मैक्रोज़ की गणना कैसे करें: एक कदम-दर-चरण गाइड

विषय

• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?
• कार्बोहाइड्रेट
• वसा
• प्रोटीन
• उनकी गणना कैसे करें
• 1. अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का पता लगाएं
• 2. अपने आदर्श मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन को तय करें
• 3. ट्रैक आपका मैक्रोज़ और कैलोरी इनटेक
• 4. काउंटिंग उदाहरण
• लाभ
• आहार की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं
• वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं
• विशिष्ट लक्ष्यों के साथ सहायता
• अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए कैसे
• कार्बोहाइड्रेट
• प्रोटीन
• वसा
• सब के लिए नहीं
• तल - रेखा

यदि आप स्वास्थ्य समुदाय में जिम या ट्यून से संबंधित हैं, तो संभावना है कि आपको "मैक्रोज़ की गिनती" शब्द सुनाई देगा।

लोकप्रिय रूप से वजन कम करने या मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उपयोग किए जाने वाले लोगों द्वारा उपयोग किए जाने वाले मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (मैक्रोज़) की गिनती आपको विभिन्न स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकती है।

यह कुछ मैक्रोन्यूट्रिएन्ट और कैलोरी लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी और प्रकार के खाद्य पदार्थों पर नज़र रखता है।

हालांकि मैक्रोज़ की गिनती अपेक्षाकृत सरल है, अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो यह भ्रमित हो सकता है।

यह आलेख मैक्रोज़ की गिनती के लाभों के बारे में बताता है और आरंभ करने के तरीके के बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका प्रदान करता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को सफलतापूर्वक गिनने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि वे क्या हैं और कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अलग-अलग मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपातों की आवश्यकता क्यों है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट में शर्करा, स्टार्च और फाइबर (1) शामिल हैं।

अधिकांश प्रकार की कार्ब्स ग्लूकोज, या रक्त शर्करा में टूट जाती हैं, जिसका उपयोग आपका शरीर या तो तत्काल ऊर्जा के लिए करता है या ग्लाइकोजन के रूप में स्टोर करता है - ग्लूकोज का भंडारण रूप - आपके जिगर और मांसपेशियों में।

कार्ब्स प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं और आमतौर पर लोगों के कैलोरी सेवन का सबसे बड़ा हिस्सा बनाते हैं।

कार्ब का सेवन सभी मैक्रोन्यूट्रिएन्ट सिफारिशों की सबसे अधिक गर्म बहस में से एक है, लेकिन प्रमुख स्वास्थ्य संगठन आपके दैनिक कैलोरी का 45-65% कार्ब (2) से उपभोग करने का सुझाव देते हैं।

अनाज, स्टार्चयुक्त सब्जियां, बीन्स, डेयरी उत्पाद और फलों जैसे खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

वसा

वसा में सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सबसे अधिक कैलोरी होती है, जो प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करती है।

आपके शरीर को ऊर्जा और महत्वपूर्ण कार्यों के लिए वसा की आवश्यकता होती है, जैसे हार्मोन उत्पादन, पोषक तत्व अवशोषण और शरीर का तापमान रखरखाव (3)।

हालांकि वसा के लिए विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट सिफारिशें कुल कैलोरी का 20-35% तक होती हैं, बहुत से लोग वसा में उच्च आहार का पालन करते हुए सफलता पाते हैं।

वसा तेल, मक्खन, एवोकैडो, नट्स, मांस और वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

प्रोटीन

कार्ब्स की तरह, प्रोटीन प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं।

कोशिका संकेतन, प्रतिरक्षा कार्य और ऊतकों, हार्मोन और एंजाइमों के निर्माण जैसी प्रक्रियाओं के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं।

यह सिफारिश की है कि प्रोटीन आपके कुल कैलोरी सेवन (4) का 10-35% शामिल है।

हालांकि, शरीर की संरचना के लक्ष्यों, उम्र, स्वास्थ्य और अधिक के आधार पर प्रोटीन की सिफारिशें भिन्न होती हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में अंडे, मुर्गी पालन, मछली, टोफू और दाल शामिल हैं।

सारांश तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर नज़र रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट की सिफारिशें कई कारकों के आधार पर भिन्न होती हैं।

उनकी गणना कैसे करें

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करना सीखना कुछ प्रयास करता है, लेकिन यह एक ऐसी विधि है जिसका कोई भी उपयोग कर सकता है।

निम्नलिखित कदम आप शुरू कर देंगे।

1. अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का पता लगाएं

अपनी समग्र कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करने के लिए, आपको विश्राम ऊर्जा व्यय (आरईई) और गैर-विश्राम ऊर्जा व्यय (एनआरईई) निर्धारित करने की आवश्यकता है।

आरईई उन कैलोरी की संख्या को संदर्भित करता है जो एक व्यक्ति आराम से जलाता है, जबकि एनआरईई गतिविधि और पाचन (5) के दौरान जला कैलोरी को इंगित करता है।

आरईई और एनआरईई को जोड़ने से आपको एक दिन में जलाए जाने वाले कैलोरी की कुल संख्या मिलती है, जिसे कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) (6) के रूप में भी जाना जाता है।

अपनी संपूर्ण कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए, आप या तो एक साधारण ऑनलाइन कैलकुलेटर या मिफ्लिन-सेंट का उपयोग कर सकते हैं। Jeor समीकरण:

• पुरुष: कैलोरी / दिन = 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (y) + 5
• महिलाओं: कैलोरी / दिन = 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 5 x आयु (y) - 161

फिर, एक गतिविधि कारक द्वारा अपने परिणाम को गुणा करें - एक संख्या जो गतिविधि के विभिन्न स्तरों का प्रतिनिधित्व करती है (7):

• गतिहीन: एक्स 1.2 (सीमित व्यायाम)
• कम सक्रिय: x 1.375 (हल्के व्यायाम प्रति सप्ताह तीन दिन से कम)
• मामूली सक्रिय: x 1.55 (सप्ताह के अधिकांश दिन मध्यम व्यायाम)
• बहुत सक्रिय: x 1.725 (हर दिन कठिन व्यायाम)
• अतिरिक्त सक्रिय: एक्स 1.9 (प्रति दिन दो या अधिक बार कठोर व्यायाम)

अंतिम परिणाम आपको अपना TDEE देता है।

विभिन्न लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए कैलोरी को या तो आपके कुल खर्च से जोड़ा या घटाया जा सकता है।

दूसरे शब्दों में, वजन कम करने की कोशिश करने वालों को खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, जबकि मांसपेशियों को प्राप्त करने की चाह रखने वालों को कैलोरी बढ़ानी चाहिए।

2. अपने आदर्श मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन को तय करें

प्रत्येक दिन उपभोग करने के लिए कितनी कैलोरी निर्धारित करने के बाद, अगला कदम यह तय करना है कि मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।

विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट सिफारिशें इस प्रकार हैं (8):

• कार्बोहाइड्रेट: कुल कैलोरी का 45-65%
• वसा: कुल कैलोरी का 20-35%
• प्रोटीन: कुल कैलोरी का १०-३५%

ध्यान रखें कि ये सिफारिशें आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप नहीं हो सकती हैं।

विशिष्ट उद्देश्यों को प्राप्त करने के लिए आपका अनुपात ठीक-ठीक हो सकता है।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण प्राप्त करना चाहता है और शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम कर सकता है, वह 35% कार्ब्स, 30% वसा और 35% प्रोटीन से युक्त भोजन योजना पर उत्कृष्टता प्राप्त कर सकता है।

एक केटोजेनिक आहार का पीछा करने वाले को बहुत अधिक वसा और कम कार्ब्स की आवश्यकता होती है, जबकि एक धीरज एथलीट को उच्च कार्ब सेवन की आवश्यकता हो सकती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, मैक्रोन्यूट्रिएन्ट अनुपात आहार की प्राथमिकताओं, वजन घटाने के लक्ष्यों और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।

3. ट्रैक आपका मैक्रोज़ और कैलोरी इनटेक

इसके बाद, अपने मैक्रोज़ पर नज़र रखना शुरू करने का समय आ गया है।

शब्द "ट्रैकिंग मैक्रोज़" का सीधा मतलब है कि आप किसी वेबसाइट, ऐप या फूड जर्नल में खाने वाले खाद्य पदार्थों को लॉग इन करें।

मैक्रोज़ को ट्रैक करने का सबसे सुविधाजनक तरीका MyFitnessPal, Lose It जैसे ऐप के माध्यम से हो सकता है! या मेरा मैक्रोज़ +।

ये ऐप उपयोगकर्ता के अनुकूल हैं और विशेष रूप से ट्रैकिंग मैक्रोज़ को सरल बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

इसके अलावा, एक डिजिटल फूड स्केल आपको अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करने में मदद कर सकता है - हालांकि यह आवश्यक नहीं है। यदि आप एक में निवेश करते हैं, तो अपनी पसंद के ऐप में लॉग इन करने से पहले अपने द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक खाद्य पदार्थ को तौलना।

कई ऐप में बारकोड स्कैनर की सुविधा होती है, जो आपके मैक्रो लॉग में स्कैन किए गए भोजन की सेवा को स्वचालित रूप से इनपुट करता है।

आप मैक्रो को एक भौतिक पत्रिका में भी लिख सकते हैं। विधि आपकी व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करती है।

ध्यान रखें कि आपके स्थूल लक्ष्यों को सटीक रूप से हिट करना आवश्यक नहीं है। आप अपने लक्ष्यों को पूरा कर सकते हैं, भले ही आप प्रत्येक दिन या उसके नीचे कुछ ग्राम जाएं।

4. काउंटिंग उदाहरण

यहां 40% कार्ब्स, 30% प्रोटीन और 30% वसा से युक्त 2,000 कैलोरी आहार के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करने का एक उदाहरण है।

कार्बोहाइड्रेट:

• प्रति ग्राम 4 कैलोरी
• 2,000 कैलोरी का 40% = प्रति दिन कार्ब्स की 800 कैलोरी
• प्रति दिन अनुमत कुल ग्राम कार्ब्स = 800/4 = 200 ग्राम

प्रोटीन:

• प्रति ग्राम 4 कैलोरी
• 2,000 कैलोरी का 30% = प्रति दिन 600 कैलोरी प्रोटीन
• प्रति दिन प्रोटीन की कुल ग्राम = 600/4 = 150 ग्राम

वसा:

• प्रति ग्राम 9 कैलोरी
• 2,000 कैलोरी का 30% = प्रति दिन 600 कैलोरी प्रोटीन
• प्रति दिन वसा की कुल ग्राम = 600/9 = 67 ग्राम

इस परिदृश्य में, आपका आदर्श दैनिक सेवन 200 ग्राम कार्ब, 150 ग्राम प्रोटीन और 67 ग्राम वसा होगा।

सारांश मैक्रोज़ की गिनती करने के लिए, अपनी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं को निर्धारित करें, फिर मैक्रोज़ को एक ऐप या फूड जर्नल में लॉग इन करें।

लाभ

मैक्रोन्यूट्रिएंट काउंटिंग से कई लाभ मिल सकते हैं।

आहार की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं

मैक्रोज़ की गिनती कैलोरी सामग्री के बजाय भोजन की गुणवत्ता पर आपका ध्यान केंद्रित कर सकती है।

उदाहरण के लिए, एक कटोरी शक्कर के दाने में इतनी ही कैलोरी हो सकती है, जितना कि एक कटोरी जई का आटा है जो जामुन और कद्दू के बीज के साथ सबसे ऊपर है, लेकिन ये भोजन मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री में व्यापक रूप से भिन्न होते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज को पूरा करने के लिए मैक्रोज़ की गिनती करने से आप स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का चयन कर सकते हैं।

हालांकि, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ अभी भी आपके मैक्रोज़ और कैलोरी में फिट हो सकते हैं - इसलिए स्वस्थ भोजन को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं

वजन घटाने के लिए मैक्रोज़ की गिनती विशेष रूप से प्रभावी हो सकती है क्योंकि यह विशिष्ट आहार सिफारिशों को निर्धारित करता है।

उदाहरण के लिए, ट्रैकिंग मैक्रोज़ उच्च-प्रोटीन, निम्न-कार्ब आहार का पालन करने वालों की मदद कर सकते हैं, जो वजन घटाने (9) से जुड़े हुए हैं।

साथ ही, शोध से पता चलता है कि भोजन के सेवन पर नज़र रखने से लंबे समय तक वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है (10)।

विशिष्ट लक्ष्यों के साथ सहायता

मैक्रोन्यूट्रिएंट की गिनती एथलीटों और वजन घटाने के अलावा विशिष्ट स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ लोकप्रिय है।

मांसपेशियों का निर्माण करने वाले किसी भी व्यक्ति को प्रोटीन की अधिक आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि लोगों को शरीर की अतिरिक्त चर्बी को छोड़ने की जरूरत होती है।

मैक्रोज़ की गिनती उन लोगों के लिए आवश्यक है, जिन्हें प्रदर्शन को बढ़ावा देने और दुबला शरीर द्रव्यमान हासिल करने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की विशिष्ट मात्रा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, अनुसंधान से पता चलता है कि प्रतिरोध-प्रशिक्षित एथलीटों को मांसपेशियों के द्रव्यमान (11) को बनाए रखने के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1.4 ग्राम प्रोटीन (3.1 ग्राम प्रति किलोग्राम) की आवश्यकता हो सकती है।

मैक्रोज़ की गिनती यह सुनिश्चित कर सकती है कि आपकी मैक्रोन्यूट्रिएंट ज़रूरतें पूरी हो रही हैं।

सारांश मैक्रोन्यूट्रिएंट काउंटिंग उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है जो वजन कम करना या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। यह स्वस्थ खाने और बेहतर आहार गुणवत्ता को बढ़ावा दे सकता है।

अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए कैसे

मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज के आधार पर, मैक्रो की गिनती करने वालों को कार्बोहाइड्रेट, वसा या प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को जोड़ना या कम करना पड़ सकता है।

उदाहरण के लिए, 40% कार्ब्स, 35% वसा और 25% प्रोटीन की एक मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज में संक्रमण करने वाले किसी व्यक्ति को अपने कुछ कार्ब्स को स्वस्थ वसा और प्रोटीन के स्रोतों से बदलने की आवश्यकता हो सकती है।

प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएन्ट के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों के उदाहरण निम्न हैं।

कुछ खाद्य पदार्थ एक से अधिक मैक्रोन्यूट्रिएन्ट में उच्च होते हैं और विभिन्न मैक्रो जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

• ओट्स, ब्राउन राइस और क्विनोआ सहित अनाज
• संपूर्ण गेहूं का पास्ता
• पूरे अनाज रोटी
• स्टार्च वाली सब्जियाँ, जैसे आलू, शकरकंद और विंटर स्क्वैश
• फल जैसे कि जामुन, केला, अनानास और सेब
• बीन्स, दाल और मटर
• दूध और दही

प्रोटीन

• सफेद अंडे
• मीट
• मुर्गी पालन
• मछली
• कस्तूरा
• टोफू
• दूध और दही
• प्रोटीन पाउडर

वसा

• अंडे की जर्दी
• जैतून और एवोकैडो तेल
• मक्खन
• नट और अखरोट बटर
• नारियल तेल और नारियल के गुच्छे
• एवोकाडो
• पूर्ण वसा वाला दूध और दही
• पूर्ण वसा वाला पनीर
• अलसी और चिया बीज
• वसायुक्त मछली जैसे सामन और सार्डिन

सारांश जब विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं, तो उन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जिनका आपको सबसे अधिक उपभोग करने की आवश्यकता है।

सब के लिए नहीं

जो लोग संरचना पर पनपते हैं, वे पाते हैं कि मैक्रोज़ की गिनती उनके स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए आदर्श है।

मैक्रोज़ गिनने से आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन की गुणवत्ता और मात्रा के बारे में आपकी जागरूकता बढ़ सकती है।

इसके अलावा, यह केटोजेनिक या उच्च प्रोटीन आहार के लिए एक अच्छा उपकरण हो सकता है।

उस ने कहा, सभी के लिए मैक्रोज़ की गिनती नहीं है।

क्योंकि मैक्रो काउंटिंग कैलोरी पर नज़र रखने और सेवन सेवन पर बहुत जोर देती है, खाने के विकारों के इतिहास वाले किसी व्यक्ति को मैक्रोज़ (12) की गिनती के बारे में स्पष्ट होना चाहिए।

भोजन के सेवन पर ध्यान केंद्रित करने से इन व्यवहारों (13) के इतिहास के बिना उन लोगों में अव्यवस्थित खाने के पैटर्न को जन्म दिया जा सकता है।

इस बात का ध्यान रखें कि मैक्रो काउंटिंग में उलझने के दौरान खराब खाना भी संभव है क्योंकि यह सभी खाद्य पदार्थों को अनुमति देता है जब तक कि आइटम सेट मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज में फिट बैठता है।

मैक्रो काउंटिंग का उपयोग करने वालों को अपने लक्ष्यों के आधार पर - ताजा उत्पादन, स्वस्थ वसा, जटिल कार्ब्स और प्रोटीन स्रोतों से भरपूर आहार का पालन करना चाहिए।

सारांश मैक्रोज़ की गिनती से लोगों को वजन कम करने और स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, यह खाने के विकारों के इतिहास वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

तल - रेखा

जब पहली बार मैक्रोज़ गिनते हैं, तो अभिभूत होना आसान होता है।

हालांकि, ऊपर दिए गए चरणों का पालन करने से प्रक्रिया को सुव्यवस्थित किया जा सकता है और आपको सफलता के लिए स्थापित किया जा सकता है।

मैक्रों की गिनती में सबसे महत्वपूर्ण कदम कैलोरी, प्रोटीन और वसा के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज निर्धारित करना है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

फिर, अपने भोजन का सेवन लॉग इन करें और ताजा उत्पादन, स्वस्थ वसा, जटिल कार्ब्स और प्रोटीन स्रोतों से समृद्ध आहार खाकर अपने मैक्रोज़ के भीतर रहने का लक्ष्य रखें।

इससे पहले कि आप यह जान लें, मैक्रोज़ की गिनती करना स्वाभाविक लगेगा।