10 सुबह की आदतें जो आपको वजन कम करने में मदद करती हैं

विषय

• 1. हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट खाएं
• 2. खूब पानी पिएं
• 3. अपने आप को तौलें
• 4. कुछ सूर्य प्राप्त करें
• 5. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें
• 6. कुछ व्यायाम में निचोड़
• 7. अपना लंच पैक करें
• 8. लंबी नींद
• 9. अपना कम्यूट स्विच करें
• 10. अपने इंटेक को ट्रैक करना शुरू करें
• तल - रेखा

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके वजन घटाने के लक्ष्य क्या हैं, वजन कम करना कई बार असंभव लग सकता है।

हालाँकि, कुछ पाउंड बहाने के लिए अपने वर्तमान आहार और जीवन शैली का पूरा ओवरहाल शामिल नहीं है।

वास्तव में, अपनी सुबह की दिनचर्या में कुछ छोटे बदलाव करने से आपको अपना वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद मिल सकती है।

यह लेख आपके वजन घटाने के प्रयासों में सहायता करने के लिए आपके आहार में शामिल करने के लिए 10 सरल सुबह की आदतों को सूचीबद्ध करता है।

1. हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट खाएं

एक अच्छा कारण नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है।

आप नाश्ते के लिए क्या खाते हैं, यह आपके पूरे दिन के लिए पाठ्यक्रम निर्धारित कर सकता है। यह निर्धारित करता है कि क्या आप दोपहर के भोजन तक पूर्ण और संतुष्ट महसूस करते हैं, या यदि आप अपने मध्य-सुबह के नाश्ते से पहले वेंडिंग मशीन पर जा रहे हैं।

हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट खाने से क्रेविंग्स में कटौती और वजन घटाने में सहायता मिल सकती है।

20 किशोर लड़कियों में एक अध्ययन में, एक उच्च-प्रोटीन नाश्ते को खाने से सामान्य प्रोटीन-नाश्ते (1) की तुलना में अधिक प्रभावी रूप से भोजन के बाद होने वाली cravings को कम किया गया।

एक अन्य छोटे अध्ययन से पता चला है कि एक सामान्य प्रोटीन नाश्ते (2) की तुलना में एक उच्च-प्रोटीन नाश्ता खाने से कम वसा और कम दैनिक सेवन और भूख कम होती है।

प्रोटीन भी "भूख हार्मोन" है कि भूख बढ़ाने के लिए जिम्मेदार है, ghrelin के स्तर को कम करके वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

वास्तव में, 15 पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च-प्रोटीन नाश्ते ने एक उच्च-कार्ब नाश्ते (3) की तुलना में घ्रेलिन स्राव को अधिक प्रभावी ढंग से दबा दिया।

अपने दिन को एक अच्छी शुरुआत पाने में मदद करने के लिए, प्रोटीन स्रोतों जैसे अंडे, ग्रीक योगर्ट, पनीर, नट्स और चिया सीड्स पर विचार करें।

सारांश अध्ययन से पता चलता है कि एक उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता क्रेविंग, भूख और घ्रेलिन के स्राव को कम करके वजन घटाने में मदद कर सकता है।

2. खूब पानी पिएं

एक गिलास या दो पानी के साथ अपनी सुबह की शुरुआत वजन कम करने का एक आसान तरीका है।

पानी आपके ऊर्जा व्यय को बढ़ाने में मदद कर सकता है, या आपके शरीर की कैलोरी की संख्या कम से कम 60 मिनट तक जला सकता है।

एक छोटे से अध्ययन में, 16.9 द्रव औंस (500 मिलीलीटर) पानी पीने से चयापचय दर में 30% की वृद्धि हुई, औसतन (4)।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि अधिक वजन वाली महिलाओं ने अपने आहार या व्यायाम दिनचर्या (5) में कोई अन्य बदलाव किए बिना, एक वर्ष में प्रति दिन 34 पाउंड (एक लीटर) से अधिक पानी का सेवन कम कर दिया।

क्या अधिक है, पीने का पानी कुछ व्यक्तियों में भूख और भोजन का सेवन कम कर सकता है।

24 पुराने वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि 16.9 द्रव औंस (500 मिलीलीटर) पानी पीने से नाश्ते में खपत कैलोरी की संख्या 13% (6) कम हो गई।

वास्तव में, इस विषय पर अधिकांश अध्ययनों से पता चला है कि प्रति दिन 34-68 औंस (1-2 लीटर) पानी पीने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

पानी के साथ अपनी सुबह की शुरुआत करना और दिन भर अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना कम से कम प्रयास से वजन घटाने को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

सारांश अपने पानी का सेवन बढ़ाने से वजन घटाने और ऊर्जा खर्च में वृद्धि के साथ-साथ भूख और भोजन की मात्रा में कमी के साथ जुड़ा हुआ है।

3. अपने आप को तौलें

पैमाने पर कदम रखना और प्रत्येक सुबह खुद को तौलना प्रेरणा बढ़ाने और आत्म-नियंत्रण में सुधार करने के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

कई अध्ययनों ने अधिक वजन घटाने के साथ अपने आप को रोजाना तौला है।

उदाहरण के लिए, 47 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग रोजाना अपना वजन कम करते हैं, वे छह महीने में लगभग 13 पाउंड (6 किलो) से अधिक वजन कम कर लेते हैं, जिनका वजन अक्सर कम होता है (7)।

एक अन्य अध्ययन में बताया गया है कि जो वयस्क रोजाना अपना वजन घटाते हैं, उन्होंने दो साल की अवधि में औसतन 9.7 पाउंड (4.4 किलोग्राम) का वजन कम किया है, जबकि एक महीने में एक बार वजन घटाने वाले लोगों ने 4.6 पाउंड (2.1 किलोग्राम) (8) का वजन हासिल किया।

हर सुबह खुद को तौलने से वजन घटाने को बढ़ावा देने वाली स्वस्थ आदतों और व्यवहारों को बढ़ावा मिल सकता है।

एक बड़े अध्ययन में, लगातार आत्म-वजन में सुधार संयम के साथ जुड़ा हुआ था। इसके अलावा, जो लोग खुद को बार-बार तौलना बंद कर देते हैं, उनमें कैलोरी की मात्रा में वृद्धि और आत्म-अनुशासन (9) में कमी की सूचना अधिक होती है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, जागने पर अपने आप को सही तौलें। बाथरूम का उपयोग करने से पहले और कुछ भी खाने या पीने से पहले ऐसा करें।

इसके अतिरिक्त, याद रखें कि आपका वजन रोजाना कम हो सकता है और कई कारकों से प्रभावित हो सकता है। बड़े चित्र पर ध्यान केंद्रित करें और दिन-प्रतिदिन के परिवर्तनों को ठीक करने के बजाय समग्र वजन घटाने के रुझान की तलाश करें।

सारांश अध्ययनों में पाया गया है कि दैनिक आत्म-वजन अधिक वजन घटाने और बढ़े हुए संयम से जुड़ा हो सकता है।

4. कुछ सूर्य प्राप्त करें

कुछ धूप में जाने के लिए पर्दे खोलना या प्रत्येक सुबह के बाहर कुछ अतिरिक्त मिनट बिताना आपके वजन कम करने में मदद कर सकता है।

एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि दिन के निश्चित समय पर प्रकाश के मध्यम स्तर के संपर्क में आने से वजन (10) पर प्रभाव पड़ सकता है।

इसके अलावा, एक पशु अध्ययन में पाया गया कि पराबैंगनी विकिरण के संपर्क में आने से चूहों में वजन बढ़ने को दबाने में मदद मिली और उन्हें उच्च वसा युक्त आहार (11) खिलाया गया।

सूरज की रोशनी का एक्सपोजर भी आपके विटामिन डी की जरूरतों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका है। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि आपकी विटामिन डी की आवश्यकताओं को पूरा करने से वजन घटाने में मदद मिलती है और यहां तक ​​कि वजन बढ़ने से भी रोका जा सकता है।

एक अध्ययन में, 218 अधिक वजन वाली और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने एक वर्ष के लिए या तो विटामिन डी की खुराक या एक प्लेसबो लिया। अध्ययन के अंत में, जिन लोगों को विटामिन डी की आवश्यकता पूरी हुई, उनमें अपर्याप्त विटामिन डी रक्त स्तर (12) की तुलना में औसतन 7 पाउंड (3.2 किलोग्राम) अधिक खो गया।

एक अन्य अध्ययन ने चार साल के लिए 4,659 वृद्ध महिलाओं का अनुसरण किया और पाया कि विटामिन डी के उच्च स्तर कम वजन (13) से जुड़े थे।

आपकी त्वचा के प्रकार, मौसम और आपके स्थान के आधार पर सूर्य के जोखिम की मात्रा अलग-अलग हो सकती है। हालांकि, प्रत्येक सुबह कुछ धूप में या 10-15 मिनट तक बाहर बैठे रहने से वजन घटाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।

सारांश सूर्य के संपर्क से वजन पर प्रभाव पड़ सकता है। सूरज की रोशनी आपको अपने विटामिन डी की ज़रूरतों को पूरा करने में भी मदद कर सकती है, जो वजन कम करने और वजन बढ़ाने से रोकने में मदद कर सकती है।

5. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें

माइंडफुलनेस एक अभ्यास है जिसमें वर्तमान क्षण पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना और अपने विचारों और भावनाओं के प्रति जागरूकता लाना शामिल है।

अभ्यास में वजन घटाने और स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

उदाहरण के लिए, 19 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि माइंडफुलनेस आधारित हस्तक्षेप ने वजन कम किया और मोटापे से संबंधित खाने के व्यवहार (14) को कम किया।

एक अन्य समीक्षा में समान निष्कर्ष थे, यह देखते हुए कि माइंडफुलनेस प्रशिक्षण ने समीक्षा की गई 15% अध्ययनों (15) में महत्वपूर्ण वजन कम किया।

मन की साधना सरल है। आरंभ करने के लिए, प्रत्येक सुबह पांच मिनट आराम से बैठकर एक शांत जगह में बिताने की कोशिश करें और अपनी इंद्रियों के साथ जुड़ें।

सारांश कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि माइंडफुलनेस वजन घटाने और स्वस्थ भोजन व्यवहार को बढ़ावा दे सकती है।

6. कुछ व्यायाम में निचोड़

सुबह कुछ शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है।

50 अधिक वजन वाली महिलाओं में एक अध्ययन ने दिन के अलग-अलग समय में एरोबिक व्यायाम के प्रभावों को मापा।

हालांकि, सुबह बनाम दोपहर में व्यायाम करने वालों के बीच विशिष्ट भोजन cravings में बहुत अंतर नहीं देखा गया था, सुबह में काम करना उच्च स्तर की तृप्ति (16) के साथ जुड़ा हुआ था।

सुबह व्यायाम करने से रक्त शर्करा के स्तर को पूरे दिन स्थिर रखने में मदद मिल सकती है। कम रक्त शर्करा के परिणामस्वरूप कई नकारात्मक लक्षण हो सकते हैं, जिनमें अत्यधिक भूख शामिल है।

टाइप 1 मधुमेह वाले 35 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि सुबह में काम करना बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण (17) से जुड़ा था।

हालांकि, ये अध्ययन कार्य के बजाय बहुत विशिष्ट आबादी पर केंद्रित थे और एक संघ को दिखाते हैं। सामान्य लोगों में सुबह के व्यायाम के प्रभावों पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि सुबह व्यायाम करने से बढ़ी हुई तृप्ति और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण से जुड़ा हो सकता है।

7. अपना लंच पैक करें

समय से पहले अपने दोपहर के भोजन की योजना और पैक करने का प्रयास करना बेहतर भोजन विकल्प बनाने और वजन घटाने को बढ़ाने का एक सरल तरीका हो सकता है।

40,554 लोगों सहित एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि भोजन योजना बेहतर आहार गुणवत्ता, अधिक आहार विविधता और मोटापे के कम जोखिम (18) से जुड़ी थी।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अधिक बार घर का बना खाना खाने से बेहतर आहार की गुणवत्ता और शरीर की अतिरिक्त वसा के जोखिम में कमी आती है।

वास्तव में, जो लोग प्रति सप्ताह कम से कम पांच बार घर का बना खाना खाते हैं, उनमें 28% कम वजन उन लोगों की तुलना में अधिक होता है, जिन्होंने केवल घर का बना भोजन तीन बार या कम प्रति सप्ताह (19) खाया हो।

अपने भोजन की योजना बनाने और तैयार करने के लिए सप्ताह में एक रात कुछ घंटे अलग सेट करने का प्रयास करें ताकि सुबह आप बस अपना दोपहर का भोजन पकड़ सकें और जा सकें।

सारांश अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन की योजना और घर का बना भोजन खाने से भोजन की गुणवत्ता में सुधार और मोटापे का खतरा कम होता है।

8. लंबी नींद

थोड़ा पहले बिस्तर पर जाना या कुछ अतिरिक्त नींद में निचोड़ने के लिए अपनी अलार्म घड़ी को बाद में सेट करना वजन घटाने में मदद कर सकता है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि नींद की कमी एक बढ़ी हुई भूख (20, 21) से जुड़ी हो सकती है।

एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि नींद के प्रतिबंध ने भूख और cravings को बढ़ा दिया, विशेष रूप से उच्च-कार्ब, उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों (22) के लिए।

नींद की कमी को भी कैलोरी की मात्रा में वृद्धि से जोड़ा गया है।

एक अध्ययन में, 12 प्रतिभागियों ने केवल चार घंटे की नींद लेने के बाद औसतन 559 अधिक कैलोरी की खपत की, जब उन्हें पूरे आठ घंटे (23) मिले।

एक स्वस्थ नींद कार्यक्रम की स्थापना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण घटक है, साथ ही साथ अच्छी तरह से खाना और व्यायाम करना। अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए, प्रति रात कम से कम आठ घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।

सारांश अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की कमी भूख और cravings, साथ ही कैलोरी का सेवन बढ़ा सकती है।

9. अपना कम्यूट स्विच करें

जबकि काम करने के लिए ड्राइविंग सबसे सुविधाजनक तरीकों में से एक हो सकता है, यह आपकी कमर के लिए इतना बढ़िया नहीं हो सकता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि चलना, बाइक चलाना या सार्वजनिक परिवहन का उपयोग शरीर के कम वजन और वजन बढ़ने के जोखिम को कम कर सकता है।

एक अध्ययन ने चार वर्षों में 822 लोगों का अनुसरण किया और पाया कि जिन लोगों ने कार की सराहना की है, वे गैर-कार यात्रियों (24) की तुलना में अधिक वजन हासिल करते हैं।

इसी तरह, 15,777 लोगों सहित एक अध्ययन से पता चला कि निजी परिवहन (25) का उपयोग करने की तुलना में सार्वजनिक परिवहन या परिवहन के सक्रिय तरीकों का उपयोग करना, जैसे चलना या बाइक चलाना, काफी कम बॉडी मास इंडेक्स और शरीर में वसा प्रतिशत के साथ जुड़ा हुआ था।

प्रति सप्ताह कुछ बार अपना कम्यूट बदलना भी वजन कम करने का एक सरल तरीका हो सकता है।

सारांश चलने, बाइक चलाने और सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करने के लिए काम करने की तुलना में सभी को कम वजन और शरीर के कम वजन और शरीर में वसा के साथ जोड़ा गया है।

10. अपने इंटेक को ट्रैक करना शुरू करें

वजन कम करने में मदद करने के लिए और खुद को जवाबदेह बनाए रखने के लिए आप जो खाते हैं उसे ट्रैक करने के लिए एक खाद्य डायरी रखना एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

एक अध्ययन ने एक वर्ष के लिए 123 लोगों में वजन घटाने पर नज़र रखी और पाया कि एक खाद्य पत्रिका को पूरा करना अधिक वजन घटाने (26) से जुड़ा था।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जिन प्रतिभागियों ने नियमित रूप से अपने आहार की निगरानी के लिए एक ट्रैकिंग प्रणाली का उपयोग किया था और उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम किया जो नियमित रूप से ट्रैकिंग प्रणाली (27) का उपयोग नहीं करते थे।

इसी तरह, 220 मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि स्व-निगरानी उपकरण के लगातार और लगातार उपयोग से दीर्घकालिक वजन प्रबंधन (28) को बेहतर बनाने में मदद मिली।

दिन के पहले भोजन के साथ शुरू करके आप क्या खाते हैं और क्या पीते हैं, यह रिकॉर्ड करने के लिए एक ऐप या यहां तक ​​कि सिर्फ एक पेन और पेपर का उपयोग करके देखें।

सारांश अध्ययन में पाया गया है कि अपने सेवन को ट्रैक करने के लिए फूड डायरी का उपयोग करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

तल - रेखा

अपनी सुबह की आदतों में कुछ छोटे बदलाव करना वजन घटाने के लिए एक आसान और प्रभावी तरीका हो सकता है।

सुबह में स्वस्थ व्यवहार का अभ्यास करने से आपका दिन दाहिने पैर से शुरू हो सकता है और आपको सफलता के लिए स्थापित कर सकता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सुनिश्चित करें कि आप इन सुबह की आदतों को एक अच्छी तरह गोल आहार और स्वस्थ जीवन शैली के साथ जोड़ते हैं।