द 9 बेस्ट फूड्स एंड ड्रिंक टू हैव बिफोर बेड

विषय

• 1. बादाम
• 2. तुर्की
• 3. कैमोमाइल चाय
• 4. कीवी
• 5. चेरी जूस का सेवन करें
• 6. मोटी मछली
• 7. अखरोट
• 8. पैशनफ्लावर चाय
• 9. सफेद चावल
• अन्य खाद्य पदार्थ और पेय जो नींद को बढ़ावा दे सकते हैं
• तल - रेखा

अच्छी नींद लेना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।

यह कुछ पुरानी बीमारियों के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकता है, आपके मस्तिष्क को स्वस्थ रख सकता है, और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकता है (1, 3, 3)।

आम तौर पर यह सिफारिश की जाती है कि आप प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे की निर्बाध नींद लें, हालांकि बहुत से लोग पर्याप्त (,) पाने के लिए संघर्ष करते हैं।

आपके भोजन में बदलाव करने सहित, अच्छी नींद को बढ़ावा देने के लिए आप कई रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थों और पेय में नींद को बढ़ावा देने वाले गुण हैं ()।

यहाँ सोने से पहले 9 सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ और पेय हैं जो आपकी नींद की गुणवत्ता को बढ़ा सकते हैं।

1. बादाम

बादाम एक प्रकार का वृक्ष अखरोट है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

वे कई पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, क्योंकि सूखे भुने हुए नट्स के 1 औंस (28 ग्राम) में फास्फोरस के लिए वयस्क की दैनिक जरूरतों का 18% और राइबोफ्लेविन (8, 9) के लिए 23% होता है।

एक औंस भी पुरुषों के लिए दैनिक मैंगनीज की जरूरतों का 25% और महिलाओं के लिए दैनिक मैंगनीज की 31% जरूरत (10) प्रदान करता है।

नियमित रूप से बादाम खाने से कुछ पुरानी बीमारियों, जैसे टाइप 2 डायबिटीज और हृदय रोग के कम जोखिमों से जुड़ा हुआ है। यह उनके स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के लिए जिम्मेदार है।

एंटीऑक्सिडेंट आपकी कोशिकाओं को हानिकारक सूजन से बचा सकते हैं जो इन पुरानी बीमारियों (,) को जन्म दे सकती हैं।

यह दावा किया गया है कि बादाम नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बादाम, कई अन्य प्रकार के नट्स के साथ, हार्मोन मेलाटोनिन का एक स्रोत है। मेलाटोनिन आपकी आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करता है और आपके शरीर को नींद की तैयारी के लिए संकेत देता है ()।

बादाम भी मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, केवल 1 औंस में आपकी दैनिक जरूरतों का 19% प्रदान करता है। पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम का सेवन करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सकती है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें अनिद्रा (, 14,) है।

नींद को बढ़ावा देने के लिए मैग्नीशियम की भूमिका सूजन को कम करने की अपनी क्षमता से संबंधित माना जाता है। इसके अतिरिक्त, यह तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जिसे नींद (,) को बाधित करने के लिए जाना जाता है।

फिर भी, इसके बावजूद, बादाम और नींद पर शोध विरल है।

एक अध्ययन ने बादाम निकालने के चूहों को 400 मिलीग्राम (मिलीग्राम) खिलाने के प्रभावों की जांच की। यह पाया गया कि बादाम के अर्क (16) का सेवन किए बिना चूहे अधिक देर तक सोते रहे।

बादाम के संभावित नींद से संबंधित प्रभाव आशाजनक हैं, लेकिन अधिक व्यापक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

यदि आप सोने से पहले बादाम खाना चाहते हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए कि वे आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं, एक 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत, या मुट्ठी भर के बारे में, पर्याप्त होना चाहिए।

बादाम मेलाटोनिन और नींद बढ़ाने वाले खनिज मैग्नीशियम का एक स्रोत है, दो गुण जो उन्हें बिस्तर से पहले खाने के लिए एक महान भोजन बना सकते हैं।

2. तुर्की

तुर्की स्वादिष्ट और पौष्टिक है।

यह प्रोटीन में उच्च है, भुना हुआ टर्की लगभग 8 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस (28 ग्राम) प्रदान करता है। प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को मजबूत रखने और आपकी भूख को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है (, 18)।

इसके अतिरिक्त, टर्की कुछ विटामिन और खनिजों का एक मामूली स्रोत है, जैसे राइबोफ्लेविन और फास्फोरस। यह दैनिक मूल्य (DV) (19) का 56% प्रदान करने वाले 3-औंस की सेवा के साथ सेलेनियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

तुर्की में कुछ गुण हैं जो बताते हैं कि क्यों कुछ लोग इसे खाने के बाद थक जाते हैं या सोचते हैं कि यह नींद को प्रोत्साहित करता है। सबसे विशेष रूप से, इसमें अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है, जो मेलाटोनिन (, 21) के उत्पादन को बढ़ाता है।

टर्की में प्रोटीन भी थकान को बढ़ावा देने की अपनी क्षमता में योगदान कर सकता है। बिस्तर से पहले मध्यम मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने के प्रमाण बेहतर नींद की गुणवत्ता से जुड़े हैं, जिसमें रात भर कम जागना () शामिल है।

नींद को बेहतर बनाने में टर्की की संभावित भूमिका की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है।

तुर्की प्रोटीन और ट्रिप्टोफैन की उच्च मात्रा के कारण बिस्तर से पहले खाने के लिए एक महान भोजन हो सकता है, यह दोनों थकान को प्रेरित कर सकते हैं।

3. कैमोमाइल चाय

कैमोमाइल चाय एक लोकप्रिय हर्बल चाय है जो कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती है।

यह अपने फ्लेवोन के लिए जाना जाता है। फ्लेवोन एंटीऑक्सिडेंट का एक वर्ग है जो सूजन को कम करता है जो अक्सर पुरानी बीमारियों, जैसे कि कैंसर और हृदय रोग () को जन्म देता है।

कुछ सबूत भी हैं कि कैमोमाइल चाय पीने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने, चिंता और अवसाद को कम करने और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। इसके अलावा, कैमोमाइल चाय में कुछ अद्वितीय गुण होते हैं जो नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं (,, 25)।

विशेष रूप से, कैमोमाइल चाय में एपिगेनिन होता है। यह एंटीऑक्सिडेंट आपके मस्तिष्क में कुछ रिसेप्टर्स को बांधता है जो नींद को बढ़ावा दे सकता है और अनिद्रा (,) को कम कर सकता है।

34 वयस्कों में 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 28 दिनों तक रोजाना दो बार 270 मिलीग्राम कैमोमाइल के अर्क का सेवन किया, वे 15 मिनट तेजी से सो गए और उन लोगों की तुलना में कम रात में जागने का अनुभव किया, जिन्होंने अर्क का सेवन नहीं किया ()।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने 2 सप्ताह तक कैमोमाइल चाय पी थी, उन्होंने गैर-चाय पीने वालों की तुलना में नींद की गुणवत्ता में सुधार किया।

जो लोग कैमोमाइल चाय पीते थे उनमें भी अवसाद के लक्षण कम थे, जो आमतौर पर नींद की समस्याओं () के साथ जुड़ा हुआ है।

बिस्तर पर जाने से पहले कैमोमाइल चाय पीना निश्चित रूप से कोशिश करना लायक है यदि आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं।

कैमोमाइल चाय में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो नींद को बढ़ावा दे सकते हैं, और इसे पीने से नींद की समग्र गुणवत्ता में सुधार दिखाया गया है।

4. कीवी

कीवी एक कम कैलोरी और बहुत पौष्टिक फल हैं।

एक फल में केवल 42 कैलोरी और पोषक तत्वों की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जिसमें विटामिन सी के लिए 71% डीवी शामिल है। यह पुरुषों और महिलाओं को क्रमशः 23% और 31% विटामिन K प्रदान करता है, जिनकी उन्हें प्रत्येक दिन आवश्यकता होती है।

इसमें फोलेट और पोटेशियम के साथ-साथ कई ट्रेस खनिज (, 30, 31) की एक अच्छी मात्रा होती है।

इसके अलावा, कीवी खाने से आपके पाचन स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है, सूजन कम हो सकती है और आपका कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है। ये प्रभाव फाइबर और कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट की उच्च मात्रा के कारण होते हैं जो वे प्रदान करते हैं (,)।

नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की उनकी क्षमता के अध्ययन के अनुसार, कीवी बिस्तर से पहले खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हो सकता है।

4-सप्ताह के अध्ययन में, प्रत्येक रात बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले 24 वयस्कों ने दो कीवीफ्रूट्स का सेवन किया। अध्ययन के अंत में, प्रतिभागी सोते समय 42% अधिक जल्दी सो गए, जब वे सोने से पहले कुछ भी नहीं खाते थे।

इसके अतिरिक्त, जागने के बिना रात में सोने की उनकी क्षमता में 5% का सुधार हुआ, जबकि उनकी नींद का समय 13% (34) बढ़ गया।

कीवी के नींद को बढ़ावा देने वाले प्रभावों को कभी-कभी सेरोटोनिन के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। सेरोटोनिन एक मस्तिष्क रसायन है जो आपके नींद चक्र (, 34,) को विनियमित करने में मदद करता है।

यह भी सुझाव दिया गया है कि कीवी में एंटी-इंफ्लेमेटरी एंटीऑक्सिडेंट, जैसे कि विटामिन सी और कैरोटीनॉयड, उनके नींद को बढ़ावा देने वाले प्रभावों (34,) के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार हो सकते हैं।

नींद को बेहतर बनाने में कीवी के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए अधिक वैज्ञानिक प्रमाण की आवश्यकता होती है। फिर भी, बिस्तर से पहले 1-2 मध्यम कीवी खाने से आप तेजी से सो सकते हैं और लंबे समय तक सो सकते हैं।

कीवी सेरोटोनिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, दोनों ही बिस्तर से पहले खाने पर नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।

5. चेरी जूस का सेवन करें

तीखा चेरी का रस कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ है।

सबसे पहले, यह कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, जैसे कि मैग्नीशियम और फास्फोरस की मामूली मात्रा प्रदान करता है। यह पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत है।

8-औंस (240 मिली लीटर) की सेवा में पोटेशियम का 17% होता है जो एक महिला को प्रत्येक दिन और 13% पोटेशियम की आवश्यकता होती है जो एक आदमी को प्रत्येक दिन (, 38) की आवश्यकता होती है।

इसके अतिरिक्त, यह एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत है, जिसमें एन्थोकायनिन और फ्लेवोनोल्स (,) शामिल हैं।

तीखा चेरी का रस तंद्रा को बढ़ावा देने के लिए भी जाना जाता है, और यह अनिद्रा से राहत देने में इसकी भूमिका के लिए भी अध्ययन किया गया है। इन कारणों से, सोने से पहले तीखा चेरी का रस पीने से आपकी नींद की गुणवत्ता (,) में सुधार हो सकता है।

टैट चेरी के रस के नींद को बढ़ावा देने वाले प्रभाव इसकी अधिक मात्रा में मेलाटोनिन (,) के कारण होते हैं।

एक छोटे से अध्ययन में, अनिद्रा वाले वयस्कों ने 2 सप्ताह के लिए दिन में दो बार 8 औंस (240 मिली) तीखा चेरी का रस पिया। वे 84 मिनट अधिक सोए और बेहतर नींद की गुणवत्ता की तुलना में जब उन्होंने रस नहीं पिया ()।

हालांकि ये परिणाम आशाजनक हैं, नींद में सुधार और अनिद्रा को रोकने में तीखा चेरी के रस की भूमिका की पुष्टि करने के लिए अधिक व्यापक शोध आवश्यक है।

फिर भी, बिस्तर से पहले कुछ तीखा चेरी का रस पीने की कोशिश करने लायक है यदि आप रात में सोते या सोते हुए संघर्ष करते हैं।

तीखे चेरी के रस में नींद को बढ़ावा देने वाला हार्मोन मेलाटोनिन होता है और यह रात की अच्छी नींद को प्रेरित करने में मदद कर सकता है।

6. मोटी मछली

वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, ट्यूना, ट्राउट और मैकेरल, अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं। जो उन्हें विशिष्ट बनाता है वह है उनकी असाधारण मात्रा में विटामिन डी।

उदाहरण के लिए, एक 3-औंस (85-ग्राम) सॉकी सामन की सेवा में 570 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां (IU) विटामिन डी की होती हैं। यह आपके DV का 71% हिस्सा है। खेती वाले इंद्रधनुष ट्राउट की एक समान सेवा में आपके DV (44) का 81% हिस्सा होता है।

इसके अतिरिक्त, वसायुक्त मछली स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होती है, विशेष रूप से इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)।

EPA और DPA को सूजन को कम करने के लिए जाना जाता है। इसके अलावा, ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग से बचाता है और मस्तिष्क स्वास्थ्य (,) को बढ़ावा दे सकता है।

फैटी मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन डी का संयोजन नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने की क्षमता रखता है, क्योंकि दोनों को सेरोटोनिन (, 47,) के उत्पादन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

एक अध्ययन में, जिन पुरुषों ने 6 महीने तक हफ्ते में तीन बार अटलांटिक के सामन 10.5 औंस (300 ग्राम) खाया, वे चिकन, बीफ या पोर्क खाने वाले पुरुषों की तुलना में लगभग 10 मिनट तेजी से सो गए।

यह प्रभाव विटामिन डी का परिणाम माना जाता था। मछली समूह में उन लोगों में विटामिन डी का उच्च स्तर था, जो नींद की गुणवत्ता () में एक महत्वपूर्ण सुधार से जुड़ा था।

बिस्तर से पहले वसायुक्त मछली के कुछ औंस खाने से आप तेजी से सो सकते हैं और अधिक गहराई से सो सकते हैं। नींद में सुधार के लिए वसायुक्त मछली की क्षमता के बारे में एक निश्चित निष्कर्ष बनाने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

वसायुक्त मछली विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, दोनों में ऐसे गुण होते हैं जो आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।

7. अखरोट

अखरोट एक लोकप्रिय प्रकार का पेड़ अखरोट है।

1-औंस (28-ग्राम) की सेवा में 1.9 ग्राम फाइबर के अलावा, 19 से अधिक विटामिन और खनिज प्रदान करते हुए, वे कई पोषक तत्वों में प्रचुर मात्रा में हैं। अखरोट विशेष रूप से मैग्नीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज और तांबे () में समृद्ध हैं।

इसके अतिरिक्त, अखरोट ओमेगा -3 फैटी एसिड और लिनोलिक एसिड सहित स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। वे प्रति औंस 4.3 ग्राम प्रोटीन भी प्रदान करते हैं, जो भूख कम करने (18, 51) के लिए फायदेमंद हो सकता है।

अखरोट भी हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने की उनकी क्षमता के लिए उनका अध्ययन किया गया है, जो हृदय रोग () के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक हैं।

क्या अधिक है, कुछ शोधकर्ताओं का दावा है कि अखरोट खाने से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है, क्योंकि वे मेलाटोनिन (, 53) के सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में से एक हैं।

अखरोट के फैटी एसिड मेकअप भी बेहतर नींद में योगदान कर सकते हैं। वे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), एक ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं जो शरीर में डीएचए में परिवर्तित हो जाता है। डीएचए सेरोटोनिन उत्पादन (,) बढ़ा सकता है।

नींद में सुधार करने वाले अखरोट के दावों का समर्थन करने के लिए बहुत सारे सबूत नहीं हैं। वास्तव में, कोई भी अध्ययन नहीं किया गया है जो विशेष रूप से नींद को बढ़ावा देने में उनकी भूमिका पर ध्यान केंद्रित करता है।

बावजूद, अगर आप नींद से जूझते हैं, तो बिस्तर से पहले कुछ अखरोट खाने से मदद मिल सकती है। मुट्ठी भर अखरोट एक पर्याप्त हिस्सा है।

अखरोट में कुछ गुण होते हैं जो बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, वे मेलाटोनिन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं।

8. पैशनफ्लावर चाय

Passionflower tea एक अन्य हर्बल चाय है जो पारंपरिक रूप से कई स्वास्थ्य बीमारियों के इलाज के लिए उपयोग की जाती है।

यह फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट्स का एक समृद्ध स्रोत है। फ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सिडेंट सूजन को कम करने, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और हृदय रोग के जोखिम () को कम करने में उनकी भूमिका के लिए जाने जाते हैं।

इसके अतिरिक्त, चिंता को कम करने की अपनी क्षमता के लिए जोश की चाय का अध्ययन किया गया है।

एंटीऑक्सीडेंट एपिजेनिन जोश की शक्ति को कम करने वाले प्रभावों के लिए जिम्मेदार हो सकता है। Apigenin आपके मस्तिष्क () में कुछ रिसेप्टर्स के लिए बाध्य करके एक शांत प्रभाव पैदा करता है।

इस बात के भी कुछ प्रमाण हैं कि पैशनफ्लॉवर मस्तिष्क रासायनिक गामा एमिनोब्यूट्रिक एसिड (GABA) के उत्पादन को बढ़ाता है। जीएबीए मस्तिष्क के अन्य रसायनों को बाधित करने का काम करता है जो ग्लूटामेट () जैसे तनाव को प्रेरित करते हैं।

आवेशपूर्ण चाय के शांत गुण नींद को बढ़ावा दे सकते हैं, इसलिए बिस्तर पर जाने से पहले इसे पीना फायदेमंद हो सकता है।

7-दिन के अध्ययन में, 41 वयस्कों ने बिस्तर से पहले एक कप जोश से भरी चाय पी। जब वे चाय नहीं पीते थे, तब उनकी नींद की गुणवत्ता काफी बेहतर थी, जब उन्होंने चाय पी थी।

यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या जुनूनफ्लोवर नींद को बढ़ावा देता है।

पैशनफ्लावर चाय में एपीजेनिन होता है और इसमें गामा एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) उत्पादन को बढ़ाने की क्षमता होती है। इससे नींद प्रभावित हो सकती है।

9. सफेद चावल

सफेद चावल एक ऐसा अनाज है जिसका कई देशों में मुख्य भोजन के रूप में सेवन किया जाता है।

सफेद और भूरे रंग के चावल के बीच मुख्य अंतर यह है कि सफेद चावल ने अपने चोकर और रोगाणु को हटा दिया है। यह फाइबर, पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट में कम करता है।

फिर भी, सफेद चावल में अभी भी कुछ विटामिन और खनिजों की एक सभ्य मात्रा होती है।

सफेद चावल की सेवा करने वाला 4-औंस (79-ग्राम) फोलेट के लिए आपकी दैनिक जरूरतों का 19% प्रदान करता है। यह पुरुषों के लिए दैनिक थियामिन की जरूरत का 21% और महिलाओं के लिए दैनिक थियामिन की 22% जरूरत (, 60, 61) प्रदान करता है।

4-औंस (79-ग्राम) लंबे अनाज वाले सफेद चावल की सेवा में मैंगनीज (10) के लिए आपके डीवी का 13% होता है।

सफेद चावल कार्ब्स में उच्च है, 4-औंस (79-ग्राम) की सेवा में 22 ग्राम प्रदान करता है। इसकी कार्ब सामग्री और फाइबर की कमी इसके उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) में योगदान करती है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का माप है कि कोई भोजन आपके रक्त शर्करा () को कितनी जल्दी बढ़ाता है।

यह सुझाव दिया गया है कि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद चावल, बिस्तर से कम से कम 1 घंटे पहले खाने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है ()।

एक अध्ययन में चावल, रोटी, या नूडल्स के सेवन के आधार पर 1,848 लोगों की नींद की आदतों की तुलना की गई। अधिक चावल का सेवन रोटी या नूडल्स की तुलना में बेहतर नींद के साथ जुड़ा हुआ था, जिसमें लंबी नींद की अवधि () भी शामिल है।

सोने को बढ़ावा देने में सफेद चावल खाने की संभावित भूमिका के बावजूद, यह फाइबर और पोषक तत्वों की तुलनात्मक कम मात्रा के कारण मॉडरेशन में सबसे अच्छी खपत है।

सफेद चावल अपने उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के कारण बिस्तर से पहले खाने के लिए फायदेमंद हो सकता है। एक उच्च जीआई बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकता है।

अन्य खाद्य पदार्थ और पेय जो नींद को बढ़ावा दे सकते हैं

कई अन्य खाद्य पदार्थों और पेय में नींद को बढ़ावा देने वाले गुण होते हैं। उदाहरण के लिए, उनमें ट्रिप्टोफैन जैसे पोषक तत्व अधिक मात्रा में हो सकते हैं।

हालांकि, कुछ मामलों में, नींद पर उनके विशिष्ट प्रभावों के बारे में बहुत कम शोध है।

• दुग्ध उत्पाद: डेयरी उत्पाद, जैसे कि एक गिलास दूध, पनीर और सादा दही, ट्रिप्टोफैन के ज्ञात स्रोत हैं। पुराने वयस्कों में नींद में सुधार के लिए दूध दिखाया गया है, खासकर जब हल्के व्यायाम (,, 66) के साथ जोड़ा जाता है।
• केले: केले के छिलके में ट्रिप्टोफैन होता है और फल ही मैग्नीशियम का एक मामूली स्रोत है। ये दोनों गुण आपको रात में अच्छी नींद (14, 67) प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
• दलिया: चावल के समान, दलिया थोड़ा अधिक फाइबर के साथ कार्ब्स में उच्च होता है और बिस्तर से पहले खपत होने पर उनींदापन को प्रेरित करने के लिए सूचित किया गया है। इसके अतिरिक्त, जई मेलाटोनिन () का एक ज्ञात स्रोत है।

अन्य खाद्य पदार्थ और पेय, जैसे डेयरी उत्पाद, केला, और दलिया भी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए जाने जाने वाले पोषक तत्व होते हैं। नींद पर उनके प्रभावों का विशिष्ट शोध सीमित हो सकता है, हालांकि।

तल - रेखा

पर्याप्त नींद लेना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

कई खाद्य पदार्थ और पेय मदद कर सकते हैं।ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें नींद को नियंत्रित करने वाले हार्मोन और मस्तिष्क के रसायन होते हैं, जैसे मेलाटोनिन और सेरोटोनिन।

कुछ खाद्य पदार्थों और पेय में उच्च मात्रा में विशिष्ट एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि मैग्नीशियम और मेलाटोनिन, जो कि नींद को बढ़ाने में मदद करते हैं जो आपको तेजी से सोते हैं या लंबे समय तक सोते रहते हैं।

नींद बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए, बिस्तर से 2-3 घंटे पहले इनका सेवन करना सबसे अच्छा हो सकता है। सोने से तुरंत पहले खाने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, जैसे एसिड रिफ्लक्स।

कुल मिलाकर, नींद को बढ़ावा देने में खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की विशिष्ट भूमिका का निष्कर्ष निकालने के लिए अधिक शोध आवश्यक है, लेकिन उनके ज्ञात प्रभाव बहुत आशाजनक हैं।