लो-कार्ब हाई-फैट डाइट के बारे में सच्चाई

विषय

• क्या यह आपकी फिटनेस में सुधार कर सकता है?
• लेकिन क्या एटकिंस डाइट वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है?
• क्या आपको आहार का प्रयास करना चाहिए?
• ५० प्रतिशत वसा, २५ प्रतिशत कार्ब्स, २५ प्रतिशत प्रोटीन कैसे प्राप्त करें
• के लिए समीक्षा करें

सालों से हमें वसा से डरने के लिए कहा गया था। अपनी प्लेट को F शब्द से भरना हृदय रोग के लिए एक एक्सप्रेस टिकट के रूप में देखा गया था। लो-कार्ब हाई-फैट डाइट (या शॉर्ट के लिए LCHF डाइट), जिसे एटकिंस डाइट ब्रांड नाम से भी जाना जा सकता है, लोगों को रेड मीट और फुल-फैट चीज को नुकसान पहुंचाने का लाइसेंस देकर उच्च कोलेस्ट्रॉल पैदा करने के लिए उपहास किया जाता है। इस बीच, कार्ब-लोडिंग धीरज रखने वाले एथलीटों के लिए एक धर्म बन गया, जो दीवार से टकराने से बचने की उम्मीद कर रहे थे।

फिर, रुझान बदलने लगे। एटकिंस आहार की आम आलोचना को खारिज कर दिया गया था: लोकप्रिय विज्ञान ने सुझाव दिया कि कम कार्ब आहार जो वसा वाले आहार में उच्च होता है, वास्तव में एचडीएल, या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल में सुधार होता है, और एलडीएल, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल खराब नहीं होता है। और 80 के दशक में, स्टीफन फिन्नी-एक एमआईटी चिकित्सा शोधकर्ता-ने देखा कि कार्ब-लोडिंग गणित बस जोड़ नहीं था। हमारे शरीर में केवल ग्लाइकोजन का एक सीमित भंडार होता है, या आपकी मांसपेशियों में ईंधन, लगभग 2,500 कैलोरी कार्ब्स हर समय आरक्षित रहते हैं-और इसे लंबे समय तक जल्दी से समाप्त किया जा सकता है। लेकिन हमारे शरीर में वसा की लगभग 50,000 कैलोरी जमा होती है - खींचने के लिए बहुत गहरा पूल। फिनी ने सोचा कि क्या एथलीट अपने शरीर को कार्ब्स के बजाय वसा जलाने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। आपकी मांसपेशियों को गतिमान रखने के लिए आपका शरीर स्वाभाविक रूप से कार्ब्स को जलाता है- और ऊर्जा में परिवर्तित होने के लिए कार्ब्स ईंधन का सबसे तेज़ रूप है। लेकिन "कार के टैंक में गैस के रूप में ग्लाइकोजन के बारे में सोचें," एबॉट के ईएएस स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के खेल आहार विशेषज्ञ, पाम बेडे कहते हैं। जब वह गैस कम होती है, तो आपको ईंधन भरने की जरूरत होती है, जहां जैल और जीयू आते हैं।यदि आपका शरीर वसा जल सकता है, तो फिनी ने सोचा, ईंधन भरने से पहले आप बहुत अधिक समय तक जा सकते हैं। (धीरज प्रशिक्षण के लिए इन 6 सभी प्राकृतिक, स्फूर्तिदायक खाद्य पदार्थों का प्रयास करें।)

इसलिए फिनी ने कुलीन पुरुष साइकिल चालकों के एक छोटे समूह को कम कार्ब आहार पर परीक्षण करने के लिए रखा ताकि उनके शरीर को वसा भंडार में टैप करने के लिए मजबूर किया जा सके। जबकि बहुत सारे अध्ययनों से पता चलता है कि LCHF आहार का परिणाम होता है कम चरम शक्ति और VO2 अधिकतम-अर्थात् यह कमोबेश आपको धीमा बनाता है-उन्होंने पाया कि साइकिल चालकों ने वास्तव में ढाई घंटे की सवारी पर ठीक उसी तरह प्रदर्शन किया जब उन्होंने कार्ब्स में कम और वसा में उच्च आहार खाया जब उन्होंने अपना पारंपरिक खाया प्रशिक्षण आहार। (कुलीन महिला साइकिल चालकों से इन 31 बाइकिंग युक्तियों को देखें।)

इसमें से लो-कार्ब हाई-फैट डाइट का जन्म हुआ। यह क्या है? एक आदर्श भोजन योजना के साथ, आप लगभग 50 प्रतिशत कैलोरी स्वस्थ वसा से, 25 कार्ब्स से और 25 प्रोटीन से ले रहे हैं, बेडे बताते हैं। (वर्तमान सरकार की सिफारिश, तुलना के लिए, वसा से 30 प्रतिशत कैलोरी, कार्ब्स से 50 से 60 प्रतिशत और प्रोटीन से 10 से 20 प्रतिशत है।)

समस्या? Phinney का मॉडल अपूर्ण था: जब उन्होंने LCHF आहार पर साइकिल चालक की स्प्रिंटिंग क्षमताओं का परीक्षण किया, तो उन्होंने देखा कि मोटे-ईंधन वाले एथलीटों ने सामान्य से धीमी समय पर देखा। हालांकि, कुछ 40 वर्षों में तेजी से आगे बढ़े, और साइमन व्हिटफील्ड और बेन ग्रीनफील्ड जैसे पदक विजेता-ट्रायथलेट्स ने इसके बजाय उच्च वसा वाले आहार के पक्ष में कार्ब्स के चर्च को त्याग दिया। किम कार्दशियन ने अपने बच्चे के वजन को कम करने के लिए प्रसिद्ध रूप से एटकिंस आहार का पालन किया। मेलिसा मैककार्थी ने अपने प्रभावशाली 45-पाउंड वजन घटाने के लिए एक समान खाने की योजना को जिम्मेदार ठहराया। (वर्षों के दौरान 10 अविस्मरणीय सेलेब आहार देखें।)

लेकिन मिश्रित शोध और भ्रमित करने वाले स्टार-जड़ित प्रशंसापत्र के साथ-क्या आहार काम करता है? और, इसके अलावा, क्या यह स्वस्थ है?

क्या यह आपकी फिटनेस में सुधार कर सकता है?

फ़िनी के मूल प्रयोग के बाद से एथलेटिक प्रदर्शन पर कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार के प्रभाव को केवल कुछ अध्ययनों में देखा गया है। और जब उच्च गति की बात आती है, तो बेडे कहते हैं कि यह समझ में आता है कि एलसीएचएफ आपको धीमा क्यों करेगा: "कार्ब्स ईंधन जलाने का एक काफी प्रभावी तरीका है, इसलिए यदि आप उच्च गति पर चल रहे हैं और तुरंत उस ऊर्जा की आवश्यकता है, तो कार्बोहाइड्रेट जा रहे हैं ईंधन का बेहतर स्रोत बनें," बेडे बताते हैं। चूंकि आपके शरीर को वसा में ऊर्जा तक पहुंचने में अधिक समय लगता है, इसलिए आप जल्दी से प्रदर्शन नहीं कर पाएंगे।

यदि आप दूरी पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं और गति पर नहीं, तो एलसीएचएफ को इतनी जल्दी न लिखें। यह वास्तव में उस क्षण में मदद करता है जब हर धावक डरता है: दीवार से टकराना। "धीरज एथलीटों में, वसा का उपयोग करने के लिए जितना संभव हो उतना अनुकूलन करना उन लोगों की मदद कर सकता है जो बंधन के साथ संघर्ष करते हैं। यह थकान की उस महत्वपूर्ण शुरुआत में देरी में मदद कर सकता है, जो अनुकूल है क्योंकि यह एक एथलीट को कार्बोहाइड्रेट जैल या तरल कार्बोहाइड्रेट पर कम भरोसा करने में सक्षम बनाता है-और लंबे समय तक तेजी से आगे बढ़ने के लिए," जॉर्जी फियर, आरडी, के लेखक कहते हैं आजीवन वजन घटाने के लिए दुबली आदतें. एक और जोड़ा बोनस: आप रेस जैल और जीयू से गैस्ट्रिक संकट के सभी सामान्य दुष्प्रभावों से बचेंगे। (सकल! इन 20 खाद्य पदार्थों से बचें जो आपके कसरत को भी बर्बाद कर सकते हैं।)

लेकिन एलसीएचएफ के अधिकांश शोधों की तरह, वैज्ञानिक साक्ष्य मिश्रित हैं-यह अभी भी एक बहुत ही कम शोध वाला क्षेत्र है। अब तक का सबसे आशाजनक अध्ययन इस साल के अंत में ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी में जेफ वोलेक, पीएचडी, आरडी से बाहर आने की उम्मीद है, जो फिनी के बगल में विषय पर दूसरा सबसे विपुल शोधकर्ता है।

शोध से परे, ट्रायथलेट्स और अल्ट्रा-रनर की बढ़ती लहर भी है जो अपनी सफलता का श्रेय वसा-ईंधन वाले बैंडवागन पर कूदने को देते हैं। फिटनेस कोच बेन ग्रीनफील्ड ने लगभग बिना कार्ब्स का सेवन करते हुए 2013 आयरनमैन कनाडा को 10 घंटे से कम समय में समाप्त कर दिया, जबकि अल्ट्रा-रनर टिमोथी ओल्सन ने एलसीएचएफ आहार पर पश्चिमी राज्यों के 100-मील कोर्स को सबसे तेजी से पूरा करने का रिकॉर्ड बनाया। "मैं जिन एथलीटों के साथ काम करता हूं, उनका कहना है कि एक बार जब उन्हें आहार की आदत हो जाती है, तो वे पहले की तुलना में बेहतर महसूस करते हैं, उनका प्रदर्शन संभावित रूप से बेहतर होता है-लेकिन निश्चित रूप से कोई बुरा नहीं होता है- और उनके पास चीनी की लालसा या मिजाज नहीं होता है जैसे वे थे कार्ब्स के साथ ईंधन भरने की कोशिश कर रहा है," बेडे कहते हैं। (पहचान लग रहा है? जब तक आप लो-कार्ब हाई-फैट डाइट प्लान शुरू नहीं करते, तब तक अपने मूड को ठीक करने के लिए इन 6 फूड्स को आजमाएं।)

फियर कहते हैं कि यह प्रदर्शन में सुधार करता है या नहीं, आपके शरीर को अपने वसा भंडार से खींचने के लिए सिखाता है-जिसे आप केवल आहार पर स्विच करके कर सकते हैं-बेहतर रक्त शर्करा स्थिरता प्रदान करता है। यह हाइपोग्लाइसीमिया, या निम्न रक्त शर्करा को रोकने में मदद करता है (यही कारण है कि Hyvon Ngetich गिर गया और इस साल के ऑस्टिन मैराथन में खत्म होने के बाद प्रसिद्ध-क्रॉल करना पड़ा)।

एलसीएचएफ ने ताकतवर एथलीटों को अपनी ताकत या शक्ति से समझौता किए बिना वसा खोने में भी मदद की, में एक नया अध्ययन पाया गया व्यायाम और खेल विज्ञान समीक्षा. इसका मतलब है कि लोगों ने प्रदर्शन लाभ नहीं देखा हो सकता है, प्रदर्शन को नुकसान नहीं हुआ-साथ ही उन्होंने अपना वजन कम किया, बेडे बताते हैं।

लेकिन क्या एटकिंस डाइट वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है?

जबकि अब लोकप्रिय वजन घटाने के कोण ने रुचि रखने वाले पोषण शोधकर्ताओं के लिए थोड़ा अधिक वैज्ञानिक ध्यान आकर्षित किया है, फिर भी किसी भी दिशा में भारी सबूत होना बाकी है। लेकिन वजन घटाने और कम कार्ब वाले उच्च वसा वाले आहार पर अधिकांश सीमित शोध इसके पक्ष में रहे हैं।

सिद्धांत रूप में, यह समझ में आता है कि आप अपना वजन कम करेंगे: "कार्बोहाइड्रेट पानी को आकर्षित करते हैं, इसलिए शुरुआती वजन घटाने का हिस्सा पानी के भंडार को बहा रहा है," बेडे कहते हैं। "अधिक महत्वपूर्ण बात, हालांकि, वसा बहुत तृप्त करने वाला है। जबकि इसमें कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है, आप प्रोटीन के समान पूर्ण होने से पहले केवल इतना ही खा सकते हैं।" कार्ब्स के साथ, आप प्रेट्ज़ेल के उस पूरे बैग को बिना मतलब के खत्म कर सकते हैं। यदि आप परिष्कृत कार्ब्स से परहेज कर रहे हैं, तो आप अधिक अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा से भी बच रहे हैं जो शोध से पता चला है कि वे इसका कारण बनते हैं।

में पिछले साल एक अध्ययन आंतरिक चिकित्सा के इतिहास अब तक के सबसे ठोस मामलों में से एक बना: शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन पुरुषों और महिलाओं ने कम कार्ब आहार पर स्विच किया, वे एक साल के बाद 14 पाउंड खो गए, जो वसा का सेवन सीमित करने वालों की तुलना में आठ पाउंड अधिक थे। उच्च वसा वाले समूह ने भी अधिक मांसपेशियों को बनाए रखा, अधिक शरीर में वसा की छंटनी की, और अपने कार्ब-भारी समकक्षों की तुलना में अपने प्रोटीन का सेवन अधिक बढ़ाया। ये परिणाम न केवल इसलिए आशाजनक हैं क्योंकि शोधकर्ताओं ने आहार को लंबे समय तक देखा, बल्कि इसलिए भी कि उन्होंने प्रतिभागियों को कितनी कैलोरी खा सकते हैं, इस विचार को खारिज कर दिया कि एलसीएचएफ आहार केवल किसी भी अन्य कैलोरी-कैप्ड आहार के साथ ही काम करता है। . (अधिक जानें जब अधिक कैलोरी बेहतर होती है।)

क्या आपको आहार का प्रयास करना चाहिए?

कोई भी इस बात से सहमत नहीं है कि LCHF सभी के लिए एकदम सही है-या उस मामले के लिए किसी के लिए भी आदर्श है। लेकिन क्या आपको इसे आजमाना भी चाहिए, यह हमारे विशेषज्ञों के बीच बहस का विषय है। डर, उदाहरण के लिए, LCHF के बारे में एक स्थायी आहार हठधर्मिता के रूप में पागल नहीं है। "मैंने अभी देखा है कि बहुत से लोग बीमार हो जाते हैं, जल जाते हैं, और भयानक महसूस करते हैं," वह बताती हैं।

दूसरी ओर, बेडे ने इसे अपने कई एथलीट क्लाइंट के लिए काम करते देखा है। और विज्ञान इस बात से सहमत है कि इसे आजमाने में-आपकी गति के अलावा-थोड़ा नुकसान है। यह शायद आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा, और अभी भी एक मौका है कि यह आपकी दूरी या शक्ति प्रदर्शन में मदद करेगा।

और अगर "अपने कार्ब्स को प्रतिबंधित करें" सुनने की आपकी पहली प्रवृत्ति "हाँ ठीक है," तो आपको वास्तव में इतना कठोर होने की ज़रूरत नहीं है: में उच्च वसा वाला समूह आंतरिक चिकित्सा के इतिहास इस तथ्य के बावजूद कि उन्होंने वास्तव में कभी भी अपने कार्ब लक्ष्यों को अध्ययन दिशानिर्देशों के रूप में कम नहीं रखा, अध्ययन ने उनके वजन घटाने के सभी लाभ अर्जित किए।

इसके अलावा, इसकी जड़ों में, एटकिन्स आहार या कोई कम कार्ब उच्च वसा वाला आहार स्वस्थ खाने के बारे में है, जो सब लोग से लाभ उठा सकते हैं। बेडे कहते हैं, "आप ज्यादातर फल, सब्जियां, हृदय-स्वस्थ तेल, कुछ पूर्ण वसा वाले डेयरी और साबुत अनाज के स्पर्श के साथ खा रहे हैं - ये सभी इष्टतम स्वास्थ्य के लिए एक नुस्खा हैं।" और यह इस बिंदु को सामने लाता है: "आहार का लाभ संभावित रूप से जंक को खोदने और वास्तविक वसा से अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर लोड करने में हो सकता है।" (देखें: कार्ब्स विदाउट कॉज़: 8 फूड्स व्हाइट ब्रेड से भी बदतर।)

बेडे सलाह देते हैं कि बस इतना जान लें कि आपको अपने शरीर को कम से कम दो सप्ताह का समय देना होगा कि वसा को ईंधन के रूप में कैसे उपयोग किया जाए - एक चरण जिसे वसा अनुकूलन के रूप में जाना जाता है। "यदि आप उसके बाद LCHF आहार से अपने दौड़ने के दौरान लगातार थकान महसूस कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप इसके लिए अच्छी प्रतिक्रिया नहीं दे रहे हों।" आदर्श रूप से, आप प्रशिक्षण शुरू होने से पहले आहार की कोशिश करेंगे ताकि समायोजन अवधि आपके लाभ या समय के लक्ष्यों को प्रभावित न करे, वह आगे कहती हैं।

५० प्रतिशत वसा, २५ प्रतिशत कार्ब्स, २५ प्रतिशत प्रोटीन कैसे प्राप्त करें

जिस तरह आपको पारंपरिक आहार में साबुत अनाज के लिए परिष्कृत कार्ब्स को छोड़ना चाहिए, उसी तरह LCHF आहार पर आपकी वसा स्वस्थ स्रोतों से भी आनी चाहिए: पूर्ण वसा वाले डेयरी, नट्स और तेल। और जबकि संतृप्त वसा, जैसे कि पनीर में, ने सबसे बड़ा प्रतिष्ठा बदलाव प्राप्त किया है, आपके आहार में अभी भी असंतृप्त वसा के लिए एक जगह है। (आस्क द डाइट डॉक्टर: पॉलीअनसेचुरेटेड फैट का महत्व में पता करें कि कितना है।) आप जो कुछ कार्ब्स खाते हैं, वे आदर्श रूप से उपज से आएंगे। (इन 10 स्वस्थ पास्ता विकल्पों की तरह।) और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको अभी भी पर्याप्त प्रोटीन खाने की जरूरत है।

और अगर आपके वसा को बढ़ाने और अपने कार्बोहाइड्रेट को कम करने का विचार तीव्र लगता है, तो जान लें कि बेडे का आदर्श दिन सामान्य स्वस्थ ट्रैक से बहुत दूर नहीं है। इसकी जांच - पड़ताल करें!

• नाश्ता: २ कप ताज़े पालक को २ टेबल-स्पून जैतून के तेल में भूनकर, एक अंडे और १/२ कप मिश्रित जामुन के साथ परोसा गया
• नाश्ता: 1/4 कप मिक्स, सूखे भुने मेवा
• दोपहर का भोजन: 2 कप रोमेन लेट्यूस तेल और सिरका ड्रेसिंग के साथ (2 बड़े चम्मच जैतून का तेल और बाल्समिक) और 3 औंस ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट (या अपने सलाद में जोड़ने के लिए इन 8 स्वस्थ वसा में से किसी एक के लिए ड्रेसिंग को स्विच करें।)
• कसरत के बाद: एक स्कूप मट्ठा प्रोटीन पाउडर (बेड ईएएस 100% की सिफारिश करता है), 1 कप पानी (स्वाद के लिए), 1/2 कप मिश्रित जामुन, 1/2 कप कटा हुआ केल, और कुचल बर्फ से बनी स्मूदी।
• रात का खाना: सैल्मन जैसी उच्च वसा वाली मछली का 3 आउंस, 2 बड़े चम्मच जैतून के तेल के साथ ब्रश करके ग्रिल किया हुआ। 1 कप उबली हुई सब्ज़ियों के किनारे पर 1 टेबल-स्पून मक्खन डालें।

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