कैफीन क्या है, और क्या यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा या बुरा है?

विषय

• कैफीन क्या है?
• यह काम किस प्रकार करता है
• क्या खाद्य पदार्थ और पेय में कैफीन होता है?
• मनोदशा और मस्तिष्क के कार्यों में सुधार हो सकता है
• चयापचय और वसा जलने को बढ़ावा दे सकता है
• व्यायाम प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं
• हृदय रोग और मधुमेह से बचाव कर सकता है
• कॉफी के अन्य स्वास्थ्य लाभ
• सुरक्षा और दुष्प्रभाव
• अनुशंसित खुराक
• तल - रेखा

प्रत्येक दिन, अरबों लोग जागने के लिए या उस रात की शिफ्ट या दोपहर की मंदी से गुजरने के लिए कैफीन पर भरोसा करते हैं।

वास्तव में, यह प्राकृतिक उत्तेजक दुनिया में सबसे अधिक इस्तेमाल होने वाली सामग्री में से एक है (1)।

कैफीन अक्सर नींद और चिंता पर इसके नकारात्मक प्रभावों के लिए बात की जाती है।

हालांकि, अध्ययन यह भी रिपोर्ट करते हैं कि इसके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं।

यह लेख कैफीन और आपके स्वास्थ्य पर नवीनतम शोध की जाँच करता है।

कैफीन क्या है?

कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है जो आमतौर पर चाय, कॉफी और काकाओ के पौधों में पाया जाता है।

यह मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके काम करता है, आपको सतर्क रहने और थकान की शुरुआत को रोकने में मदद करता है।

इतिहासकार पहले पीसे हुए चाय को 2737 ई.पू. (1)।

कॉफी की कथित तौर पर कई वर्षों बाद इथियोपिया के एक चरवाहे ने खोज की थी जिसने अपनी बकरियों को दी जाने वाली अतिरिक्त ऊर्जा पर ध्यान दिया था।

1800 के दशक के अंत में कैफीन युक्त शीतल पेय ने बाजार में धूम मचाई और जल्द ही ऊर्जा पेय का उपयोग किया गया।

आजकल, दुनिया की 80% आबादी प्रत्येक दिन एक कैफीनयुक्त उत्पाद खाती है, और यह संख्या उत्तरी अमेरिका (1) में वयस्कों के लिए 90% तक जाती है।

कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है जिसका दुनिया भर में व्यापक रूप से सेवन किया जाता है। यह आपको जागृत रहने में मदद करता है और थकान दूर कर सकता है।

यह काम किस प्रकार करता है

एक बार सेवन करने के बाद, कैफीन जल्दी से आंत से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है।

वहां से, यह यकृत की यात्रा करता है और यौगिकों में टूट जाता है जो विभिन्न अंगों के कार्य को प्रभावित कर सकता है।

उस ने कहा, कैफीन का मुख्य प्रभाव मस्तिष्क पर है।

यह एडेनोसिन के प्रभाव को अवरुद्ध करके कार्य करता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो मस्तिष्क को आराम देता है और आपको थका हुआ महसूस करता है (2)।

आम तौर पर, एडेनोसाइन का स्तर दिन भर में बढ़ता है, जिससे आप तेजी से थक जाते हैं और इसके कारण आप सोने जाना चाहते हैं।

कैफीन आपको सक्रिय किए बिना मस्तिष्क में एडेनोसिन रिसेप्टर्स से जुड़कर जागते रहने में मदद करता है। यह एडेनोसिन के प्रभावों को रोकता है, जिससे थकान कम हो जाती है (3)।

यह रक्त एड्रेनालाईन स्तर को भी बढ़ा सकता है और न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन (3) की मस्तिष्क गतिविधि को बढ़ा सकता है।

यह संयोजन आगे मस्तिष्क को उत्तेजित करता है और उत्तेजना, सतर्कता और ध्यान केंद्रित करने की स्थिति को बढ़ावा देता है। क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को प्रभावित करता है, कैफीन को अक्सर एक मनोचिकित्सा दवा के रूप में संदर्भित किया जाता है।

इसके अतिरिक्त, कैफीन इसके प्रभाव को शीघ्रता से बढ़ाता है।

उदाहरण के लिए, एक कप कॉफी में पाई जाने वाली मात्रा को रक्तप्रवाह तक पहुंचने में 20 मिनट का समय लग सकता है और पूर्ण प्रभावशीलता (1) तक पहुंचने में लगभग 1 घंटा लगता है।

कैफीन का मुख्य प्रभाव मस्तिष्क पर होता है। यह न्यूरोट्रांसमीटर एडेनोसिन के प्रभावों को रोककर मस्तिष्क को उत्तेजित करता है।

क्या खाद्य पदार्थ और पेय में कैफीन होता है?

कैफीन स्वाभाविक रूप से कुछ पौधों के बीज, नट या पत्तियों में पाया जाता है।

इन प्राकृतिक स्रोतों को तब कैफीनयुक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के उत्पादन के लिए काटा जाता है और संसाधित किया जाता है।

यहां कुछ लोकप्रिय पेय पदार्थों (1, 4) की सेवा करने वाले 8-औंस (240-एमएल) प्रति कैफीन की मात्रा की उम्मीद कर रहे हैं:

• एस्प्रेसो: 240–720 मिग्रा
• कॉफ़ी: 102-200 मिग्रा
• येरबा मेट: 65-130 मिलीग्राम
• ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय: ५०-१६० मिग्रा
• चाय बनना: 40–120 मिलीग्राम
• शीतल पेय: 20–40 मिग्रा
• कैफीन विमुक्त कॉफी: 3-12 मिलीग्राम
• कोको पेय: 2-7 मिलीग्राम
• चॉकलेट दूध: 2-7 मिलीग्राम

कुछ खाद्य पदार्थों में कैफीन भी होता है। उदाहरण के लिए, दूध चॉकलेट के 1 औंस (28 ग्राम) में 1-15 मिलीग्राम होता है, जबकि डार्क चॉकलेट के 1 औंस में 5-35 मिलीग्राम (4) होता है।

आप कुछ नुस्खे या सर्दी, एलर्जी और दर्द की दवाओं जैसे ओवर-द-काउंटर दवाओं में कैफीन भी पा सकते हैं। यह वजन घटाने की खुराक में एक आम घटक भी है।

कैफीन आमतौर पर कॉफी, चाय, शीतल पेय, चॉकलेट और ऊर्जा पेय में पाया जाता है।

मनोदशा और मस्तिष्क के कार्यों में सुधार हो सकता है

कैफीन में मस्तिष्क-सिग्नलिंग अणु एडेनोसिन को अवरुद्ध करने की क्षमता होती है।

यह अन्य संकेतन अणुओं में एक सापेक्ष वृद्धि का कारण बनता है, जैसे कि डोपामाइन और नोरेपेनेफ्रिन (5, 6)।

ब्रेन मैसेजिंग में हुए इस बदलाव से आपके मूड और ब्रेन फंक्शन को फायदा होता है।

एक समीक्षा में बताया गया है कि प्रतिभागियों के 37.5-50 मिलीग्राम कैफीन के सेवन के बाद, उन्होंने सतर्कता, अल्पकालिक याद और प्रतिक्रिया समय (1) में सुधार किया था।

इसके अलावा, एक अध्ययन में कैफीनयुक्त कॉफी के २-३ कप (लगभग २००-३०० मिलीग्राम कैफीन प्रदान करने वाले) पीने से आत्महत्या के ४५% कम जोखिम (।) से जुड़ा हुआ है।

एक अन्य अध्ययन में कैफीन उपभोक्ताओं (8) में अवसाद का 13% कम जोखिम बताया गया।

जब मूड में आता है, तो अधिक कैफीन जरूरी बेहतर नहीं होता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि पहले कप (9) के बाद कम से कम 8 घंटे का सेवन किए जाने तक एक दूसरे कप कॉफी का कोई और लाभ नहीं हुआ।

प्रति दिन 3 से 5 कप कॉफी या प्रति दिन 3 कप से अधिक चाय पीने से मस्तिष्क संबंधी बीमारियों जैसे अल्जाइमर और पार्किंसन में 28-60% (10, 11, 12, 13) की कमी हो सकती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कॉफी और चाय में अन्य बायोएक्टिव यौगिक (कैफीन के अलावा) होते हैं जो फायदेमंद भी हो सकते हैं।

कैफीन मूड में सुधार कर सकता है, अवसाद की संभावना को कम कर सकता है, मस्तिष्क समारोह को उत्तेजित कर सकता है और अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग से रक्षा कर सकता है।

चयापचय और वसा जलने को बढ़ावा दे सकता है

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने की अपनी क्षमता के कारण, कैफीन चयापचय को 11% तक बढ़ा सकता है और वसा जलने से 13% (14, 15, 16) तक बढ़ सकता है।

व्यावहारिक रूप से, प्रति दिन 300 मिलीग्राम कैफीन का सेवन करने से आप प्रतिदिन (17) अतिरिक्त 79 कैलोरी जला सकते हैं।

यह राशि छोटी लग सकती है, लेकिन यह अमेरिकियों (18) में 2.2 पाउंड (1 किलो) के औसत वार्षिक वजन के लिए जिम्मेदार कैलोरी अतिरिक्त के समान है।

हालांकि, कैफीन और वजन बढ़ने पर 12 साल के एक अध्ययन ने नोट किया कि प्रतिभागियों ने सबसे अधिक कॉफी पी थी, अध्ययन के अंत में औसतन केवल 0.8-1.1 पाउंड (0.4–0.5 किलोग्राम) हल्का था (19)।

कैफीन चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है, लेकिन ये प्रभाव लंबे समय तक छोटे रहने की संभावना है।

व्यायाम प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं

जब व्यायाम करने की बात आती है, तो कैफीन वसा के उपयोग को ईंधन के रूप में बढ़ा सकता है।

यह फायदेमंद है क्योंकि यह मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लूकोज को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद कर सकता है, संभावित रूप से आपकी मांसपेशियों को थकावट (20, 21) तक पहुंचने में लगने वाले समय में देरी हो सकती है।

कैफीन मांसपेशियों के संकुचन में सुधार और थकान (1) के लिए सहिष्णुता बढ़ा सकता है।

शोधकर्ताओं ने देखा कि व्यायाम (22) से 1 घंटे पहले सेवन करने पर शरीर के वजन के 2.3 मिलीग्राम प्रति पाउंड (5 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) की खुराक में धीरज के प्रदर्शन में 5% तक सुधार हुआ।

शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1.4 मिलीग्राम (3 मिलीग्राम प्रति किग्रा) के रूप में खुराक लाभ (23) को पुनः प्राप्त करने के लिए पर्याप्त हो सकती है।

क्या अधिक है, अध्ययन टीम के खेल, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट और प्रतिरोध अभ्यास (23, 24) में समान लाभों की रिपोर्ट करता है।

अंत में, यह व्यायाम के दौरान कथित परिश्रम को 5.6% तक कम कर सकता है, जो वर्कआउट को आसान महसूस कर सकता है (25)।

व्यायाम से लगभग एक घंटे पहले कम मात्रा में कैफीन का सेवन करने से व्यायाम के प्रदर्शन में सुधार होने की संभावना है।

हृदय रोग और मधुमेह से बचाव कर सकता है

आपने जो सुना है, उसके बावजूद कैफीन हृदय रोग (26, 27, 28) का जोखिम नहीं उठाता है।

वास्तव में, साक्ष्य पुरुषों और महिलाओं में हृदय रोग के 16–18% कम जोखिम को दर्शाता है जो प्रतिदिन 1 से 4 कप कॉफी पीते हैं (लगभग 100-400 मिलीग्राम कैफीन प्रदान करते हैं) (29)।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति दिन 2 से 4 कप कॉफी या ग्रीन टी पीने से स्ट्रोक का 14-20% कम जोखिम (30, 31) से जुड़ा हुआ है।

एक बात का ध्यान रखें कि कैफीन कुछ लोगों में रक्तचाप को थोड़ा बढ़ा सकता है। हालांकि, यह प्रभाव आम तौर पर छोटा होता है (3-4 mmHg) और अधिकांश व्यक्तियों के लिए फीका हो जाता है जब वे नियमित रूप से कॉफी का सेवन करते हैं (32, 33, 34, 35)।

यह मधुमेह से भी बचा सकता है।

एक समीक्षा में कहा गया है कि जो लोग सबसे अधिक कॉफी पीते हैं उनमें टाइप 2 मधुमेह के विकास का 29% कम जोखिम होता है। इसी तरह, जो लोग सबसे अधिक कैफीन का सेवन करते हैं, उनमें 30% कम जोखिम (36) होता है।

लेखकों ने पाया कि हर 200 मिलीग्राम कैफीन (36) का जोखिम 12-14% तक कम हो जाता है।

दिलचस्प बात यह है कि डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी का सेवन डायबिटीज़ के 21% कम जोखिम से भी जुड़ा था। यह इंगित करता है कि कॉफी में अन्य लाभकारी यौगिक भी टाइप 2 मधुमेह (36) से बचा सकते हैं।

कॉफी और चाय जैसे कैफीन युक्त पेय हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं, हालांकि यह व्यक्ति पर निर्भर हो सकता है।

कॉफी के अन्य स्वास्थ्य लाभ

कॉफी का सेवन कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है:

• जिगर की सुरक्षा। कॉफी यकृत के नुकसान (सिरोसिस) के खतरे को 84% तक कम कर सकती है। यह रोग की प्रगति को धीमा कर सकता है, उपचार की प्रतिक्रिया में सुधार कर सकता है और समय से पहले मौत (37, 38) के जोखिम को कम कर सकता है।
• दीर्घायु। कॉफी पीने से समय से पहले मौत का खतरा 30% तक कम हो सकता है, खासकर महिलाओं और मधुमेह (39, 40) वाले लोगों के लिए।
• कैंसर का खतरा कम प्रति दिन 2 से 4 कप कॉफी पीने से लिवर कैंसर का खतरा 64% तक और कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा 38% (41, 42, 43, 44, 45) तक कम हो सकता है।
• त्वचा की सुरक्षा। प्रति दिन 4 या अधिक कप कैफीनयुक्त कॉफी का सेवन करने से त्वचा कैंसर का खतरा 20% (46, 47) तक कम हो सकता है।
• कम एमएस जोखिम। कॉफी पीने वालों में मल्टीपल स्केलेरोसिस (एमएस) के विकास का 30% कम जोखिम हो सकता है। हालांकि, सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं (48, 49)।
• गाउट की रोकथाम। नियमित रूप से प्रति दिन 4 कप कॉफी पीने से पुरुषों में 40% और महिलाओं में 57% (50, 51) से गाउट विकसित होने का खतरा कम हो सकता है।
• पेट का स्वास्थ्य। अधिक से अधिक 3 सप्ताह तक दिन में 3 कप कॉफी का सेवन करने से लाभकारी गट बैक्टीरिया (52) की मात्रा और गतिविधि बढ़ सकती है।

ध्यान रखें कि कॉफी में अन्य पदार्थ भी होते हैं जो स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। ऊपर सूचीबद्ध कुछ लाभ कैफीन के अलावा अन्य पदार्थों के कारण हो सकते हैं।

कॉफी पीने से एक स्वस्थ जिगर, त्वचा और पाचन तंत्र को बढ़ावा मिल सकता है। यह जीवन को लम्बा खींच सकता है और कई बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है।

सुरक्षा और दुष्प्रभाव

कैफीन की खपत को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है, हालांकि आदत बनाना।

अतिरिक्त सेवन से जुड़े कुछ दुष्प्रभावों में चिंता, बेचैनी, कंपकंपी, अनियमित धड़कन और नींद न आने की समस्या (53) शामिल हैं।

बहुत अधिक कैफीन कुछ व्यक्तियों (54, 55) में सिरदर्द, माइग्रेन और उच्च रक्तचाप को भी बढ़ावा दे सकता है।

इसके अलावा, कैफीन आसानी से नाल को पार कर सकता है, जिससे गर्भपात या जन्म के समय वजन कम हो सकता है। गर्भवती महिलाओं को अपने सेवन (54, 56, 57) को सीमित करना चाहिए।

कैफीन कुछ दवाओं के साथ भी बातचीत कर सकता है।

मांसपेशियों को आराम करने वाले ज़ैनफ़्लेक्स या एंटीडिप्रेसेंट लुवोक्स लेने वाले व्यक्तियों को कैफीन से बचना चाहिए क्योंकि ये दवाएं उनके प्रभाव (58) को बढ़ा सकती हैं।

कुछ लोगों में कैफीन के नकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं, जिनमें चिंता, बेचैनी और नींद न आना शामिल है।

अनुशंसित खुराक

अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) और यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (ईएफएसए) दोनों रोजाना 400 मिलीग्राम कैफीन के सेवन को सुरक्षित मानते हैं। यह 2 से 4 कप कॉफी प्रति दिन (59) है।

उस ने कहा, यह ध्यान देने योग्य है कि घातक मात्रा में 500 मिलीग्राम कैफीन की एकल खुराक के साथ सूचित किया गया है।

इसलिए, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैफीन की मात्रा को एक बार में 200 मिलीग्राम प्रति खुराक (60, 61) तक सीमित करने की सिफारिश की गई है।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट के अनुसार, गर्भवती महिलाओं को अपने दैनिक सेवन को 200 मिलीग्राम (62) तक सीमित करना चाहिए।

प्रति दिन 200 मिलीग्राम प्रति कैफीन का सेवन, और प्रति दिन 400 मिलीग्राम तक, आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है। गर्भवती महिलाओं को अपने दैनिक सेवन को 200 मिलीग्राम या उससे कम तक सीमित करना चाहिए।

तल - रेखा

कैफीन अस्वास्थ्यकर नहीं है क्योंकि यह एक बार माना जाता था।

वास्तव में, सबूत दिखाते हैं कि यह ठीक विपरीत हो सकता है।

इसलिए, अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अपने दैनिक कप कॉफी या चाय को एक सुखद तरीका मानना ​​सुरक्षित है।