टाइप 2 डायबिटीज से लड़ने के लिए 4 आसान सुपरफूड रेसिपी

विषय

• डायबिटीज सुपरफूड्स: 101
• सुबह का नाश्ता
• दोपहर का भोजन
• मध्याह्न का नाश्ता
• रात का खाना

आपने जितनी बार गणना की है उससे अधिक बार आपने सुना होगा: सुपरफूड। लेकिन वास्तव में इसका क्या मतलब है? सीधे शब्दों में कहें, "सुपरफ़ूड" एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जो पोषक तत्वों से भरपूर है। आमतौर पर एक विशेष पोषक तत्व का एक उच्च प्रतिशत होता है जो विटामिन ए या पोटेशियम जैसे "सुपर" को सुपरफूड बनाता है।

जब टाइप 2 डायबिटीज जैसी पुरानी बीमारियों से लड़ने की बात आती है, जो अक्सर रोकी जाती है, तो अपने भोजन में सही सुपरफूड्स शामिल करना महत्वपूर्ण है। और यह आसान है! यहां आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए चार विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित व्यंजनों के साथ मधुमेह सुपरफूड्स के बारे में जानने की आवश्यकता है।

डायबिटीज सुपरफूड्स: 101

टाइप 2 मधुमेह एक पुरानी स्थिति है जिसमें आपका शरीर पर्याप्त (या किसी भी) इंसुलिन का उत्पादन नहीं करता है, या ग्लूकोज को मेटाबोलाइज करने के लिए इंसुलिन का ठीक से उपयोग नहीं करता है, आपके शरीर को अपने आप को ईंधन की आवश्यकता होती है। जबकि आनुवंशिकी निश्चित रूप से एक भूमिका निभाती है, अनुसंधान से पता चलता है कि टाइप 2 मधुमेह के विकास में आहार और व्यायाम की आदतों का भी मुख्य योगदान है। उदाहरण के लिए, सही भोजन खाने और नियमित रूप से व्यायाम करने से मोटापे, उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और निम्न शारीरिक गतिविधि जैसे जोखिम कारकों को कम या कम किया जा सकता है। दर्ज करें: मधुमेह सुपरफूड्स।

आपके दैनिक आहार में परिचय के लिए यहां 10 तथाकथित सुपरफूड हैं:

• फलियां
• गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
• खट्टे फल
• Quinoa
• जामुन
• टमाटर
• ओमेगा -3 फैटी एसिड में मछली उच्च
• फाइबर की पर्याप्त मात्रा के साथ साबुत अनाज
• पागल
• वसा रहित दूध और दही

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, ये खाद्य पदार्थ फाइबर, प्रोटीन, और स्वस्थ वसा (साथ ही विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट) से भरे हुए हैं और सरल शर्करा और संतृप्त वसा में कम हैं। दूसरे शब्दों में, वे टाइप 2 मधुमेह के लिए आपके जोखिम को बढ़ाने के लिए जाने जाने वाले सभी बुरे सामानों के बिना अच्छे सामान के साथ पैक किए गए हैं। इसके अलावा, उनके पास एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है, जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की एक महत्वपूर्ण रैंकिंग है जो रक्त शर्करा पर भोजन के प्रभाव पर आधारित है।

लेकिन इससे पहले कि आप इन डायबिटीज सुपरफूड्स की अंतहीन आपूर्ति के साथ अपने आहार को "सुपरपावर" करें, यह जानना जरूरी है: सुपरफूड्स भी मिथक हैं। जबकि वहाँ veggies और फल हैं जो अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक हैं, विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि कोई भी भोजन रोग को रोक नहीं सकता है या वापस नहीं ला सकता है। और कुछ और की तरह, सुपरफूड को कम मात्रा में खाया जाना चाहिए और अपने संपूर्ण लाभ को प्राप्त करने के लिए एक अच्छी तरह से संतुलित आहार और नियमित व्यायाम के हिस्से के रूप में।

H-E-B किराने की दुकानों में ह्यूस्टन क्षेत्रीय आहार विशेषज्ञ पूजा मिस्त्री, एमएस, आरडी, एलडी, कहते हैं, "सुपरफूड्स एक विशेष पोषक तत्व के अपने उच्च पोषक तत्व सामग्री के कारण अस्तित्व में आए हैं।" उदाहरण के लिए, केल अपने उच्च विटामिन के सामग्री के कारण सुपरफूड बन गया। उनके एंटीऑक्सिडेंट के लिए Acai और ब्लूबेरी, उनके स्वस्थ वसा के लिए avocados, उनके प्रोटीन के लिए edamame। हालाँकि, ये खाद्य पदार्थ अकेले काम नहीं कर सकते हैं। वे जो कुछ भी प्रदान करते हैं उसके उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन वे विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन में सबसे अच्छा काम करते हैं। मूल रूप से, एक भोजन अकेले किसी भी चीज़ का इलाज नहीं होने वाला है। "

उस दर्शन को ध्यान में रखते हुए, सुपरफ़ूड को शामिल करना अपेक्षाकृत सरल है जो आपके रोज़मर्रा के भोजन में मधुमेह से लड़ने में मदद करता है। यदि आप यह सुनिश्चित नहीं करते हैं कि इन पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ के पास चार आसान सुपरफ़ूड व्यंजनों हैं, जिन्हें आपको आनंद लेने और आनंद लेने के लिए पाक डिग्री की आवश्यकता नहीं है।

सुबह का नाश्ता

यदि आप अधिक नाश्ते वाले व्यक्ति नहीं हैं या चलते-फिरते खाना पसंद करते हैं, तो सुबह की स्मूदी आपके दिन को किक-स्टार्ट करने के लिए एकदम सही है, खासकर अगर यह फाइबर से भरपूर हो। HelloFresh में इन-हाउस डाइटिशियन रेबेका लुईस, एक व्यक्तिगत पसंदीदा नुस्खा प्रदान करती है जो आपके लिए बहुत अच्छा (और आसान!) है।

रेबेका लुईस, आरडी (@rebeccalewisrd) द्वारा साझा की गई एक पोस्ट

हल्दी नारंगी स्मूदी

सामग्री:

• 8 औंस पानी
• 2 मध्यम आकार के गाजर
• 1 नारंगी
• 1/2 कप जमे हुए आम
• हल्दी की जड़ का 1 इंच का टुकड़ा, कसा हुआ = 1 बड़ा चम्मच (यदि आप इसे नहीं पा सकते हैं, तो 1 चम्मच जमीन हल्दी पाउडर का उपयोग करें)
• अदरक का 1 इंच का टुकड़ा, कद्दूकस किया हुआ = 1 बड़ा चम्मच

दिशा:

1. नारंगी, गाजर, हल्दी और अदरक को पीस लें (यदि आवश्यक हो तो)।

2. सभी सामग्रियों को ब्लेंड करें और आनंद लें!

* टिप: हल्दी को छूने से सावधान रहें। फैब्रिक डाई के रूप में इस्तेमाल होने के बाद, हल्दी आपके कपड़ों को गंभीर रूप से दाग सकती है।

लुईस कहते हैं, "अधिकांश सुपरफूड्स प्लांट-आधारित होते हैं।" “यह महत्वपूर्ण है क्योंकि स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ाने के लिए किसी भी आहार का आधार फलों और सब्जियों का एक बड़ा सेवन शामिल है, [जो हैं] फाइबर का एक समृद्ध स्रोत भी है। यह मधुमेह वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि फाइबर रक्त में शर्करा की रिहाई को धीमा कर देता है (साथ ही साथ द्रव्य पर अंकुश लगाने में मदद करता है।)

और एक अतिरिक्त बोनस यह है कि लुईस की स्मूदी में हल्दी, अदरक जैसा मसाला होता है जो टाइप 2 मधुमेह के इलाज और रोकथाम में मदद कर सकता है।

दोपहर का भोजन

कई व्यस्त लोगों के लिए, दोपहर का भोजन खराब खाने के लिए एक सामान्य समय है। लेकिन नियमित रूप से दोपहर के भोजन के लिए बाहर खाने से आपकी सारी मेहनत दिन भर में अच्छी तरह से खत्म हो सकती है। इसलिए ड्राइव-थ्रू की ओर जाने के बजाय, रात में या सुबह पहले एक पौष्टिक, सुपरफूड भोजन पैक करें। यह आपके शर्करा और वसा के सेवन को कम रखने में आपकी मदद करेगा, जबकि अभी भी आपको शेष दिन के लिए ईंधन देता है। एक अच्छा सलाद प्यार? पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और खाद्य ब्लॉगर कालेज मैकमोर्डी, एमसीएन, आरडीएन, एलडी में एक है जो आपकी भूख और लड़ाई प्रकार 2 मधुमेह को पूरा करने के लिए एकदम सही है।

ब्लैकबेरी पीच सलाद

सलाद सामग्री:

• कटा हुआ केल के 3 कप
• 20 पुदीने के पत्ते
• 1 कप ताजा ब्लैकबेरी
• 1 बड़े आड़ू, diced
• 1/4 कप क्रम्बल किया हुआ बकरी पनीर
• 1/4 कप टोस्टेड बादाम

ड्रेसिंग सामग्री:

• 1/2 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• 1/2 बड़ा चम्मच सेब साइडर सिरका
• 1/2 चम्मच शहद
• 1 चम्मच जैतून का तेल
• 1/4 छोटा चम्मच खसखस

दिशा:

1. हल्के गरम और सुगंधित होने तक मध्यम गर्मी पर नॉनस्टिक कड़ाही में उन्हें गर्म करके टोस्ट बादाम।
2. एक बड़े कटोरे में केल, पुदीना, जामुन, आड़ू, बकरी पनीर और बादाम मिलाएं।
3. एक साथ ड्रेसिंग सामग्री को मिलाएं और सलाद पर डालें।

* टिप: एक एयरटाइट कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में स्टोर किए गए बचे हुए टुकड़े। यह सलाद एक दिन पहले तक बनाया जा सकता है, जब आप इसे खाना चाहते हैं।

"एक टुकड़ा केल कुछ भी ठीक नहीं होने वाला है," मैकमोर्डी कहते हैं। "प्रति दिन फल या सब्जियों के पांच या अधिक सर्विंग्स का उपभोग करना सबसे अच्छा है, इसलिए उनमें से एक एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर 'फास्टफूड' होने का लक्ष्य रखें।" सप्ताह में कम से कम दो बार नट्स परोसने और सप्ताह में कम से कम दो बार मछली परोसने का लक्ष्य रखें। ”

मध्याह्न का नाश्ता

जब दोपहर के भोजन को हिट किया जाता है, तो चिप्स या अन्य पैक किए गए स्नैक खाद्य पदार्थों का एक बैग हड़पने के आग्रह का विरोध करें जो चीनी और संतृप्त वसा से भरा हो। इसके बजाय, फलों या नट्स के साथ नॉनफेट अनसेचर्ड दही का एक कप मिलाएं। यदि आप कुछ मीठा पसंद कर रहे हैं, तो आप इस आसान प्रोटीन को एच-ई-बी हेल्थ और वेलनेस से बनाने की कोशिश कर सकते हैं। अतिरिक्त मटका चाय एक मिड-डे पिक-मी-अप के लिए एक बोनस रिफ्रेशर है।

चॉकलेट माचा प्रोटीन स्मूदी

सामग्री:

• 2 बड़े चम्मच चॉकलेट मट्ठा पाउडर
• 1 टीस्पून मटका ग्रीन टी
• 1/2 मध्यम केला
• 1 कप स्किम मिल्क
• 1 बड़ा चम्मच अलसी
• 1 कप बर्फ

दिशा:

1. चिकनी होने तक एक ब्लेंडर में अवयवों को मिलाएं और तुरंत सेवा करें।

मिस्त्री कहते हैं, "इस तरह के स्नैक्स आपको साबित कर सकते हैं कि जब तक आप संयम में रहते हैं, तब तक आप थोड़ा सा लिप्त और मधुमेह से लड़ सकते हैं।" “एक that मधुमेह आहार’ वास्तव में सिर्फ एक है जो कार्बोहाइड्रेट के प्रबंधन पर केंद्रित है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे नियमित रूप से और नियमित मात्रा में सेवन करते हैं, वसा और प्रोटीन के साथ धीमी गति से पाचन में मदद करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि एक निश्चित खाद्य समूह को काट दिया जाए या कुछ विशेष वस्तुओं से बचा जाए। "

रात का खाना

दिन भर के बाद, आप रात के खाने के लिए जो भी आसान हो, खाने के लिए ललचा सकते हैं। लेकिन रात में बहुत भारी भोजन खाने से बचना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह तब होता है जब आप आम तौर पर सबसे अधिक निष्क्रिय होते हैं और सबसे कम कैलोरी जलते हैं, जिससे चीनी स्पाइक्स और वजन बढ़ सकता है। दिलकश, संतुष्ट भोजन के लिए, 30 मिनट में तैयार होने वाले स्वादिष्ट बेक्ड सैल्मन डिश को आज़माएं, जैसे कि हन्ना बर्कले, ग्लाइकोलेप के प्रमुख आहार विशेषज्ञ।

नींबू और लहसुन के साथ पके हुए सामन

सामग्री:

• 4 सामन फिलामेंट्स
• 3 लहसुन लौंग, कीमा
• 2 बड़े चम्मच cilantro, कटा हुआ
• 1 नींबू, रस
• 1 चम्मच जैतून का तेल

दिशा:

1. ओवन को 350 ° F पर प्रीहीट करें।
2. छोटे से मिश्रण के कटोरे में जैतून का तेल और नींबू का रस मिलाएं।
3. कीमा बनाया हुआ लहसुन और बेकिंग डिश पर जगह के साथ मछली का बुरादा।
4. जैतून का तेल मिश्रण डालो और मछली पर cilantro छिड़क।
5. एल्यूमीनियम पन्नी के साथ कवर करें और 15 से 20 मिनट के लिए बेक करें। मछली तब की जाती है जब वह कांटा लेकर आसानी से उड़ जाती है।

"अपने लाल मांस के सेवन को सप्ताह में एक या दो बार सीमित करें, और कुछ स्वास्थ्यवर्धक स्वैप की जाँच करें [जैसे सामन]," बर्कले सलाह देते हैं। “स्वस्थ वसा के साथ कुछ संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करने से सूजन को कम करने और आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है। लेकिन अपने हिस्से के आकार से सावधान रहें। यहां तक ​​कि जैतून का तेल, एवोकाडो, ऑयली मछली और नट्स में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा में बहुत अधिक कैलोरी होती है! ”

फ़ोरम मेहता सैन फ्रांसिस्को स्थित एक पत्रकार हैं जो न्यूयॉर्क शहर और टेक्सास के रास्ते से हैं। ऑस्टिन में टेक्सास विश्वविद्यालय से उनकी स्नातक की पत्रकारिता है और अन्य प्रकाशनों के बीच मैरी क्लेयर, इंडिया डॉट कॉम और मेडिकल न्यूज टुडे में उनका काम प्रकाशित हुआ है। हाल ही में, फ़ोरम ने एक मरीज की गाइडबुक पर न्यू यॉर्क के मिर्गी विशेषज्ञ के साथ रोगी-केंद्रित साहित्य में अपनी तरह की पहली सर्जरी के लिए एक भूत-लेखक और सहायक संपादक के रूप में काम किया। एक आवेशपूर्ण शाकाहारी, पर्यावरणविद् और पशु अधिकारों के पैरोकार के रूप में, फ़ोरम ने स्वास्थ्य शिक्षा को बढ़ावा देने और रोज़मर्रा के लोगों को बेहतर जीवन जीने में मदद करने के लिए लिखित शब्द की शक्ति का उपयोग जारी रखने की उम्मीद की, एक स्वस्थ ग्रह पर फुलर रहता है।