अखरोट 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• वसा
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• अखरोट के स्वास्थ्य लाभ
• दिल दिमाग
• कैंसर की रोकथाम
• मस्तिष्क स्वास्थ्य
• प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएँ
• अखरोट की एलर्जी
• कम खनिज अवशोषण
• तल - रेखा

अखरोट (जुग्लंस रेगिया) अखरोट के परिवार से संबंधित एक पेड़ के नट हैं।

वे भूमध्य क्षेत्र और मध्य एशिया में उत्पन्न हुए और हजारों वर्षों से मानव आहार का हिस्सा रहे हैं।

ये नट्स ओमेगा -3 वसा से भरपूर होते हैं और इनमें अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। अखरोट खाने से मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और हृदय रोग और कैंसर () को रोका जा सकता है।

अखरोट को अक्सर स्नैक के रूप में अपने दम पर खाया जाता है, लेकिन सलाद, पास्ता, नाश्ते के अनाज, सूप और बेक्ड माल में भी जोड़ा जा सकता है।

वे अखरोट का तेल बनाने के लिए भी उपयोग किए जाते थे - सलाद ड्रेसिंग में अक्सर इस्तेमाल होने वाला एक महंगा पाक तेल।

कुछ खाद्य अखरोट की प्रजातियाँ हैं। यह लेख आम अखरोट के बारे में है - कभी-कभी अंग्रेजी या फारसी अखरोट के रूप में संदर्भित किया जाता है - जो दुनिया भर में उगाया जाता है।

वाणिज्यिक ब्याज की एक अन्य संबंधित प्रजाति है पूर्वी काले अखरोट (जुग्लंस निग्रा), जो उत्तरी अमेरिका का मूल निवासी है।

यहां आपको सामान्य अखरोट के बारे में जानने की जरूरत है।

पोषण तथ्य

अखरोट 65% वसा और लगभग 15% प्रोटीन से बना होता है। वे कार्ब्स में कम हैं - जिनमें से अधिकांश फाइबर से युक्त हैं।

1 औंस (30 ग्राम) अखरोट की सेवा - लगभग 14 हिस्सों - निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है ():

• कैलोरी: 185
• पानी: 4%
• प्रोटीन: 4.3 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 3.9 ग्राम
• चीनी: 0.7 ग्राम
• फाइबर: 1.9 ग्राम
• मोटी: 18.5 ग्राम

वसा

अखरोट में वजन () के बारे में 65% वसा होता है।

अन्य नट्स की तरह, अखरोट में अधिकांश कैलोरी वसा से आती हैं। यह उन्हें एक ऊर्जा-घने, उच्च-कैलोरी भोजन बनाता है।

हालांकि, भले ही अखरोट वसा और कैलोरी से भरपूर हो, लेकिन अध्ययनों से संकेत मिलता है कि वे आपके आहार (,) में अन्य खाद्य पदार्थों की जगह लेते समय मोटापे के जोखिम को बढ़ाते नहीं हैं।

अखरोट भी पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के अधिकांश अन्य नट्स की तुलना में अधिक समृद्ध होते हैं। सबसे प्रचुर मात्रा में ओमेगा -6 फैटी एसिड होता है जिसे लिनोलिक एसिड कहा जाता है।

इनमें स्वस्थ ओमेगा -3 वसा अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) का अपेक्षाकृत उच्च प्रतिशत भी होता है। यह कुल वसा सामग्री (,,) का लगभग 8-14% बनाता है।

वास्तव में, अखरोट एकमात्र ऐसा नट है जिसमें महत्वपूर्ण मात्रा में ALA () होता है।

ALA दिल की सेहत के लिए विशेष रूप से फायदेमंद माना जाता है। यह सूजन को कम करने और रक्त वसा (,) की संरचना में सुधार करने में भी मदद करता है।

क्या अधिक है, ALA लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए के लिए एक अग्रदूत है, जिसे कई स्वास्थ्य लाभों () से जोड़ा गया है।

अखरोट मुख्य रूप से प्रोटीन और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बना होता है। इनमें ओमेगा -3 वसा का अपेक्षाकृत उच्च प्रतिशत होता है, जिसे विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

विटामिन और खनिज

अखरोट कई विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनमें शामिल हैं:

• कॉपर। यह खनिज दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। यह हड्डी, तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह (11,) को बनाए रखने में भी मदद करता है।
• फोलिक एसिड। फोलेट या विटामिन बी 9 के रूप में भी जाना जाता है, फोलिक एसिड में कई महत्वपूर्ण जैविक कार्य होते हैं। गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड की कमी जन्म दोष (13,) हो सकती है।
• फास्फोरस। आपके शरीर का लगभग 1% फास्फोरस से बना होता है, एक खनिज जो हड्डियों में मुख्य रूप से मौजूद होता है। इसके कई कार्य हैं (15)।
• विटामिन बी 6। यह विटामिन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है और तंत्रिका स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। विटामिन बी 6 की कमी से एनीमिया (16) हो सकता है।
• मैंगनीज। यह ट्रेस खनिज नट्स, साबुत अनाज, फल और सब्जियों में सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है।
• विटामिन ई। अन्य नट्स की तुलना में, अखरोट में विटामिन ई के एक विशेष रूप के उच्च स्तर होते हैं जिन्हें गामा-टोकोफेरोल (,) कहा जाता है।

अखरोट कई विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इनमें तांबा, फोलिक एसिड, फास्फोरस, विटामिन बी 6, मैंगनीज और विटामिन ई शामिल हैं।

अन्य पौधों के यौगिक

अखरोट में बायोएक्टिव प्लांट यौगिकों का एक जटिल मिश्रण होता है।

वे एंटीऑक्सिडेंट में असाधारण रूप से समृद्ध हैं, जो भूरे रंग की त्वचा में केंद्रित हैं ()।

वास्तव में, संयुक्त राज्य अमेरिका में खाए गए 1,113 खाद्य पदार्थों की एंटीऑक्सिडेंट सामग्री की जांच करने वाले एक अध्ययन में अखरोट दूसरे स्थान पर रहा ()।

अखरोट में कुछ उल्लेखनीय पौधों के यौगिकों में शामिल हैं:

• एललगिक एसिड। यह एंटीऑक्सिडेंट अखरोट में उच्च मात्रा में पाया जाता है, साथ ही अन्य संबंधित यौगिकों जैसे कि एलागिटैनिन्स। एलाजिक एसिड आपके हृदय रोग और कैंसर (,,) के जोखिम को कम कर सकता है।
• Catechin। कैटेचिन एक फ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सिडेंट है जो हृदय स्वास्थ्य (,) को बढ़ावा देने सहित विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हो सकता है।
• मेलाटोनिन। यह न्यूरोहोर्मोन आपके शरीर की घड़ी को विनियमित करने में मदद करता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट भी है जो हृदय रोग (27,) के आपके जोखिम को कम कर सकता है।
• फ्यतिक अम्ल। फाइटिक एसिड, या फाइटेट, एक लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट है, हालांकि यह एक ही भोजन से लोहे और जस्ता के अवशोषण को कम कर सकता है - एक प्रभाव जो निम्नलिखित असंतुलित आहार () के लिए केवल चिंता का विषय है।

अखरोट एंटीऑक्सिडेंट के सबसे अमीर आहार स्रोतों में से एक है। इनमें एलाजिक एसिड, एलैगिटैनिंस, कैटेचिन और मेलाटोनिन शामिल हैं।

अखरोट के स्वास्थ्य लाभ

अखरोट कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है। वे हृदय रोग और कैंसर के कम जोखिम के साथ जुड़े हुए हैं, साथ ही मस्तिष्क के कार्य में भी सुधार हुआ है।

दिल दिमाग

हृदय रोग - या हृदय रोग - हृदय और रक्त वाहिकाओं से संबंधित पुरानी स्थितियों के लिए उपयोग किया जाने वाला एक व्यापक शब्द है।

कई मामलों में, स्वस्थ जीवनशैली की आदतों, जैसे कि नट्स (,) खाने से हृदय रोग के जोखिम को कम किया जा सकता है।

अखरोट कोई अपवाद नहीं है। वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि अखरोट खाने से हृदय रोग के जोखिम कारकों का सामना करना पड़ सकता है:

• एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल कम करना (,,,)
• सूजन को कम करना (,)
• रक्त वाहिका की कार्यक्षमता में सुधार, इस प्रकार आपकी धमनियों में पट्टिका बिल्डअप के जोखिम में कटौती (,,)

इन प्रभावों की संभावना अखरोट की फायदेमंद वसा संरचना, साथ ही साथ उनके समृद्ध एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के कारण होती है।

कैंसर की रोकथाम

कैंसर असामान्य कोशिका वृद्धि की विशेषता वाले रोगों का एक समूह है।

स्वस्थ भोजन खाने, व्यायाम करने और अस्वास्थ्यकर जीवन शैली की आदतों से बचने से कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के आपके जोखिम को कम किया जा सकता है।

चूंकि अखरोट लाभकारी पौधों के यौगिकों का एक समृद्ध स्रोत है, वे कैंसर-निवारक आहार () का एक प्रभावी हिस्सा हो सकते हैं।

अखरोट में कई बायोएक्टिव घटक होते हैं जिनमें एंटीकैंसर गुण हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• फाइटोस्टेरोल ()
• गामा-टोकोफेरोल ()
• ओमेगा -3 फैटी एसिड (, , )
• एलेजिक एसिड और संबंधित यौगिक (,)
• विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स ()

ऑब्जर्वेशनल स्टडीज ने मेवों की नियमित खपत को कोलोन और प्रोस्टेट कैंसर (;) के कम जोखिम से जोड़ा है।

यह जानवरों के अध्ययन द्वारा समर्थित है, यह दर्शाता है कि अखरोट खाने से स्तन, प्रोस्टेट, कोलन और गुर्दे के ऊतकों (,,) में कैंसर की वृद्धि को दबाया जा सकता है।

हालांकि, इससे पहले कि कोई ठोस निष्कर्ष निकाला जा सके, इन प्रभावों की पुष्टि मनुष्यों में नैदानिक ​​अध्ययनों द्वारा की जानी चाहिए।

मस्तिष्क स्वास्थ्य

कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि नट्स खाने से मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है। वे यह भी बताते हैं कि अखरोट मस्तिष्क समारोह (,) में अवसाद और उम्र से संबंधित गिरावट के साथ मदद कर सकता है।

पुराने वयस्कों में एक अध्ययन ने महत्वपूर्ण स्मृति सुधार () के साथ अखरोट की नियमित खपत को जोड़ा।

फिर भी, ये अध्ययन अवलोकन योग्य थे और यह साबित नहीं कर सकते कि अखरोट मस्तिष्क के कार्यों में सुधार का कारण थे। अध्ययन द्वारा मजबूत सबूत प्रदान किए जाते हैं जो सीधे अखरोट खाने के प्रभाव की जांच करते हैं।

64 युवा, स्वस्थ वयस्कों में एक 8-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि अखरोट खाने से समझ में सुधार हुआ। हालांकि, गैर-मौखिक तर्क, स्मृति और मनोदशा में महत्वपूर्ण सुधार का पता नहीं चला ()।

अखरोट को जानवरों में मस्तिष्क समारोह में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है। जब अल्जाइमर रोग वाले चूहों को 10 महीने तक हर दिन अखरोट खिलाया गया, तो उनकी याददाश्त और सीखने के कौशल में काफी सुधार हुआ ()।

इसी तरह, पुराने चूहों में किए गए अध्ययनों में पाया गया कि आठ हफ्तों तक अखरोट खाने से मस्तिष्क के कार्य (,) में उम्र से संबंधित हानि होती है।

अखरोट के उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के कारण ये प्रभाव होने की संभावना है, हालांकि उनके ओमेगा -3 फैटी एसिड एक भूमिका निभा सकते हैं (साथ ही)।

अखरोट एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ वसा में समृद्ध हैं। वे हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं, साथ ही मस्तिष्क के कार्यों में सुधार कर सकते हैं और संभवतः अल्जाइमर रोग की प्रगति को धीमा कर सकते हैं।

प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएँ

सामान्य तौर पर, अखरोट को बहुत स्वस्थ माना जाता है, लेकिन कुछ लोगों को एलर्जी के कारण इनसे बचने की आवश्यकता होती है।

अखरोट की एलर्जी

अखरोट आठ सबसे अधिक एलर्जीनिक खाद्य पदार्थों () में से एक हैं।

एक अखरोट एलर्जी के लक्षण आमतौर पर गंभीर होते हैं और इसमें एलर्जी का झटका (एनाफिलेक्सिस) शामिल हो सकता है, जो उपचार के बिना घातक हो सकता है।

अखरोट एलर्जी वाले व्यक्तियों को इन नट्स से पूरी तरह से बचने की आवश्यकता है।

कम खनिज अवशोषण

सभी बीजों की तरह, अखरोट में फाइटिक एसिड () होता है।

फाइटिक एसिड, या फाइटेट, एक संयंत्र पदार्थ है जो खनिजों के अवशोषण को बाधित करता है - जैसे कि लोहे और जस्ता - आपके पाचन तंत्र से। यह केवल उन भोजन पर लागू होता है जिनमें उच्च-फाइटेट खाद्य पदार्थ होते हैं।

जो व्यक्ति फाइटिक एसिड से भरपूर असंतुलित आहारों का पालन करते हैं, उनमें खनिज की कमी होने का खतरा अधिक होता है, लेकिन ज्यादातर लोगों को चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।

अखरोट बहुत स्वस्थ होते हैं, लेकिन कुछ लोगों को एलर्जी होती है और उन्हें इससे बचना चाहिए। फाइटिक एसिड खनिज अवशोषण को बाधित कर सकता है, हालांकि यह आमतौर पर उन लोगों के लिए कोई चिंता नहीं है जो संतुलित आहार खाते हैं।

तल - रेखा

अखरोट हृदय-स्वस्थ वसा में समृद्ध है और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है।

क्या अधिक, नियमित रूप से अखरोट खाने से मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

इन नट्स को आसानी से आपके आहार में शामिल किया जाता है, क्योंकि इन्हें अपने दम पर खाया जा सकता है या कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है।

सीधे शब्दों में कहें, तो अखरोट खाना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक हो सकता है।