कार्डियो और वेट टू टोन अंडरआर्म्स

विषय

• 1. पुशअप
• संशोधन
• 2. बिल्ली-गाय
• 3. अधोमुख श्वान
• 4. ट्राइसेप्स प्रेस
• 5. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
• 6. छाती प्रेस
• 7. बाइसेप कर्ल
• 8. बेंच डुबकी
• 9. ट्राइसेप्स प्रैसडाउन
• 10. पंक्तिबद्ध
• केबल पुलडाउन मशीन
• पंक्ति मशीन
• शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के लिए युक्तियाँ
• कार्डियो एक्सरसाइज के लिए टिप्स
• टेकअवे
• 3 HIIT शस्त्रों को मजबूत करने के लिए चलती है

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विशिष्ट अभ्यासों के माध्यम से अपने ऊपरी बांहों और अपने बगल के आस-पास के क्षेत्र को टोन करना आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा। लेकिन वजन कम करने के लिए वजन कम करने की जरूरत नहीं है।

एक गलत धारणा है कि आप एक समय में अपने शरीर के सिर्फ एक क्षेत्र में वसा को कम कर सकते हैं। इस अवधारणा को अक्सर "स्पॉट रिडक्शन" कहा जाता है।

अधिकांश अध्ययनों ने इस तकनीक को अप्रभावी पाया है। उदाहरण के लिए, 104 लोगों में पाया गया कि हथियारों पर केंद्रित 12-सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम ने समग्र वसा हानि में वृद्धि की, जिससे विशिष्ट क्षेत्र पर थोड़ा प्रभाव पड़ा।

अधिक प्रभावी दृष्टिकोण समग्र वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करना है। आप इसे अपनी दिनचर्या में हृदय और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास दोनों को शामिल करके कर सकते हैं।

यहां 10 अभ्यास हैं जो ऊपरी बांहों, पीठ, छाती और कंधों को लक्षित करते हैं। पूर्ण अभ्यास कार्यक्रम के लिए आप उन्हें कार्डियो गतिविधियों सहित अन्य अभ्यासों के साथ जोड़ सकते हैं। इनमें से कुछ अभ्यासों के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जबकि अन्य न्यूनतम उपकरणों का उपयोग करते हैं।

1. पुशअप

यह अभ्यास एक बार में कई मांसपेशियों को काम करता है, जिसमें आपके ऊपरी हाथ, कंधे और छाती शामिल हैं।

1. फर्श पर शुरू करो। अपने हाथों को रखें ताकि वे आपके कंधों से थोड़े चौड़े हों।
2. अपना सिर इस तरह से रखें कि आप सीधे नीचे देख रहे हों।
3. अपने पैर अपने पीछे फैलाएँ ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर हों।
4. अपने शरीर को फर्श पर कम करने और वापस ऊपर आने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें।
5. कई बार दोहराएं।

संशोधन

आप अपने पैर की उंगलियों के बजाय जमीन पर अपने घुटनों के द्वारा या एक दीवार के खिलाफ एक खड़े पुशअप कर एक संशोधित पुशअप कर सकते हैं।

2. बिल्ली-गाय

यह एक योग की स्थिति है जो आपके शरीर को लंबा करती है और आपकी पीठ और छाती को निशाना बनाती है।

रंगमंच की सामग्री: योग चटाई

1. एक योग चटाई पर सभी चार पर जाओ। आपके हाथ आपके कंधों के नीचे खड़े होने चाहिए और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए।
2. एक सांस छोड़ें और अपनी रीढ़ को एक आर्च (कैट स्थिति) में विस्तारित करें। अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करने के लिए नीचे डुबाना चाहिए।
3. फिर श्वास लें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी मंजिल (गाय की स्थिति) की दिशा में अपनी रीढ़ और पेट को मोड़ते हुए अपनी छाती को "ऊपर" उठाएं।
4. जब आप गहरी साँस अंदर लेते हैं, तब दोनों स्थितियों के बीच से हट जाएँ।
5. कई बार दोहराएं।

3. अधोमुख श्वान

नीचे की ओर मुंह वाला कुत्ता एक योग की स्थिति है जो आपकी बाहों, पीठ, नितंबों, कूल्हों और पैरों को निशाना बनाता है।

रंगमंच की सामग्री: योग चटाई, तौलिया

1. घुटने मोड़कर, चटाई के बीच में शुरू करें।
2. फिर अपने हाथों को अपने सामने चटाई पर रखें, कंधे-चौड़ाई अलग करें, और अपने हाथों और घुटनों (बिल्ली-गाय के लिए एक प्रारंभिक स्थिति) पर भी आगे बढ़ें।
3. अपने हाथों पर अपने आप को लटके हुए, अपने पैरों को धीरे-धीरे अपने कूल्हों को छत की ओर झुकाकर सीधा करें।
4. अपने पैरों को संरेखित करें और अपने पैर की उंगलियों का विस्तार करें ताकि आप स्थिर रहें। अपने वजन को अपने कूल्हों और पैरों पर, साथ ही अपने हाथों में वापस जाने की अनुमति दें।
5. आपके सिर को आपकी सीधी पीठ के साथ जोड़ा जाना चाहिए। आप एक त्रिकोण आकार में होंगे।
6. इस स्थिति को कुछ मिनटों के लिए पकड़ो अगर आप नीचे की ओर मुंह वाले कुत्ते को पैदा करने वाले आंदोलनों को उलटा कर सकते हैं और धीरे-धीरे स्थिति से बाहर निकल सकते हैं।

आप अपने हाथों को धीरे-धीरे सरकते हुए महसूस कर सकते हैं जैसे आप अपनी योगा मैट में धकेलते हैं। यदि आपके हाथों की हथेलियों पर पसीना आता है, तो पास में एक छोटा तौलिया होने से मदद मिल सकती है।

4. ट्राइसेप्स प्रेस

ट्राइसेप्स ऊपरी बांह में एक मांसपेशी है। आप इस मांसपेशी को कुछ तरीकों से टोन कर सकते हैं। एक ट्राइसेप्स प्रेस के माध्यम से है।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए सेम की कैन के रूप में आपको हाथ के वजन या किसी चीज की आवश्यकता होती है।

रंगमंच की सामग्री: वजन जो आपके हाथ में फिट हो

1. प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़े हुए, एक कुर्सी पर बैठ जाओ और अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर उठाएं।
2. वजन को अपने सिर के पीछे से नीचे लाने के लिए अपनी कोहनी पर झुकें क्योंकि आपकी गति की सीमा आपको बताती है।
3. अपने सिर के ऊपर वजन वापस उठाएं।

10 से 15 repetitions के दो सेट करके शुरू करें। सेट के बीच लगभग 10 सेकंड के लिए आराम करें।

5. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

यह व्यायाम ट्राइसेप्स प्रेस के समान है, लेकिन आप इसे फर्श पर या बेंच पर करते हैं।

रंगमंच की सामग्री: व्यायाम चटाई या वजन बेंच, मुफ्त वजन

1. अपनी पीठ पर लेट जाओ और एक मुफ्त वजन पकड़ो। इसे अपने कंधे के ऊपर, अपने सिर के बगल में पकड़ें। कोहनी पर झुकें ताकि छत पर इंगित आपकी कोहनी के साथ आपकी भुजा 90 डिग्री हो।
2. अपने हाथ में वजन बढ़ाएँ छत की ओर जब तक कि आपकी भुजा सीधी न हो।
3. फिर इसे धीरे-धीरे तुला स्थिति में लाएं। इस अभ्यास को कई बार करें और अपने दूसरे हाथ पर दोहराएं।

आप एक समय में एक हाथ से काम कर सकते हैं या एक साथ दोनों हाथों से इस चाल को कर सकते हैं।

6. छाती प्रेस

यह व्यायाम हथियारों, छाती और कंधों का काम करता है। आपको इस कसरत को करने के लिए वर्कआउट बेंच और कुछ वेट चाहिए जो आपके हाथ में हो।

रंगमंच की सामग्री: वर्कआउट बेंच, फ्री वेट

1. पीठ के बल लेट जाएं।
2. मुक्त भार को पकड़े हुए, अपनी कोहनी को उस स्थान पर लाएँ जहाँ आपका शरीर बेंच पर हो (कोई निचला नहीं)। आपकी ऊपरी भुजाएँ आपके शरीर के बाकी हिस्सों की तरह ही होंगी, जबकि नीचे की भुजाएँ छत की ओर होंगी।
3. धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और वेट को ऊपर लाएं जब तक कि आपकी बांह लगभग सीधी न हो। अपनी कोहनी बंद न करें।
4. अपनी भुजाओं के साथ वजन को मूल स्थिति में वापस लाएं और दोहराएं।

7. बाइसेप कर्ल

इस अभ्यास को बैठाया जा सकता है या मुफ्त वजन के साथ खड़ा किया जा सकता है। कई जिम में bicep कर्ल मशीन भी हैं, लेकिन स्थिति आपको सबसे प्राकृतिक आंदोलन की अनुमति नहीं दे सकती है।

रंगमंच की सामग्री: मुफ्त भार

1. अपनी भुजाओं को जमीन की ओर बढ़ाते हुए प्रत्येक हाथ में एक स्वतंत्र वजन रखें।
2. धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और अपने कंधों की ओर वज़न लाएँ।
3. स्थिति को छोड़ दें और वज़न को फिर से जमीन की ओर लाएं।
4. अभ्यास के दौरान अपनी कोहनी और कलाई को संरेखित रखें। दोहराएँ।

8. बेंच डुबकी

यह व्यायाम आपके सोफे के किनारे से लेकर जिम में वर्कआउट बेंच तक लगभग किसी भी जगह किया जा सकता है।

रंगमंच की सामग्री: कसरत बेंच, कुर्सी, या उठाया सतह

1. बेंच पर बैठें और अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में बेंच पर रखें।
2. बेंच के किनारे को अपनी हथेलियों को बेंच पर और अपनी उंगलियों को इसके किनारे पर पकड़ें।
3. अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को एक साथ रखते हुए अपने शरीर को बेंच से दूर ले जाएँ।
4. अपनी बाहों को झुककर फर्श की ओर अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि ऊपरी हथियार फर्श के समानांतर न हों।
5. अपने आप को धीरे-धीरे इस स्थिति से वापस लाने और दोहराने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें।

9. ट्राइसेप्स प्रैसडाउन

रंगमंच की सामग्री: केबल-पुली वेट मशीन या एक प्रतिरोध बैंड

1. केबल मशीन का सामना करना या जहां आपके पास प्रतिरोध बैंड सुरक्षित है, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपने उच्चतम स्थान पर केबल या प्रतिरोध बैंड को पकड़ो।
3. अपने पक्षों पर अपनी कोहनी के साथ फर्श की ओर केबल या बैंड को नीचे खींचें। आपको केबल को तब तक खींचना चाहिए जब तक कि आपके हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
4. आरंभिक स्थिति पर लौटें। फिर दोहराएं।

10. पंक्तिबद्ध

केबल पुलडाउन मशीन

इस अभ्यास में एक केबल चरखी मशीन शामिल है और आपकी पीठ और बांहों का काम करती है।

1. एक केबल मशीन पर बैठें और विस्तारित बाहों के साथ चरखी को पकड़ो।
2. जब तक आपके हाथ आपके सीने तक नहीं पहुंचते तब तक अपने शरीर की तरफ अपने कोहनी के साथ अपने शरीर की ओर केबल वापस खींच लें।
3. थोड़ी देर रुकें और फिर हाथों को वापस अपनी मूल स्थिति में ले जाएं।
4. दोहराएँ।

पंक्ति मशीन

कार्डियो और रोइंग आंदोलन को संयोजित करने के लिए, एक स्थिर पंक्ति मशीन का उपयोग करने का प्रयास करें। ये जिम में आम हैं और घर पर अच्छे हो सकते हैं क्योंकि वे कसरत मशीन के लिए अपेक्षाकृत कम जगह लेते हैं।

आप कॉम्पैक्ट पंक्ति मशीनों के लिए ऑनलाइन खरीदारी कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के लिए युक्तियाँ

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में आपका पूरा शरीर शामिल होता है। आपको पहले बड़ी मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए क्योंकि ये आपको समय के साथ अधिक वसा जलाने में मदद करेंगे।

आपके शरीर को मजबूत बनाने और ताकत बनाने में छोटी मांसपेशियों का उपयोग करना भी फायदेमंद होता है, बाद में अपनी कसरत में ऐसा करें जब आप ऊर्जा से बाहर निकलते हैं और उनसे नहीं मिल पाते।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज में वे शामिल हो सकते हैं जिनके लिए केवल आपके शरीर की आवश्यकता होती है, जैसे पुशअप्स, सिटअप्स, स्क्वैट्स और तख्तियां। आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए वज़न और प्रतिरोध बैंड जैसे उपकरणों का उपयोग करना चाह सकते हैं।

योग को आजमाने का एक और विकल्प है। यह आपके पूरे शरीर में ताकत बनाने पर केंद्रित है, और आपको बस एक चटाई की जरूरत है।

आपको सप्ताह में कुछ दिनों से अधिक शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न नहीं होना चाहिए। इससे आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिलेगा।

कार्डियो एक्सरसाइज के लिए टिप्स

अंडरआर्म वसा को लक्षित करने का सबसे प्रभावी तरीका आपके शरीर पर वसा की कुल मात्रा को कम करना है। आप अपने फिटनेस स्तर में सुधार करके ऐसा कर सकते हैं।

यदि आपके पास उच्च स्तर की फिटनेस है, तो आपका शरीर दिन भर में अधिक वसा जलाएगा। इसके विपरीत, यदि आप बहुत अधिक काम नहीं करते हैं, तो आपका शरीर समय के साथ कम वसा जलाएगा।

कार्डियोवस्कुलर व्यायाम से आपके शरीर को लंबे समय तक चलने में मदद मिलती है। ये अभ्यास आपके धीरज पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं। वे व्यायाम के मध्यम से अधिक तीव्र रूपों तक हो सकते हैं।

हृदय व्यायाम के उदाहरणों में शामिल हैं:

• चलना (ऊपर चढने से तीव्रता में वृद्धि)
• चल रहा है
• साइकिल चलाना
• तैराकी
• नृत्य
• बास्केटबॉल, टेनिस और फ़ुटबॉल जैसे खेल खेलना

कार्डियोवैस्कुलर और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज दोनों के साथ बार-बार व्यायाम करने से शरीर की चर्बी कम हो सकती है।

अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार, आपको सप्ताह में कम से कम मध्यम एरोबिक व्यायाम करना चाहिए।

चर्बी घटाने के लिए आपको प्रति सप्ताह इस समय को बढ़ाने की आवश्यकता होगी। अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग भी एक सप्ताह में मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम में संलग्न होने की सलाह देता है।

टेकअवे

एक स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम जिसमें कार्डियोवस्कुलर और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों गतिविधियाँ शामिल हैं, यह आपके शरीर के समग्र वसा को कम करके अंडरआर्म वसा को कम करने में मदद करेगा। उस स्वर का अभ्यास करें और ऊपरी बाहों, पीठ, छाती और कंधों को मजबूत करें, जो क्षेत्र को चमकाने में मदद करेगा।

3 HIIT शस्त्रों को मजबूत करने के लिए चलती है