स्वस्थ, मजबूत नाखून के लिए शीर्ष 8 विटामिन और पोषक तत्व

विषय

• 1. बायोटिन
• 2. अन्य बी विटामिन
• 3. लोहा
• 4. मैग्नीशियम
• 5. प्रोटीन
• 6. ओमेगा -3 फैटी एसिड
• 7. विटामिन सी
• 8. जिंक
• पूरक बनाम खाद्य स्रोत
• तल - रेखा

आपके नाखून आपके स्वास्थ्य के बारे में बहुत कुछ कह सकते हैं।

नाखून बेड लगातार नाखून ऊतक को जन्म देते हैं, और पर्याप्त विटामिन, खनिज और पोषक तत्व इंटेक नए नाखून कोशिकाओं के विकास, गठन और ताकत का समर्थन करने में मदद करते हैं।

आपके नाखूनों की बनावट, बनावट या आकार में बदलाव पोषक तत्वों की कमी का संकेत दे सकता है।

यहाँ आपके नाखूनों को स्वस्थ रखने के लिए 8 सबसे महत्वपूर्ण विटामिन और पोषक तत्व हैं।

1. बायोटिन

बायोटिन एक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन है, जिसे विटामिन बी 7, कोएंजाइम आर और विटामिन एच के रूप में भी जाना जाता है।

यह स्वस्थ कोशिका वृद्धि और प्रोटीन निर्माण अमीनो एसिड के चयापचय को बढ़ावा देता है जो नाखून वृद्धि के लिए आवश्यक हैं।

बायोटिन युक्त खाद्य पदार्थ और पूरक आपके भंगुर नाखूनों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। कुछ छोटे अध्ययन बायोटिन सप्लीमेंट का उपयोग उस प्रभाव (1, 2, 3) के लिए करते हैं।

भंगुर नाखूनों वाले 35 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि छह सप्ताह से सात महीने तक प्रति दिन 2.5 मिलीग्राम बायोटिन 63% प्रतिभागियों (2) में लक्षणों में सुधार हुआ।

इस विटामिन में कमी दुर्लभ है, और बायोटिन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) नहीं है, जबकि वयस्कों के लिए पर्याप्त मात्रा (एआई) की सिफारिश 30 एमसीजी प्रति दिन (4) पर निर्धारित की गई है।

बायोटिन यकृत जैसे अंग मांस में सबसे अधिक केंद्रित है, लेकिन अंडे की जर्दी, डेयरी उत्पाद, खमीर, सामन, एवोकैडो, शकरकंद, नट्स, बीज और यहां तक ​​कि फूलगोभी में भी पाया जा सकता है।

सारांश बायोटिन की कमी दुर्लभ है, लेकिन खाद्य पदार्थों या पूरक आहार के माध्यम से बायोटिन का सेवन भंगुर नाखूनों को मजबूत करने और उनकी वृद्धि में सुधार करने में मदद कर सकता है।

2. अन्य बी विटामिन

नाखून स्वास्थ्य के लिए अन्य बी विटामिन भी महत्वपूर्ण हैं।

विटामिन बी 12 लौह अवशोषण में भूमिका निभाता है, साथ ही लाल रक्त कोशिकाओं के विकास में भी। नाखूनों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए आयरन और बी 12 दोनों ही आवश्यक हैं।

विटामिन बी 12 में कमी के परिणामस्वरूप पूरी तरह से नीले नाखून, लहराती अनुदैर्ध्य अंधेरे धारियाँ और भूरा रंजकता (5, 6) के साथ नीले-काले रंग के रंग हो सकते हैं।

इसी तरह, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और नई कोशिकाओं के विकास में योगदान करके नाखून वृद्धि और स्वास्थ्य के लिए फोलेट या विटामिन बी 9 महत्वपूर्ण है।

फोलेट में कमी से आपके नाखूनों में रंगद्रव्य परिवर्तन हो सकता है और उन्हें कठोर और भंगुर (7) बना सकता है।

कमियों को रोकने के लिए, वयस्कों को प्रति दिन 2.4 मिलीग्राम विटामिन बी 12 और 400 एमसीजी फोलेट प्रति दिन की आवश्यकता होती है, हालांकि गर्भवती महिलाओं की वृद्धि की आवश्यकता (4) है।

फोलेट गहरे हरे रंग की सब्जियों, खट्टे फल, सेम, मटर, मसूर, नट, बीज और एवोकैडो में पाया जा सकता है। दूसरी ओर, बी 12 मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों, जैसे कि मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे और डेयरी में पाया जाता है, हालांकि इसे अन्य खाद्य और पेय पदार्थों में फोर्टीफाइड किया जा सकता है।

सारांश विटामिन बी 12 और फोलेट दोनों लाल रक्त कोशिका उत्पादन और नाखून कोशिकाओं में ऑक्सीजन परिवहन में एक भूमिका निभाते हैं। अपर्याप्तता आपके नाखूनों के मलिनकिरण में परिणाम कर सकती है।

3. लोहा

आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के केंद्र की रचना करता है, जो आपके अंगों और आपके शरीर की हर कोशिका में ऑक्सीजन ले जाता है - जिसमें आपके नाखून भी शामिल हैं।

लोहे के बिना, ऑक्सीजन आपकी कोशिकाओं तक पर्याप्त रूप से नहीं पहुंचती है।

जैसा कि स्वस्थ नाखूनों के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, लोहे की कमी या एनीमिया आपके नाखूनों में ऊर्ध्वाधर लकीरें पैदा कर सकता है या आपके नाखून अवतल या "चम्मच" (7, 8) हो सकते हैं।

आयरन के लिए आरडीए उम्र और लिंग के आधार पर काफी भिन्न होता है। पुरुषों के लिए सिफारिश प्रति दिन 8 मिलीग्राम है, जबकि 19-50 वर्ष की महिलाओं की प्रति दिन 18 मिलीग्राम है। महिलाओं को 50 वर्ष की उम्र के बाद या रजोनिवृत्ति से गुजरने के बाद, उनकी लोहे की दैनिक 8 मिलीग्राम (9) तक की जरूरत होती है।

आपका शरीर पशु खाद्य पदार्थों, जैसे कि गोमांस, चिकन, मछली और अंडे में पाए जाने वाले लोहे को अवशोषित करता है, पौधे के खाद्य पदार्थों से बेहतर है जैसे कि गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, मूंगफली, बीज, बीन्स और अन्य गढ़वाले खाद्य पदार्थ।

हालांकि, एक विटामिन-सी युक्त खाद्य पदार्थ खाने के साथ-साथ एक वनस्पति-आधारित लौह खाद्य स्रोत अवशोषण में सुधार करता है। उदाहरण के लिए, बीन्स और बीजों के साथ पालक सलाद के साथ संतरे और स्ट्रॉबेरी खाने से आपके आयरन के अवशोषण में सुधार होता है।

सारांश आपके कोशिकाओं को पर्याप्त ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए लोहे की आवश्यकता होती है, जो बदले में, स्वस्थ नाखूनों के लिए आवश्यक है। यदि आपके पास लोहे की कमी है, तो आपके नाखूनों का आकार और रूप प्रभावित हो सकता है।

4. मैग्नीशियम

मैग्नीशियम आपके शरीर में प्रोटीन संश्लेषण सहित 300 से अधिक प्रतिक्रियाओं में शामिल एक खनिज है, जो नाखून वृद्धि (10) के लिए आवश्यक है।

आपके नाखूनों में लंबवत लकीरें मैग्नीशियम की कमी का संकेत हो सकती हैं। इस खनिज की विश्वव्यापी उपलब्धता के बावजूद, विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की रिपोर्ट है कि अमेरिका की 60% से कम आबादी अनुशंसित राशि (11) का उपभोग करती है।

आरडीए क्रमशः पुरुषों और महिलाओं (9) के लिए प्रति दिन 400-420 मिलीग्राम और 310-320 मिलीग्राम है।

साबुत अनाज, विशेष रूप से पूरे गेहूं, मैग्नीशियम का एक समृद्ध स्रोत हैं। गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, साथ ही क्विनोआ, बादाम, काजू, मूंगफली, एडाम और काली बीन्स, अच्छे स्रोत हैं।

सारांश आपके नाखूनों में ऊर्ध्वाधर लकीरें रोकने के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन महत्वपूर्ण है। यह खनिज प्रोटीन संश्लेषण और नए नाखूनों के निर्माण में भी मदद करता है।

5. प्रोटीन

नाखून मुख्य रूप से केराटिन नामक एक रेशेदार संरचनात्मक प्रोटीन से बने होते हैं। यह वह है जो नाखूनों को उनकी ताकत और लचीलापन देता है। यह आपके नाखूनों को नुकसान या तनाव (12, 13) से भी बचाता है।

दिलचस्प है, आप जिस केरेटिन को देख रहे हैं, वह वास्तव में मर चुका है। मृत कोशिकाओं द्वारा नाखून बनते हैं, जो आपके शरीर को नई कोशिकाओं के रूप में बहाते हैं (12)।

केरातिन उत्पादन को बढ़ावा देने और इस प्रकार मजबूत नाखून बनाने के लिए अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है, जबकि कम प्रोटीन के सेवन से कमजोर नाखून हो सकते हैं।

प्रोटीन के लिए आरडीए प्रति दिन शरीर के वजन का 0.36 ग्राम प्रति पाउंड (0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम) है। यह 150-पौंड (68-किग्रा) व्यक्ति (14) के लिए प्रति दिन लगभग 55 ग्राम प्रोटीन के बराबर होता है।

हालांकि, स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट डिस्ट्रीब्यूशन रेंज (एएमडीआर) प्रोटीन को आपके कुल दैनिक कैलोरी का 10 से 35% तक खाते की अनुमति देता है - आरडीए (15) से काफी अधिक।

प्रोटीन जानवरों के मांस, मुर्गी, मछली, अंडे और डेयरी जैसे खाद्य पदार्थों के साथ-साथ सोया, फलियां, बीन्स, मसूर, नट, बीज और पूरे अनाज में पाया जा सकता है।

सारांश केराटिन का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है, जो आपके नाखूनों को मजबूत और लचीला बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है।

6. ओमेगा -3 फैटी एसिड

ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके नाखूनों को चिकना और मॉइस्चराइज करने में मदद कर सकता है, जिससे उन्हें चमकदार रूप मिल सकता है।

ये फैटी एसिड आपके नाखून बिस्तर में सूजन को भी कम कर सकते हैं, जो आपके नाखून प्लेट को जन्म देने वाली कोशिकाओं के स्वास्थ्य को पोषण और बढ़ावा देता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी सूखी और भंगुर नाखून (16) में योगदान कर सकती है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए कोई आरडीए नहीं है, लेकिन एआई क्रमशः पुरुषों और महिलाओं के लिए 1.6 ग्राम और 1.1 ग्राम प्रति दिन है। एएमडीआर का कहना है कि कुल कैलोरी का 1.6% ओमेगा -3 एस (14, 15) से आ सकता है।

वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल, टूना और सार्डिन ओमेगा -3 एस के साथ चार्ट में शीर्ष पर हैं, लेकिन वे अखरोट, सोया, अंडे, चिया बीज, फ्लैक्ससीड्स और मछली और अलसी के तेल में भी पाए जा सकते हैं।

सारांश शुष्क और भंगुर नाखूनों को रोकने के लिए, पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करें। वे आपके नाखूनों को चिकनाई देने में मदद करते हैं, जिससे उन्हें चमकदार रूप मिलता है।

7. विटामिन सी

विटामिन सी कोलेजन के उत्पादन के लिए आवश्यक है, एक प्रोटीन जो कई ऊतकों को आकार, शक्ति और अखंडता देता है और नाखूनों, बालों और दांतों (17) का निर्माण खंड है।

विटामिन सी की कमी के परिणामस्वरूप भंगुर नाखून हो सकते हैं, साथ ही धीमी गति से नाखून वृद्धि (18) हो सकती है।

विटामिन सी एक आवश्यक पोषक तत्व है और आपके शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किया जा सकता है। पुरुषों को 90 मिलीग्राम और महिलाओं को 75 मिलीग्राम प्रति दिन (4) की आवश्यकता होती है।

जबकि खट्टे फल, जैसे कि संतरे, स्ट्रॉबेरी और कीवी विटामिन सी के सर्वोत्तम स्रोत माने जाते हैं, बेल मिर्च, हरी सब्जियां और टमाटर इस पोषक तत्व में भी बहुत अधिक हैं।

वास्तव में, लाल बेल मिर्च एक नारंगी (19) के विटामिन सी से दोगुना से अधिक है।

सारांश कोलेजन उत्पादन के लिए विटामिन सी आवश्यक है, जो आपके नाखूनों को शक्ति और अखंडता प्रदान करने में मदद करता है।

8. जिंक

आपके शरीर में कोशिकाओं की वृद्धि और विभाजन सहित कई प्रतिक्रियाओं के लिए जस्ता की आवश्यकता होती है।

नाखून एक प्रकार के सेल से बने होते हैं जो तेजी से बढ़ते हैं और विभाजित होते हैं। इस तेज उत्पादन के कारण, नाखूनों (18) के स्वस्थ विकास को बढ़ावा देने के लिए जस्ता की एक स्थिर आपूर्ति की आवश्यकता होती है।

अपर्याप्त जस्ता का सेवन आपके नाखून प्लेट के अध: पतन में योगदान कर सकता है, जिससे आपके नाखूनों पर सफेद धब्बे दिखाई देते हैं (18, 20)।

जस्ता के लिए आरडीए क्रमशः पुरुषों और महिलाओं के लिए 11 मिलीग्राम और 8 मिलीग्राम प्रति दिन है (9)।

बीफ, पोल्ट्री, मछली और अंडे जैसे पशु प्रोटीन जिंक के समृद्ध स्रोत हैं। हालांकि, सोया, छोले, काले बीन्स, नट्स (जैसे बादाम और काजू) और बीज भी इसमें होते हैं।

सारांश आपके नाखूनों के स्वस्थ विकास के लिए जिंक की आवश्यकता होती है। पशु प्रोटीन आपके आहार के माध्यम से पर्याप्त जस्ता का उपभोग करने का एक शानदार तरीका है, हालांकि कुछ पौधों के खाद्य पदार्थ इस खनिज को भी पैक करते हैं।

पूरक बनाम खाद्य स्रोत

पोषक तत्वों से भरपूर आहार मजबूत, चमकदार, स्वस्थ नाखूनों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।

जबकि नाखूनों को मजबूत करने के लिए कई सप्लीमेंट्स का विपणन किया जाता है, वैज्ञानिक प्रमाणों की कमी है। तिथि करने के लिए, बायोटिन की खुराक एक संभावित प्रभाव (1, 2, 18) दिखाया गया एकमात्र प्रकार है।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों की कमी आपके नाखून स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

अपने विटामिन और पोषक तत्वों को भोजन से प्राप्त करने की कोशिश करें, लेकिन जब आप नहीं कर सकते, तो पूरक लेने से आपको अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिल सकती है और आपके नाखून स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

सारांश भोजन के माध्यम से विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों का उपभोग करना नाखून के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है। कुछ परिस्थितियों में, पूरक लेना फायदेमंद हो सकता है, हालांकि इस संबंध में वैज्ञानिक अनुसंधान की कमी है।

तल - रेखा

भोजन के माध्यम से विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों का उपभोग करते हुए स्वस्थ नाखूनों को विकसित करने और बनाए रखने में योगदान देता है, सबूत बताते हैं कि उनके साथ पूरक नहीं हो सकता है।

बायोटिन अपवाद है, और इस विटामिन की खुराक भंगुर नाखूनों को बहाल करने में मदद कर सकती है।

कुल मिलाकर, यदि आप मजबूत, चमकदार नाखून चाहते हैं, तो अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, नट्स और बीज, साथ ही पर्याप्त प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल करना सुनिश्चित करें।