यह स्वादिष्ट गेहूं बेरी सलाद आपको अपने दैनिक फाइबर कोटा तक पहुंचने में मदद करेगा

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• जड़ा हुआ शतावरी और गेहूं बेरी सलाद
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क्षमा करें, क्विनोआ, शहर में एक नया पोषक तत्व-घना अनाज है: गेहूं के जामुन। तकनीकी रूप से, ये चबाने वाले टुकड़े पूरे गेहूं के दाने होते हैं जिनकी अखाद्य भूसी हटा दी जाती है और चोकर और रोगाणु बरकरार रहते हैं। चूंकि कोई शोधन नहीं है, इसलिए गेहूं के जामुन एक साबुत अनाज हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। (क्या आप जानते हैं कि साबुत अनाज की खपत लंबी जीवन प्रत्याशा के साथ जुड़ी हुई है?)

मामले में मामला: पके हुए गेहूं के जामुन के एक कप में 11 ग्राम फाइबर और 14 ग्राम प्रोटीन होता है, इसके अलावा आपके दैनिक लोहे के 18 प्रतिशत की सिफारिश की जाती है। (और यदि आप फ़ारो से बीमार हैं, तो इन प्राचीन अनाजों में से किसी एक को आज़माएँ।)

इसकी थोड़ी पौष्टिक स्वाद प्रोफ़ाइल और अनूठी बनावट के कारण, यह अनाज ब्राउन राइस साइड डिश की तुलना में अधिक ध्यान देने योग्य है - और यह वही है जो यह गेहूं बेरी सलाद नुस्खा करता है। कुरकुरे शतावरी, चमकीले नींबू, और तीखे अनार के बीज के साथ, यह सलाद वसंत की तरह दिखता है (और स्वाद)। इस व्यंजन के लिए गेहूं के जामुन आवश्यक हैं, हालांकि, उनकी मजबूती के कारण वे हर्बी विनैग्रेट के स्वाद और बनावट को अच्छी तरह से पकड़ सकते हैं और सलाद को एक साथ लाने में मदद करते हैं।

खाना पकाने के लिए तैयार हैं? प्रो टिप: सुनिश्चित करें कि आप गेहूं के जामुन (या उस मामले के लिए कोई अन्य अनाज) को समय से पहले भिगो दें, जिससे खाना पकाने का समय आधा हो जाएगा और उन्हें पचाना आसान हो जाएगा। उन्हें एक मेसन जार में रखें, और रात को खाना बनाने से पहले उन्हें पानी से ढक दें, फिर अगले दिन खाना पकाने से पहले उन्हें निकाल दें। (और यदि आप इस गेहूं बेरी सलाद से प्यार करते हैं, तो आप इन संतोषजनक अनाज-आधारित सलादों को पर्याप्त रूप से प्राप्त नहीं कर पाएंगे।)

जड़ा हुआ शतावरी और गेहूं बेरी सलाद

समाप्त करने के लिए प्रारंभ करें: 1 घंटा 5 मिनट

कार्य करता है: 4

अवयव

सलाद और शतावरी

• 1 3/4 कप कच्चे गेहूं के जामुन (4 कप पके हुए)
• समुद्री नमक और ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च
• २ छोटे नीबू, बहुत पतले गोल टुकड़ों में कटा हुआ
• 2 बड़े चम्मच प्लस 1 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, और बूंदा बांदी के लिए और अधिक
• 2 गुच्छा शतावरी (2 पाउंड), छंटनी समाप्त होता है
• २ कप अजमोद, मोटे तौर पर कटा हुआ
• 1 कप डिल, मोटे तौर पर कटा हुआ
• 3/4 कप अनार के दाने
• ३/४ कप भुने हुए पिस्ता, मोटे कटे हुए
• 3 स्कैलियन, केवल हरे भाग, पूर्वाग्रह पर पतले कटा हुआ

ड्रेसिंग

• 3/4 कप सीलेंट्रो के पत्तों और तनों को कसकर पैक किया गया
• 1/2 छोटा छिला, कटा हुआ
• 3 बड़े चम्मच ताजा नीबू का रस
• 1 1/2 चम्मच शहद
• 3/4 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
• 3/4 छोटा चम्मच पिसा हुआ धनिया
• 1/3 कप अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

दिशा-निर्देश

1. एक मध्यम सॉस पैन में, गेहूं के जामुन, 10 कप पानी और 1 चम्मच नमक मिलाएं। मध्यम-उच्च गर्मी पर उबाल लेकर आओ। गर्मी को मध्यम-निम्न तक कम करें, और 45 से 60 मिनट तक गेहूं के जामुन नरम होने तक उबालें। अच्छी तरह से छान लें, और थोड़ा ठंडा होने दें।
2. इस बीच, ओवन को 350°F पर प्रीहीट करें। चर्मपत्र के साथ एक बेकिंग शीट को लाइन करें। तैयार बेकिंग शीट पर 1 टीस्पून तेल के साथ कटे हुए नींबू के टुकड़े डालें और एक परत में फैलाएं। नींबू के स्लाइस को कैरामेलाइज़्ड होने तक भूनें, अंत की ओर ध्यान से देखें और 25 से 30 मिनट तक आधा पलटें। ठंडा होने दें, फिर 8 स्लाइस को बारीक काट लें। बची हुई स्लाइस पूरी रखें।
3. ओवन को 400°F तक बढ़ाएं। एक बड़े रिमेड बेकिंग शीट पर, शेष 2 बड़े चम्मच तेल के साथ शतावरी को टॉस करें। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। लगभग 10 मिनट तक चमकीले हरे और कुरकुरा होने तक भूनें।
4. ड्रेसिंग बनाने के लिए, एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में, सीताफल, प्याज़, नींबू का रस, शहद, जीरा और धनिया को बारीक कटा होने तक फेंटें। मोटर चलने के साथ, धीमी धारा में जैतून का तेल डालें। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
5. ड्रेसिंग को एक मध्यम कटोरे में खुरचें। पके हुए गेहूं के जामुन, कटा हुआ भुना हुआ नींबू, अजमोद, सोआ, अनार के बीज, पिस्ता और पपड़ी डालें। नमक के साथ सीजन, और गठबंधन करने के लिए टॉस करें।
6. एक थाली के तल पर शतावरी व्यवस्थित करें। शतावरी के ऊपर चम्मच गेहूं बेरी सलाद। बचे हुए भुने नींबू के स्लाइस से गार्निश करें। जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी करें, और परोसें।

शेप मैगजीन, मार्च 2020 अंक

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