धूप से विटामिन डी कैसे सुरक्षित रूप से प्राप्त करें

विषय

• पूरक 101: विटामिन डी
• सूर्य आपके विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है
• दोपहर के आसपास आपकी त्वचा को बेनकाब करें
• त्वचा का रंग विटामिन डी उत्पादन को प्रभावित कर सकता है
• यदि आप भूमध्य रेखा से दूर रहते हैं
• अधिक विटामिन डी बनाने के लिए अधिक त्वचा का पर्दाफाश करें
• क्या सनस्क्रीन विटामिन डी को प्रभावित करता है?
• बहुत ज्यादा धूप का खतरा
• तल - रेखा

विटामिन डी एक अनूठा विटामिन है जो ज्यादातर लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है।

वास्तव में, यह अनुमान है कि 40% से अधिक अमेरिकी वयस्कों में विटामिन डी की कमी () है।

यह विटामिन आपकी त्वचा में कोलेस्ट्रॉल से बना होता है जब यह सूर्य के संपर्क में होता है। इष्टतम विटामिन डी के स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त धूप प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।

हालांकि, बहुत अधिक धूप अपने स्वास्थ्य जोखिमों के साथ आती है।

यह लेख बताता है कि सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी को सुरक्षित रूप से कैसे प्राप्त किया जाए।

पूरक 101: विटामिन डी

सूर्य आपके विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है

विटामिन डी को "सनशाइन विटामिन" क्यों कहा जाता है, इसका अच्छा कारण है।

जब आपकी त्वचा धूप के संपर्क में आती है, तो यह कोलेस्ट्रॉल से विटामिन डी बनाती है। सूर्य की पराबैंगनी बी (यूवीबी) किरणें त्वचा कोशिकाओं में कोलेस्ट्रॉल को हिट करती हैं, जिससे विटामिन डी संश्लेषण के लिए ऊर्जा प्राप्त होती है।

विटामिन डी की शरीर में कई भूमिकाएँ हैं और यह इष्टतम स्वास्थ्य (2) के लिए आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, यह आपके आंत में कोशिकाओं को कैल्शियम और फास्फोरस को अवशोषित करने का निर्देश देता है - दो खनिज जो मजबूत और स्वस्थ हड्डियों (3) को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।

दूसरी ओर, कम विटामिन डी के स्तर को गंभीर स्वास्थ्य परिणामों से जोड़ा गया है, जिनमें शामिल हैं:

• ऑस्टियोपोरोसिस
• कैंसर
• डिप्रेशन
• मांसपेशी में कमज़ोरी
• मौत

इसके अलावा, केवल एक मुट्ठी भर खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन डी होता है।

इनमें कॉड लिवर ऑयल, स्वोर्डफ़िश, सैल्मन, डिब्बाबंद टूना, बीफ़ लिवर, अंडे की जर्दी और सार्डिन शामिल हैं। उस ने कहा, आपको पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए हर दिन उन्हें खाने की आवश्यकता होगी।

यदि आपको पर्याप्त धूप नहीं मिलती है, तो अक्सर कॉड लिवर ऑयल जैसे पूरक लेने की सिफारिश की जाती है। कॉड लिवर तेल के एक चम्मच (14 ग्राम) में विटामिन डी (4) की अनुशंसित दैनिक मात्रा से तीन गुना अधिक होता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सूरज की UVB किरणें खिड़कियों से नहीं घुस सकती हैं। इसलिए धूप की खिड़कियों के बगल में काम करने वाले लोग अभी भी विटामिन डी की कमी से ग्रस्त हैं।

सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर त्वचा में विटामिन डी बनता है। विटामिन डी के स्तर को बढ़ावा देने के लिए सन एक्सपोज़र सबसे अच्छा तरीका है, खासकर क्योंकि बहुत कम खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण मात्रा होती है।

दोपहर के आसपास आपकी त्वचा को बेनकाब करें

खासतौर पर गर्मियों के दिनों में, दोपहर का समय सूरज की रोशनी पाने का सबसे अच्छा समय होता है।

दोपहर के समय, सूरज अपने उच्चतम बिंदु पर होता है, और इसकी यूवीबी किरणें सबसे अधिक तीव्र होती हैं। इसका मतलब है कि पर्याप्त विटामिन डी () बनाने के लिए आपको धूप में कम समय की आवश्यकता होती है।

कई अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि दोपहर (,) में विटामिन डी बनाने में शरीर सबसे कुशल है।

उदाहरण के लिए, यूके में, कोकेशियान वयस्कों () के बीच स्वस्थ स्तर बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह तीन बार गर्मियों में दोपहर के धूप के 13 मिनट का जोखिम पर्याप्त है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि ओस्लो, नॉर्वे में दोपहर की गर्मियों के सूरज के संपर्क में 30 मिनट विटामिन डी () के 10,000-20,000 आईयू के उपभोग के बराबर था।

विटामिन डी की सामान्य रूप से अनुशंसित दैनिक खुराक 600 आईयू (15 एमसीजी) (3) है।

न केवल दोपहर के आसपास विटामिन डी अधिक कुशल हो रहा है, बल्कि यह दिन में बाद में सूरज पाने से अधिक सुरक्षित हो सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि दोपहर के सूरज के संपर्क में खतरनाक त्वचा कैंसर () का खतरा बढ़ सकता है।

दोपहर का समय विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे अच्छा समय होता है, क्योंकि सूर्य अपने उच्चतम बिंदु पर होता है और आपका शरीर दिन के उस समय के आसपास इसे सबसे कुशलता से निर्मित कर सकता है। इसका मतलब है कि आपको दोपहर के समय सूरज की रोशनी में कम समय की आवश्यकता हो सकती है।

त्वचा का रंग विटामिन डी उत्पादन को प्रभावित कर सकता है

आपकी त्वचा का रंग मेलेनिन नामक एक वर्णक द्वारा निर्धारित किया जाता है।

गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों में आमतौर पर हल्की त्वचा वाले लोगों की तुलना में अधिक मेलेनिन होता है। क्या अधिक है, उनके मेलेनिन वर्णक भी बड़े और गहरे हैं (10)।

मेलानिन त्वचा को अधिक धूप से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है। यह एक प्राकृतिक सनस्क्रीन के रूप में कार्य करता है और सनबर्न और त्वचा के कैंसर () से बचाव के लिए सूरज की यूवी किरणों को अवशोषित करता है।

हालाँकि, यह एक बड़ी दुविधा पैदा करता है क्योंकि गहरे रंग के लोगों को विटामिन डी की समान मात्रा का उत्पादन करने के लिए हल्के चमड़ी वाले लोगों की तुलना में धूप में अधिक समय बिताने की आवश्यकता होती है।

अध्ययनों का अनुमान है कि हल्के चमड़ी वाले लोगों की तुलना में पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए गहरे रंग के त्वचा वाले लोगों को 30 मिनट से तीन घंटे तक कहीं भी आवश्यकता हो सकती है। यह एक प्रमुख कारण है कि गहरे रंग वाले लोगों में कमी (12) का खतरा अधिक होता है।

इस कारण से, यदि आपकी त्वचा काली है, तो आपको विटामिन डी की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए धूप में थोड़ा और समय बिताने की आवश्यकता हो सकती है।

गहरे रंग के त्वचा वाले लोगों में मेलानिन अधिक होता है, जो एक यौगिक है जो यूवीबी प्रकाश अवशोषित की मात्रा को कम करके त्वचा को नुकसान से बचाता है। गहरे रंग वाले लोगों को विटामिन डी की उतनी ही मात्रा बनाने के लिए सूरज की रोशनी में अधिक समय की आवश्यकता होती है।

यदि आप भूमध्य रेखा से दूर रहते हैं

भूमध्य रेखा से दूर क्षेत्रों में रहने वाले लोग अपनी त्वचा में कम विटामिन डी बनाते हैं।

इन क्षेत्रों में, सूरज की किरणों में से, विशेष रूप से यूवीबी किरणें, पृथ्वी की ओजोन परत द्वारा अवशोषित होती हैं।इसलिए जो लोग भूमध्य रेखा से दूर रहते हैं, उन्हें आमतौर पर पर्याप्त उत्पादन करने के लिए धूप में अधिक समय बिताना पड़ता है ()।

क्या अधिक है, जो लोग भूमध्य रेखा से दूर रहते हैं, वे सर्दियों के महीनों के दौरान वर्ष में छह महीने तक सूरज से कोई विटामिन डी का उत्पादन नहीं कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, बोस्टन, यूएसए और एडमोंटन, कनाडा में रहने वाले लोग नवंबर और फरवरी () के महीनों के बीच सूर्य के प्रकाश से कोई भी विटामिन डी बनाने के लिए संघर्ष करते हैं।

नॉर्वे में लोग अक्टूबर और मार्च के बीच धूप से विटामिन डी नहीं बना सकते ()।

वर्ष के इस समय के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि वे अपने विटामिन डी को खाद्य पदार्थों और पूरक आहार से प्राप्त करें।

जो लोग भूमध्य रेखा से दूर रहते हैं उन्हें सूरज में अधिक समय की आवश्यकता होती है, क्योंकि इन क्षेत्रों में ओजोन परत द्वारा अधिक यूवीबी किरणों को अवशोषित किया जाता है। सर्दियों के महीनों के दौरान, वे सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी नहीं बना सकते हैं, इसलिए उन्हें इसे खाद्य पदार्थों या पूरक आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

अधिक विटामिन डी बनाने के लिए अधिक त्वचा का पर्दाफाश करें

विटामिन डी त्वचा में कोलेस्ट्रॉल से बनता है। इसका मतलब है कि आपको पर्याप्त बनाने के लिए सूरज की रोशनी में बहुत सारी त्वचा को उजागर करने की आवश्यकता है।

कुछ वैज्ञानिक आपकी त्वचा के लगभग एक तिहाई भाग को सूरज () में उजागर करने की सलाह देते हैं।

इस सिफारिश के अनुसार, गर्मियों के दौरान प्रति सप्ताह तीन बार 10-30 मिनट के लिए एक टैंक टॉप और शॉर्ट्स पहनना ज्यादातर हल्की त्वचा वाले लोगों के लिए पर्याप्त होना चाहिए। गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को इससे थोड़ा अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप लंबे समय तक धूप में रहते हैं, तो जलने से रोकना सुनिश्चित करें। इसके बजाय, आपकी त्वचा धूप के प्रति कितनी संवेदनशील है, इस पर निर्भर करते हुए, सनस्क्रीन के बिना सिर्फ 10-30 मिनट के लिए सनस्क्रीन लगाने का प्रयास करें।

अपने शरीर के अन्य हिस्सों को उजागर करते समय अपने चेहरे और आंखों की सुरक्षा के लिए टोपी और धूप का चश्मा पहनना भी पूरी तरह से ठीक है। चूंकि सिर शरीर का एक छोटा हिस्सा है, इसलिए यह केवल थोड़ी मात्रा में विटामिन डी का उत्पादन करेगा।

स्वस्थ विटामिन डी रक्त के स्तर को बनाए रखने के लिए आपको सूरज की रोशनी के लिए पर्याप्त मात्रा में त्वचा को उजागर करना होगा। टैंक टॉप और शॉर्ट्स को सप्ताह में तीन बार 10–30 मिनट तक पहनना हल्के-फुल्के लोगों के लिए पर्याप्त है, जबकि गहरे रंग की त्वचा वालों को अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है।

क्या सनस्क्रीन विटामिन डी को प्रभावित करता है?

सनबर्न और स्किन कैंसर से बचाने के लिए लोग सनस्क्रीन का इस्तेमाल करते हैं।

क्योंकि सनस्क्रीन में ऐसे रसायन होते हैं जो या तो सूरज की रोशनी को प्रतिबिंबित करते हैं, अवशोषित करते हैं या बिखेरते हैं।
जब ऐसा होता है, तो त्वचा हानिकारक यूवी किरणों () के निचले स्तर के संपर्क में होती है।

हालांकि, क्योंकि यूवीबी किरणें विटामिन डी बनाने के लिए आवश्यक हैं, सनस्क्रीन त्वचा को उत्पादन करने से रोक सकता है।

वास्तव में, कुछ अध्ययनों का अनुमान है कि एसपीएफ़ 30 या उससे अधिक का सनस्क्रीन शरीर में विटामिन डी के उत्पादन को लगभग 95-98% () तक कम कर देता है।

हालांकि, कई अध्ययनों से पता चला है कि केवल गर्मियों में (,) के दौरान सनस्क्रीन पहनने से आपके रक्त के स्तर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

एक संभावित व्याख्या यह है कि भले ही आप सनस्क्रीन पहन रहे हों, लेकिन अधिक समय तक धूप में रहने से त्वचा में पर्याप्त विटामिन डी हो सकता है।

यह कहा, इन अध्ययनों के अधिकांश समय की एक छोटी अवधि में आयोजित किए गए थे। यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि अक्सर सनस्क्रीन पहनने से रक्त विटामिन डी के स्तर पर दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है या नहीं।

सिद्धांत रूप में, सनस्क्रीन पहनने से विटामिन डी के उत्पादन की क्षमता कम हो सकती है, लेकिन अल्पकालिक अध्ययनों से पता चला है कि इसका रक्त स्तर पर बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं है। उस ने कहा, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या अक्सर सनस्क्रीन पहनने से आपके विटामिन डी का स्तर दीर्घावधि में कम हो जाता है।

बहुत ज्यादा धूप का खतरा

जबकि सूरज की रोशनी विटामिन डी उत्पादन के लिए बहुत अच्छा है, बहुत ज्यादा खतरनाक हो सकता है।

नीचे बहुत अधिक धूप के कुछ परिणाम दिए गए हैं:

• sunburns: बहुत अधिक धूप का सबसे आम हानिकारक प्रभाव। एक सनबर्न के लक्षणों में लालिमा, सूजन, दर्द या कोमलता और फफोले () शामिल हैं।
• आँखों की क्षति: यूवी प्रकाश के लंबे समय तक संपर्क रेटिना को नुकसान पहुंचा सकता है। इससे मोतियाबिंद () जैसी आंखों की बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।
• समय से पहले त्वचा में झुर्रियां आना: धूप में ज्यादा देर तक रहने से आपकी त्वचा तेजी से उम्रदराज हो सकती है। कुछ लोग अधिक झुर्रीदार, ढीली या चमड़े की त्वचा विकसित करते हैं ()।
• त्वचा में परिवर्तन: फ्रीकल्स, मोल्स और अन्य त्वचा परिवर्तन अतिरिक्त सूर्य के प्रकाश के संपर्क का एक दुष्प्रभाव हो सकता है ()।
• तापघात: सनस्ट्रोक के रूप में भी जाना जाता है, यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें बहुत अधिक गर्मी या सूरज के संपर्क में आने से शरीर का मुख्य तापमान बढ़ सकता है ()।
• त्वचा कैंसर: बहुत अधिक यूवी प्रकाश त्वचा के कैंसर (,) का एक प्रमुख कारण है।

यदि आप धूप में बहुत समय बिताने की योजना बनाते हैं, तो धूप में निकलने से बचना सुनिश्चित करें।

अतिरिक्त धूप के हानिकारक परिणामों से बचने के लिए असुरक्षित धूप के 10-30 मिनट के बाद सनस्क्रीन लगाना सबसे अच्छा है। आपके एक्सपोज़र का समय इस बात पर निर्भर होना चाहिए कि आपकी त्वचा धूप के प्रति कितनी संवेदनशील है।

ध्यान दें कि विशेषज्ञ आपको हर दो से तीन घंटे में सनस्क्रीन फिर से लगाने की सलाह देते हैं, खासकर अगर आप पसीना या स्नान कर रहे हैं।

हालांकि सूरज की रोशनी विटामिन डी बनाने के लिए बहुत बढ़िया है, लेकिन बहुत ज्यादा धूप खतरनाक हो सकती है। बहुत अधिक धूप के कुछ परिणामों में सनबर्न, आंखों की क्षति, त्वचा की उम्र बढ़ना और अन्य त्वचा परिवर्तन, हीट स्ट्रोक और त्वचा कैंसर शामिल हैं।

तल - रेखा

पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से धूप में निकलना सबसे प्राकृतिक तरीका है।

स्वस्थ रक्त के स्तर को बनाए रखने के लिए, प्रति सप्ताह कई बार दोपहर की धूप के 10-30 मिनट प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को इससे कुछ अधिक की आवश्यकता हो सकती है। आपके एक्सपोज़र का समय इस बात पर निर्भर होना चाहिए कि आपकी त्वचा धूप के प्रति कितनी संवेदनशील है। बस सुनिश्चित करें कि जला नहीं।

ऐसे कारक जो सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी बनाने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं, उनमें दिन का समय, आपकी त्वचा का रंग, आप भूमध्य रेखा से कितनी दूर रहते हैं, आप सूर्य के प्रकाश से कितनी त्वचा का पर्दाफाश करते हैं और क्या आपने सनस्क्रीन पहन रखी है।

उदाहरण के लिए, जो लोग भूमध्य रेखा से दूर रहते हैं, उन्हें आमतौर पर अधिक सूर्य के प्रकाश की आवश्यकता होती है क्योंकि सूर्य की यूवी किरणें इन क्षेत्रों में कमजोर होती हैं।

उन्हें सर्दियों के महीनों के दौरान विटामिन डी की खुराक लेने या अधिक विटामिन-डी युक्त खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे इसे धूप से नहीं बना सकते हैं।

यदि आप कुछ समय के लिए धूप में रहने की योजना बना रहे हैं, तो धूप और त्वचा के कैंसर को रोकने में मदद के लिए असुरक्षित धूप के 10-30 मिनट के बाद सनस्क्रीन लगाना सबसे अच्छा है।