एक मजबूत, मूर्तिकला कोर के लिए 6 भारित एब्स व्यायाम

विषय

• गोली चलाना
• विंडमिल से ओब्लिक क्रंच
• जैकनाइफ स्प्लिट
• वजन पास करें
• विस्तारित साइकिल
• गाड़ी का वाइपर
• के लिए समीक्षा करें

हालांकि यह कहना सुरक्षित है कि अधिकांश प्रशिक्षकों के पास अद्भुत शरीर होने जा रहे हैं, कुछ को उनकी गढ़ी हुई बाहों, उनके तंग बट, या सेलिब्रिटी ट्रेनर एस्ट्रिड स्वान के मामले में, रॉक-हार्ड, परिभाषित एब्स के लिए जाना जाता है।

चाहे आप सिक्स-पैक होने का सपना देखते हों या बेहतर तख्तों और कम पीठ दर्द के लिए अपनी मूल ताकत में सुधार करना चाहते हों (आपके साथ 100 प्रतिशत), स्वान के एब्स व्यायाम आपको वहां पहुंचने में मदद करेंगे। यहां, वह अपनी कुछ पसंदीदा कोर चालें दिखाती है जो वह अपनी दिनचर्या में काम करती हैं। और यह कहना सुरक्षित है कि वे काम.

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: एक 8- से 10 पौंड डंबेल

यह काम किस प्रकार करता है: आप प्रत्येक अभ्यास के माध्यम से आगे बढ़ेंगे, आवंटित संख्या में प्रतिनिधि को पूरा करेंगे। जब आप सर्किट के अंत तक पहुँचते हैं, तो आप ऊपर से शुरू करेंगे। कुल 3 राउंड पूरे करें।

गोली चलाना

ए। दाहिने हाथ में डंबल पकड़े हुए पैरों को हिप-दूरी से अलग रखें।

बी। घुटनों को थोड़ा मोड़ें, शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें और वजन को दाहिने कूल्हे के पीछे वापस लाएं।

सी। मोड़ को उलट दें और जब आप मुक्का मारते हैं या दाहिने हाथ को ऊपर और आगे फेंकते हैं, तो खड़े हो जाते हैं, जैसे कि शॉट पुट फेंक रहे हों।

प्रतिनिधि: प्रत्येक तरफ 15

विंडमिल से ओब्लिक क्रंच

ए। पैरों के हिप-दूरी के साथ खड़े हो जाओ, सभी 10 पैर की उंगलियों को बाएं कोने की ओर इशारा किया गया, और दाहिने हाथ में डंबेल।

बी। दाहिने कूल्हे को बाहर निकालें, सीधे दाहिने हाथ को सिर के ऊपर लेकिन कंधे के सामने फैलाएं। डंबल को ऊपर की ओर देखें जब आप अपने बाएं पैर के अंदर बाएं हाथ को नीचे फर्श तक फैलाते हैं (सोचें: योग में उल्टा त्रिकोण)। दोनों पैर सीधे रहने चाहिए।

सी। वजन को आपको शुरुआती स्थिति में वापस ले जाने दें। दाहिनी कोहनी को नीचे लाएं क्योंकि आप दाहिने घुटने को ऊपर और बगल में लाते हैं, एक स्थायी तिरछी क्रंच करते हुए।

डी। दाहिने पैर को फर्श पर लौटें और आंदोलन पैटर्न दोहराएं।

प्रतिनिधि: प्रत्येक तरफ 15

जैकनाइफ स्प्लिट

ए। दोनों हाथों में डंबल पकड़े हुए पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को लंबा कर लें, बाहें सिर के पीछे लंबी खिंची हुई हों।

बी। ऊपरी शरीर और निचले शरीर को वी-अप स्थिति में उठाने के लिए कोर ताकत का उपयोग करें, टेलबोन पर शरीर संतुलन के साथ, केंद्र के माध्यम से डंबेल काट लें।

प्रतिनिधि: 20

वजन पास करें

ए। पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं, बायां हाथ बगल में और दाहिना हाथ डंबल को सीधा ऊपर उठाए।

बी। बैठो, वजन को हवा में ऊपर ले जाओ, पहुंचो और इसे बाएं पैर के बगल में रखो।

सी। प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे रोल करें, फिर बैठें, फिर फिर से पहुंचें और वजन को पकड़ें।

प्रतिनिधि: प्रत्येक तरफ 20

विस्तारित साइकिल

ए। अपनी पीठ के बल हाथों को पीठ के निचले हिस्से के नीचे लेटें या, इसे सख्त बनाने के लिए, कोहनियों के साथ सिर के पीछे ढीले ढंग से जकड़ें। सिर, गर्दन और कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं (वे पूरे अभ्यास के दौरान उठाए रहते हैं)।

बी। घुटनों को टेबल-टॉप की स्थिति में मोड़ें, कूल्हों को ऊपर की ओर रोल करें, फिर दाहिने पैर को बाहर की ओर गोली मारें जैसे कि आप साइकिल का प्रदर्शन कर रहे हों।

सी। दाहिने पैर को टेबल टॉप पर लौटाएं, फिर बाईं ओर एक्सटेंशन दोहराएं।

प्रतिनिधि: प्रत्येक तरफ 15

गाड़ी का वाइपर

ए। पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को बगल की तरफ करके रखें।

बी। दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा और एक साथ सीधे कूल्हों के ऊपर रखें।

सी। कूल्हों को ऊपर उठाएं, दाईं ओर पिवट करें, फिर कूल्हों को दाईं ओर छोड़ें। कूल्हों को ऊपर उठाएं, फिर कूल्हों को ऊपर और बाईं ओर ऊपर की ओर झुकाएं।

प्रतिनिधि: 20 (1 बाएँ + 1 दाएँ = 1 प्रतिनिधि)

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