कायला इटाइन्स की यह साप्ताहिक कसरत योजना व्यायाम से अनुमान लगाती है
विषय
- कायला इटिन्स की घर पर बीबीजी साप्ताहिक कसरत योजना
- अनुसूची
- सोमवार: लोअर-बॉडी वर्कआउट
- सर्किट 1
- डबल-पल्स स्क्वाट
- कूदता जैक
- रिवर्स लंज
- एक्स-माउंटेन क्लाइंबर
- सर्किट 2
- सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
- एबी बाइक्स
- बगल का व्यायाम
- मंगलवार: LISS
- बुधवार: अपर-बॉडी वर्कआउट
- सर्किट 1
- प्लैंक जैक
- ले-डाउन पुश-अप
- बेंट-लेग जैकनाइफ
- साइड प्लैंक और हिप लिफ्ट
- सर्किट 2
- एक्स-प्लैंक
- डबल-पल्स पुश-अप
- रूसी चक्कर
- फ्लटर किक
- गुरुवार: LISS
- शुक्रवार: पूरे शरीर की कसरत
- सर्किट 1
- पॉप स्क्वाट
- कैटरपिलर वॉक और पुश-अप
- बेंट- और स्ट्रेट-लेग राइज
- रिवर्स लंज और नी-अप
- सर्किट 2
- एक्स-प्लैंक
- बर्पी
- रूसी मोड़
- पार्श्व फेफड़े
- शनिवार: वैकल्पिक एब्स चैलेंज
- सर्किट
- कमांडो
- एक्स-माउंटेन क्लाइंबर
- एक्स-प्लैंक
- साइड प्लैंक और ओब्लिक क्रंच
- बेंट-लेग जैकनाइफ
- कैंची
- रविवार: विश्राम दिवस
- के लिए समीक्षा करें
कोई डम्बल नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। निश्चित नहीं है कि सप्ताह में कितने दिन वर्कआउट करना है? इसे पसीना मत करो। कायला इटाइन्स ने आपके लिए सब कुछ किया है। SWEAT के संस्थापक ने विशेष रूप से के लिए एक घर पर BBG प्रोग्राम बनाया है आकार पाठकों, और यदि आप संगरोध के दौरान अपने कसरत के अनुरूप रहने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो यह योजना निश्चित रूप से मदद करेगी! (साथ ही, क्या आपने देखा कि उसने ऐप पर बिल्कुल नया बीबीजी ज़ीरो इक्विपमेंट प्रोग्राम भी लॉन्च किया है? यह कभी भी-कहीं भी वर्कआउट के लिए एकदम सही है।)
जब आपकी फिटनेस के साथ प्रगति करने की बात आती है (चाहे आपका लक्ष्य कोई भी हो), निरंतरता सर्वोपरि है। लेकिन, अगर आप यह भी नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो आप वर्कआउट रूटीन को कैसे बनाए रख सकते हैं? इसके अलावा, एक अच्छा मौका है कि आपके व्यायाम गेमप्लान को 2020 में खिड़की से बाहर कर दिया गया है, धन्यवाद कोरोनोवायरस महामारी और उसके बाद जिम बंद होने के कारण।
यहीं से इटिन्स की यह विशेष योजना आती है। यह आपके लिए सोचती है और कम-तीव्रता वाले कार्डियो, बॉडीवेट प्रतिरोध प्रशिक्षण, और वर्कआउट के वास्तव में संतुलित सप्ताह के लिए रिकवरी के मिश्रण के साथ सभी आधारों को कवर करती है। श्रेष्ठ भाग? सभी वर्कआउट 30 मिनट या उससे कम के होते हैं, जिससे इन दिनों आपका जो भी शेड्यूल दिखता है, उसमें फिट होना आसान हो जाता है।
चाहे आप एक शुरुआत कर रहे हों या फिटनेस ग्रूव में वापस आ रहे हों, इस योजना में सभी के लिए कुछ न कुछ है और यह सभी अनुमानों को समीकरण से बाहर ले जाता है। इसके अलावा, आप इस साप्ताहिक कसरत योजना को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहरा सकते हैं। यदि यह बहुत आसान लगने लगे, तो कुछ और प्रतिनिधि जोड़ने का प्रयास करें, या बाकी समय में कटौती करें। (संबंधित: क्या यह आपके व्यायाम दिनचर्या को बदलने का समय है?)
कायला इटिन्स की घर पर बीबीजी साप्ताहिक कसरत योजना
अनुसूची
- सोमवार: निचला शरीर
- मंगलवार: LISS
- बुधवार: अपर-बॉडी
- गुरुवार: LISS
- शुक्रवार: फुल-बॉडी
- शनिवार: एक्सप्रेस एब्स चैलेंज
- रविवार: विश्राम दिवस
यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक निचले शरीर, ऊपरी शरीर और पूरे शरीर की कसरत 28 मिनट लंबी होती है और दो सर्किट से बनी होती है, जिनमें से प्रत्येक में चार व्यायाम होते हैं।
प्रत्येक कसरत एक ही पैटर्न का अनुसरण करती है: 7 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और सर्किट 1 को जितनी बार संभव हो पूरा करें।एक मिनट का आराम करें, और सर्किट 2 के लिए भी ऐसा ही करें। अपने फॉर्म पर ध्यान दें और वार्म अप और कूल डाउन करना न भूलें।
कम-तीव्रता वाले कार्डियो सत्र (एलआईएसएस) के दिनों में इटिन्स 30-60 मिनट तक चलने, साइकिल चलाने या तैरने की सलाह देते हैं। आराम के दिनों में, Itines दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं सचमुच वसूली पर ध्यान केंद्रित कर रहा है। इसका मतलब है कि ज्यादा से ज्यादा स्ट्रेचिंग या कैजुअल वॉक पर जाना, लेकिन कोई अनावश्यक शारीरिक तनाव नहीं। (देखें: अपने कसरत से ठीक से आराम कैसे करें)
सोमवार: लोअर-बॉडी वर्कआउट
सर्किट 1
डबल-पल्स स्क्वाट
ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
बी। इनहेल और ब्रेस कोर। सीधे आगे देखें, कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, यह सुनिश्चित करें कि घुटने पैर की उंगलियों के अनुरूप रहें। घुटनों को तब तक मोड़ना जारी रखें जब तक कि जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं। पीठ कूल्हों से 45- से 90 डिग्री के कोण के बीच होनी चाहिए।
सी। एड़ी के माध्यम से धक्का दें और पैरों को थोड़ा फैलाएं।
डी। घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट की स्थिति में लौट आएं।
इ। साँस छोड़ना। एड़ी के माध्यम से पुश करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पैरों को फैलाएं।
12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
कूदता जैक
ए। पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
बी। दोनों पैरों को बाहर की ओर इस तरह से कूदें कि वे आपके कूल्हों से अधिक चौड़े हों। साथ ही हाथों को ऊपर की ओर उठाएं।
सी। दोनों पैरों को अंदर की ओर, नीचे की ओर कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
रिवर्स लंज
ए। पैरों को आपस में मिलाकर खड़े हो जाएं और हाथ छाती से सटे हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
बी। श्वास लें और दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं, कूल्हों को सामने की ओर वर्गाकार रखें और श्रोणि को तटस्थ रखें। जब तक दोनों पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए न हों, छाती को लंबा और कोर लगे रहने तक नीचे करें। वजन दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए।
सी। साँस छोड़ें और खड़े होने के लिए बाएं पैर के मध्य पैर और एड़ी में दबाएं, बाएं पैर से मिलने के लिए दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। दोनों तरफ से बारी-बारी से जारी रखें।
24 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं; 12 प्रति पक्ष।
एक्स-माउंटेन क्लाइंबर
ए। दोनों हाथों को फर्श पर, कंधे की चौड़ाई से अलग, और दोनों पैरों को अपने पीछे एक साथ रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
बी। बाएं पैर को फर्श पर रखते हुए दाएं घुटने को मोड़कर छाती में और बायीं कोहनी की ओर लाएं। दाहिना पैर बढ़ाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
सी। दाहिने पैर को फर्श पर रखते हुए, बाएं घुटने को मोड़ें और छाती में और दाहिनी कोहनी की ओर ले आएं। बाएं पैर को बढ़ाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
डी। दाएं और बाएं के बीच बारी-बारी से जारी रखें। धीरे-धीरे गति बढ़ाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि गतिमान पैर फर्श को नहीं छूता है।
24 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं; 12 प्रति पक्ष।
सर्किट 2
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
ए। पीठ के बल लेट जाएं और फ्लोर ब्रिज पोजीशन में शुरुआत करें। एक पैर को सीधे हवा में ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे विपरीत एड़ी से दबाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
बी। टेलबोन को टिकाए रखते हुए, पीठ के निचले हिस्से को आर्च की अनुमति दिए बिना श्वास लें, छोड़ें और कूल्हों को ऊंचा उठाएं।
सी। श्वास अंदर लें और श्रोणि को नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे वापस फर्श पर ले आएं।
24 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं; 12 प्रति पक्ष।
एबी बाइक्स
ए। सिर को ऊपर उठाकर पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को कानों के पीछे ले जाएं। घुटनों को मोड़ें ताकि जांघें कूल्हों से 90 डिग्री के कोण पर हों।
बी। दाहिने पैर को फैलाएं ताकि यह फर्श से 45 डिग्री के कोण पर हो। साथ ही बाएं घुटने को छाती के पास लाएं।
सी। पेडलिंग गति बनाने के लिए तुरंत बाएं पैर को बढ़ाएं और दाएं घुटने को छाती तक लाएं।
डी। आंदोलन को पकड़ने के बाद, ऊपरी शरीर को मोड़ें ताकि घुटना विपरीत कोहनी से मिल जाए।
40 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं; 20 प्रति पक्ष।
बगल का व्यायाम
ए। एक तरफ लेटकर शुरुआत करें। एक कोहनी पर आगे बढ़ें, पैर एक दूसरे के ऊपर खड़े हों
बी अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा हो। ऑप आर्म को छत तक बढ़ाएँ। पकड़।
60 सेकंड पकड़ो; प्रति सेकंड 30 सेकंड।
एक्स-हॉप
ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। सीधे आगे देखें, कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, यह सुनिश्चित करें कि घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप रहें।
बी। घुटनों को तब तक मोड़ना जारी रखें जब तक कि जांघें जमीन के समानांतर न हों और कूल्हों से 45- से 90 डिग्री के कोण पर वापस रहें।
सी। शरीर को ऊपर उठाएं। लंज पोजीशन में लैंड करने के लिए पैरों को फैलाएं और रिपोजिशन करें। बायां पैर आगे और दाहिना पैर पीछे होना चाहिए। वजन दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए।
डी। शरीर को फिर से ऊपर की ओर ले जाएं। स्क्वाट स्थिति में वापस आने के लिए दोनों पैरों को फैलाएं और उनकी स्थिति बदलें। लंज और स्क्वाट आंदोलनों के बीच बारी-बारी से जारी रखें। पैरों की प्रत्येक गति एक पुनरावृत्ति के बराबर होती है।
20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
मंगलवार: LISS
LISS को HIIT के विपरीत समझें। अपने LISS कसरत के लिए, आप उच्च-तीव्रता वाले काम के त्वरित फटने के बजाय निरंतर निम्न-स्तर के परिश्रम पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे। इसका मतलब है कि पूरे वर्कआउट के दौरान आपकी हृदय गति स्थिर रहनी चाहिए। कैजुअल साइकिल चलाना, पैदल चलना और लंबी पैदल यात्रा जैसी गतिविधियाँ यहाँ काम कर सकती हैं। यह विशिष्ट गतिविधि के बारे में कम और सक्रिय-वसूली तीव्रता के बारे में अधिक है। बोनस: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जब वसा वितरण में सुधार की बात आती है तो LISS प्रशिक्षण HIIT से भी अधिक प्रभावी होता है। (शुरू करने में आपकी सहायता के लिए कुछ और स्थिर-राज्य कार्डियो सुझाव देखें।)
बुधवार: अपर-बॉडी वर्कआउट
सर्किट 1
प्लैंक जैक
ए। उच्च फलक में शुरू करें।
बी। बट को कंधों की ऊंचाई से ऊपर उठने की अनुमति दिए बिना कूल्हों की तुलना में पैरों को चौड़ा करें।
सी। जल्दी से पैर पीछे की ओर कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
ले-डाउन पुश-अप
ए। पेट के बल लेट जाएं और हाथ सामने की ओर फैलाएं। पैरों को पीछे की ओर किक करें और पंजों को जमीन की ओर इंगित करें। बाजुओं को शरीर की ओर लाएं और उन्हें छाती के दोनों ओर रखें।
बी। छाती के माध्यम से धक्का दें और शरीर को वापस पुश-अप स्थिति में उठाने के लिए बाहों को बढ़ाएं। एक सीधी पीठ बनाए रखें और पेट की मांसपेशियों के माध्यम से स्थिर करें।
सी। धीरे-धीरे शरीर को जमीन पर टिकाएं और हाथों को अपने सामने फैलाएं।
12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
बेंट-लेग जैकनाइफ
ए। पीठ के बल लेट जाएं, हाथ ऊपर की ओर बढ़े। कोर संलग्न करें और पैरों को चटाई से थोड़ा ऊपर उठाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
बी। सांस भरते हुए घुटनों को मोड़ें और उन्हें छाती की ओर खींचे। पैर एक साथ रहना चाहिए। साथ ही हाथों को पैरों की ओर लाएं, सिर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और कंधे के ब्लेड और धड़ को चटाई से हटा दें।
सी। साँस छोड़ें और अपनी बाहों को नीचे करें, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ, लेकिन पैरों को फर्श पर नीचे किए बिना।
15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
साइड प्लैंक और हिप लिफ्ट
ए। एक तरफ लेट जाओ। एक कोहनी पर झुकें, शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, पैर एक दूसरे के ऊपर टिके हुए हों, कूल्हे ऊपर उठे हों।
बी। धीरे-धीरे नीचे नीचे करें जब तक कि कूल्हे मुश्किल से जमीन को न छूएं, फिर वापस ऊपर उठाएं।
24 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं; 12 प्रति पक्ष
सर्किट 2
एक्स-प्लैंक
ए। हाथों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा आगे और पैरों को एक साथ रखकर एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
बी। एक सीधी पीठ को बनाए रखते हुए और कोर के माध्यम से स्थिर करते हुए, दाहिने हाथ और बाएं पैर को छोड़ दें और उन्हें सीधे धड़ के नीचे एक साथ लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
सी। बाएं हाथ और दाहिने पैर का उपयोग करके दोहराएं। निर्दिष्ट समय के लिए दाएं और बाएं के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
24 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं; 12 प्रति पक्ष।
डबल-पल्स पुश-अप
ए। हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा आगे और पैरों को एक साथ रखकर पुश-अप स्थिति में शुरू करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
बी। श्वास लें, कोहनियों और निचले धड़ को तब तक जमीन की ओर मोड़ें जब तक कि बाहें 90 डिग्री के दो कोण न बना लें। एक सीधी पीठ और ब्रेस कोर बनाए रखें।
सी। छाती से धक्का दें और बाजुओं को थोड़ा फैलाएं। पुश अप पोजीशन पर लौटने के लिए कोहनियों को मोड़ें। "नाड़ी" नामक इस आंदोलन को कुल मिलाकर दो बार पूरा करें।
डी। साँस छोड़ें और छाती से धक्का दें, बाहों को फैलाएं, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
रूसी चक्कर
ए। एक चटाई पर छाती के सामने हाथ जोड़कर बैठ जाएं। घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर टिकाएं। पैरों को एक साथ रखते हुए, पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और पैरों को फैलाएं ताकि वे लगभग सीधे हों।
बी। धड़ को दाईं ओर मोड़ें ताकि दाहिना हाथ जमीन को छुए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धड़ को खोलना। धड़ को बाईं ओर घुमाते हुए दोहराएं। दाएं और बाएं के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
30 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं; 15 प्रति पक्ष।
फ्लटर किक
ए। पीठ के बल लेट जाएं, कोर लगाएं और फर्श के दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
बी। इसके साथ ही दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और बाएं पैर को नीचे करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि दोनों में से कोई भी फर्श को न छुए। इसे "कैंची जैसी" गति बनानी चाहिए।
30 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं; प्रति पक्ष 15।
गुरुवार: LISS
यदि आपके पास बड़े उपकरण तक पहुंच है, तो आज के LISS कसरत के लिए रोइंग मशीन, अण्डाकार, या सीढ़ी मास्टर पर रुकने के बारे में सोचें। चीजों को मसाला देने के लिए आप ट्रेडमिल वॉकिंग वर्कआउट पर इनलाइन को भी किक कर सकते हैं। यदि आप अभी भी अनिश्चित हैं कि क्या आप अपने LISS कसरत के दौरान तीव्रता के लिए मीठे स्थान पर पहुंच गए हैं, तो टॉक टेस्ट लें। आपको सांस लेने के लिए संघर्ष किए बिना बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए।
शुक्रवार: पूरे शरीर की कसरत
सर्किट 1
पॉप स्क्वाट
ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हों। हाथों को छाती के सामने पकड़ें।
बी। श्वास लेना। साँस छोड़ें और विस्फोटक रूप से पैरों को धक्का दें, हवा में कूदते हुए उन्हें एक साथ लाएँ। हथियार आपके पीछे फैले होने चाहिए।
सी। स्क्वाट पोजीशन में वापस लैंड करें। चोट से बचने के लिए घुटनों को नरम रखें।
15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
कैटरपिलर वॉक और पुश-अप
ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
बी। सीधे आगे देखते हुए, दोनों कूल्हों और घुटनों पर झुकें, और हाथों को पैरों के सामने जमीन पर रखें। जब तक शरीर पुश-अप स्थिति में न हो तब तक हाथ आगे बढ़ाएं।
सी। कोहनी और निचले धड़ को जमीन की ओर तब तक मोड़ें जब तक कि हथियार 90 डिग्री के दो कोण न बना लें। एक सीधी पीठ बनाए रखें और कोर संलग्न करें।
डी। साँस छोड़ें, छाती से धक्का दें और बाहों को पुश-अप स्थिति में लौटने के लिए फैलाएं।
इ। दोनों हाथों को पैरों की ओर पीछे ले जाएं। खड़े हो जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
बेंट- और स्ट्रेट-लेग राइज
ए। पीठ के बल लेट जाएं, दोनों पैरों को फैलाएं और कोर लगाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
बी। श्वास लेना। सांस छोड़ते हुए घुटनों को मोड़ें, उन्हें छाती की ओर लाएं। पैर एक साथ रहना चाहिए।
सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए श्वास लें और पैरों को फैलाएं, लेकिन पैरों को जमीन पर नीचे किए बिना।
डी। साँस छोड़ना। पैरों को फैलाते हुए धीरे-धीरे पैरों को ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि वे कूल्हों के साथ 90 डिग्री का कोण न बना लें।
इ। श्वास लेना। निचले पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं, लेकिन अपने पैरों को फर्श पर कम किए बिना। बेंट और स्ट्रेट-लेग रेज के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
रिवर्स लंज और नी-अप
ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
बी। श्वास लें और दाहिने पैर से एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं। दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, यह सुनिश्चित करें कि वजन दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित हो।
सी। सांस छोड़ें, दोनों घुटनों को फैलाएं और वजन को बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। इसके साथ ही घुटने को छाती तक लाने के लिए दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।
डी। निचले दाहिने पैर को चटाई पर पैर आराम किए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए।
24 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं; 12 प्रति पक्ष।
सर्किट 2
एक्स-प्लैंक
ए। हाथों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा आगे और पैरों को एक साथ रखकर एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
बी। एक सीधी पीठ को बनाए रखते हुए और कोर के माध्यम से स्थिर करते हुए, दाहिने हाथ और बाएं पैर को छोड़ दें और उन्हें सीधे धड़ के नीचे एक साथ लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
सी। बाएं हाथ और दाहिने पैर का उपयोग करके दोहराएं। निर्दिष्ट समय के लिए दाएं और बाएं के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
बर्पी
ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। दोनों कूल्हों और घुटनों पर झुकें और हाथों को पैरों के दोनों ओर चटाई पर रखें।
बी। सांस भरते हुए दोनों पैरों को पीछे की ओर कूदें ताकि पैर आपके पीछे पूरी तरह से फैल जाएं।
सी। दोनों पैरों को हाथों के बीच आगे की ओर उछालें, यह सुनिश्चित करें कि आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग रहें।
डी। सांस छोड़ें और अपने शरीर को ऊपर की ओर हवा में उठाएं। पैरों को नीचे और बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।
इ। प्रारंभिक स्थिति में श्वास लें और उतरें। चोट से बचने के लिए घुटनों को नरम रखें।
12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
रूसी मोड़
ए। एक चटाई पर छाती के सामने हाथ जोड़कर बैठ जाएं। घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर रखें। पैरों को एक साथ रखते हुए, पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और पैरों को फैलाएं ताकि वे लगभग सीधे हों।
बी। धड़ को दाईं ओर मोड़ें ताकि दाहिना हाथ सीधे आपके बगल में फर्श को छुए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धड़ को खोलना। धड़ को बाईं ओर घुमाते हुए दोहराएं। दाएं और बाएं के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
30 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं; 15 प्रति पक्ष।
पार्श्व फेफड़े
ए। पैरों को आपस में मिलाकर खड़े हो जाएं और हाथ छाती से सटे हों।
बी। दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं, तुरंत एक लंज में उतरें, कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और दाहिने घुटने को झुकाएं ताकि यह सीधे दाहिने पैर के अनुरूप हो। बाएं पैर को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें, दोनों पैरों को आगे की ओर रखें।
सी। दाहिने पैर को सीधा करने के लिए दाहिने पैर को धक्का दें, दाहिने पैर को बाएं के बगल में ले जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
24 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं; प्रति पक्ष 12 प्रतिनिधि।
शनिवार: वैकल्पिक एब्स चैलेंज
यह काम किस प्रकार करता है: 7 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और जितनी बार संभव हो सर्किट को पूरा करें। 7 मिनट के राउंड के बाद एक मिनट आराम करें। कुल 3 राउंड के लिए दो बार और दोहराएं।
सर्किट
कमांडो
ए। तख़्त स्थिति में शुरू करें, फोरआर्म्स को ज़मीन पर रखें और दोनों पैरों को पीछे की ओर फैलाएं।
बी। दाहिने हाथ के अग्रभाग को छोड़ दें और दाहिने हाथ को सीधे दाहिने कंधे के नीचे जमीन पर मजबूती से रखें। दाहिने हाथ पर पुश अप करें, उसी पैटर्न में बाएं हाथ से तुरंत पीछा करें। ब्रेस कोर टीपी कूल्हों को हिलने से रोकता है।
सी। बाएं हाथ से ऐसा करने से पहले, दाहिने हाथ को छोड़ कर और अग्र-भुजाओं को नीचे करके तख़्त स्थिति पर लौटें। बाएं हाथ से शुरू करते हुए इस अभ्यास को दोहराएं। दाएं और बाएं के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
एक्स-माउंटेन क्लाइंबर
ए। दोनों हाथों को फर्श पर, कंधे की चौड़ाई से अलग, और दोनों पैरों को अपने पीछे एक साथ रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
बी। बाएं पैर को फर्श पर रखते हुए, दाहिने घुटने को मोड़कर छाती में और बायीं कोहनी की ओर ले आएं। दाहिना पैर बढ़ाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
सी। दाहिने पैर को फर्श पर रखते हुए, बाएं घुटने को मोड़ें और छाती में और दाहिनी कोहनी की ओर ले आएं। बाएं पैर को बढ़ाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
डी। दाएं और बाएं के बीच बारी-बारी से जारी रखें। धीरे-धीरे गति बढ़ाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि गतिमान पैर फर्श को नहीं छूता है।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
एक्स-प्लैंक
ए। दोनों हाथों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और दोनों पैरों को एक साथ अपने पीछे रखें, पैरों की गेंदों पर आराम करें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
बी। एक सीधी पीठ को बनाए रखते हुए और एब्डोमिनल के माध्यम से स्थिर करते हुए, दाहिने हाथ और बाएं पैर को छोड़ दें और उन्हें सीधे धड़ के नीचे एक साथ लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
सी। बाएं हाथ और दाहिने पैर का उपयोग करके दोहराएं। निर्दिष्ट समय के लिए दाएं और बाएं के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
साइड प्लैंक और ओब्लिक क्रंच
ए। पैरों के साथ एक साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें, बाएं अग्रभाग पर ऊपर की ओर झुकें। कूल्हों को उठाएं ताकि शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो। दाहिनी उँगलियों को दाहिने कान के पीछे रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
बी। कोर को संभालो और दाहिनी कोहनी और घुटने को एक दूसरे की ओर ले आओ।
सी। चाल को उलट दें और दूसरी तरफ दोहराएं।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
बेंट-लेग जैकनाइफ
ए। पीठ के बल लेट जाएं, हाथ ऊपर की ओर बढ़े। कोर संलग्न करें और पैरों को चटाई से थोड़ा ऊपर उठाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
बी। सांस भरते हुए घुटनों को मोड़ें और उन्हें छाती की ओर खींचे। पैर एक साथ रहना चाहिए। साथ ही हाथों को पैरों की ओर लाएं, सिर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और कंधे के ब्लेड और धड़ को चटाई से हटा दें।
सी। सांस छोड़ें और अपनी बाहों को नीचे करें, पैरों को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन पैरों को जमीन से न छूने दें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
कैंची
ए। भुजाओं के बल पीठ के बल लेट जाएं।
बी। दोनों पैरों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं और उन्हें "वी" आकार में अलग करें।
सी। दोनों पैरों को सीधा रखते हुए उन्हें एक साथ लाएं और दाएं पैर को बायीं तरफ क्रॉस करें। पैरों को फिर से "वी" में अलग करें और उन्हें एक साथ लाएं लेकिन इस बार बाएं पैर को दाएं से पार करें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
रविवार: विश्राम दिवस
आराम का दिन लेना प्रतिगामी लग सकता है, लेकिन याद रखें कि अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देने के लिए एक दिन की छुट्टी लेना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपके वर्कआउट को कुचलना। आपके शरीर को मरम्मत के लिए और मजबूत होकर वापस आने के लिए समय चाहिए। इसके अलावा, आराम चोट और दीर्घकालिक थकान से बचने में मदद करता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके अवकाश के दिन क्या करना है, तो उचित विश्राम दिवस लेने के लिए इस मार्गदर्शिका को देखें।
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