अधिकतम VO2: यह क्या है, कैसे मापना है और कैसे बढ़ाना है

विषय

• VO2 क्या सामान्य है
• VO2 अधिकतम परीक्षण
• 1. प्रत्यक्ष परीक्षण
• 2. अप्रत्यक्ष परीक्षण
• अधिकतम VO2 कैसे बढ़ाया जाए

अधिकतम VO2 एक एरोबिक शारीरिक गतिविधि के प्रदर्शन के दौरान व्यक्ति द्वारा ली जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा से मेल खाता है, जैसे कि दौड़ना, उदाहरण के लिए, और अक्सर इसका उपयोग किसी एथलीट की शारीरिक फिटनेस का आकलन करने के लिए किया जाता है, क्योंकि यह एरोबिक क्षमता का प्रतिनिधित्व करता है। सबसे अच्छे तरीके से व्यक्ति।

संक्षिप्त परिचय VO2 अधिकतम ऑक्सीजन की मात्रा के लिए खड़ा है और विशेष रूप से वायुमंडल से ऑक्सीजन को पकड़ने और शारीरिक परिश्रम के दौरान मांसपेशियों तक पहुंचने की शरीर की क्षमता को व्यक्त करता है। VO2 जितना अधिक होगा, हवा से उपलब्ध ऑक्सीजन लेने की क्षमता उतनी ही अधिक होगी और इसे कुशलतापूर्वक और जल्दी से मांसपेशियों तक पहुंचाया जा सकता है, जो व्यक्ति की श्वास, संचार क्षमता और प्रशिक्षण स्तर पर निर्भर करता है।

उच्च अधिकतम VO2 हृदय रोगों, कैंसर, अवसाद और टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम जैसे स्वास्थ्य लाभ से संबंधित है, खासकर स्वस्थ आदतों और शारीरिक कंडीशनिंग के कारण।

VO2 क्या सामान्य है

एक गतिहीन आदमी का अधिकतम VO2 लगभग 30 से 35 mL / किग्रा / मिनट है, जबकि सबसे प्रसिद्ध मैराथन धावकों का VO2 अधिकतम लगभग 70 mL / किग्रा / मिनट है।

महिलाओं में औसतन थोड़ा कम VO2 होता है, गतिहीन महिलाओं में 20 से 25 एमएल / किग्रा / मिनट और एथलीटों में 60 एमएल / किग्रा / मिनट तक होता है क्योंकि उनके पास स्वाभाविक रूप से अधिक मात्रा में वसा और कम हीमोग्लोबिन होता है।

जो लोग गतिहीन हैं, जो शारीरिक गतिविधि का अभ्यास नहीं करते हैं, वे अपने VO2 में तेजी से सुधार कर सकते हैं, हालांकि, जो लोग पहले से ही अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं और जो नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं, वे अपने VO2 को बढ़ाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, हालांकि यह बेहतर हो सकता है सामान्य तरीके से उनका प्रदर्शन। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह मान व्यक्ति के स्वयं के आनुवांशिकी से भी संबंधित है, यही वजह है कि कुछ लोग अपेक्षाकृत कम प्रशिक्षण समय में अपने VO2 को बढ़ाने में सक्षम हैं।

VO2 आनुवांशिकी से संबंधित होने के अलावा, यह व्यक्ति की उम्र, जातीयता, शरीर रचना, प्रशिक्षण स्तर और प्रदर्शन के प्रकार से भी प्रभावित होता है।

VO2 अधिकतम परीक्षण

1. प्रत्यक्ष परीक्षण

VO2 को मापने के लिए, आप एर्गोस्पिरोमेट्री परीक्षण कर सकते हैं, जिसे फुफ्फुसीय क्षमता परीक्षण या व्यायाम परीक्षण भी कहा जाता है, जो एक ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर किया जाता है, जिसमें चेहरे पर मास्क पहने व्यक्ति और शरीर से जुड़ी इलेक्ट्रोड के साथ। यह परीक्षण प्रशिक्षण की तीव्रता के अनुसार अधिकतम VO2, हृदय गति, श्वास पर गैस विनिमय और कथित परिश्रम को मापता है।

हृदय रोग विशेषज्ञ या खेल चिकित्सक द्वारा आमतौर पर एथलीटों का मूल्यांकन करने, या फेफड़ों या दिल की समस्याओं से पीड़ित लोगों के स्वास्थ्य का आकलन करने के लिए परीक्षण किया जाता है, और कुछ मामलों में, रक्त में लैक्टेट की मात्रा भी मापी जाती है। परीक्षा।

यह भी देखें कि वजन घटाने के लिए कौन सी हृदय गति आदर्श है।

2. अप्रत्यक्ष परीक्षण

अधिकतम VO2 को शारीरिक परीक्षणों के माध्यम से भी परोक्ष रूप से अनुमानित किया जा सकता है, जैसा कि कूपर परीक्षण का मामला है जो एरोबिक क्षमता का मूल्यांकन करता है, 12 मिनट के दौरान व्यक्ति द्वारा तय की गई दूरी के विश्लेषण के माध्यम से, जबकि अधिकतम क्षमता पर चलना या दौड़ना।

मानों को नोट करने के बाद, समीकरण का उपयोग करके गणना करना आवश्यक है, जो व्यक्ति के अधिकतम VO2 मान देगा।

जानें कि कूपर परीक्षण कैसे किया जाता है और देखें कि अधिकतम VO2 कैसे निर्धारित किया जाए।

अधिकतम VO2 कैसे बढ़ाया जाए

अधिकतम VO2 को बढ़ाने के लिए शारीरिक प्रशिक्षण को बढ़ाना आवश्यक है क्योंकि इससे शारीरिक कंडीशनिंग में सुधार होता है, जिससे शरीर बेहतर तरीके से ऑक्सीजन का उपयोग करता है, जिससे थकान से बचा जा सकता है। आम तौर पर, केवल VO2 अधिकतम 30% तक सुधार करना संभव है और यह सुधार सीधे शरीर में वसा, आयु और मांसपेशियों की मात्रा से संबंधित है:

• वसा की मात्रा: कम शरीर में वसा, VO2 जितना अधिक;
• आयु: युवा व्यक्ति, उनका VO2 जितना अधिक हो सकता है;
• मांसपेशियाँ: मांसपेशियों का द्रव्यमान जितना अधिक होगा, VO2 की क्षमता भी उतनी ही अधिक होगी।

इसके अलावा, कम से कम 85% हृदय गति के साथ मजबूत प्रशिक्षण भी VO2 दर को बढ़ाने में बहुत मदद करता है, लेकिन जैसा कि यह बहुत मजबूत प्रशिक्षण है, यह किसी के लिए भी अनुशंसित नहीं है जो शारीरिक गतिविधि शुरू कर रहा है। VO2 की शारीरिक गतिविधि शुरू करने और बढ़ाने के लिए, VO2 के लगभग 60 से 70% के साथ एक हल्का प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है, जिसे हमेशा जिम ट्रेनर द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए। इसके अलावा, VO2 में सुधार करने का एक विकल्प अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से, उच्च तीव्रता पर प्रदर्शन किया जाता है।