ब्राउन बनाम व्हाइट राइस - जो आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर है?
विषय
- ब्राउन और व्हाइट राइस के बीच अंतर
- ब्राउन राइस में फाइबर, विटामिन और मिनरल्स अधिक होते हैं
- ब्राउन राइस में एंटीन्यूट्रिएंट्स और आर्सेनिक की मात्रा अधिक हो सकती है
- फ्यतिक अम्ल
- हरताल
- रक्त शर्करा और मधुमेह जोखिम पर प्रभाव
- सफेद और भूरे रंग के चावल के अन्य स्वास्थ्य प्रभाव
- हृदय रोग जोखिम कारक
- एंटीऑक्सीडेंट की स्थिति
- वजन पर काबू
- आपको किस प्रकार का खाना चाहिए?
चावल दुनिया भर के लोगों द्वारा खाया जाने वाला एक बहुमुखी अनाज है।
यह कई लोगों के लिए मुख्य भोजन के रूप में कार्य करता है, विशेष रूप से एशिया में रहने वाले लोगों के लिए।
चावल कई रंगों, आकारों और आकारों में आता है, लेकिन सबसे लोकप्रिय सफेद और भूरे रंग के चावल हैं।
सफेद चावल सबसे अधिक खाया जाने वाला प्रकार है, लेकिन भूरे रंग के चावल को व्यापक रूप से एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प के रूप में पहचाना जाता है।
बहुत से लोग इस वजह से ब्राउन राइस पसंद करते हैं।
यह लेख दोनों किस्मों के लाभ और कमियों को देखता है।
ब्राउन और व्हाइट राइस के बीच अंतर
सभी चावल में लगभग पूरी तरह से कार्ब्स होते हैं, जिनमें थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है और व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं होता है।
ब्राउन राइस एक संपूर्ण अनाज है। इसका मतलब है कि इसमें अनाज के सभी भाग शामिल हैं - जिसमें रेशेदार चोकर, पौष्टिक रोगाणु और कार्ब-समृद्ध एंडोस्पर्म शामिल हैं।
दूसरी ओर, सफेद चावल ने चोकर और रोगाणु को हटा दिया है, जो अनाज के सबसे पौष्टिक हिस्से हैं।
यह बहुत कम आवश्यक पोषक तत्वों के साथ सफेद चावल छोड़ता है, यही कारण है कि भूरे रंग के चावल को आमतौर पर सफेद की तुलना में बहुत अधिक स्वस्थ माना जाता है।
जमीनी स्तर:
ब्राउन राइस एक संपूर्ण अनाज है जिसमें चोकर और कीटाणु होते हैं। ये फाइबर और कई विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। सफेद चावल एक परिष्कृत अनाज है जिसे इन पौष्टिक भागों को हटा दिया गया है।
ब्राउन राइस में फाइबर, विटामिन और मिनरल्स अधिक होते हैं
पोषक तत्वों की मात्रा की बात आने पर सफेद चावल पर ब्राउन राइस का बड़ा लाभ होता है।
ब्राउन राइस में अधिक फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, साथ ही बहुत अधिक महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं।
सफेद चावल ज्यादातर "खाली" कैलोरी का एक स्रोत है और बहुत कम आवश्यक पोषक तत्वों के साथ होता है।
100 ग्राम (3.5 औंस) पके हुए भूरे रंग के चावल 1.8 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं, जबकि 100 ग्राम सफेद केवल 0.4 ग्राम फाइबर (1, 2) प्रदान करते हैं।
नीचे दी गई सूची अन्य विटामिन और खनिजों की तुलना दर्शाती है:
| ब्राउन (RDI) | व्हाइट (RDI) | |
| thiamine | 6% | 1% |
| नियासिन | 8% | 2% |
| विटामिन बी 6 | 7% | 5% |
| मैंगनीज | 45% | 24% |
| मैगनीशियम | 11% | 3% |
| फास्फोरस | 8% | 4% |
| लोहा | 2% | 1% |
| जस्ता | 4% | 3% |
ब्राउन राइस सफेद चावल की तुलना में पोषक तत्वों में बहुत अधिक है। इसमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज शामिल हैं।
ब्राउन राइस में एंटीन्यूट्रिएंट्स और आर्सेनिक की मात्रा अधिक हो सकती है
एंटिन्यूट्रिएंट्स पौधे के यौगिक हैं जो आपके शरीर की कुछ पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता को कम कर सकते हैं। ब्राउन राइस में एक एंटीन्यूट्रिएंट होता है जिसे फाइटिक एसिड या फाइटेट के रूप में जाना जाता है।
इसमें आर्सेनिक, एक जहरीला रसायन भी अधिक मात्रा में हो सकता है।
फ्यतिक अम्ल
जबकि फाइटिक एसिड कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, यह आपके शरीर को आहार (,) से लौह और जस्ता को अवशोषित करने की क्षमता को भी कम करता है।
लंबे समय तक, ज्यादातर भोजन के साथ फाइटिक एसिड खाने से खनिज की कमी हो सकती है। हालांकि, यह उन लोगों के लिए बहुत संभावना नहीं है जो विविध आहार खाते हैं।
हरताल
ब्राउन राइस आर्सेनिक नामक विषैले रसायन में भी अधिक हो सकता है।
आर्सेनिक एक भारी धातु है जो प्राकृतिक रूप से पर्यावरण में मौजूद है, लेकिन प्रदूषण के कारण कुछ क्षेत्रों में यह बढ़ रहा है। चावल और चावल आधारित उत्पादों (,,,) में महत्वपूर्ण मात्रा की पहचान की गई है।
आर्सेनिक विषाक्त है। लंबे समय तक सेवन से कैंसर, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह (,) सहित पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।
ब्राउन चावल सफेद चावल (, 14) की तुलना में आर्सेनिक में अधिक होता है।
हालांकि, यह एक समस्या नहीं होनी चाहिए यदि आप एक विविध आहार के हिस्से के रूप में मॉडरेशन में चावल खाते हैं। प्रति सप्ताह कुछ सर्विंग्स ठीक होना चाहिए।
यदि चावल आपके आहार का एक बड़ा हिस्सा है, तो आपको आर्सेनिक की मात्रा कम करने के लिए कुछ कदम उठाने चाहिए। इस लेख में कई प्रभावी सुझाव दिए गए हैं।
जमीनी स्तर:ब्राउन राइस में एंटीन्यूट्रीएंट फाइटिक एसिड होता है, और यह सफेद चावल की तुलना में आर्सेनिक में भी अधिक होता है। यह उन लोगों के लिए चिंता का विषय हो सकता है जो बहुत अधिक चावल खाते हैं। हालांकि, मध्यम खपत ठीक होना चाहिए।
रक्त शर्करा और मधुमेह जोखिम पर प्रभाव
ब्राउन राइस मैग्नीशियम और फाइबर में उच्च है, दोनों ब्लड शुगर के स्तर () को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
शोध बताते हैं कि नियमित रूप से साबुत अनाज खाने से ब्राउन राइस की तरह ब्लड शुगर लेवल कम होता है और टाइप 2 डायबिटीज (,) का खतरा कम होता है।
एक अध्ययन में, जो महिलाएं अक्सर साबुत अनाज खाती हैं, उनमें टाइप 2 डायबिटीज का 31% कम जोखिम उन लोगों की तुलना में होता है जिन्होंने सबसे कम साबुत अनाज () खाया है।
बस भूरे रंग के साथ सफेद चावल की जगह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और टाइप 2 मधुमेह (,) के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
दूसरी ओर, सफेद चावल की उच्च खपत को मधुमेह (,,,) के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।
यह इसके उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के कारण हो सकता है, जो मापता है कि भोजन कितनी जल्दी रक्त शर्करा को बढ़ाता है।
ब्राउन राइस में GI की मात्रा 50 होती है और वाइट राइस में GI की मात्रा 89 होती है, जिसका अर्थ है कि वाइट ब्राउन (27) की तुलना में ब्लड शुगर लेवल बहुत तेजी से बढ़ता है।
उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने से कई स्वास्थ्य स्थितियों का संबंध है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह () शामिल है।
जमीनी स्तर:ब्राउन राइस खाने से ब्लड शुगर लेवल कम होता है और टाइप 2 डायबिटीज का खतरा कम होता है। दूसरी ओर, सफेद चावल वास्तव में टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकता है।
सफेद और भूरे रंग के चावल के अन्य स्वास्थ्य प्रभाव
सफेद और भूरे रंग के चावल स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को भी अलग तरह से प्रभावित कर सकते हैं।
इसमें हृदय रोग जोखिम, एंटीऑक्सिडेंट स्तर और वजन नियंत्रण शामिल हैं।
हृदय रोग जोखिम कारक
ब्राउन राइस में लिगनन्स, पौधों के यौगिक होते हैं जो हृदय रोग से बचाने में मदद कर सकते हैं।
लिगन्स को रक्त में वसा की मात्रा को कम करने, रक्तचाप कम करने और धमनियों में सूजन को कम करने () में दिखाया गया है।
अध्ययन बताते हैं कि ब्राउन राइस खाने से हृदय रोग (,) के कई जोखिम कारकों को कम करने में मदद मिलती है।
45 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि जो लोग भूरे चावल सहित सबसे अधिक अनाज खाते हैं, उनमें कम से कम साबुत अनाज () खाने वाले लोगों की तुलना में हृदय रोग का खतरा 1621% कम होता है।
285,000 पुरुषों और महिलाओं के विश्लेषण में पाया गया कि प्रत्येक दिन औसतन 2.5 सर्विंग से भरपूर अनाज खाने से हृदय रोग का जोखिम लगभग 25% कम हो सकता है ()।
भूरे चावल जैसे साबुत अनाज भी कुल और एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। ब्राउन चावल को एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल (,) में वृद्धि से भी जोड़ा गया है।
एंटीऑक्सीडेंट की स्थिति
ब्राउन राइस के चोकर में कई शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट () होते हैं।
अध्ययन बताते हैं कि उनके एंटीऑक्सिडेंट स्तर के कारण, भूरे रंग के चावल जैसे साबुत अनाज हृदय रोग, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह () जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।
अध्ययन यह भी बताते हैं कि भूरे रंग के चावल मोटापे से ग्रस्त महिलाओं () में रक्त एंटीऑक्सिडेंट के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
इसके अलावा, एक हालिया पशु अध्ययन से पता चलता है कि सफेद चावल खाने से टाइप 2 मधुमेह रोगियों में रक्त एंटीऑक्सिडेंट का स्तर कम हो सकता है ()।
वजन पर काबू
सफेद के बजाय ब्राउन राइस खाने से वज़न, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और कमर और कूल्हों की परिधि में भी कमी आ सकती है ()।
एक अध्ययन ने 29,683 वयस्कों और 15,280 बच्चों पर डेटा एकत्र किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि जितने अधिक लोग अनाज खाते हैं, उनके शरीर का वजन उतना ही कम होता है (42)।
एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 12 वर्षों तक 74,000 से अधिक महिलाओं का पालन किया और पाया कि जिन महिलाओं ने अधिक साबुत अनाज का सेवन किया, उनका वजन उन महिलाओं की तुलना में कम था, जिन्होंने कम साबुत अनाज का सेवन किया था।
इसके अतिरिक्त, 40 अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि सफेद चावल () की तुलना में ब्राउन राइस ने शरीर के वजन और कमर के आकार को कम कर दिया।
जमीनी स्तर:ब्राउन राइस और अन्य साबुत अनाज खाने से रक्त एंटीऑक्सीडेंट के स्तर को बढ़ाने और हृदय रोग और मोटापे के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
आपको किस प्रकार का खाना चाहिए?
पौष्टिक गुणवत्ता और स्वास्थ्य लाभ के मामले में ब्राउन राइस सबसे अच्छा विकल्प है।
उस ने कहा, या तो चावल के प्रकार एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं और कुछ सफेद चावल के साथ हर बार गलत है।
चावल और अनाज के बारे में अधिक जानकारी:
- चावल 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य प्रभाव
- चावल में आर्सेनिक: क्या आपको चिंतित होना चाहिए?
- अनाज: क्या वे आपके लिए अच्छे हैं, या बुरे हैं?
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