क्या आपको फास्टेड कार्डियो करना चाहिए?

विषय

• फास्टेड कार्डियो क्या है, बिल्कुल?
• फास्टेड कार्डियो वर्कआउट की मूल बातें
• उपवास कार्डियो के लाभ
• उपवास कार्डियो के विपक्ष
• तो, क्या फास्टेड कार्डियो इसके लायक है?
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप हमारे जैसे कुछ हैं, तो आपके IG फ़ीड में उच्च मात्रा में फिटस्पिरेशनल बेल्फ़ी, स्मूदी बाउल और (हाल ही में) गर्वित शरीर के बाल चित्र हैं। लेकिन एक और चीज है जिसके बारे में लोग अपने सोशल प्लेटफॉर्म पर बात करना पसंद करते हैं (नहीं, डींग मारना) : फास्टेड कार्डियो वर्कआउट। लेकिन फास्टेड कार्डियो क्या है, और क्या यह वास्तव में किसी लाभ के साथ आता है? यहाँ सौदा है।

फास्टेड कार्डियो क्या है, बिल्कुल?

सबसे बुनियादी स्तर पर, फास्टेड कार्डियो में व्यायाम से पहले के भोजन या नाश्ते पर बिना कुछ बोले आपकी हृदय गति को बढ़ाना शामिल है। फास्टेड कार्डियो कट्टरपंथियों का दावा है कि अभ्यास आपकी वसा जलने की क्षमता को अधिकतम करता है। लेकिन, स्वाभाविक रूप से, आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या खाली पेट काम करना एक अच्छा (और सुरक्षित!) विचार है या सिर्फ एक चलन है जो वैध लगता है।

फास्टेड कार्डियो वर्कआउट की मूल बातें

पहली चीजें पहली: अपने कसरत को "उपवास" माना जाने के लिए आपको कितने समय तक भोजन के बिना जाना होगा?

स्पोर्ट्स मेडिसिन स्पेशलिस्ट नताशा ट्रेंटाकोस्टा कहती हैं, आमतौर पर आठ से 12 घंटे। लॉस एंजिल्स में सीडर-सिनाई केरलन-जोबे इंस्टीट्यूट के एम.डी. लेकिन कुछ लोगों के लिए, यह सिर्फ तीन से छह घंटे का हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका पाचन तंत्र कितनी तेजी से काम कर रहा है और आपने अपने आखिरी भोजन में कितना खाना खाया। "एक बार जब शरीर ने भोजन को संसाधित करना और तोड़ना बंद कर दिया है, तो आपके इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है और आपके रक्त में कोई ईंधन (ग्लाइकोजन) नहीं होता है," डॉ। ट्रेंटाकोस्टा कहते हैं। नतीजतन, आपके शरीर को ऊर्जा के दूसरे स्रोत की ओर मुड़ना पड़ता है - आमतौर पर वसा - कसरत के माध्यम से आपको शक्ति प्रदान करने के लिए।

आमतौर पर, फास्टेड कार्डियो सुबह (रात भर के उपवास के बाद) होता है। ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर के स्पोर्ट्स मेडिसिन डाइटिशियन केसी वावरेक, एम.एस., आरडी, सी.एस.डी. कहते हैं, लेकिन दिन में बाद में उपवास की स्थिति भी हासिल की जा सकती है (उदाहरण के लिए, यदि आप रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं या दोपहर का भोजन छोड़ रहे हैं)।

बॉडीबिल्डर सालों से फास्टेड कार्डियो को फैट-लॉस तकनीक के रूप में इस्तेमाल कर रहे हैं, और नियमित जिम जाने वाले भी हाल ही में इसे अपना रहे हैं। लेकिन हो सकता है कि आप इसे महसूस किए बिना पहले से ही फास्ट कार्डियो वर्कआउट कर रहे हों। तकनीकी रूप से, जब भी आप बिना कुछ खाए सीधे सुबह-सुबह कसरत करने जाते हैं, तो आप एक तेज़ कसरत कर रहे होते हैं। (संबंधित: सुबह 4 बजे ऐसा करने वाली महिलाओं के अनुसार, सुबह की कसरत के लिए जल्दी कैसे उठें)

उपवास कार्डियो के लाभ

यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य आपके शरीर के वसा प्रतिशत को कम करना है और आपका वर्कआउट कम से मध्यम-तीव्रता वाला कार्डियो है, तो फास्टेड कार्डियो कुछ लाभ प्रदान कर सकता है। डॉ ट्रेंटाकोस्टा कहते हैं, "अनुसंधान इस बात का समर्थन करता है कि जब आप उपवास की स्थिति में दौड़ते हैं तो आप अधिक वसा जलाते हैं, जब आपके शरीर में ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए पोषक तत्व नहीं होते हैं।" उदाहरण के लिए, एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जब लोग उपवास की स्थिति में ट्रेडमिल पर दौड़ते थे, तो वे नाश्ता करने वालों की तुलना में 20 प्रतिशत अधिक वसा जलाते थे।

क्यों? जब आपके पास भोजन से आसानी से उपलब्ध ऊर्जा नहीं होती है, तो आपके शरीर को कहीं और देखना पड़ता है, डॉ ट्रेंटाकोस्टा बताते हैं।

कायरोप्रैक्टिक डॉक्टर और प्रमाणित ताकत कोच एलन कॉनराड, बीएस, डीसी, सीएससीएस सहमत हैं, "फास्टेड कार्डियो किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जिद्दी वसा जलाने में मदद करने में प्रभावी हो सकता है जो नियमित रूप से काम कर रहा हो।" पढ़ें: नौसिखिया व्यायाम करने वालों को इसे आजमाना नहीं चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि जो लोग थोड़ी देर के लिए काम कर रहे हैं वे अपनी सीमाएं जानते हैं और अपने शरीर के संपर्क में रहते हैं, वे बताते हैं।

लेकिन फास्टेड कार्डियो के संभावित लाभ शरीर की संरचना में बदलाव तक सीमित नहीं हैं। खाली दौड़ते समय आप पहली बार में सुस्त महसूस कर सकते हैं, समय के साथ, आपका शरीर ईंधन के लिए वसा जलाने में अधिक कुशल होने के लिए अनुकूल हो जाएगा। कॉनराड का कहना है कि यह फायदेमंद हो सकता है यदि आप एक समय में 30 मिनट से अधिक समय तक काम करते हैं, सप्ताह में चार या अधिक बार (जैसे धीरज धावक या ट्रायथलॉन-इर्स)। वास्तव में, में प्रकाशित शोधएप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल छह सप्ताह के दौरान उपवास करने वाले व्यक्तियों की तुलना में खिलाए गए व्यक्तियों की तुलना में पाया गया कि, जब समान तीव्रता पर प्रशिक्षण दिया जाता है, तो जो लोग उपवास की स्थिति में लगातार प्रशिक्षित होते हैं, उन्होंने प्रशिक्षण से पहले नोज करने वालों की तुलना में अपने धीरज व्यायाम प्रदर्शन में अधिक सुधार दिखाया।

शायद लोगों के खाली पेट वर्कआउट करने का एक सबसे बड़ा कारण यह है कि प्री-वर्कआउट मील या स्नैक को स्किप करने का मतलब कुछ और कीमती ज़ज़ है। मानक सिफारिश है कि वर्कआउट करने के लिए खाने के बाद कम से कम 30 मिनट तक प्रतीक्षा करें - और वह यह है कि यदि आपके पास अखरोट के मक्खन के साथ केवल केला या टोस्ट का टुकड़ा है (और नहीं, कहें, बेकन के साथ तीन अंडे का आमलेट)। सुबह जिम जाने से पहले एक बड़ा नाश्ता खाना जीआई संकट के लिए एक काफी स्पष्ट नुस्खा है। आसान समाधान: खाने के लिए प्रतीक्षा करना उपरांत आपकी कसरत। (संबंधित: वर्कआउट करने से पहले क्या खाएं और कब खाएं)

उपवास कार्डियो के विपक्ष

फ़ास्ट कार्डियो के वे लाभ आशाजनक लग सकते हैं, लेकिन यहाँ एक बात है: जबकि आपका शरीर मई डॉ ट्रेंटाकोस्टा कहते हैं, ऊर्जा के लिए अपने वसा ऊतक में वसा भंडार की ओर मुड़ें, यह भेदभाव नहीं करता है कि इसे ऊर्जा कहां से मिलती है। इसका मतलब है कि आपका शरीर ईंधन के लिए आपकी मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ सकता है। उह।

वावरेक सहमत हैं, यह कहते हुए कि आपके वसा ऊतक से वसा का उपयोग करने के बजाय, आपका शरीर प्रोटीन का उपयोग कर सकता है जो आपकी मांसपेशियों के ऊतकों को ईंधन के रूप में बनाता है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि उपवास की स्थिति में एक घंटे के स्थिर कार्डियो के परिणामस्वरूप गैर-फास्ट कार्डियो की तुलना में मांसपेशियों में प्रोटीन के टूटने की मात्रा दोगुनी हो जाती है। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि उपवास के दौरान कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करना मांसपेशियों को हासिल करने या बनाए रखने के इच्छुक लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। (संबंधित: वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए)

अंततः, आपका शरीर वसा जलता है या मांसपेशियों को तोड़ता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का व्यायाम कर रहे हैं, जिम व्हाइट, आरडीएन, एक एसीएसएम व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और जिम व्हाइट फिटनेस एंड न्यूट्रिशन स्टूडियो के मालिक कहते हैं। "विचार अपने लक्षित हृदय गति के 50 से 60 प्रतिशत के बीच रहने का है, जो आप टहलने, धीमी गति से दौड़ने, अण्डाकार पीलिया या योग कक्षा के दौरान कर सकते हैं।" कसरत जितनी आसान होगी, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि आपका शरीर वसा का उपयोग करेगा।

दूसरी ओर, उच्च हृदय गति और तीव्रता वाले वर्कआउट में त्वरित ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उनके बिना, आप शायद थका हुआ, कमजोर, पीड़ादायक, और यहाँ तक कि मिचली या चक्कर भी महसूस करेंगे। (यही कारण है कि कीटो-डाइटर्स को हाई-फैट प्लान के दौरान अपने वर्कआउट रूटीन पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता हो सकती है।)

अनुवाद: यदि आप उपवास की स्थिति में हैं, तो HIIT, बूट कैंप या क्रॉसफिट क्लास न करें, व्हाइट कहते हैं - और निश्चित रूप से ट्रेन को मजबूत न करें। यदि आप उपवास के दौरान वजन उठाते हैं, तो आपके पास अपनी क्षमता के अनुसार उठाने की ऊर्जा नहीं होगी। सबसे अच्छा, आप अपने कसरत के लाभों को अधिकतम नहीं कर रहे हैं। व्हाइट कहते हैं, कम से कम, आप घायल हो सकते हैं।

उस ने कहा, जो भी तीव्रता या व्यायाम का प्रकार है, वावरेक उपवास कार्डियो के खिलाफ सावधानी बरतता है। "वसा घटाने के लिए उपवास की स्थिति में काम करना आपका सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।" कारण: बिना ईंधन के होना उस तीव्रता को सीमित कर देगा जिसे आप कसरत में लाने में सक्षम हैं, और उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण आपको स्थिर गति की तुलना में HIIT कसरत के बाद 24 घंटों में अधिक वसा और कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। Daud। यह HIIT के दौरान बर्न की गई कैलोरी की कुल संख्या के साथ बहुत अधिक है, इसलिए आपका शरीर इन त्वरित, तीव्र वर्कआउट के दौरान कार्ब्स और वसा दोनों को जलाने वाला है। साथ ही, एक पुराने अध्ययन में पाया गया कि वर्कआउट करने से पहले कार्ब्स का सेवन करने से व्यायाम के बाद का प्रभाव उपवास की स्थिति से अधिक बढ़ जाता है।

तो, क्या फास्टेड कार्डियो इसके लायक है?

शायद। सबूत बहुत मिश्रित हैं, इसलिए, अंततः, यह आपकी व्यक्तिगत पसंद और लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

व्हाइट कहते हैं, "बिल्कुल ऐसे लोग हैं जो इसे पसंद करते हैं। कुछ हद तक, क्योंकि यह कुछ नया है, और कुछ हद तक, क्योंकि यह सिर्फ उनके शरीर के साथ काम करता है।" यदि आप सुबह व्यायाम करने वाले हैं और अपने पसीने के सत्र से पहले खाना पसंद नहीं करते हैं, तो यह कोशिश करने लायक हो सकता है।

यदि आप उपवास करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने कसरत के बाद खाना सुनिश्चित करें, वे कहते हैं। उनका गो-टू एक पीबी एंड जे स्मूदी है, लेकिन कई पोस्ट-कसरत भोजन व्यंजन हैं जो कार्बोस और प्रोटीन के सही कॉम्बो को पैक करते हैं। उचित चेतावनी: आपको सामान्य से अधिक भूख लग सकती है।

कहा जा रहा है, फास्टेड कार्डियो शायद अधिकांश के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। डॉ ट्रेंटाकोस्टा कहते हैं, "बहुत से लोग बिना ईंधन के अपने वर्कआउट में बहुत आसानी से थक जाते हैं या दीवार से टकरा जाते हैं। कुछ को चक्कर भी आ सकते हैं।" (यही कारण है कि कॉनराड आपके पूर्व-कसरत ईंधन को काटने से पहले स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करने के महत्व पर जोर देता है।)

अगर हैंगरी के दौरान वर्कआउट करना आपके लिए नहीं है, तो फैट बर्न करने के और भी कई तरीके हैं।

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