11 ट्रिगर फिंगर एक्सरसाइज को घर पर ट्राई करें
विषय
- शुरुआत कैसे करें
- 1. उंगली का विस्तार खिंचाव
- 2. अंगुली का अपहरण 1
- 3. अंगुली का अपहरण २
- 4. उंगली फैल गई
- 5. हथेली दबाता है
- 6. ऑब्जेक्ट पिकअप
- 7. कागज या तौलिया पकड़
- 8. 8. O 'व्यायाम
- 9. उंगली और हाथ खोलने वाले
- 10. टेंडन ग्लाइडिंग
- 11. उंगली में खिंचाव
- आत्म-मालिश के बारे में मत भूलना!
- अपने चिकित्सक को कब देखना है
व्यायाम कैसे मदद कर सकता है
ट्रिगर उंगली के कारण होने वाली सूजन से दर्द, कोमलता और सीमित गतिशीलता हो सकती है।
अन्य लक्षणों में शामिल हैं:
- आपके प्रभावित अंगूठे या उंगली के आधार पर गर्मी, कठोरता, या लगातार दर्द
- अपनी उंगली के आधार पर एक गांठ या गांठ
- जब आप अपनी उंगली हिलाते हैं, तो एक क्लिक, पॉपिंग या तड़कता हुआ शोर या सनसनी
- झुकने के बाद अपनी उंगली को सीधा करने में असमर्थता
ये लक्षण एक समय में और दोनों हाथों पर एक से अधिक उंगली को प्रभावित कर सकते हैं। किसी वस्तु को उठाते समय, या अपनी उंगली सीधी करते समय लक्षण सुबह के समय अधिक स्पष्ट या ध्यान देने योग्य हो सकते हैं।
लक्षित अभ्यास और स्ट्रेच प्रदर्शन करना आपके लक्षणों को कम करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए लगातार अभ्यास करें।
शुरुआत कैसे करें
ये सरल अभ्यास हैं जो कहीं भी किए जा सकते हैं। केवल एक चीज जो आपको चाहिए वो है एक इलास्टिक बैंड और कई तरह की छोटी वस्तुएं। वस्तुओं में सिक्के, बोतल टॉप और पेन शामिल हो सकते हैं।
इन अभ्यासों को करते हुए दिन में कम से कम 10 से 15 मिनट बिताने की कोशिश करें। जब आप ताकत हासिल करते हैं तो आप व्यायाम करने में जितना समय खर्च करते हैं, उसे बढ़ा सकते हैं। आप दोहराव और सेट की संख्या भी बढ़ा सकते हैं।
यदि आप अभ्यास के लिए गति की पूरी श्रृंखला को पूरा नहीं कर सकते हैं तो यह ठीक है! आपको केवल उतना ही करना चाहिए जितना आप कर सकते हैं। यदि आपकी उंगलियों में किसी भी कारण से दर्द हो रहा है, तो कुछ दिनों के लिए या जब तक आप बेहतर महसूस नहीं करते, तब तक व्यायाम से पूर्ण विराम लेना ठीक है।
1. उंगली का विस्तार खिंचाव
- अपने हाथ को एक मेज या ठोस सतह पर सपाट रखें।
- प्रभावित उंगली को पकड़ने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें।
- धीरे-धीरे उंगली को ऊपर उठाएं और अपनी बाकी उंगलियों को सपाट रखें।
- उँगलियों को ऊपर उठाएँ और फैलाएँ, क्योंकि यह बिना खिंचाव के जाएगा।
- इसे कुछ सेकंड के लिए यहाँ रखें और इसे वापस नीचे छोड़ दें।
- आप इस खिंचाव को अपनी सभी उंगलियों और अपने thhumb पर कर सकते हैं।
- 5 पुनरावृत्तियों का 1 सेट करें।
- पूरे दिन में 3 बार दोहराएं।
2. अंगुली का अपहरण 1
- अपने हाथ को अपने सामने रखें।
- अपनी प्रभावित उंगली और बगल में एक सामान्य उंगली बढ़ाएं।
- अपनी विस्तारित उंगलियों को धीरे से दबाने के लिए अपने अंगूठे और तर्जनी को विपरीत हाथ से प्रयोग करें।
- जैसे ही आप उन्हें अलग करते हैं, अपनी दो अंगुलियों के प्रतिरोध को लागू करने के लिए अपनी तर्जनी और अंगूठे का उपयोग करें।
- कुछ सेकंड के लिए यहां रुकें और फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- 5 पुनरावृत्तियों का 1 सेट करें।
- पूरे दिन में 3 बार दोहराएं।
3. अंगुली का अपहरण २
- अपनी प्रभावित उंगली को अपनी निकटतम सामान्य उंगली से जितना संभव हो उतना दूर ले जाएं ताकि वे वी स्थिति बना सकें।
- इन दो उंगलियों को दूसरी उंगलियों के खिलाफ दबाने के लिए अपने विपरीत हाथ से अपनी तर्जनी और अंगूठे का उपयोग करें।
- फिर दोनों उंगलियों को दबाते हुए उन्हें एक साथ पास ले जाएं।
- 5 पुनरावृत्तियों का 1 सेट करें।
- पूरे दिन में 3 बार दोहराएं।
4. उंगली फैल गई
- अपनी उंगलियों और अंगूठे की युक्तियों को चुटकी बजाते हुए शुरू करें।
- अपनी उंगलियों के चारों ओर एक इलास्टिक बैंड लगाएं।
- अपनी उंगलियों को अपने अंगूठे से दूर ले जाएं ताकि बैंड तंग हो जाए।
- अपनी उंगलियों और अंगूठे को बाहर निकालें और 10 बार एक दूसरे के करीब।
- ऐसा करते समय आपको लोचदार के थोड़े तनाव को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।
- फिर अपनी उंगलियों और अंगूठे को अपनी हथेली की ओर झुकाएं।
- बीच में इलास्टिक बैंड को हुक करें।
- थोड़ा तनाव पैदा करने के लिए बैंड के अंत को खींचने के लिए अपने विपरीत हाथ का उपयोग करें।
- तनाव को अपने सीधे रखते हुए और अपनी उंगलियों को 10 बार मोड़ें।
10. पूरे दिन में कम से कम 3 बार दोहराएं।
5. हथेली दबाता है
- एक छोटी सी वस्तु उठाएं और इसे अपनी हथेली में रखें।
- कुछ सेकंड के लिए कसकर निचोड़ें।
- फिर अपनी उंगलियों को चौड़ा करके खोलें।
- कुछ बार दोहराएं।
- अलग-अलग वस्तुओं का उपयोग करके दिन में कम से कम दो बार करें।
6. ऑब्जेक्ट पिकअप
- एक मेज पर छोटी वस्तुओं जैसे सिक्के, बटन और चिमटी का एक बड़ा वर्गीकरण रखें।
- अपनी प्रभावित उंगली और अंगूठे के साथ इसे दबाकर एक समय में एक वस्तु उठाएं।
- ऑब्जेक्ट को तालिका के विपरीत दिशा में ले जाएं।
- प्रत्येक वस्तु के साथ दोहराएं।
- 5 मिनट के लिए जारी रखें और दिन में दो बार ऐसा करें।
7. कागज या तौलिया पकड़
- अपने हाथ की हथेली में एक चादर या छोटा तौलिया रखें।
- अपनी उँगलियों का उपयोग निचोड़कर और कागज या तौलिया को गेंद से जितना संभव हो उतना छोटा करने के लिए करें।
- जब आप निचोड़ रहे हों तो अपनी मुट्ठी पर दबाव डालें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
- फिर धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को सीधा करें और कागज या तौलिया जारी करें।
- 10 बार दोहराएं।
- इस व्यायाम को दिन में दो बार करें।
8. 8. O 'व्यायाम
- एक "O" आकार बनाने के लिए अपनी प्रभावित उंगली को अपने अंगूठे के पास लाएं।
- 5 सेकंड के लिए यहाँ पकड़ो।
- फिर अपनी उंगली को सीधा करें और इसे "ओ" स्थिति में वापस लाएं।
- दिन में कम से कम दो बार 10 बार दोहराएं।
9. उंगली और हाथ खोलने वाले
- प्रभावित उंगली के आधार पर क्षेत्र को हल्के से मालिश करके शुरू करें।
- फिर एक मुट्ठी बनाएं जैसे ही आप अपनी सभी उंगलियों को एक साथ लाते हैं।
- 30 सेकंड के लिए अपनी मुट्ठी खोलें और बंद करें।
- फिर प्रभावित उंगली को सीधा करें और अपनी हथेली को छूने के लिए वापस नीचे लाएं।
- इस आंदोलन को 30 सेकंड तक जारी रखें।
- इन दो अभ्यासों के बीच 2 मिनट के लिए वैकल्पिक।
- इस अभ्यास को प्रति दिन 3 बार करें।
10. टेंडन ग्लाइडिंग
- अपनी उंगलियों को यथासंभव फैलाएं।
- अपनी उंगलियों को मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां आपकी हथेली के शीर्ष को छू सकें।
- अपनी उंगलियों को फिर से सीधा करें और उन्हें चौड़ा करें।
- फिर अपनी उंगलियों को मोड़कर अपनी हथेली के मध्य भाग को स्पर्श करें।
- अपनी उंगलियों को चौड़ा खोलें।
- अब अपनी उंगलियों को अपनी हथेली के निचले हिस्से को छूने के लिए लाएं।
- फिर अपने अंगूठे को प्रत्येक उंगलियों को छूने के लिए लाएं।
- अपनी हथेली पर विभिन्न स्थानों को छूने के लिए अपना अंगूठा लाएं।
- दिन में दो बार 3 सेट करें।
11. उंगली में खिंचाव
- अपनी उंगलियों को यथासंभव फैलाएं और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें।
- फिर अपनी अंगुलियों को आपस में मिला कर निचोड़ें।
- अब अपनी सभी उंगलियों को कुछ सेकंड के लिए पीछे की ओर झुकाएं, और फिर आगे की ओर।
- अपने अंगूठे को सीधा रखें और अंगूठे को कुछ सेकंड के लिए पीछे खींचें।
- प्रत्येक खिंचाव को कई बार दोहराएं।
- इन स्ट्रेच को प्रति दिन कम से कम दो बार करें।
आत्म-मालिश के बारे में मत भूलना!
यह भी सिफारिश की है कि आप ट्रिगर उंगली का इलाज करने में मदद करने के लिए आत्म-मालिश का अभ्यास करते हैं। यह पूरे दिन में एक बार कुछ मिनटों के लिए किया जा सकता है।
इन अभ्यासों से पहले और बाद में प्रभावित उंगली की मालिश करना आपके लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। मालिश करने से परिसंचरण, लचीलापन और गति की सीमा को बढ़ाने में मदद मिलेगी।
यह करने के लिए:
- आप एक कोमल परिपत्र गति में मालिश या रगड़ सकते हैं।
- दृढ़ लेकिन कोमल दबाव लागू करें।
- आप उस संयुक्त और पूरे क्षेत्र की मालिश कर सकते हैं जो ट्रिगर उंगली से प्रभावित है या विशिष्ट बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करता है।
- आप प्रत्येक बिंदु को लगभग 30 सेकंड तक दबाकर रख सकते हैं।
आप अपने पूरे हाथ, कलाई और अग्रभाग की मालिश करना चाह सकते हैं, क्योंकि ये सभी क्षेत्र जुड़े हुए हैं। आप यह तय कर सकते हैं कि कौन सा तरीका सबसे अच्छा लगता है और सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करता है।
अपने चिकित्सक को कब देखना है
आपको कुछ हफ्तों से लेकर छह महीने के लगातार व्यायाम के भीतर सुधार देखना शुरू कर देना चाहिए। यदि आपने नियमित रूप से अभ्यास किया है और आपने सुधार नहीं देखा है, या यदि आपके लक्षण खराब होने लगे हैं या गंभीर हैं, तो आपको अपने डॉक्टर को देखना चाहिए। ये अभ्यास सभी रोगियों और चिकित्सा उपचार के साथ काम नहीं करते हैं और यहां तक कि सर्जरी अक्सर आवश्यक होती है।
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