घर पर बाइसेप्स प्रशिक्षण के लिए 6 अभ्यास

विषय

• घर पर बाइसेप्स ट्रेनिंग कैसे करें
• 1. पुश-अप
• 2. झुका हुआ हाथ फ्लेक्सियन
• 3. हथौड़ा धागा
• 4. सीधा धागा
• 5. बारबेल बैठना
• 6. प्रकोष्ठ का तख्ता
• प्रशिक्षण के बाद क्या करें
• 1. अपनी बाहों को पीछे लाएं
• 2. अपनी बाहों को बढ़ाएं

घर पर बाइसेप्स का प्रशिक्षण सरल, आसान है और आपको विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है, टोनिंग से लेकर लीन मास और मांसपेशियों की मात्रा तक।

इन अभ्यासों को वजन के बिना या तेजी से परिणाम के लिए वजन के साथ किया जा सकता है। हालांकि, उदाहरण के लिए, किसी भी प्रकार की चोट जैसे कि टेंडन टूटना या टेंडोनाइटिस से बचने के लिए शरीर की शारीरिक स्थितियों और सीमाओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

आदर्श किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले एक चिकित्सा मूल्यांकन करना है और एक शारीरिक शिक्षक से मार्गदर्शन लेना है जो प्रत्येक व्यायाम के लिए व्यक्तिगत रूप से वजन का संकेत देना चाहिए।

घर पर बाइसेप्स ट्रेनिंग कैसे करें

व्यायाम के आधार पर, घर पर प्रशिक्षण बाइसेप्स सप्ताह में 1 से 3 बार, 8 से 12 रिपीटेशन के 2 से 3 सेट में किया जा सकता है। आदर्श प्रति कसरत 3 से 4 अभ्यासों को चुनना है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार, परिसंचरण को सक्रिय करने और चोटों को रोकने के लिए वार्म-अप किया जाना चाहिए। एक अच्छा वार्म-अप विकल्प कई बार तेज गति से अपनी बाहों को स्थानांतरित करना या जंपिंग जैक करना है, उदाहरण के लिए।

घर पर एक bicep कसरत करने के लिए कुछ व्यायाम विकल्प हैं:

1. पुश-अप

यद्यपि यह व्यापक रूप से छाती प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है, फ्लेक्सन बाइसेप्स सहित कई मांसपेशी समूहों को काम करता है, जो आपको बड़े पैमाने पर लाभ उठाने और अपने बाइसेप्स को तनाव देने की अनुमति देता है, खासकर जब आपके पास घर पर डंबल्स या वेट नहीं है।

कैसे बनाना है: अपने पेट पर झूठ बोलें, अपने शरीर को अपने शरीर के साथ खींचकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक, फर्श पर पैर, अनुबंधित पेट और पीछे गठबंधन। अपनी कोहनी से 90 with के कोण पर अपनी बाहों को झुककर और फैलाकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे करें। पुश-अप्स के बीच फर्श पर न लेटें। 30 सेकंड के लिए पुश-अप करें, 1 मिनट के लिए आराम करें और 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं। यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो इसे फर्श पर अपने घुटनों के साथ करना संभव है और, धीरे-धीरे, अपने घुटनों को फर्श से हटा दें।

2. झुका हुआ हाथ फ्लेक्सियन

झुका हुआ हाथ फ्लेक्सियन फ्लेक्सन का एक और प्रकार है जो बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स की ताकत और प्रतिरोध को काम करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह पेट और पैरों को मजबूत करने में मदद करता है।

कैसे बनाना है: अपने शरीर के झुकाव जैसे केटल, स्टूल, कुर्सी, कश, जिम बॉल या स्टेप एक्सरसाइज प्लेटफॉर्म बनाने के लिए एक सतह उठाएं। ढलान की सतह पर अपने हाथों का समर्थन करें, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ संरेखित करें, कंधे की चौड़ाई और फर्श पर पैरों की तुलना में थोड़ा अधिक। शरीर को ट्रंक के साथ संरेखित पीठ के साथ सीधा होना चाहिए। अपने पेट को अनुबंधित करें, अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें जब तक कि आपकी छाती सतह को नहीं छूती है और प्रारंभिक स्थिति में वापस आती है। आप प्रत्येक सेट के बीच 60 से 90 सेकंड तक आराम करते हुए, प्रत्येक 8 से 10 दोहराव के 2 से 3 सेट कर सकते हैं।

3. हथौड़ा धागा

बाइसेप्स और ब्रैचियल मसल की मात्रा बढ़ाने के लिए हैमर हैमर एक्सरसाइज बहुत प्रभावी है, लेकिन इसे वजन या डंबल के उपयोग के साथ किया जाना चाहिए। यदि आपके पास इस प्रकार की सामग्री नहीं है, तो आप एक या अधिक पैक लगा सकते हैं। बाजार पर दो बैकपैक्स या बैग के अंदर 1 किलो चावल या बीन्स, या उदाहरण के लिए, अंदर रेत के साथ पालतू बोतलों का उपयोग करें।

कैसे बनाना है: खड़े होकर, प्रत्येक हाथ को हथेली से अंदर की ओर रखते हुए वजन को पकड़ें, साथ ही हाथ नीचे शरीर से सटा हो। अपनी कोहनी को मोड़ें, जब तक कि कंधे की ऊंचाई पर वजन न हो, तब तक अपने अग्रभागों को उठाएं। पेट का सिकुड़ना ज़रूरी है और यह कि कलाई और कंधे न हिलें, ताकि चोट न लगे। धीरे-धीरे अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। जब साँसें प्रारंभिक स्थिति में हों और कोहनी को मोड़ते समय साँस छोड़ें। आप प्रत्येक सेट के बीच 60 से 90 सेकंड के साथ 8 से 12 दोहराव के 3 से 4 सेट कर सकते हैं। इस अभ्यास का एक रूपांतर एक समय में अपनी बाहों को वैकल्पिक रूप से उठाना है।

4. सीधा धागा

"बारबेल कर्ल" व्यायाम बाइसेप्स के लिए एक और अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह मांसपेशियों की मात्रा और मात्रा को बढ़ाने के अलावा ताकत, धीरज का काम करता है। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, उदाहरण के लिए, डंबल, बारबेल या रेत के साथ पालतू बोतलों जैसे वजन का उपयोग किया जाना चाहिए।

कैसे बनाना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके, घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ और पेट सिकुड़ा हुआ, प्रत्येक हाथ पर वजन रखें या शरीर के सामने और हाथों का सामना करते हुए कोहनियों को मोड़कर बार को पकड़ें। अपने कंधों को हिलाए बिना और दृढ़ मुट्ठी के साथ, अपनी बाहों को अपने कंधों की ओर बढ़ाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। जब आपकी भुजाएँ आरंभिक स्थिति में हों और जब आप अपनी कोहनी को मोड़ें, तब साँस छोड़ें। आप प्रत्येक सेट के बीच 60 से 90 सेकंड के साथ 8 से 12 दोहराव के 3 से 4 सेट कर सकते हैं।

5. बारबेल बैठना

बैठा बारबेल मछलियों के लिए एक और व्यायाम विकल्प है जो शक्ति, धीरज, मांसपेशियों की मात्रा और मात्रा में वृद्धि के साथ काम करता है और आपको रेत के साथ डंबल या पालतू बोतल का उपयोग करना चाहिए।

कैसे बनाना है: एक बेंच या कुर्सी पर पैरों को थोड़ा अलग करके बैठें और रीढ़ को सीधा रखें। अपने धड़ को आगे झुकें और अपने पैर पर अपनी कोहनी को आराम देते हुए, वजन को पकड़ें। शरीर के संतुलन को सुविधाजनक बनाने के लिए दूसरे हाथ को दूसरे पैर पर सहारा देना चाहिए। अपने चेहरे पर वजन लाने के लिए अपने हाथ को अनुबंधित करें। बांह के वंश को नियंत्रित करते हुए, हाथ को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड के लिए आराम करते हुए 3 से 4 श्रृंखला में प्रत्येक हाथ से 8 से 12 बार आंदोलन को दोहराएं।

6. प्रकोष्ठ का तख्ता

हालांकि अग्र-भाग तख्ता एक व्यायाम है जो पेट और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित है, इसे एक पूर्ण व्यायाम भी माना जाता है, अर्थात यह शरीर के अन्य क्षेत्रों पर काम करता है, जिसमें बाइसेप्स शामिल हैं। इस अभ्यास में वज़न या डम्बल का उपयोग करना आवश्यक नहीं है।

कैसे बनाना है: अपने पेट पर लेट जाएं और फिर अपने शरीर को ऊपर उठाएं, फर्श पर केवल अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों का समर्थन करते हुए, हमेशा अपने पेट और नितंबों के साथ अनुबंधित और अपने सिर और शरीर को सीधे, अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करें। आपको इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहना चाहिए। आप 30 सेकंड से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं। यह अभ्यास श्रृंखला में नहीं किया जाता है।

प्रशिक्षण के बाद क्या करें

बाइसेप्स ट्रेनिंग के बाद, मांसपेशियों को आराम देने, मांसपेशियों को टोन करने, लचीलेपन में सुधार, परिसंचरण को बढ़ाने और चोटों को रोकने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए।

1. अपनी बाहों को पीछे लाएं

अपनी बाहों को फैलाने के लिए स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए, ताकि आप अपने बाइसेप्स, छाती की मांसपेशियों और कंधों को अच्छी तरह से खींच सकें।

कैसे बनाना है: खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे ले आओ जब तक कि आपके हाथ नहीं मिलते। अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें और अपनी बाहों को 20 से 30 सेकंड तक पकड़े रखें। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि शरीर की सीमाओं का सम्मान करने के अलावा, बाइसेप्स फैला हुआ है

2. अपनी बाहों को बढ़ाएं

यह स्ट्रेचिंग, बाइसेप्स, चेस्ट और स्पाइन को स्ट्रेच करने की अनुमति देता है और इसे बैठकर किया जाना चाहिए।

कैसे बनाना है: अपने पैरों को सीधे या मुड़े हुए फर्श पर बैठें और अपनी पीठ को अपनी बाहों पर थोड़ा झुकाएं।इस आंदोलन को 30 से 60 सेकंड तक करें।