यह शाकाहारी होने के लिए क्या है और आहार कैसे करें
विषय
- शाकाहारी और शाकाहारी में क्या अंतर है
- शाकाहारी के फायदे और नुकसान
- क्या खाने के लिए
- क्या बचना है?
- शाकाहारी आहार मेनू
शाकाहारी एक आंदोलन है जिसका उद्देश्य जानवरों की मुक्ति को बढ़ावा देना है, साथ ही साथ उनके अधिकारों और कल्याण को बढ़ाना है। इस प्रकार, जो लोग इस आंदोलन का पालन करते हैं, वे न केवल एक सख्त शाकाहारी भोजन करते हैं, बल्कि जानवरों से संबंधित किसी भी उत्पाद का उपयोग नहीं करते हैं।
वेजन्स में आमतौर पर कपड़े, मनोरंजन, सौंदर्य प्रसाधन और पशु मूल के भोजन से संबंधित प्रतिबंध होते हैं। चूंकि यह एक प्रतिबंधित आहार है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि शाकाहारी उचित आहार का संकेत देने के लिए और पोषण संबंधी सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन की तलाश करें।
शाकाहारी और शाकाहारी में क्या अंतर है
शाकाहारी जीवन का एक तरीका है जिसमें पशु मूल की कोई भी वस्तु शामिल नहीं है। शाकाहार आमतौर पर उन खाद्य पदार्थों के सेवन से संबंधित होता है जो पशु मूल के नहीं होते हैं, और उन्हें इसमें वर्गीकृत किया जा सकता है:
- ओवोलैक्टोवेगेटेरियन: वे लोग हैं जो मांस नहीं खाते हैं;
- लैक्टोवेटेरियन: मांस के अलावा वे अंडे का सेवन नहीं करते हैं;
- सख्त शाकाहारी: मांस, अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों का सेवन न करें;
- शाकाहारी: उदाहरण के लिए, जानवरों की उत्पत्ति के खाद्य उत्पादों का उपभोग नहीं करने के अलावा, वे किसी भी उत्पाद का उपयोग नहीं करते हैं जो जानवरों से परीक्षण या व्युत्पन्न किया गया है, जैसे कि ऊन, चमड़ा या रेशम।
इस प्रकार, सभी शाकाहारी सख्त शाकाहारी हैं, लेकिन सभी सख्त शाकाहारी शाकाहारी नहीं हैं, क्योंकि वे कुछ सौंदर्य प्रसाधनों जैसे पशु उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं। शाकाहार के प्रकारों के बीच अंतर के बारे में अधिक जानें।
शाकाहारी के फायदे और नुकसान
कुछ शोधों से पता चला है कि एक सख्त शाकाहारी भोजन उदाहरण के लिए, एथेरोस्क्लेरोसिस जैसे मोटापे और हृदय संबंधी समस्याओं की कम संभावना से जुड़ा है। इसके अलावा, पशुता पशु कल्याण को बढ़ावा देने, जीवन को संरक्षित करने और उपभोग के लिए सामग्री और उत्पादों का उत्पादन करने के लिए जानवरों के शोषण का मुकाबला करने के लिए जिम्मेदार है।
हालांकि शाकाहारी कार्बोहाइड्रेट, ओमेगा -6, फाइबर, फोलिक एसिड, मैग्नीशियम और विटामिन सी और ई से समृद्ध आहार का पालन करते हैं, लेकिन बी विटामिन, ओमेगा -3 और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों की कमी हो सकती है, जो कार्य के साथ हस्तक्षेप कर सकती हैं जीव के कुछ कार्य। इन कमियों की आपूर्ति करने के लिए, अलसी के तेल को ओमेगा -3 के स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और विटामिन बी 12 की पूरक खुराक, जिसे डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जा सकता है। प्रोटीन की खपत बढ़ाने के लिए, आहार में क्विनोआ, टोफू, छोले और मशरूम जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
यह महत्वपूर्ण है कि सख्त शाकाहारी भोजन एक पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में किया जाता है ताकि सभी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा किया जा सके, उदाहरण के लिए, एनीमिया, मांसपेशियों और अंगों के शोष, ऊर्जा और ऑस्टियोपोरोसिस की कमी।
क्या खाने के लिए
शाकाहारी आहार आमतौर पर सब्जियों, फलियां, अनाज, फल और फाइबर से भरपूर होता है और इसमें खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं जैसे:
- साबुत अनाज: चावल, गेहूं, मक्का, ऐमारैंथ;
- फलियां: सेम, छोले, सोयाबीन, मटर, मूंगफली;
- कंद और मूल: अंग्रेजी आलू, बरोआ आलू, शकरकंद, कसावा, रतालू;
- मशरूम।;
- फल;
- सब्जियां और साग;
- बीज जैसे चिया, अलसी, तिल, क्विनोआ, कद्दू और सूरजमुखी;
- तिलहन चेस्टनट, बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स की तरह;
- सोया उत्पाद: टोफू, टेम्पेह, सोया प्रोटीन, मिसो;
- अन्य: सीताफल, ताहिनी, वनस्पति दूध, जैतून का तेल, नारियल का तेल।
उदाहरण के लिए, केवल जानवरों के खाद्य पदार्थों, जैसे कि बीन या मसूर हैम्बर्गर का उपयोग करके पकौड़ी, हैमबर्गर और अन्य तैयारी करना भी संभव है।
क्या बचना है?
शाकाहारी आहार में, सभी प्रकार के पशु खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए, जैसे:
- सामान्य रूप से मांस, चिकन, मछली और समुद्री भोजन;
- दूध और डेयरी उत्पाद, जैसे कि पनीर, दही, दही और मक्खन;
- एम्बेडेड जैसे सॉसेज, सॉसेज, हैम, बोलोग्ना, टर्की ब्रेस्ट, सलामी;
- पशु वसा: मक्खन, लार्ड, बेकन;
- शहद और शहद उत्पादों;
- जिलेटिन और कोलेजन उत्पाद.
मांस और पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ नहीं खाने के अलावा, शाकाहारी भी आमतौर पर अन्य उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए, शैंपू, साबुन, मेकअप, मॉइस्चराइज़र, जिलेटिन और रेशम के कपड़े जैसे जानवरों की उत्पत्ति का कोई स्रोत है।
शाकाहारी आहार मेनू
निम्न तालिका शाकाहारी के लिए 3-दिन के मेनू का एक उदाहरण दिखाती है:
| नाश्ता | दिन 1 | दूसरा दिन | तीसरा दिन |
| सुबह का नाश्ता | 1 गिलास बादाम का पानी + ताहिनी के साथ 3 पूरे टोस्ट | फ्रूट स्मूदी नारियल के दूध + फ्लैक्ससीड सूप के 1 हिस्से के साथ | टोफू के साथ पूरे सोया ब्रेड के 1 सोया दही + 2 स्लाइस |
| सुबह का नास्ता | मूंगफली का मक्खन के 1 हिस्से के साथ 1 केला | 10 काजू + 1 सेब | अलसी के साथ 1 गिलास हरा रस |
| दोपहर का भोजन, रात का भोजन | जैतून के तेल में टोफू + जंगली चावल + सब्जी सलाद | सोया मांस, सब्जियों और टमाटर सॉस के साथ साबुत अनाज पास्ता | मसूर बर्गर + क्विनोआ + सिरका और जैतून के तेल के साथ कच्चा सलाद |
| दोपहर का नाश्ता | कद्दू के बीज के सूप का 2 हिस्सा सूखे फल का सूप | 1/2 एवोकैडो तेल, नमक, काली मिर्च और गाजर की छड़ें के साथ अनुभवी | केले का स्मूदी नारियल के दूध के साथ |
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शाकाहारी को एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित आहार होना चाहिए, क्योंकि उम्र, लिंग और स्वास्थ्य स्थितियों के अनुसार पोषण की आवश्यकता अलग-अलग होती है।
अधिक सुझावों के लिए, इस वीडियो में देखें कि शाकाहारी आमतौर पर क्या उपभोग नहीं करता है:
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