जब आप घर पर फंस रहे हैं, तब तनाव को रोकने के 13 तरीके

विषय

• एक महत्वपूर्ण नोट
• 1. अपने आप से जाँच करें
• 2. प्रलोभन निकालें
• 3. एक स्वस्थ भोजन कार्यक्रम बनाए रखें
• 4. प्रतिबंधित न करें
• 5. अपने भीतर के महाराज को बाहर लाओ
• 6. हाइड्रेटेड रहें
• 7. चलते जाओ
• 8. बोरियत को रोकें
• 9. उपस्थित रहें
• 10. भाग नियंत्रण का अभ्यास करें
• 11. भरने, पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनें
• 12. शराब के सेवन से सावधान रहें
• 13. अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को ध्यान में रखें
• तल - रेखा

हालांकि COVID-19 से बचाव के लिए आत्म-अलगाव सबसे अच्छा तरीका है, घर पर अटके रहने से तनाव और ऊब के कारण अधिक अस्वस्थ व्यवहार हो सकता है।

तनाव के समय भोजन में आराम लेना एक सामान्य प्रतिक्रिया है, नियमित रूप से अधिक भोजन आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और आपके तनाव और चिंता के स्तर को बढ़ा सकता है।

जब आप घर में फंस जाते हैं तो तनाव से बचने के 13 तरीके यहां दिए गए हैं।

एक महत्वपूर्ण नोट

अव्यवस्थित खाने से तनाव को अलग करना महत्वपूर्ण है। यदि आपको लगता है कि आपको खाने की प्रवृत्तियां विकारित हैं, तो ये सुझाव आपकी आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

अव्यवस्था उपचार और अतिरिक्त समर्थन खाने के बारे में जानकारी के लिए, राष्ट्रीय भोजन विकार एसोसिएशन हेल्पलाइन से संपर्क करें।

1. अपने आप से जाँच करें

ओवरईटिंग को रोकने के सबसे उपयोगी तरीकों में से एक यह समझना है कि यह पहले स्थान पर क्यों है। ऐसे कई कारण हैं जिनसे आप अधिक खाने के लिए मजबूर हो सकते हैं, जिसमें तनाव या ऊब होना भी शामिल है।

यदि आप खुद को बहुत बार खाते हुए या एक ही बार में बहुत ज्यादा खाते हुए पाते हैं, तो एक मिनट का समय निकालें और अपने साथ जांच करें। सबसे पहले, यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि क्या आप खा रहे हैं क्योंकि आप भूखे हैं और पोषण की आवश्यकता है, या क्या कोई अन्य कारण है।

खाने से पहले, आप इस बात पर विशेष ध्यान दें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, जैसे तनाव, ऊब, अकेला या चिंतित। बस स्थिति को रोकने और मूल्यांकन करने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आपको क्या करने के लिए मजबूर होना पड़ता है और भविष्य में ओवरइटिंग को रोकने में मदद मिल सकती है।

कहा कि, ओवरईटिंग से मुकाबला करना शायद ही आसान है, और आपको पेशेवर मदद लेनी पड़ सकती है, खासकर अगर यह एक सामान्य घटना है या आप असुविधा के बिंदु पर भोजन करते हैं और बाद में शर्म या अपराध की भावनाओं का अनुभव करते हैं। ये अव्यवस्थित खाने (1) के संकेत हो सकते हैं।

2. प्रलोभन निकालें

हालांकि काउंटर पर कुकीज़ या कटोरे रंगीन कैंडी का एक जार होने से आपकी रसोई की दृश्य अपील में वृद्धि हो सकती है, लेकिन इस अभ्यास से आपको अधिक नुकसान हो सकता है।

जब आप भूखे न हों तब भी आंखों की रोशनी के भीतर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आप बार-बार स्नैकिंग और अधिक खा सकते हैं।

अनुसंधान से पता चला है कि उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए दृश्य जोखिम स्ट्रैटम को उत्तेजित करता है, आपके मस्तिष्क का एक हिस्सा है जो आवेग नियंत्रण को नियंत्रित करता है, जिससे वृद्धि हुई तलब और अधिक भोजन (2, 3, 4) हो सकता है।

इस कारण से, विशेष रूप से लुभावने खाद्य पदार्थों को रखना सबसे अच्छा है, जिसमें शक्कर के पके हुए सामान, कैंडी, चिप्स और कुकीज़ शामिल हैं, जैसे कि पेंट्री या अलमारी में।

स्पष्ट होने के लिए, कभी-कभार भूख लगने पर भी कुछ भी गलत नहीं होता है, जबकि आपको भूख नहीं लगती है। हालांकि, अक्सर अतिरक्त करना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य (5) दोनों को नुकसान पहुंचा सकता है।

3. एक स्वस्थ भोजन कार्यक्रम बनाए रखें

आपको अपने सामान्य खाने के शेड्यूल में बदलाव नहीं करना चाहिए क्योंकि आप घर पर ही अटके हुए हैं। यदि आप एक दिन में तीन भोजन करते हैं, तो घर से काम करते समय उस समय को जारी रखने का प्रयास करें। यदि आप आम तौर पर केवल दो भोजन और नाश्ते का सेवन करते हैं, तो यह समान है।

यद्यपि आपके दिन-प्रतिदिन के शेड्यूल में खलल पड़ने पर अपने सामान्य आहार पैटर्न से भटकना आसान होता है, लेकिन जब खाने की बात आती है तो सामान्यता के कुछ अंश बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

आप अपने नए सामान्य को समायोजित करने के लिए अपने खाने के तरीके को अपना सकते हैं, और यह ठीक है। बस अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और अपने पसंदीदा खाने के समय के आधार पर एक नियमित खाने के पैटर्न को बनाए रखने की कोशिश करें।

यदि आप वास्तव में फेंक रहे हैं और अपने आप को लगातार स्नैकिंग पाते हैं, तो एक शेड्यूल बनाने की कोशिश करें जिसमें प्रति दिन कम से कम दो ठोस भोजन शामिल हों और जब तक आपको लगता है कि आप आराम से अपने खाने की आदतों के अनुरूप हो गए हैं।

4. प्रतिबंधित न करें

अति भोजन को रोकने के लिए पालन करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषण नियमों में से एक आपके शरीर को भोजन से वंचित नहीं करना है। अक्सर, भोजन का अधिक सेवन या बहुत कम कैलोरी का सेवन करने से अत्यधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध लग सकता है और अधिक भोजन (6, 7, 8) हो सकता है।

अत्यधिक प्रतिबंधक आहार का पालन करना या अपने आप को भोजन से वंचित करना एक अच्छा विचार नहीं है, खासकर तनावपूर्ण समय के दौरान।

शोध से पता चला है कि प्रतिबंधात्मक आहार न केवल दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए अप्रभावी है, बल्कि आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है और आपके तनाव के स्तर (9, 10, 11) को बढ़ा सकता है।

5. अपने भीतर के महाराज को बाहर लाओ

कुछ अच्छी चीजें घर पर अटक जाने के साथ आती हैं। रेस्तरां में बाहर खाने का विकल्प नहीं होने से आप स्वयं अधिक भोजन पका सकते हैं, जिसे समग्र स्वास्थ्य में सुधार दिखाया गया है।

उदाहरण के लिए, 11,396 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक बार घर का बना खाना खाने से फल और सब्जियों का अधिक सेवन होता है।

इसके अलावा, यह पाया गया है कि जो लोग प्रति सप्ताह 5 बार से अधिक घर का बना खाना खाते हैं, उनका वजन अधिक होने की संभावना 28% कम थी और शरीर में वसा की अधिकता होने की संभावना 24% कम थी, उन लोगों की तुलना में, जिन्होंने 3 बार से कम खाना खाया। प्रति सप्ताह (12)।

क्या अधिक है, कुछ दिन पहले अपने भोजन की योजना बनाने से आप समय को मार सकते हैं और यहां तक ​​कि आहार की गुणवत्ता में सुधार और मोटापा जोखिम (13) को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।

6. हाइड्रेटेड रहें

घर पर अटके रहने से आपको पर्याप्त तरल पदार्थ पीने सहित स्वस्थ आदतों पर ध्यान केंद्रित करने का अधिक समय मिलता है। संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए उचित जलयोजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है और तनाव से संबंधित अतिरंजना को रोकने में आपकी मदद कर सकता है।

वास्तव में, शोध में पुरानी निर्जलीकरण और मोटापे के एक उच्च जोखिम के बीच संबंध पाया गया है। साथ ही, निर्जलित होने से मूड, ध्यान और ऊर्जा के स्तर में परिवर्तन हो सकता है, जो आपके खाने की आदतों (14, 15) को भी प्रभावित कर सकता है।

निर्जलीकरण का मुकाबला करने के लिए, अपने स्वाद को बढ़ाने के लिए अपने पानी में ताजे फल के कुछ स्लाइस शामिल करें, जो आपके आहार में महत्वपूर्ण मात्रा में चीनी या कैलोरी को शामिल किए बिना पूरे दिन अधिक पानी पीने में आपकी मदद कर सकते हैं।

7. चलते जाओ

घर पर अटके रहने से आपकी गतिविधि का स्तर गंभीर रूप ले सकता है, जिससे ऊब, तनाव और बढ़ती स्नैकिंग फ्रीक्वेंसी बढ़ सकती है। इससे निपटने के लिए, दैनिक शारीरिक गतिविधि के लिए कुछ समय दें।

यदि आप अपने पसंदीदा जिम या वर्कआउट स्टूडियो के बंद होने के कारण खो गए हैं, तो YouTube पर होम वर्कआउट की तरह कुछ नया करने की कोशिश करें, प्रकृति में वृद्धि करना, या बस चलना या अपने आस-पास टहलना।

शोध से पता चला है कि शारीरिक गतिविधि मूड को बढ़ा सकती है और तनाव को कम कर सकती है, जिससे आपके तनाव खाने की संभावना कम हो सकती है (16)।

8. बोरियत को रोकें

जब आप अचानक खुद को बहुत अधिक अतिरिक्त समय के साथ पाते हैं, तो बोरियत जल्दी से एक बार आप दिन के लिए अपनी टू-डू सूची से निपटने में सेट कर सकते हैं।

हालांकि, अपने खाली समय का अच्छा उपयोग करके बोरियत को रोका जा सकता है। हर किसी को शौक होता है कि वे हमेशा कोशिश करना चाहते हैं या परियोजनाएं जो व्यस्त कार्यक्रम के कारण बंद कर दी गई हैं।

अब एक नया कौशल सीखने, एक घर सुधार परियोजना से निपटने, अपने रहने की जगहों को व्यवस्थित करने, एक शैक्षिक पाठ्यक्रम लेने या एक नया शौक शुरू करने का सही समय है।

कुछ नया सीखना या एक परियोजना शुरू करना न केवल बोरियत को रोक सकता है, बल्कि यह भी संभव है कि आप अधिक निपुण और कम तनाव महसूस करें।

9. उपस्थित रहें

आधुनिक जीवन का जीवन विक्षेपों से भरा है। स्मार्टफ़ोन से लेकर टेलीविज़न तक सोशल मीडिया पर, आप तकनीक से घिरे हुए हैं, जो आपको अपने दैनिक जीवन से विचलित करने के लिए है।

हालांकि पसंदीदा टीवी शो पर पकड़ आपके दिमाग को तनावपूर्ण घटनाओं से दूर ले जाने में मदद कर सकता है, भोजन या स्नैक खाते समय होने वाली विकर्षणों को कम करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप खुद को अक्सर भोजन करते हुए पाते हैं।

यदि आप अपने टेलीविजन, स्मार्टफोन, या कंप्यूटर के सामने खड़े होकर भोजन करते थे, तो कम विचलित करने वाले वातावरण में भोजन करने का प्रयास करें। केवल अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, भूख और परिपूर्णता की भावनाओं पर विशेष ध्यान दें।

भोजन करते समय अधिक उपस्थित रहने से आप ओवरईटिंग को रोकने में मदद कर सकते हैं और अपने खाने के पैटर्न और भोजन के सेवन (17) के बारे में अधिक जागरूक हो सकते हैं।

माइंडफुल ईटिंग एक उत्कृष्ट उपकरण है जिसका उपयोग आपके खाने की आदतों में अधिक जागरूकता लाने के लिए किया जा सकता है।

हमारे 21 दिन के खाने की चुनौती को यहाँ देखें।

10. भाग नियंत्रण का अभ्यास करें

जिन कंटेनरों को बेचा गया था, उनसे सीधे खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करना लोगों के लिए आम बात है, जिसके कारण वे अधिक खा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, फ्रीजर से आइसक्रीम के एक पिंट को पकड़ना और एक डिश में एक हिस्से को बाहर निकालने के बजाय सीधे कंटेनर से खाना खाने से आपको इच्छित (18) से अधिक खाने का कारण हो सकता है।

इससे निपटने के लिए, बड़े कंटेनरों से बाहर खाने के बजाय अपने आप को भोजन के एक हिस्से की सेवा करके भाग नियंत्रण का अभ्यास करें।

11. भरने, पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनें

भरने के साथ अपनी रसोई को स्टॉक करना, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ न केवल आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, बल्कि अत्यधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को खाने की प्रवृत्ति से भी मुकाबला कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अपने फ्रिज और पेंट्री को ऐसे खाद्य पदार्थों से भरना जो आपको स्वास्थ्यप्रद तरीके से भरने में मदद कर सकते हैं - जैसे कि कैंडी, चिप्स, और सोडा जैसी खाली कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ - अस्वास्थ्यकर विकल्पों पर नोसिंग की संभावना को रोकने के लिए एक स्मार्ट तरीका है।

भरने वाले खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा में उच्च हैं। मेवे, बीज, एवोकाडो, बीन्स, और अंडे पौष्टिक, संतोषजनक विकल्प के कुछ उदाहरण हैं जो आपको भरने में मदद कर सकते हैं और ओवरइटिंग (19) को रोक सकते हैं।

12. शराब के सेवन से सावधान रहें

जबकि शराब का एक गिलास या स्वादिष्ट कॉकटेल आराम करने का एक आरामदायक तरीका हो सकता है, ध्यान रखें कि शराब आपके अवरोधों को कम करती है, भूख बढ़ाती है, और अधिक खाने की संभावना बढ़ सकती है (20)।

साथ ही, बहुत अधिक शराब पीना आपके स्वास्थ्य को कई तरह से नुकसान पहुँचाता है और निर्भरता के मुद्दों (21) को जन्म दे सकता है।

यूनाइटेड स्टेट्स एग्रीकल्चर डिपार्टमेंट (यूएसडीए) द्वारा निर्धारित दिशानिर्देशों के भीतर रहने की कोशिश करें, जो बताता है कि मादक पेय महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय या महिलाओं के लिए कम और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो या कम पेय हैं।

13. अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को ध्यान में रखें

तनावपूर्ण समय के दौरान, यह आपके समग्र स्वास्थ्य को ध्यान में रखने के लिए पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। खुद को स्वस्थ और खुश रखने के लिए पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन सिर्फ एक हिस्सा है।

आत्म-करुणा का अभ्यास करना और सबसे अच्छा है कि आप मौजूदा परिस्थितियों को दे सकें जो सबसे महत्वपूर्ण है।

यह प्रतिबंधित करने, overexercise, एक सनक आहार की कोशिश करने, दूसरों से अपनी तुलना करने या कमजोरियों पर ध्यान केंद्रित करने का समय नहीं है। यदि आप असुरक्षा, शरीर की छवि के मुद्दों या चिंता से जूझ रहे हैं, तो इस समय का उपयोग अपने मन और शरीर के साथ एक नए, स्वस्थ संबंध को बढ़ावा देने के लिए करें।

तल - रेखा

COVID-19 महामारी के आसपास की वर्तमान परिस्थितियों को देखते हुए, आप अपने आप को घर पर अटका हुआ महसूस कर सकते हैं और तनाव और ऊब महसूस कर सकते हैं, जिससे आपके पेट भरने की संभावना बढ़ सकती है।

कभी-कभी, विशेष रूप से तनाव के समय में आराम करने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना पूरी तरह से सामान्य है, नियमित रूप से ओवरईटिंग आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर भारी पड़ सकता है।

ऊपर दिए गए साक्ष्य-आधारित सुझाव आपको तनाव खाने को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं और साथ ही आपके स्वास्थ्य के कई अन्य पहलुओं में सुधार कर सकते हैं।