तरबूज 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• रेशे
• कट कैसे करें: तरबूज
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• citrulline
• लाइकोपीन
• तरबूज के स्वास्थ्य लाभ
• कम रकत चाप
• इंसुलिन प्रतिरोध कम हो जाता है
• व्यायाम के बाद मांसपेशियों की तकलीफ कम होना
• प्रतिकूल प्रभाव
• एलर्जी
• FODMAPs
• तल - रेखा

तरबूज (सिट्रूलस लैनाटस) एक बड़ा, मीठा फल है जो मूल रूप से दक्षिणी अफ्रीका का है। यह केंटालूप, तोरी, कद्दू और ककड़ी से संबंधित है।

तरबूज पानी और पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है, इसमें बहुत कम कैलोरी होती है, और असाधारण रूप से ताज़ा होती है।

क्या अधिक है, यह साइट्रलाइन और लाइकोपीन, दो शक्तिशाली संयंत्र यौगिकों का एक अच्छा आहार स्रोत है।

इस रसदार तरबूज के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिनमें निम्न रक्तचाप, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और मांसपेशियों में खराश कम है।

जबकि तरबूज मुख्य रूप से ताजा खाया जाता है, वे भी जमे हुए, रस में बनाए जा सकते हैं, या स्मूदी में जोड़े जा सकते हैं।

यह लेख आपको तरबूज के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

तरबूज में ज्यादातर पानी (91%) और कार्ब्स (7.5%) होते हैं। यह लगभग कोई प्रोटीन या वसा प्रदान नहीं करता है और कैलोरी में बहुत कम है।

कच्चे तरबूज के 2/3 कप (100 ग्राम) में पोषक तत्व हैं ():

• कैलोरी: 30
• पानी: 91%
• प्रोटीन: 0.6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 7.6 ग्राम
• चीनी: 6.2 ग्राम
• फाइबर: 0.4 ग्राम
• मोटी: 0.2 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

तरबूज में 12 ग्राम कार्ब्स प्रति कप (152 ग्राम) होता है।

कार्ब्स ज्यादातर सरल शर्कराएं हैं, जैसे ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज। तरबूज भी फाइबर की एक छोटी राशि प्रदान करता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) - भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कितनी तेज़ी से बढ़ाता है, इसका एक उपाय - तरबूज 72-80 तक होता है, जो उच्च (2) है।

हालांकि, तरबूज की प्रत्येक सेवा कार्ब्स में अपेक्षाकृत कम है, इसलिए इसे खाने से रक्त शर्करा के स्तर पर एक बड़ा प्रभाव नहीं होना चाहिए।

रेशे

तरबूज फाइबर का एक खराब स्रोत है, जो केवल 0.4 ग्राम प्रति 2/3 कप (100 ग्राम) प्रदान करता है।

हालांकि, इसकी फ्रुक्टोज सामग्री के कारण, यह FODMAPs में उच्च माना जाता है, या किण्वित लघु-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट ()।

फ्रुक्टोज की उच्च मात्रा खाने से उन व्यक्तियों में अप्रिय पाचन लक्षण पैदा हो सकते हैं जो उन्हें पूरी तरह से पचा नहीं सकते हैं, जैसे कि फ्रुक्टोज malabsorption () के साथ।

तरबूज में कैलोरी और फाइबर की मात्रा कम होती है और इसमें ज्यादातर पानी और सरल शर्करा होती है। इसमें FODMAP भी होता है, जो कुछ लोगों में पाचन समस्याओं का कारण बनता है।

कट कैसे करें: तरबूज

विटामिन और खनिज

तरबूज विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है और कई अन्य विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।

• विटामिन सी। यह एंटीऑक्सिडेंट त्वचा के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह (,) के लिए आवश्यक है।
• पोटैशियम। यह खनिज रक्तचाप नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य () के लिए महत्वपूर्ण है।
• कॉपर। यह खनिज पौधों के खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रचुर मात्रा में होता है और अक्सर पश्चिमी आहार की कमी होती है ()।
• विटामिन बी 5। पैंटोथेनिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, यह विटामिन लगभग सभी खाद्य पदार्थों में कुछ हद तक पाया जाता है।
• विटामिन ए। तरबूज में बीटा कैरोटीन होता है, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में बदल सकता है।

तरबूज विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है और इसमें पोटेशियम, तांबा, विटामिन बी 5 और विटामिन ए (बीटा कैरोटीन से) की अच्छी मात्रा होती है।

अन्य पौधों के यौगिक

तरबूज अन्य फलों () की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट का एक खराब स्रोत है।

हालांकि, यह अमीनो एसिड साइट्रलाइन और एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन से भरपूर है, जिसके स्वास्थ्य के लिए कई फायदे हैं (10)।

citrulline

तरबूज अमीनो एसिड सिट्रललाइन का सबसे प्रसिद्ध ज्ञात आहार स्रोत है। सफेद रंड में सबसे अधिक मात्रा पाई जाती है जो मांस को घेरती है (,, 12)।

आपके शरीर में, साइट्रलाइन को आवश्यक अमीनो एसिड आर्जिनिन में बदल दिया जाता है।

साइट्रिकलाइन और आर्जिनिन दोनों नाइट्रिक ऑक्साइड के संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो आपके रक्त वाहिकाओं को पतला और शिथिल करके रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।

आर्गिनिन कई अंगों के लिए भी महत्वपूर्ण है - जैसे कि आपके फेफड़े, गुर्दे, यकृत, और प्रतिरक्षा और प्रजनन प्रणाली - और घाव भरने (,) की सुविधा के लिए दिखाया गया है।

अध्ययन ध्यान दें कि तरबूज का रस साइट्रलाइन का एक अच्छा स्रोत है और साइट्रलाइन और आर्गिनिन दोनों के रक्त स्तर को काफी बढ़ा सकता है (,, 18)।

हालांकि तरबूज साइट्रलाइन के सबसे अच्छे आहार स्रोतों में से एक है, फिर भी आपको अर्जीनाइन () के लिए संदर्भ डेली इंटेक (आरडीआई) को पूरा करने के लिए एक बार में लगभग 15 कप (2.3 किलोग्राम) का उपभोग करना होगा।

लाइकोपीन

तरबूज लाइकोपीन का सबसे अच्छा ज्ञात ताजा स्रोत है, जो अपने लाल रंग (और, 23) के लिए जिम्मेदार एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है।

वास्तव में, ताजा तरबूज टमाटर () की तुलना में लाइकोपीन का एक बेहतर स्रोत है।

मानव अध्ययन से पता चलता है कि ताजा तरबूज का रस लाइकोपीन और बीटा कैरोटीन () दोनों के रक्त स्तर को बढ़ाने में प्रभावी है।

आपका शरीर बीटा कैरोटीन बनाने के लिए कुछ हद तक लाइकोपीन का उपयोग करता है, जिसे बाद में विटामिन ए में बदल दिया जाता है।

तरबूज एमिनो एसिड सिट्रललाइन और एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन का एक अच्छा स्रोत है, जो आपके शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

तरबूज के स्वास्थ्य लाभ

तरबूज और उनका रस कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।

कम रकत चाप

उच्च रक्तचाप पुरानी बीमारी और समय से पहले मौत () के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

तरबूज साइट्रलाइन का एक अच्छा स्रोत है, जो आपके शरीर में आर्गिनिन में परिवर्तित हो जाता है। ये दोनों अमीनो एसिड नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन में सहायता करते हैं।

नाइट्रिक ऑक्साइड एक गैस अणु है जो आपके रक्त वाहिकाओं के आसपास की छोटी मांसपेशियों को आराम करने और पतला करने का कारण बनता है। इससे रक्तचाप () में कमी आती है।

तरबूज या इसके रस के साथ पूरक करने से उच्च रक्तचाप (और,) वाले लोगों में रक्तचाप और धमनी कठोरता कम हो सकती है।

इंसुलिन प्रतिरोध कम हो जाता है

इंसुलिन आपके शरीर में एक महत्वपूर्ण हार्मोन है और रक्त शर्करा नियंत्रण में शामिल है।

इंसुलिन प्रतिरोध वह स्थिति है जिसमें आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के प्रभाव के लिए प्रतिरोधी बन जाती हैं। यह ऊंचा रक्त शर्करा के स्तर को जन्म दे सकता है और चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह से जुड़ा हुआ है।

तरबूज का रस और आर्गिनिन का सेवन कुछ अध्ययनों (,,) में कम इंसुलिन प्रतिरोध के साथ जुड़ा हुआ है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों की तकलीफ कम होना

मांसपेशियों की व्यथा ज़ोरदार व्यायाम का एक प्रसिद्ध साइड इफेक्ट है।

एक अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द कम होने पर तरबूज का रस प्रभावी है।

तरबूज के रस (या सिट्रललाइन) और व्यायाम प्रदर्शन पर अनुसंधान मिश्रित परिणाम देता है। एक अध्ययन में कोई प्रभाव नहीं मिला, जबकि दूसरे ने अप्रशिक्षित में बेहतर प्रदर्शन किया - लेकिन अच्छी तरह से प्रशिक्षित नहीं - व्यक्ति (,)।

तरबूज कुछ लोगों में रक्तचाप और इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है। यह व्यायाम के बाद कम मांसपेशियों की व्यथा से भी जुड़ा हुआ है।

प्रतिकूल प्रभाव

तरबूज ज्यादातर लोगों द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है।

हालांकि, यह कुछ व्यक्तियों में एलर्जी की प्रतिक्रिया या पाचन समस्याओं का कारण हो सकता है।

एलर्जी

तरबूज से एलर्जी दुर्लभ है और आमतौर पर उन व्यक्तियों में मौखिक-एलर्जी सिंड्रोम से जुड़ी होती है जो पराग (,) के प्रति संवेदनशील होते हैं।

लक्षणों में खुजली मुंह और गले के साथ-साथ होंठ, मुंह, जीभ, गले और / या कान (39) की सूजन शामिल है।

FODMAPs

तरबूज में अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में फ्रुक्टोज होता है, एक प्रकार का FODMAP जिसे कुछ लोग पूरी तरह से पचा नहीं पाते हैं।

FODMAPs जैसे फ्रुक्टोज अप्रिय पाचन लक्षण पैदा कर सकता है, जैसे कि सूजन, गैस, पेट में ऐंठन, दस्त, और कब्ज।

ऐसे व्यक्ति जो FODMAPs के प्रति संवेदनशील हैं, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), को तरबूज से बचने पर विचार करना चाहिए।

तरबूज से एलर्जी दुर्लभ है, लेकिन मौजूद है। इस फल में FODMAPs भी होते हैं, जिससे अप्रिय पाचन लक्षण हो सकते हैं।

तल - रेखा

तरबूज एक असाधारण स्वस्थ फल है।

यह साइट्रलाइन और लाइकोपीन से भरा हुआ है, दो शक्तिशाली संयंत्र यौगिक जो निम्न रक्तचाप से जुड़े हुए हैं, चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की व्यथा कम हो जाती है।

क्या अधिक है, यह मीठा, स्वादिष्ट और पानी से भरा है, जिससे यह अच्छा जलयोजन बनाए रखने के लिए उत्कृष्ट है।

अधिकांश लोगों के लिए, तरबूज एक स्वस्थ आहार के लिए एक आदर्श अतिरिक्त है।