फैट के बारे में सच्चाई

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वर्षों से वसा एक गंदा शब्द था, कुछ विशेषज्ञों ने चेतावनी दी थी कि यह हमारे दिलों के साथ-साथ हमारी कमर को भी नुकसान पहुंचाएगा। फिर हमें बताया गया कि हम जितना चाहें उतना खा सकते हैं-जब तक हम रोटी की टोकरी से परहेज करते हैं।

सौभाग्य से, शोधकर्ताओं ने अब यह पता लगाया है कि आपको किस प्रकार का वसा खाना चाहिए और आपको हर दिन कितना चाहिए। इसे सरल बनाने के लिए, हमने इन सभी छह तथ्यों को उबाला है।

1. फैट आपको मोटा नहीं बनाएगा

आप सोच सकते हैं कि आप जो भी वसा खाते हैं वह सीधे आपके होठों से आपके कूल्हों तक जाएगी, लेकिन यह पूरी तरह से सही नहीं है। कोई भी पोषक तत्व, चाहे वह वसा हो, कार्बोहाइड्रेट हो, या प्रोटीन हो, यदि आप इसका अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, तो वह शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाएगा। जबकि वसा प्रोटीन और कार्ब्स (9 बनाम 4) के प्रति ग्राम कैलोरी को दोगुना से अधिक पैक करता है, इसमें आपके आहार में उचित मात्रा में शामिल होने से आपके वजन घटाने के प्रयासों को दूर नहीं किया जाएगा। वास्तव में, अपने वसा का सेवन बढ़ाने से वास्तव में आपको पतला होने में मदद मिल सकती है: स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग मध्यम वसा वाले आहार खाते हैं, वे दो महीने में दो बार ज्यादा वजन कम करते हैं, जो कम वसा वाले योजना का पालन करते हैं।

2. आपके शरीर को इसकी आवश्यकता है

त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट और होल्ड-द ड्रेसिंग सलाद का एक स्थिर आहार न केवल नरम है, बल्कि सर्वथा खतरनाक भी है। मानव शरीर वसा के बिना जीवित नहीं रह सकता। ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करने के अलावा यह आपकी हड्डियों और अंगों के लिए एक सुरक्षात्मक कुशन प्रदान करता है और आपके बालों और त्वचा को स्वस्थ रखता है।

इसके अलावा, वसा आपके शरीर को कुछ विटामिन, जैसे ए, डी, ई, और के को अवशोषित करने में मदद करता है, सभी स्वस्थ किराया से आप अपनी प्लेट पर इतनी कर्तव्यपूर्वक ढेर करते हैं। ये पोषक तत्व आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने से लेकर हृदय रोग से बचाने तक सब कुछ करते हैं। ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी के एक हालिया अध्ययन के अनुसार, जो लोग एवोकैडो (जो स्वस्थ वसा से भरपूर होता है) से बना साल्सा खाते हैं, वे टमाटर से चार गुना अधिक एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन और लगभग तीन गुना अधिक विटामिन ए को अवशोषित करते हैं, जो नॉनफैट साल्सा का सेवन करते हैं।

3. सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं फिर भी, अपने शरीर की वसा की ज़रूरतों को हर चॉकलेट चिप कुकी या बेकन के टुकड़े को अपने रास्ते से पार करने के बहाने के रूप में उपयोग न करें। "वहां विभिन्न प्रकार के वसा अणु होते हैं, और कुछ आपके लिए दूसरों की तुलना में कहीं बेहतर होते हैं," मो कहते हैं। अंतर बताने का एक आसान तरीका? "खराब" वसा (संतृप्त और ट्रांस वसा) आमतौर पर पशु-आधारित और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (स्टीक, पनीर, मक्खन और डोनट्स) में पाए जाते हैं, जबकि "अच्छे" वसा (पॉली- और मोनोअनसैचुरेटेड वाले) मछली से आते हैं और पौधे के स्रोत, जैसे सैल्मन, जैतून और सोयाबीन तेल, नट, और बीज।

तो संतृप्त और ट्रांस वसा के बारे में इतना हानिकारक क्या है? सीधे शब्दों में कहें, तो वे आपके रक्त प्रवाह में धमनी-क्लोजिंग एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाकर हृदय पर कहर बरपाते हैं। ट्रांस वसा आपके लिए अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को भी कम करता है, जो प्लाक बिल्डअप के उन रक्त वाहिकाओं को साफ़ करने में मदद करता है। वास्तव में, हार्वर्ड के एक अध्ययन में पाया गया कि एक महिला द्वारा उपभोग की जाने वाली संतृप्त वसा से कुल कैलोरी में हर 5 प्रतिशत की वृद्धि के लिए, हृदय रोग का खतरा 17 प्रतिशत बढ़ जाता है। दूसरी ओर, अच्छे वसा का विपरीत प्रभाव हो सकता है-असंतृप्त वसा में प्रत्येक 5 प्रतिशत की वृद्धि के लिए एक महिला की संभावना 42 प्रतिशत कम हो जाती है।

इसलिए विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आपकी लगभग सभी वसा कैलोरी असंतृप्त वसा से प्राप्त करें; 10 प्रतिशत से कम संतृप्त वसा से और 1 प्रतिशत से कम ट्रांस वसा से आना चाहिए। इन धमनियों के बंद होने के अपने सेवन को रोकने के लिए, अच्छे वसा वाले प्रोटीन स्रोतों का चयन करें, जैसे कि सेम और मछली, या कम संतृप्त वसा वाले, जैसे सूअर का मांस, चिकन, और कम वसा वाले डेयरी। आपको लीन रेड मीट-राउंड, सिरोलिन और टॉप लोई भी चुनना चाहिए। अंत में, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल पढ़ें और कम से कम संतृप्त वसा और शून्य ग्राम ट्रांस वसा प्रति सेवारत चुनें।

4. लोअर का मतलब हमेशा बेहतर नहीं होता यह सच है कि उच्च वसा वाले आहार में आमतौर पर कैलोरी भी अधिक होती है, जो आपके मोटे होने और हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को बढ़ाता है, लेकिन बहुत कम जाना आपके स्वास्थ्य के लिए भी बुरा हो सकता है। अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में शोध में पाया गया कि जिन लोगों ने वसा से केवल 20 प्रतिशत कैलोरी का सेवन किया था, उनमें दिल का दौरा, स्ट्रोक और कुछ कैंसर की दर समान थी, जो लगभग दोगुना खा चुके थे।

तो कितना पोषक तत्व पर्याप्त है? विशेषज्ञ आपकी कुल कैलोरी का लगभग 25 से 35 प्रतिशत वसा से प्राप्त करने की सलाह देते हैं। एक महिला जो एक दिन में 1,500 कैलोरी खाती है, वह लगभग 50 ग्राम है, या 3 औंस सिरोलिन, आधा एवोकैडो, 2 बड़े चम्मच पीनट बटर और दो कुकीज की मात्रा है। (यह देखने के लिए कि आपको कितनी जरूरत है, myfatstranslator.com पर जाएं।) हालांकि ये सिफारिशें हर रोज पालन करने के लिए नहीं हैं। एक सप्ताह के दौरान अपने वसा सेवन को औसत करना अधिक महत्वपूर्ण है, जिसका अर्थ है कि आप एक दिन थोड़ा अधिक और अगले दिन थोड़ा कम खा सकते हैं।

5. मछली में स्वास्थ्यप्रद वसा होती है हालांकि इलाज जैसी कोई चीज नहीं है, ओमेगा -3 फैटी एसिड बहुत करीब आते हैं। शोध से पता चलता है कि इस प्रकार की पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (ठंडे पानी की मछली में पाया जाता है, जैसे सैल्मन, सार्डिन, एंकोवी, और फ्लाउंडर, साथ ही अलसी, अखरोट, ओमेगा-3-फोर्टिफाइड अंडे, और घास खाने वाले जानवरों से लाल मांस) स्मृति हानि से लड़ने और अपनी त्वचा को बेहतर बनाने के लिए अपने रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने से लेकर सब कुछ करें। कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि वे आपके मूड को ठीक कर सकते हैं और अवसाद से बचाव कर सकते हैं।

टफ्ट्स यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाया, उनमें दिल का दौरा पड़ने की संभावना 40 प्रतिशत कम हो गई। तदनुसार, चिकित्सा संस्थान एक दिन में कम से कम 160 मिलीग्राम ओमेगा -3 का सेवन करने की सलाह देता है।

लेकिन सभी प्रकार के ओमेगा -3 एस समान रूप से फायदेमंद नहीं होते हैं। जबकि तीन मुख्य किस्में-एएलए, डीएचए, और ईपीए-सभी आपके लिए अच्छी हैं, बाद वाली दो अधिक शक्तिशाली रोग सेनानी हैं। पौधे के स्रोत, जैसे नट और बीज, वे हैं जहां एएलए पाया जा सकता है। ईपीए और डीएचए शैवाल में पाए जाते हैं, जो मछली और शंख खाते हैं, जिससे वे दोनों उत्कृष्ट स्रोत बन जाते हैं। इन पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में कम से कम दो बार सैल्मन या किसी अन्य प्रकार की वसायुक्त मछली का सेवन करें। फ़िललेट्स का प्रशंसक नहीं है? एक दैनिक मछली के तेल के कैप्सूल का विकल्प चुनें जो पारा और अन्य दूषित पदार्थों से मुक्त हो। और एक पूरक के लिए जो आपके शरीर के ओमेगा -3 के स्तर को समुद्री भोजन के रूप में बढ़ाने में उतना ही प्रभावी है-बिना गड़बड़ स्वाद के-शैवाल या क्रिल तेल से प्राप्त डीएचए पूरक का प्रयास करें।

6. "ट्रांस-फैट-फ्री" लेबल भ्रामक हो सकते हैं वैज्ञानिकों द्वारा यह साबित करने के बाद कि ट्रांस वसा हृदय के लिए कितना हानिकारक है, अधिकांश प्रमुख खाद्य निर्माताओं ने अपने व्यंजनों को "ट्रांस-फैट-फ्री" लेबल करने के लिए फिर से तैयार करने के लिए हाथापाई की। लेकिन हालांकि नए और बेहतर उत्पाद इन वसा से मुक्त हैं, फिर भी कई ताड़ के तेल, मक्खन, या अन्य स्रोतों से अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा से भरे हुए हैं।

यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि आप जो कुछ भी पढ़ते हैं उस पर आप हमेशा विश्वास नहीं कर सकते: यहां तक ​​​​कि वे उत्पाद जो ट्रांस-फैट-मुक्त होने का दावा करते हैं, कानूनी तौर पर अभी भी प्रति सेवारत आधा ग्राम तक हो सकते हैं। जबकि यह एक न्यूनतम राशि की तरह लग सकता है, हार्वर्ड के वैज्ञानिकों ने पाया कि जिन महिलाओं ने दिन में कम से कम 4 ग्राम का सेवन किया, उनमें हृदय रोग विकसित होने की संभावना तीन गुना थी। ट्रांस वसा के छिपे हुए स्रोतों को खोजने के लिए, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल या छोटा करने के लिए घटक सूचियों को स्कैन करें।

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