैं।