रनिंग ट्रेनिंग - 5 सप्ताह में 5 और 10 किमी
विषय
- 5 सप्ताह में 5 किमी दौड़ें
- 5 सप्ताह में 10 किमी दौड़ें
- प्रतिरोध लाभ को कैसे गति दें
- सही जूते कैसे चुनें
छोटी दूरी की दौड़ लगाकर दौड़ शुरू करना शरीर के लिए महत्वपूर्ण है कि वह नई गति के अनुकूल हो और बिना अधिक भार के और बिना किसी चोट के पीड़ित होने के लिए प्रतिरोध हासिल कर सके, और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण करना भी महत्वपूर्ण है, जैसे कि वजन प्रशिक्षण।
इस प्रकार, आदर्श को हल्के चलने के साथ शुरू करना है जो वैकल्पिक रूप से त्वरित चलता है या शरारत कॉल करता है, हमेशा प्रशिक्षण शुरू करने से पहले पूरे शरीर को अच्छी तरह से गर्म करने और खींचने के लिए याद करता है, क्योंकि यह मांसपेशियों और tendons को शारीरिक गतिविधि का विरोध करने के लिए तैयार करता है।
रनिंग जॉब शुरू करते समय हमें जो देखभाल करनी चाहिए, वह दोहराव वाली स्ट्रेन इंजरी के साथ होती है, इसलिए जांघों, कोर और ऊपरी अंगों को मजबूत बनाने पर काम करना बेहद जरूरी है, जिससे जोड़ों को मजबूत करने के साथ-साथ मास मसल्स भी बढ़ेंगी और इस तरह अनचाहे कम होंगे शिथिलता
5 सप्ताह में 5 किमी दौड़ें
निम्न तालिका से पता चलता है कि प्रशिक्षण को 5 किमी चलाने के लिए कैसे विकसित होना चाहिए।
| दूसरा | चौथी | शुक्रवार | |
| सप्ताह 1 | 15 मिनट चलना + 10 मिनट चलना + 5 मिनट चलना | 8 बार दोहराएं: 5 मिनट चलना + 2 मिनट चलना + 2 मिनट चलना | 5 बार दोहराएं: 10 मिनट चलना + 5 मिनट चलना + 2 मिनट चलना |
| सप्ताह २ | 5 मिनट की लाइट रन + 5 की पुनरावृत्ति: 5 मिनट की लाइट रन + 1 मिनट की वॉक | 10 मिनट की लाइट रन + 5 की पुनरावृत्ति: 3 मिनट की मध्यम दौड़ + 1 मिनट की पैदल दूरी | 5 मिनट वॉक + 20 मिनट लाइट रन |
| सप्ताह 3 | 5 मिनट लाइट वॉक + 25 मिनट लाइट रन | 5 मिनट चलना + 5 पुनरावृत्ति: 1 मिनट मध्यम रन + 2 मिनट लाइट रन; 15 मिनट के अंतराल के साथ समाप्त करें | 10 मिनट चलना + 30 मिनट मध्यम चलना |
| सप्ताह 4 | 5 मिनट लाइट रन + 30 मिनट मध्यम रन | 10 मिनट की हल्की रन + 4 पुनरावृत्ति: 2 मिनट की मजबूत दौड़ + 3 मिनट की हल्की दौड़; 15 मिनट के अंतराल के साथ समाप्त करें | 5 मिनट चलना + 30 मिनट मध्यम चलना |
| सप्ताह 5 | 5 मिनट ट्रॉट + 30 मिनट मध्यम चलता है | 10 मिनट ट्रोट + 6 repetitions: 3 मिनट मजबूत रन + 2 मिनट लाइट रन; 5 मिनट की पैदल दूरी के साथ समाप्त करें | 5 किमी दौड़ें |
पेट के किनारे में दर्द महसूस करने के लिए प्रशिक्षण की शुरुआत में यह सामान्य है, जिसे गधा दर्द या फगोट दर्द के रूप में भी जाना जाता है, क्योंकि यह शरीर के प्रतिरोध की कमी और सांस लेने में लय की कमी के कारण प्रकट होता है। यहां देखें कि कैसे सही सांस लें।
5 सप्ताह में 10 किमी दौड़ें
10 किमी दौड़ने के लिए प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, सप्ताह में 3 से 4 बार दौड़ना कम से कम 30 मिनट करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर पहले से ही अधिक प्रतिरोधी है और चोटों का विरोध करने के लिए मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
| दूसरा | चौथी | शुक्रवार | |
| सप्ताह 1 | 10 मिनट ट्रॉट + 4 पुनरावृत्ति: 3 मिनट मध्यम चलना + 2 मिनट हल्की चलना; 10 मिनट के अंतराल के साथ समाप्त करें | 10 मिनट ट्रोट + 4 पुनरावृत्ति: 7 मिनट मध्यम चलना + 3 मिनट हल्की चलना; 10 मिनट के अंतराल के साथ समाप्त करें | 10 मिनट ट्रोट + 4 पुनरावृत्ति: 7 मिनट मध्यम चलना + 3 मिनट हल्की चलना; 10 मिनट के अंतराल के साथ समाप्त करें |
| सप्ताह २ | 10 मिनट ट्रोट + 3 पुनरावृत्ति: 5 मिनट मध्यम चलना + 2 मिनट हल्की चलना; 10 मिनट के अंतराल के साथ समाप्त करें | 10 मिनट ट्रोट + 3 repetitions: 10 मिनट लाइट रन + 3 मिनट लाइट वॉक; अंत के साथ: 10 मिनट का अंतराल | 10 मिनट ट्रॉट + 2 की पुनरावृत्ति: 25 मिनट की लाइट रन + 3 मिनट की पैदल दूरी |
| सप्ताह 3 | 10 मिनट ट्रोट + 3 repetitions: 10 मिनट मध्यम चलना + 2 मिनट हल्की चलना; 10 मिनट के अंतराल के साथ समाप्त करें | 10 मिनट ट्रॉट + 2 की पुनरावृत्ति: 12 मिनट लाइट रन + 2 मिनट लाइट वॉक | 2 की पुनरावृत्ति: 30 मिनट प्रकाश रन + 3 मिनट चलना |
| सप्ताह 4 | 10 मिनट ट्रोट + 4 पुनरावृत्ति: 10 मिनट मध्यम चलना + 2 मिनट हल्की चलना; 10 मिनट के अंतराल के साथ समाप्त करें | 10 मिनट ट्रॉट + 2 की पुनरावृत्ति: 12 मिनट मध्यम चलना + 2 मिनट हल्की चलना | 50 मिनट लाइट रन |
| सप्ताह 5 | 10 मिनट ट्रोट + 5 पुनरावृत्ति: 3 मिनट मध्यम चलना + 2 मिनट हल्की चलना; 10 मिनट के अंतराल के साथ समाप्त करें | 30/40 मिनट लाइट रन | 10 किमी दौड़ें |
यहां तक कि अगर थकावट दिखाई नहीं देती है और गतिविधि शरीर को बाहर नहीं करती है, तो मांसपेशियों और घुटनों पर चोट से बचने के लिए प्रशिक्षण की गति का सम्मान करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि गति में प्रगतिशील वृद्धि मजबूत होती है और शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाती है।
यदि आपने पहले ही अपना लक्ष्य प्राप्त कर लिया है, तो अब देखें कि यहां 15 किमी दौड़ने की तैयारी कैसे करें।
प्रतिरोध लाभ को कैसे गति दें
शक्ति और धीरज के लाभ में तेजी लाने के लिए, प्रशिक्षण पाठ्यक्रम में आरोही को शामिल करना आवश्यक है, और शारीरिक कंडीशनिंग में सुधार करने और मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने के लिए, शारीरिक गतिविधि के दौरान प्रकाश के चलने की अवधि को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, चलने और चलने के बीच स्विच करना भी कैलोरी जलाने को सक्रिय करने और वजन कम करने में मदद करता है। यहां बताया गया है कि फैट बर्न करने के लिए वर्कआउट कैसे करें।
सही जूते कैसे चुनें
सही चलने वाले जूते चुनने के लिए आपके पास किस प्रकार का स्ट्राइड है, यह जानना महत्वपूर्ण है। यदि पैर जमीन को एक सीधे तरीके से छूता है, तो स्ट्राइड तटस्थ है, लेकिन अगर पैर जमीन को आंतरिक भाग के साथ अधिक छूता है, तो स्ट्राइड का उच्चारण किया जाता है, और यदि यह बाहरी हिस्से के साथ होता है, तो सुपाइन स्ट्राइड होता है।
प्रत्येक प्रकार के स्ट्राइड के लिए विशिष्ट स्नीकर्स हैं, क्योंकि वे पैर की स्थिति को फिर से पढ़ने में मदद करते हैं, इसके अलावा स्नीकर्स के वजन, आराम और क्या यह जलरोधक है या नहीं का आकलन करना महत्वपूर्ण है, खासकर उन लोगों के लिए जो आमतौर पर दौड़ते हैं आर्द्र वातावरण या बारिश में। देखें कि यहां सबसे अच्छे जूते चुनने के लिए स्ट्राइड के प्रकार को कैसे जाना जाता है।
यदि आप प्रशिक्षण के दौरान दर्द और असुविधा महसूस करते हैं, तो दौड़ने में दर्द के 6 मुख्य कारण देखें।
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