एक स्क्वाट जोर करने के 3 तरीके
विषय
- अवलोकन
- वे कैसे काम करते हैं
- एक स्क्वाट जोर कैसे करना है
- मूल बर्पी के लिए:
- एक पुशअप जोड़ें या कूदें
- डम्बल जोड़ें
- ले जाओ
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अवलोकन
आप उन्हें स्क्वाट थ्रस्ट या बर्पस कह सकते हैं - लेकिन इसकी संभावना नहीं है कि आप उन्हें अपना पसंदीदा व्यायाम कहें। सच तो यह है, स्क्वाट थ्रस्ट चुनौतीपूर्ण हैं। लेकिन यह वही है जो उन्हें इतना प्रभावी बनाता है।
“प्रशिक्षक उन्हें प्यार करते हैं। लेकिन लोग उनसे नफरत करते हैं, ”सारा ब्राइट, प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और शिकागो में मिडटाउन एथलेटिक क्लब से समूह व्यायाम प्रशिक्षक।
ब्राइट का कहना है कि बर्प्स एक प्रशिक्षक की शीर्ष पसंद हैं, क्योंकि, "वे प्रभावी नहीं हैं, कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और आसानी से कई फिटनेस स्तरों को संशोधित किया गया है।"
वे कैसे काम करते हैं
डॉ। रॉयल एच। बर्पी नामक एक व्यक्ति ने सैन्य सदस्यों के लिए एक फिटनेस परीक्षण के रूप में अभ्यास का निर्माण किया। ब्राइट बताते हैं, "हम इसका इस्तेमाल मांसपेशियों की ताकत और धीरज बनाने के लिए करते हैं, साथ ही लोगों को उच्च हृदय गति (लैक्टेट थ्रेशोल्ड के करीब) में काम करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं।"
इस स्तर पर वर्कआउट करने से न केवल अधिक कैलोरी बर्न होती है, “बल्कि अतिरिक्त पोस्ट-एक्सरसाइज ऑक्सीजन की खपत (ईपीओसी) भी बढ़ती है जिसके कारण आप एक्सरसाइज करना बंद करने के बाद भी अधिक कैलोरी बर्न करते रहते हैं और कई घंटों तक ऐसा करते रहते हैं। "
दूसरे शब्दों में, स्क्वाट थ्रस्ट आपको दोनों कार्डियो के कई लाभों को प्राप्त करने की अनुमति देता है तथा शक्ति प्रशिक्षण।
एक स्क्वाट जोर कैसे करना है
क्योंकि उन्हें कोई उपकरण और कोई विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है, आप घर पर स्क्वाट थ्रस्ट कर सकते हैं।
मूल बर्पी के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को अपने बाजू से।
- स्क्वाट पोज़िशन में कम करें और अपने हाथों को फर्श पर रखें।
- अपने पैरों को एक तख़्त स्थिति में वापस किक या कदम रखें।
- एक स्क्वाट स्थिति पर लौटने के लिए अपने पैरों को आगे बढ़ाएं या आगे बढ़ें।
- खड़े होने की स्थिति में लौटें।
यह सरल लग सकता है, लेकिन तीव्र उत्तराधिकार में इनमें से कई करने के बाद, आप अच्छी तरह से निष्पादित स्क्वाट थ्रस्ट की चुनौती देखेंगे।
जब बेसिक बर्ड्स आसान हो जाते हैं, तो इन बदलावों को आज़माएँ:
एक पुशअप जोड़ें या कूदें
जब आप प्लैंक स्थिति में नीचे आते हैं, तो अपने पैरों को स्क्वाट के आगे लाने से पहले एक पुशअप जोड़ें। जब आप खड़े होते हैं, तो एक छलांग लगाएं, और फिर अगले रेप के लिए एक स्क्वैट पर वापस नीचे जाएं।
डम्बल जोड़ें
उज्ज्वल भी प्रतिरोध बढ़ाने के लिए प्रत्येक हाथ में हल्के डम्बल का एक सेट जोड़ने का सुझाव देते हैं। कुछ यहाँ ले आओ।
जब आप अपने बर्पी के अंत में शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं, तो उन्हें अपनी बाहों और कंधों को काम करने के लिए एक ओवरहेड प्रेस में उठाएं।
ले जाओ
चाहे आपका अंतिम फिटनेस लक्ष्य वजन कम करना हो या ताकत हासिल करना हो, स्क्वाट जोर और इसके कई चुनौतीपूर्ण बदलाव मदद कर सकते हैं।
यदि मूल बर्पी बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो आप इसे दूसरी दिशा में भी समायोजित कर सकते हैं। उज्ज्वल फर्श पर सभी तरह से जाने के बजाय अपने हाथों के नीचे एक कदम या मंच का उपयोग करने का सुझाव देता है। यह आपको पारंपरिक स्क्वाट थ्रस्ट में सहजता देता है, ताकि शुरुआत में खुद को बहुत मुश्किल से धक्का दे सके।
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