कैसे करें पायो वर्कआउट
विषय
- अभ्यास
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग प्लैंक फ्लो
- पायो पार
- स्थैतिक जानवर
- रनर का पोज़
- चलते हुए योद्धा
- क्या लाभ हैं?
- परिणामों के संदर्भ में आप क्या उम्मीद कर सकते हैं?
- क्या इसके साथ जाने के लिए कोई आहार है?
- क्या इस प्रकार के व्यायाम में कोई कमियां हैं?
- तल - रेखा
PiYo समुद्र तट से 8 सप्ताह की फिटनेस योजना है जो योग के लचीलेपन को बढ़ाने वाले लचीलेपन के साथ पिलेट्स के मजबूत लाभों को जोड़ती है।
संगीत पर सेट करें, इस गतिशील, ऊर्जावान कार्यक्रम को ट्रेनर चेलीन जॉनसन ने आपके शरीर को तनाव रहित किए बिना एक पूरे शरीर की कसरत प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया था।
पायो एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जिसमें कूदना शामिल नहीं होता है, जो आपके टिशू, तनाव और घाव जैसे नरम ऊतकों की चोटों के जोखिम को कम करता है।
यह कार्यक्रम आपके लिए है अगर आप मांसपेशियों के निर्माण और वसा को कम करके अपने शरीर को आकार देने के लिए एक आंदोलन-आधारित तरीके की तलाश कर रहे हैं। यह घर पर करना आसान है क्योंकि इस कदम के लिए उपकरण या वजन की आवश्यकता नहीं होती है।
अभ्यास
प्रशिक्षण के लिए एक महसूस करने के लिए यहां कुछ पायो चालें हैं। आप ये अभ्यास स्वयं या सर्किट के हिस्से के रूप में कर सकते हैं जिसे आप एक से चार बार दोहराते हैं।
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग प्लैंक फ्लो
इस मुद्रा की आसानी PiYo के लिए सही परिचय है।
- एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए अपने हाथों को दबाएँ और अपनी एड़ी को फर्श की तरफ छोड़ें।
- इस स्थिति में रुकें, वापस प्रारंभिक स्थिति में आएं।
- 8 से 12 दोहराव करें।
पायो पार
यह क्लासिक पीयो चालों में से एक है जो आपके कोर और पैरों को गर्म करता है। यह आपके दिल की दर को भी बढ़ाता है, आपके कूल्हों को ढीला करता है, और ऊपरी शरीर के तनाव को कम करता है।
- अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें।
- अपने पैर की उंगलियों को अपने घुटनों में एक मामूली मोड़ के साथ बाहर की ओर सामना करें।
- अपनी बाहों को बगल में फैलाएं, अपनी कोहनी को झुकाएं और अपनी रीढ़ को बढ़ाएं जैसे ही आप अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचते हैं। यह शुरुआती स्थिति है।
- अपनी रीढ़ को गोल करते हुए, अपने ऊपरी शरीर के साथ आगे झुकते हुए स्क्वाट डाउन करें।
- अपनी बाहों को ऊपर की ओर आर्क करें और अपने पैरों के बीच अपने हाथों तक पहुंचने के लिए अपनी कलाई को पार करें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए इस आंदोलन को उल्टा करें।
- तुरंत एक स्क्वाट में कम, आगे की ओर मोड़ो, और द्रव आंदोलन जारी रखें।
- 30 सेकंड के लिए जारी रखें।
स्थैतिक जानवर
- टेबलटॉप स्थिति में सभी चार पर शुरू करें।
- अपने पैर की उंगलियों को उठाएं, अपने घुटनों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
- 1 मिनट के लिए इस स्थिति को धारण करते हुए अपने कोर को संलग्न करें।
रनर का पोज़
- अपने बाएँ पैर के साथ अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं।
- अपनी बाहों को अपने दाहिने हाथ को आगे और बाएं हाथ के साथ मोड़ें।
- जब आप आगे झुकते हैं, तो अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए, अपने पैर को अपने पीछे दबाकर रखें, और अपनी बाहों की स्थिति को बदल दें।
- अपने घुटने को आगे की ओर लाएं, इसे अपनी कमर के रूप में उंची स्थिति में लाएं।
- 8 से 16 दोहराव करें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
चलते हुए योद्धा
- अपने बाएं पैर की उंगलियों के साथ एक व्यापक पैर वाले रुख में खड़े हों और आपके दाहिने पैर के अंगूठे एक मामूली कोण पर बाहर निकल रहे हों।
- जब आप अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाते हैं, तो अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएँ। यह शुरुआती स्थिति है।
- अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें ताकि यह आपके टखने के ठीक ऊपर हो।
- अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक कम करें, अपनी बायीं भुजा को आगे की ओर और आपकी दायीं भुजा को पीछे की ओर फैलाएं।
- अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
- अपने बाएं घुटने को फिर से मोड़ें।
- अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक कम करें और दोनों तरफ फैलाएँ।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। यह 1 पुनरावृत्ति है।
- 8 से 12 दोहराव करें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
क्या लाभ हैं?
PiYo का अभ्यास करने से आपको कई प्रकार के लाभ मिलते हैं जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और आपके फिटनेस स्तर को बढ़ा सकते हैं। ताकत और लचीलेपन का एक मुख्य लाभ यह है कि आपको चोट लगने की संभावना कम होती है।
PiYo एक मजबूत कोर विकसित करने में मदद करता है, जो समन्वय, संतुलन और मुद्रा को बेहतर बनाने में आवश्यक है। चाल आपके जोड़ों पर कम दबाव डालती है, जो दर्द और दर्द को रोकने में मदद करती है जो अक्सर उच्च प्रभाव प्रशिक्षण के साथ आते हैं।
यह सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए आदर्श है क्योंकि यह मांसपेशियों की ताकत बनाता है, लचीलापन बढ़ाता है और आपकी गति की सीमा में सुधार करता है। यह आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है और आपके रोजमर्रा के आंदोलनों में आसानी जोड़ता है।
PiYo भी मदद कर सकता है:
- शरीर में वसा कम करें
- कैलोरी घटाना
- सहनशक्ति बढ़ाएं
- सही मांसपेशियों में असंतुलन
- शरीर की जागरूकता में सुधार
- दिल की दर में वृद्धि
- रक्त के प्रवाह में वृद्धि
- तनाव कम करना
- आत्मविश्वास बढ़ाएं
- मानसिक दृष्टिकोण में सुधार
परिणामों के संदर्भ में आप क्या उम्मीद कर सकते हैं?
एक PiYo सत्र के दौरान, आप शक्तिशाली, प्रवाह वाले अनुक्रमों से गुजरेंगे। ये आपके पूरे शरीर को लक्षित करते हैं, दुबला मांसपेशियों और लचीलेपन का निर्माण करते हैं।
एक मजबूत कोर होने से आपके आसन, समन्वय और स्थिरता में मदद मिलेगी। जब आप धीरज, शक्ति और गतिशीलता विकसित करते हैं, तो आप पाएंगे कि कुछ आंदोलनों को करना और स्ट्रेच और अन्य प्रकार के व्यायाम के दौरान गहराई तक जाना आसान है।
देखभाल करें और प्रत्येक चाल के दौरान अपने शरीर पर ध्यान दें, आवश्यकतानुसार संशोधित करें। आप अपनी गति से प्रगति कर सकते हैं।वर्कआउट की तीव्रता का मतलब है कि आप व्यायाम के मामूली रूपों की तुलना में तेजी से परिणाम देखेंगे और महसूस करेंगे, खासकर यदि आप प्रोग्राम से चिपके रहते हैं और सप्ताह में 6 दिन वर्कआउट करते हैं।
पूर्ण परिणाम विकसित होने में 60 दिन तक का समय लग सकता है।
क्या इसके साथ जाने के लिए कोई आहार है?
पायो गेट लीन ईटिंग प्लान आपको अपने वर्कआउट को ईंधन देने के लिए ऊर्जा देते हुए अपने वजन घटाने और स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करता है। अपने कैलोरी स्तर की गणना करने के बाद, आप उन चार योजनाओं में से एक का चयन कर सकते हैं जो आपके कैलोरी लक्ष्य को पूरा करने में आपकी मदद करेंगी।
आप एक आहार बनाने के लिए भोजन सूचियों से चुनेंगे जो कि 40 प्रतिशत कार्ब्स, 35 प्रतिशत प्रोटीन और 25 प्रतिशत वसा से बनी होती हैं, जो इस बात पर मार्गदर्शन करती हैं कि किस प्रकार का भोजन इस अनुपात को बनाने में मदद कर सकता है।
क्या इस प्रकार के व्यायाम में कोई कमियां हैं?
किसी भी व्यायाम के साथ, पायो कसरत के दौरान चोट लगने की संभावना संभव है, खासकर यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं या कोई चोट या चिकित्सा चिंता है।
यदि यह आपके लिए लागू होता है, तो एक पीआईवाई दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ एक-एक काम करने पर विचार करें ताकि आप चालें सही ढंग से सीख सकें।
अपने शरीर को सुनें और संशोधनों का चयन करें यदि आप किसी असुविधा, दर्द या गतिशीलता की कमी का अनुभव करते हैं। धीरे-धीरे पोज़ को तोड़ें ताकि आप सही रूप सीख सकें। यह तेज गति से करने से पहले चाल के दौरान जागरूकता विकसित करने का समय देता है।
तल - रेखा
यदि आप एक नई कसरत के लिए शिकार पर हैं, तो आप पाइयो को एक कोशिश देना चाहते हैं, खासकर यदि आप पहले से ही पिलेट्स और योग के प्रशंसक हैं। हो सकता है कि आप इसे दोनों ही दुनिया में सबसे अच्छे लगें, इससे आप अपने अभ्यास में और अधिक गहराई तक जा सकते हैं।
अपने व्यक्तिगत आवश्यकताओं, लक्ष्यों और शरीर को समायोजित करने के लिए अपने कार्यक्रम को दर्जी करें। सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, अधिक जटिल चालों पर जाने से पहले अपने फ़ॉर्म को सही करें। किसी भी मुद्रा को संशोधित करें जो दर्द या बेचैनी का कारण बनता है।
अपने आप को बहुत मुश्किल या बहुत तेज धक्का देने से बचें। उसी समय, PiYo चुनौती हो सकती है जो आपको अपनी पूरी क्षमता को प्रशिक्षित करने में मदद करती है। सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए, लगातार और सबसे ऊपर रहें, मज़े करें और खुद का आनंद लें।
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