अपनी कैलोरी-बर्निंग क्षमता को संशोधित करें

विषय

• सर्किट ए
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फुल-बॉडी ब्लास्ट (20 मिनट)

यह उच्च-तीव्रता वाली मूर्तिकला दिनचर्या आपको मांसपेशियों के निर्माण के द्वारा उस स्थायी चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करती है, लेकिन यह आपकी वास्तविक समय की कैलोरी को भी उच्च रखती है-इसलिए आपको दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ प्राप्त होते हैं। अटलांटा, जॉर्जिया में एक निजी प्रशिक्षक एरिका मिलर द्वारा डिज़ाइन किया गया, यह कसरत आपकी सभी प्रमुख मांसपेशियों को एक तेज़ क्लिप पर हिट करता है-आप सेट के बीच केवल 20 सेकंड के लिए आराम करेंगे। यह कैसे करना है

आपको 6 पाउंड की मेडिसिन बॉल और सीढ़ियों की उड़ान की आवश्यकता होगी। सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलकर 5 मिनट के लिए वार्म-अप करें, फिर सर्किट ए को दो बार करें और उसके बाद सर्किट बी के दो सेट करें। अभ्यास के बीच 20 सेकंड और सर्किट के बीच 60 सेकंड आराम करें। 5 मिनट पैदल चलकर ठंडा करें।

सर्किट ए

ट्रिपल बॉल लंज

(तीन-भाग की चाल)

पैर, बट, और पेट काम करता है

निम्नलिखित तीन चालें बैक-टू-बैक करें:

1. मोड़ के साथ फेफड़े चलना:

एक मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर अपने सामने रखें। बाएं पैर के साथ आगे की ओर झुकें, सुनिश्चित करें कि बायां घुटना बाएं टखने के ऊपर रहता है। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धड़ को मोड़ें और गेंद को बाएं कूल्हे के बाहर की तरफ नीचे करें [ऊपर दिखाया गया है]। शुरू करने के लिए वापस आने के लिए उठें और दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें और गेंद को दाईं ओर नीचे करें। प्रत्येक पैर पर 2 फेफड़े करें।

2. फेफड़े की नाड़ी:

मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों, बाहों को सीधा रखें और बाएं पैर से आगे की ओर झुकें ताकि बायीं जांघ फर्श के समानांतर हो [नीचे दिखाया गया है]। फिर से ऊपर और नीचे उठें (शुरू करने के लिए पीछे न हटें)। 4 दालें करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।

3. पर्वतारोही:

तख़्त स्थिति में आ जाएँ, कलाई को कंधों के नीचे संरेखित करें (या मेडिसिन बॉल पर हाथ रखें)। अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने हाथ की ओर लाएं [नीचे दिखाया गया है], फिर, एक चिकनी गति में, बाएं घुटने को ऊपर और दाहिने पैर को 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए वापस कूदें। 4 प्रतिनिधि करो।

1 सेट को पूरा करने के लिए बिना ब्रेक के इस क्रम को 6 बार दोहराएं, 20 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर शफल और स्क्वाट पर जाएं।

4. शफल और स्क्वाट

पैर और बट काम करता है

पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग (या जहाँ भी आप सबसे अधिक संतुलित महसूस करते हैं), घुटनों के बल झुके हुए, धड़ को थोड़ा आगे की ओर, और बाहें अपने पक्षों या आपके सामने ढीली करके एक एथलेटिक रुख में आएँ। ३० फीट के लिए दाईं ओर फेरबदल करें [ए - नीचे बाईं ओर दिखाया गया है], फिर वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें और तब तक स्क्वाट करें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं, ऊपर कूदें [बी - नीचे दाईं ओर दिखाया गया है], धीरे से उतरें, और एक स्क्वाट पर लौटें। 5 जंप करें।

1 सेट पूरा करने के लिए आराम किए बिना पूरी चाल को 6 बार दोहराएं, 20 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर स्क्वाट-थ्रस्ट और पुश-अप जारी रखें।

5. स्क्वाट-थ्रस्ट और पुश-अप

बट, एब्स और चेस्ट का काम करता है

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर, झुकें और अपने हाथों को सीधे अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें। पैरों को वापस तख़्त स्थिति में ले जाएँ, एक पुश-अप करें [नीचे दिखाया गया है]; यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों पर नीचे। अपने पैरों को अपने हाथों पर वापस कूदो और 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए खड़े हो जाओ। 10 प्रतिनिधि करो।

6. तख़्त उठाना

एब्स, लोअर बैक और ग्लूट्स का काम करता है

अपने आप को अपने हाथों (सीधे कंधों के नीचे) और पैर की उंगलियों पर फर्श पर रखें। अपने एब्स को सिकोड़ें ताकि आपका शरीर मजबूत हो और सिर से एड़ी तक संरेखित हो। अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए, इसे फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं [नीचे दिखाया गया है]। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टैप करने के लिए निचला पैर, फिर से उठाएं, और दोहराएं।10 रेज़ करें, फिर सेट को पूरा करने के लिए पैरों को स्विच करें।

सर्किट बी

1. स्टेप-स्क्वाट्स

पैर और बट काम करता है

सीढ़ियों की उड़ान के सामने खड़े होकर, अपने बाएं पैर को पहले या दूसरे चरण पर रखें ताकि आपका बायां घुटना 90 डिग्री मुड़ा हुआ हो। कदम पर उठो, फिर अपने बाएं घुटने को मोड़ो और अपने दाहिने पैर को नीचे फर्श पर स्पर्श करें, बाएं पैर को फिर से सीधा करें और दोहराएं। 25 प्रतिनिधि करें, फिर सेट को पूरा करने के लिए पक्षों को स्विच करें।

2. सीढ़ी चलती है

पैर और बट काम करता है

सीढ़ियों की एक उड़ान ऊपर और नीचे चलाएं जब तक कि आप कुल 50 सीढ़ियां चढ़ (और नीचे) नहीं चढ़ गए। 3. त्वरित पैर

काम करता है पैर, और बट

केवल पहली सीढ़ी का उपयोग करते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ ऊपर, अपने बाएं से ऊपर, अपने दाएं से नीचे और अपने बाएं के साथ जितनी जल्दी हो सके कदम उठाएं। 15 प्रतिनिधि करें (ऊपर, ऊपर, नीचे, नीचे 1 प्रतिनिधि है)। (हर बार जब आप सर्किट से गुजरते हैं तो लीड लेग स्विच करें।)

4. कूदो और धक्का दो

काम करता है पैर, बट, छाती, और पेट

सीढ़ियों के सामने खड़े होकर, पहले कदम पर दोनों पैरों के साथ धीरे से कूदें और उतरें। वापस नीचे कूदें, फिर पहले या दूसरे चरण पर हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैरों को वापस तख़्त स्थिति में आने की उम्मीद करें, और एक पुश-अप करें। खड़े होने के लिए वापस कूदें, और क्रम को 10 बार दोहराएं।डबल अप (45 मिनट)

अब तक, आपको शायद पता चल गया होगा कि कार्डियो मशीन से दूर रहने से आपके सत्र के दौरान या बाद में उच्चतम कैलोरी बर्न नहीं हो सकती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कार्डियो आपके चयापचय को संशोधित नहीं करेगा। कुंजी तीव्रता है, टेक्सास के मैककिनी में क्रेग रेंच में कूपर एरोबिक्स सेंटर के फिटनेस निदेशक डेविड मैकगैरी कहते हैं, जिन्होंने इस दिनचर्या को बनाया। उसकी योजना के लिए आवश्यक है कि आप 15 मिनट के लिए उच्च स्तर के प्रयास (आरपीई 7) को बनाए रखें, ठीक हो जाएं और फिर इसे दोहराएं। कई अध्ययनों ने इस प्रयास को स्तर-कठिन दिखाया है, लेकिन इतना कठिन नहीं है कि आप इसे 15 या 20 मिनट तक बनाए नहीं रख सकते-आपके बाद की जलन को काफी बढ़ा सकते हैं। चीजों को संशोधित करने का एक और अचूक तरीका: उच्च-तीव्रता वाले सत्रों को विखंडू में विभाजित करना-दो 15-मिनट के अंतराल, प्रत्येक दिन के अलग-अलग समय पर, केवल 30 मिनट के कसरत के बजाय-कैंसस विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार।यह कैसे करना है

ट्रेडमिल, अण्डाकार, या समूह-साइकिलिंग बाइक का प्रयोग करें। 15-मिनट के अंतराल में आराम करें: 2 मिनट के अंत तक, आपको एक ऐसे स्तर पर होना चाहिए जिसे आप 13 और तक बनाए रख सकते हैं। यदि आप पूरे 15 मिनट के लिए आरपीई 7 को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो 10 का लक्ष्य रखें, फिर अपना समय बढ़ाएँ प्रत्येक सप्ताह एक मिनट के द्वारा.0-5:00 वार्म अप करें ताकि आप RPE 5 बटा मिनट 5

5:00-20:00 तीव्रता को आरपीई 7 . पर धकेलें

20:00-25:00 RPE 5 . पर पुनर्प्राप्त करें

25:00-40:00 तीव्रता फिर से आरपीई 7 . तक

40:00-45:00 शांत हो जाओ

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